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HOME > コラム一覧 > 食べ過ぎた体にいい食事とは?年末年始の介護食レシピ / 更新日:2019年12月10日
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食べ過ぎた体にいい食事とは?年末年始の介護食レシピ

食べ過ぎた体にいい食事とは?年末年始の介護食レシピ

年末年始の楽しみの一つに、普段なかなか顔を合わせることができない親戚や友人と、おいしいお酒やおせち料理を楽しむ、ということがありますね。親しい顔、懐かしい顔が揃うと食欲も出て、本当にうれしいものです。しかし、ついつい食べ過ぎたり飲みすぎたりして、あとから胃腸が重くなり、後悔することもありますね。今回はそんな体をいたわることができる食材や料理をご紹介します。

食べ過ぎ飲み過ぎで胃腸が重い

胃もたれや胃の痛みが出る

高齢になり、普段はあっさりとした和風の料理をお好みの方、お酒はさほど召し上がらない方でも、クリスマス、お正月と、来客のたびにお酒や食事を、自然と普段よりも口にされているかもしれませんね。

いただいている時は楽しくて気付かなくても、あとになって、胃が重苦しくなったり、キリキリと痛みが出てしまったりすることがあります。普段とちがい、下痢や便秘になることもありますね。
急な暴飲暴食に加え、少し活動量が増え、疲れがたまってしまっているのかもしれません。このような場合は、胃腸をいたわり、休ませてあげることが一番です。

キャベツ
キャベツは、胃腸を丈夫にし、胃もたれの解消、抗潰瘍作用があることが知られています。これは、キャベツに含まれるビタミンUという成分が、胃の粘膜の新陳代謝を高め、粘膜の傷ついてしまった部分を修復し、胃潰瘍や十二指腸潰瘍を予防するためです。有名な胃薬の名前の由来にもなっていることからも、その効果は期待できますね。
ビタミンUは水溶性で熱に弱く、加熱すると減少してしまいます。胃腸の保護を期待して食べる場合は、できるだけ生に近い状態でテーブルに並べられる調理法が向いています。

キャベツときざみ昆布の柚子の香漬け
昆布にはコレステロールの抑制と排泄、整腸作用やむくみ解消の効果が、ゆずには消化不良、食欲不振や二日酔いの解消に効果があります。

【材料】  4人分
キャベツ  中1/6玉
糸切り昆布 5g
塩     小さじ1.5
ゆず    1/2個

【作り方】
1、キャベツは一口大に切る。ゆずは果汁を絞り、皮は千切りにする。
2、ビニール袋や保存容器に材料をすべて入れ、まんべんなく混ぜる。
3、ビニール袋の場合はしっかりと空気を抜き、保存容器の場合は豆皿などで重石をして、数時間味をなじませる。

大根
食べたものがいつまでも胃の中に残っているような感じがして、胃が重くもたれることがありますね。このような場合には、大根がおすすめです。
大根に含まれる消化酵素、ジアスターゼは食べたものの消化を助ける働きがあります。主におもちやごはん、いも類などのでんぷんの消化を促進してくれます。

また、大根には解毒作用、胃酸の中和作用、二日酔いの解消などにも効果的なので、今日は食べすぎ、飲み過ぎてしまいそうだな、と思う時には、大根おろしなどを小皿に少し準備しておいてもよいですね。

スライス大根とおかかの麺つゆ和え
大根は斜めに持ち、繊維を断ち切るようにピーラーでスライスして片栗粉をまぶし、さっと茹でると、時間をかけずに柔らかく仕上げることができます。
簡単に、麺つゆで味付けし、鰹節をふりかけるととてもおいしく食べることができますよ。

【材料】  2人分
大根       6cm分程度(150g程度)
(太さにより加減しますが、少し長さがある方が使いやすいです。)
片栗粉   大さじ1
しょうが  1/2かけ
 (すりおろしておく)
めんつゆ  大さじ2程度
 (希釈率により加減して下さい)
かつお節  2パック
ねぎ    1本

【作り方】
1、大根は皮をむき、斜めに持ってピーラーでうすくそいでいく。
  途中、中央だけがくぼんだようになっていくので、鉛筆を削るようにくるくると回しながらそいでください。
2、(1)の大根と片栗粉をビニール袋に入れ、大きく空気をいれるようにふくらませて口をねじり、振って全体に片栗粉をまぶす。
3、鍋に湯を沸かし、大根を入れて、好みの柔らかさになるまで煮る。咀嚼・嚥下の不安がある場合は柔らかくとろとろになるまで煮る。
4、しょうがのしぼり汁とめんつゆを加え、味を調えて器に盛り、かつお節、ねぎを散らす。

豆腐
胃が重く、食欲が落ちてしまった時には胃腸を休ませてあげる方がよいですね。とはいえ、栄養不足も気になるところです。
豆腐は消化がよく、大豆に含まれる良質のたんぱく質を取ることができます。
若干体を冷やす食べ物なので、湯どうふなど、温かい料理に利用しましょう。

うずみ豆腐
うずみ豆腐
「うずみ」とは、「埋もれる・うずまる」という意味で、京都では、12月に懐石料理として、茶道のお稽古の際に出される一品として、知られています。
作り方はとても簡単で、お酒の席の〆だけではなく、咀嚼・嚥下に不安がある方にも召し上がっていただきやすい一品です。体もとても温まりますので、ぜひ日々のメニューに加えてくださいね。

【材料】  2人分
豆腐        120g
お粥        2膳分
出汁        200cc
しょうゆ、みりん  各適宜
水溶き片栗粉    小さじ1.5
針のり・ゆずなど  各適宜

【作り方】
1、豆腐を一口大に切り、昆布だし(分量外)で煮るか、電子レンジで好みの温度まで温める。
2、鍋に出汁を沸騰させ、醤油、みりんで味を整え、水溶き片栗粉でとろみを付ける。お粥は温めておく。
3、(1)の豆腐を器に盛り、上から(2)のお粥をかけ、(2)の出汁をかけ、好みで針のりやゆずを散らす。

食べ過ぎ飲み過ぎで肝臓が疲れる

普段から肝臓の数値に不安がある方は、さまざまなイベントで食生活が乱れると不安になりますね。ここからは肝臓をいたわる食材やレシピをご紹介します。

肝臓をいたわるために

肝臓は私たちの健康を維持していく上で、とても重要な臓器の一つです。
私たちが食べたものの中からアルコールや有害物質を浄化したり、脂肪を消化、吸収するために必要な胆汁の必要量を調整して分泌したりしています。

飽食の時代の今、肝機能に何らかの以上がある人は年々増え続けています。また、昭和23年~昭和63年に行われていた集団予防接種による注射器の連続使用により、不幸にしてB型肝炎に感染された方もいらっしゃることとおもいます。
よく知られている、いわゆる「休肝日」を設けることはもちろん大切です。アルコールと肝臓の関係については、オムロンヘルスケア株式会社様のサイトにわかりやすく説明されています。ご参照ください。
https://www.healthcare.omron.co.jp/resource/column/life/6.html

アミノ酸の一つ「リシン(リジン)」
リシン、あまり聞きなれない言葉かもしれませんが、私たちの体を構成しているアミノ酸20種類のうちの一つです。中でも、このリシンは必須アミノ酸のうちの一つで、体内では合成することができないため、食品から積極的に取る必要があります。

リシンには、肝機能向上効果があり、集中力を高め、体内にウイルスが侵入するのを防ぐ抗体の原料となり、エネルギー代謝を正常に保つ働きがあります。
魚介類、豆類に多く、中でもリシンを多く含む食材は下記のとおりです。

食品名 100gあたりの含有量(g) 食品名 100gあたりの含有量(g)
かつお(生) 2.0 くろまぐろ(生赤身) 2.3
かつお節 6.5 鶏むね肉(皮なし) 2.0
しらす干し 1.9 乾燥湯葉 3.5
かれい(まこがれい) 1.5 きなこ 2.0
きす 1.7 凍り豆腐 3.5
はも(生) 2.3 茹で大豆 1.0

参照:日本食品標準成分表より

豆乳くずもち
リシンを含む食材の中から大豆製品を利用し、今回は柔らかく食べやすいくずもちとしてご紹介します。
くずもちの原料、くず粉は、葛根湯の原料としても知られ、古来より、節々の痛みから始まる風邪の諸症状の緩和にも用いられている、漢方食材の一つです。また、すぐれたデトックス効果があり、肝機能向上やコレステロールの調整機能、食べ過ぎ飲み過ぎで疲れた胃腸をいたわる効果もあります。

なお、葛粉という表記があっても、片栗粉(じゃがいもでんぷん)が混ぜられている場合があります。効能を期待して作る場合、使用する葛粉は「本葛100%」と記載されているものをお選びくださいね。
下記レシピは、少し柔らかく仕上がるように水分量を調整しています。咀嚼・嚥下に不安がない場合は、加える水を50cc程度まで抑えることができます。

【材料】  2人分
本葛粉    50g
水      100cc
豆乳     200cc
黒蜜・きなこ 各適宜

【作り方】
1、本葛粉は固まりがある場合はあらかじめ手でざっと潰し、水を加えよく混ぜる。
2、続いて豆乳を加え、さらによく溶いて、茶こしなどで漉しながら鍋に移す。
3、鍋を火にかけ、ヘラで底からこそげるようにしっかりと錬る。
4、だんだんと底から固まりはじめるが、そのまま錬り続け、全体がひと固まりになり、透明感が出てきたら、水で湿らせたバットに流し入れる。
5、上からラップをかけ、表面をフライ返しなどで軽く押さえながら平らにならす。
6、冷めたら一口大に切り、黒蜜ときなこを好みでかける。

※咀嚼・嚥下に不安がある場合
本葛大さじ1程度を水150ccによく溶き混ぜ、茶こしでこして火にかけて練り、葛湯を作る。きなこは粉末を吸いこんでしまわないように黒蜜と混ぜ合わせてからかける。

シジミやウコンなど
疲れた肝臓をいたわり、肝機能を高めるためには、今回ご紹介したリシンのほか、シジミやウコンも有名ですね。シジミは発酵食品である味噌とあわせて味噌汁に、ウコンは、ターメリックとしてスパイスコーナーで販売されていますので、時にはご飯を炊く時に少量加え、ターメリックライスとして利用したり、くちなしの実の代用として酢のものに黄色い色を付ける際に利用したりするのもおすすめです。

バランスよい食事を心がける

肝機能だけに限らず、疲れた胃腸をいたわり、体調を良い状態に修復し、整えるためには多くの栄養素が必要になります。もちろん、先ほどご紹介したリシンも、魔法の薬ではないので多くの栄養素を合わせて取る必要がありますね。
とはいえ、胃腸が疲れている時にはできるだけ柔らかく、食べやすい料理で栄養バランスを整える必要があります。
そんな方におすすめしたいのが、配食のふれ愛のお弁当です。

配食のふれ愛のお弁当は、栄養学のプロである管理栄養士が、栄養バランスを整え、こだわりぬいた食材を利用して作ったお弁当です。咀嚼・嚥下に不安がある方にも安心なやわらか食、ムース食やきざみ食、きざみ食のとろみつきがあります。

また、持病による食事制限がある方にも召し上がっていただける、カロリー調整食、たんぱく調整食も選ぶことができます。
本来ならばご自身や介護が必要な方の状態にあわせたお弁当を注文するのが一番よい方法ですが、胃腸が疲弊している時には一段階柔らかなもの、一段階小さく刻んであるものを選ぶというのもおすすめです。

今なら無料試食キャンペーンを実施中です。この機会にぜひお試しくださいね。

年末年始の食べ過ぎレシピまとめ

冬から春にかけて、クリスマス、お正月に節分、また、春を迎えると卒業、進学、就職と、お酒の席、お祝いの席が続くことがありますね。

楽しさから普段よりも食欲が出るのは喜ばしいことですが、急に多くを食べたり飲んだりすると、体調をくずすこともあります。調子が悪く、食欲も出なくなってしまった時には、薄めた甘酒を少しずつ口にするだけでも大丈夫です。医師の指示を仰ぎつつ、養生してください。

せっかくの楽しく嬉しい席ですから、胃腸によいものも食べつつ、元気にお過ごし下さいね。

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