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HOME > コラム一覧 > 紫外線対策に効果的な食材とは? / 更新日:2020年6月10日
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紫外線対策に効果的な食材とは?

紫外線対策に効果的な食材とは?

紫外線がだんだんと強くなってくる季節。まだ日差しはそれほど強くないからと油断していると紫外線によるダメージが肌に蓄積され、シミやしわの原因となってしまいます。美しい肌を保つためには、日焼け止めや日傘など外側からの対策に加え、紫外線対策に効果的な食材で身体の中からケアすることが大切です。紫外線対策に効果的な食材と栄養についてご紹介します。

紫外線とは

太陽の光は目に見えるものと見えないものがあり、紫外線は目に見えない短い光のことです。UVA、UVB、UVCと3種類がありますが、地上に届くのはこのうちUVAとUVBです。紫外線対策というと真夏のイメージがありますが、紫外線は3月頃から徐々に強くなってくるので、美しい肌を保つためには春頃から紫外線対策をすると効果的です。

紫外線が与える影響

紫外線が与える影響

UVA

UVAは地上に届く紫外線のうち、約95%を占めます。エネルギーはそれほど大きくありませんが、肌の奥の真皮まで到達し、シミやしわ、たるみの原因になります。
UVAを浴びても肌がヒリヒリするといった感覚がないので、うっかり日焼けにも注意が必要です。

UVB

UVBは地上に届く紫外線のうち、約5%を占めます。
UVAに比べてエネルギー量が大きい為、肌がヒリヒリとして炎症を起こし日焼けの原因になります。シミやソバカスを作る原因にもなります。

紫外線対策に効果的な栄養素とは?

紫外線対策には抗酸化作用をもつ成分をとることがポイントです。
抗酸化作用のある成分をとることで、紫外線によって増えた体内の活性酸素を消去して、色素沈着や肌の老化を防ぐことができます。
酸化防止にはビタミンエース(ACE)やフィトケミカルのカロテノイド、ポリフェノールなどが効果的です。抗酸化作用のある成分について詳しくご紹介していきます。

・ビタミンA
ビタミンAは目の機能、皮膚や粘膜の健康を保つために必要なビタミンです。
免疫力を高め、肌荒れ予防にも効果が期待できます。強い抗酸化作用を持ち、アンチエイジングにも効果があると言われています。脂溶性のビタミンなので油と一緒にとることで吸収率がアップします。

・ビタミンC
ビタミンCはコラーゲンの合成にかかわるビタミンで、活性酸素を消去する抗酸化作用があります。皮膚のシミやしわを防ぎ、傷や炎症の治りをよくする効果があります。水溶性のビタミンで熱に弱い性質があるので、生で食べるとより効果的に摂取できます。

・ビタミンE
強い抗酸化作用を持ち、身体の老化を抑える効果があります。不飽和脂肪酸の酸化を防ぎシミやしわの増加を防ぐ、毛細血管を広げて血行を改善する、悪玉コレステロールの酸化を防止して動脈硬化を予防するなどの効果が期待できます。

・フィトケミカル
フィトケミカルとは野菜や果物の色素、香り、苦味、アクなどの化学成分の総称のこと。
強い抗酸化作用を持ち、老化防止や健康維持に効果があります。
多くの種類がありますが、紫外線対策のためにとりたいのは「カロテノイド」と「ポリフェノール」です。
まず、カロテノイドからご紹介します。カロテノイドとは植物の赤色、黄色、オレンジ色の色素成分のことで、600以上の種類があると言われています。その中でも紫外線対策にとりたい成分をご紹介します。

・リコピン
トマトなどに含まれている赤い色素のこと。生活習慣病やがん、老化の原因になる活性酸素を消去する働きがあります。リコピンは脂溶性で加熱しても壊れにくいので、加熱調理に向いています。

・β-カロテン
カロテンは緑黄色野菜に含まれている色素の成分で、体内でビタミンAと同じ働きをします。強い抗酸化作用で活性酸素を消去、粘膜を丈夫にして免疫力を高める効果があります。

・アスタキサンチン
アスタキサンチンとは鮭やえびなどに含まれる赤い色素のこと。強い抗酸化作用で脳と目の健康維持、老化防止に効果があります。

・ルテイン
目の網膜の黄斑に存在するカロテノイドのこと。強い抗酸化作用があり、目の病気の予防・改善に役立ちます。

次にポリフェノールについてご紹介します。赤ワインに含まれていることで有名なポリフェノールとは食物性食品の色素やアク、苦味などの成分のことです。ポリフェノールにも多くの種類がありますが、代表的なものをご紹介します。

・アントシアニン
青紫色の色素の成分で、ブルーベリーやナス、赤ワインなどに含まれています。強い
抗酸化作用があり、目の健康維持に効果的です。

・カテキン
緑茶に含まれる渋みや苦味の成分のこと。強い抗酸化作用があり、がんの予防、血糖値の上昇を抑える、高血圧を予防・改善するなどの効果も期待できます。

・ルチン
いちじくやそばに含まれているポリフェノールの一種です。毛細血管をやわらかく保ち、血流をよくする効果があることから、動脈硬化や脳卒中、高血圧の予防にも効果が期待できます。

紫外線予防に効果的な食材とは?

紫外線予防に効果的な食材とは?

・トマト
トマトにはリコピンが豊富に含まれています。その他にも抗酸化力の高いβ-カロテンやビタミンCも豊富です。トマト煮込みやパスタソースなど油を使って加熱した料理にするのがおすすめです。

・ピーマン
ピーマンにはトマトの約4倍のビタミンCが含まれています。ピーマンのビタミンCは加熱しても壊れにくいので、火を通してもしっかりとビタミンCをとることができます。カロテン、ビタミンE、カリウムなども含まれています。

・パプリカ
ピーマンの約2倍のビタミンC、約3倍のカロテンが含まれています。また、ビタミンAやビタミンEも豊富です。β-カロテンは赤パプリカに多く含まれています。

・にんじん
にんじんにはβ-カロテンが豊富に含まれています。その他にもビタミンC、カリウム、カルシウムが含まれています。β-カロテンは脂溶性なので、油を使って調理するのがおすすめです。

・かぼちゃ
かぼちゃにはβ-カロテン、ビタミンE、ビタミンCが豊富に含まれています。抗酸化作用のある三大ビタミンが豊富に含まれていることから、高い抗酸化作用が期待できます。

・さつまいも
ビタミンCが豊富で、β-カロテンやビタミンEも含まれています。皮にはポリフェノールの一種であるアントシアニンが含まれているので、皮ごと食べると効果的です。

・ブロッコリー
β-カロテン、ビタミンC、ルテインなどが豊富に含まれています。
辛み成分の一種であるスルフォラファンには優れた抗酸化作用があり、がん予防にも効果が期待できると言われています

・アボカド
ビタミンEが豊富に含まれています。その他にも不飽和脂肪酸が豊富に含まれており、血液サラサラ効果や動脈硬化予防にも効果が期待できます。

・ブルーベリー
ポリフェノールの一種アントシアニンやビタミンEが含まれています。
アントシアニンは目の機能を高め、強い抗酸化作用で生活習慣病の予防にも効果が期待できます。


アスタキサンチンやビタミンA、ビタミンEも豊富に含まれています。ビタミンCを含む食材と一緒に食べることで美肌効果がアップします。

・うなぎ
ビタミンAやビタミンEが多く含まれています。ビタミンB1・B2も豊富で、夏バテの防止や疲労回復にも効果的です。

・緑茶
緑茶には優れた抗酸化作用のあるカテキンが含まれています。その他にもβ-カロテン、ビタミンC、ビタミンEも含まれています。

紫外線対策に食べないほうがいい食材はある?

紫外線対策に食べないほうがいい食材はある?

紫外線対策に効果的な野菜やフルーツですが、日中に食べると逆効果になる食材があることをご存知でしょうか?その原因になるのが「ソラレン」という成分です。

ソラレンとは野菜や果物に含まれている光毒性物質のこと。ソラレンには紫外線を吸収する作用があるため、ソラレンが含まれている食品を食べてから紫外線にあたると日焼けしやすくなり、シミや肌にかゆみがでるなど肌に炎症をおこす原因にもなります。

ソラレンが含まれている食材はこちら
・野菜
セロリ、きゅうり、パセリ、大葉、三つ葉、春菊など

・果物
オレンジ、グレープフルーツ、レモン、ミカン、アセロラ、いちじくなど

オレンジやグレープフルーツなど柑橘系のフルーツにはビタミンCが多く含まれており、紫外線対策にはピッタリの食材ですが、外出予定がある場合は日中に食べるのを控えましょう。夜なら問題ありませんので、ソラレンを含む野菜や果物は夜に食べるのがおすすめです。

バランスのいい食生活で紫外線に負けない身体づくりを

ビタミンA・C・Eは単体でとるよりも組み合わせて食べることでより抗酸化作用がアップします。フィトケミカルは身体の中にためることが出来ないので、こまめに摂取しましょう。また、これらの食材だけをとればいいというわけではなく、たんぱく質、炭水化物などもバランスよく食べることが大切です。抗酸化作用の高い食材を毎日の食事に取り入れて身体の中からも紫外線対策をしましょう。

宅配弁当も上手に活用しよう

毎食バランスのいい食事を作るのが難しい場合は宅配弁当を活用するのもおすすめです。
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