骨折の予防に効果的な食事とは？

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加齢とともに骨はだんだんと弱くなり、骨折のリスクも高くなっていきます。高齢者の方が骨折をすると寝たきりになってしまう可能性もあります。いつまでも元気に長生きするためには、骨粗しょう症の予防や転倒防止のために足腰を強くすることがポイントです。骨折予防のために日ごろから気をつけたい食事内容や生活習慣についてご紹介します。

◆高齢者に多い骨折の原因とは

・転倒による骨折

高齢者の骨折の原因は主に転倒によるものです。歩行能力や筋力の衰えなどから歩く時に上手く足を上げることが出来ず、ちょっとした段差などにつまずいて転んでしまうことがあります。

加齢により骨が弱くなっているとちょっとした転倒や衝撃でも骨折の原因となってしまいます。高齢者の骨折で多いのは、手首、肩、腰、股関節の4か所です。特に転倒により太ももの付け根を骨折してしまうと長期間の安静が必要になるため、足腰の筋力が弱り寝たきりになるリスクが高くなると言われています。

・骨粗しょう症

もうひとつの原因としては骨の量が減少して骨が弱くなり、骨折しやすい状態になっていることです。若い方は骨が強いので少し転んだりしても骨折することは少ないですが、骨粗しょう症になり骨が弱くなっているとちょっとした転倒などの衝撃で骨が折れたりヒビが入ってしまいます。特に女性は閉経後にホルモンの影響で骨量が減少し、骨粗しょう症になりやすいと言われています。骨は加齢とともに弱くなっていくものですが、食事や運動などで骨量を増やすことが可能です。毎日の生活習慣を見直すことが骨粗しょう症の予防には欠かせません。

◆骨折を予防するための生活習慣

骨折の予防には何よりも骨粗しょう症の予防と転倒しないように足腰を強くすることがポイントです。毎日の生活で気をつけたい3つのポイントをご紹介します。

・適度な運動

ウォーキングや軽い筋力トレーニングを日常生活に取り入れましょう。足腰の筋力トレーニングになるだけでなく、骨は運動による適度な刺激が加わると強くなると言われています。ウォーキングなどの有酸素運動を1日20～30分程続けると効果的です。運動できない日でも、一駅分歩く、エスカレーターではなく階段を使うなどのちょっとした事でも効果が期待できます。高齢者の方は体調に合わせて軽いエクササイズなどを取り入れるのがおすすめです。

・栄養バランスのいい食事

強い骨や健康な体を作るためには食事の栄養バランスも大切です。炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルをバランスよくとりましょう。特に筋肉や内臓を作るもとになるたんぱく質はしっかりと摂取しましょう。また、日本人はカルシウムが慢性的に不足していると言われています。骨を作るもとになるカルシウムを含む食材を意識して食事に取り入れることも大切です。

・日光浴をする

ビタミンＤはカルシウムの吸収を助ける栄養素です。食品から摂取する他に、日光に当たることで紫外線により皮下で合成されます。1日に10～20分程度日光浴をすることで、体内でビタミンDが合成されます。太陽の光を浴びながらウォーキングや散歩をするのがおすすめです。ただし、黒く日焼けをするほど紫外線にあたると、シミやしわ、皮膚がんなどのリスクもあるので気をつけましょう。

◆骨折予防に効果的な栄養素

・骨粗しょう症の予防に！カルシウム

骨や歯を作るのに欠かせないミネラルです。体内にあるカルシウムの99％は骨と歯に存在しています。また、筋肉を動かしたり、精神の興奮をおさえ安定させるなどの効果もあります。カルシウムは吸収されにくい栄養素のひとつですが、ビタミンDと一緒にとることで吸収率がよくなります。

・カルシウムの吸収を助ける！ビタミンＤ

ビタミンＤは骨の健康に欠かせない栄養素で、カルシウムの吸収を助け、骨や歯に届ける役割をしています。また、食事でカルシウムが不足した時は、骨や歯のカルシウムを溶かして血液に送る役割もあります。また、ビタミンDには免疫力をアップする効果も期待できます。

・骨のカルシウム沈着を助ける！ビタミンK

ビタミンKはビタミンDとともにカルシウムの吸収をよくする働きがあります。また、骨からカルシウムが溶けて血液に流れ出るのを防ぐ役割があり骨形成に重要な働きをしています。さらに、血液凝固成分を作り、ケガをして出血をした際に出血を止める役割もあります。食品に含まれてるビタミンKの他に、腸内細菌によっても合成されます。

・体を作るもとになる！たんぱく質

たんぱく質は筋肉や内臓、骨、皮膚、髪の毛、血液などを作るもとになります。これらは毎日新しく作られているので毎日適量を摂取することが大切です。また、代謝に必要な酵素やホルモンを作るのに欠かせない原材料にもなります。肉、魚、卵、大豆製品などから、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質をバランスよく摂取することが大切です。

◆食事で出来る骨折予防

骨折予防のためにとりたいカルシウム、ビタミンD、ビタミンKが豊富な食材をまとめています。それぞれの栄養素の含有量も記載しているので参考にしてみてくださいね。これらの食材に加えて、たんぱく源の肉や魚、野菜、炭水化物もバランスよく食べて健康な骨と体を作りましょう。

・カルシウムを多く含む食材

カルシウムが豊富な食材は牛乳やチーズなどの乳製品、小魚、海藻、木綿豆腐などです。小松菜や水菜、ほうれん草などにも含まれていますが、野菜よりも魚介類、魚介類よりも乳製品に含まれているカルシウムの方が体内への吸収率が高く、効率的にカルシウムを摂取できます。朝食に牛乳やヨーグルトを食べる、チーズを使用した料理を食べるなどしてカルシウムの摂取量を増やすことがポイントです。ビタミンＤが豊富な鮭などの魚介類にチーズをのせて焼いたり、牛乳をたっぷりと使ったシチューにきのこを加えるなどもおすすめです。

75歳以上の1日当たりのカルシウム摂取推奨量は男性は700㎎、女性は600㎎、上限は男女ともに2500㎎です。

・ビタミンＤを多く含む食材

ビタミンDは野菜やイモ類、穀物などにはほとんど含まれていません。多く含まれているのが、サバや鮭、いわしなどの魚介類やしいたけやしめじなどのきのこ類です。きのこは日光に当てることでビタミンDが増えるので、生のしいたけよりも干ししいたけの方がビタミンDが多く含まれています。
ビタミンDは加熱調理をしても損失が少ないので、炒めもの、煮物、揚げ物など加熱調理に向いています。さらに、脂溶性のビタミンなので、油と一緒に食べると吸収率がアップします。

1日の摂取目安量は成人の場合8.5㎍、耐容上限量は100㎍と定められています。

・ビタミンＫを多く含む食材

ビタミンＫは納豆やモロヘイヤ、ほうれん草、春菊などの青菜類、わかめなどの海藻類に多く含まれています。緑黄色野菜や海藻類を毎日の食事に取り入れると効果的です。ビタミンKは脂溶性のビタミンなので、油と一緒に摂取したり調理することで吸収率がアップします。

1日の摂取目安量は成人の場合150㎍と定められています。

※出典：文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

◆宅配弁当で栄養バランスのいい食事を

健康な骨や体を作るためには毎日の栄養バランスがとても大切です。ですが、毎日栄養バランスを考えた食事を作るのはなかなか大変です。特にご高齢で一人暮らしをされている方やご家族のお仕事が忙しいなど、どうしてもそこまで手が回らないこともありますよね。そんな時には宅配弁当を活用するのもおすすめです。

「配食のふれ愛」は高齢者の方向けに栄養バランスを考えて作られているお弁当です。前日までに注文すればお弁当を自宅まで届けてくれます。季節に合わせてメニューが変わり、日替わりなので毎日食べても飽きない美味しさ。おかずは高齢者の方が食べやすいように味付けされています。普通食のお弁当から、カロリー・塩分がコントロールされたお弁当、たんぱく質を制限している方向けのお弁当などバリエーションも豊富！ご自身の体調に合わせて最適なものをお選びいただけます。

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