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目の健康を維持するためにとりたい食材と生活習慣について

作成日:2021年9月20日

こんにちは!配食のふれ愛のコラム担当です!
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目の健康を維持するためにとりたい食材と生活習慣について

スマートフォンやパソコンを使うことが多い現代では、目の疲れや目の渇きなどの症状を感じている方が多くなっています。目の機能は加齢とともに徐々に衰えてきます。目を健康に保つためには日頃の食生活や生活習慣の見直しが効果的です。目の健康維持に役立つ食材や生活習慣についてご紹介していきます。

◆加齢によって起こる目の変化

私たちの体は加齢によって徐々に衰えてきますが、目の機能も同じように徐々に衰えてきます。スマートフォンやパソコンなど目をよく使う現代では、若い世代でも目の疲れや痛み、目の渇きなどを感じる方が増えていると言われています。

加齢によってよく起こる目の病気は、白内障や緑内障、加齢黄斑変性などです。視力が低下すると日常生活に支障が出てきたり、放置していると失明してしまう可能性もあります。目がかすむ、以前に比べて見えにくくなってきたなど、気になる症状がある場合は、早めに医療機関を受診する必要があります。目を健康に保ち、元気に長生きするためには日頃から目の健康に役立つ食生活や生活習慣を心がけることも大切です。

◆目の健康を維持するために心がけること

目の健康を維持するために心がけること

・目を休ませる

スマートフォンやパソコンなどを長時間使用して目を酷使していると目に疲労が蓄積されてしまいます。1時間に一度は休憩をはさみ、目を休ませることを心がけましょう。まぶたを閉じたり、目のストレッチをする、温タオルで目の周りを温めるなども効果的です。

また、睡眠をしっかりとることも目の疲労回復には効果的です。適した睡眠時間は人によっても変わりますが、7〜8時間程度の睡眠をとるといいと言われています。寝つきをよくするためには、就寝の1〜2時間前にはテレビやスマートフォンを見るのを控えるようにしましょう。

・パソコンやスマートフォンは30㎝〜40㎝離す

パソコンやスマートフォンは30㎝〜40㎝程度距離を離して見るように心がけましょう。パソコンは目線よりも少し下にモニターがくるように高さを調整すると目が疲れにくくなります。

・抗酸化作用のある食材を食べる

目をよく使うと活性酸素が発生します。活性酸素は酸化力が強く、ウイルスや病原菌を殺菌する働きがありますが、増えすぎると健康な細胞や血管を傷つけてしまい老化を早めたり、動脈硬化やがん、心筋梗塞や脳卒中、糖尿病などの生活習慣病の原因になる可能性もあります。目も体と同じように活性酸素によって老化が早まってしまいます。

体にはあらかじめ活性酸素から身を守るための防御システムが備わっていますが、加齢とともにだんだんと防御力が低下してきます。活性酸素を消去する働きが期待できる栄養素を食事に加えることで、目の健康維持にも役立ちます。抗酸化作用が高い栄養素は、ビタミンA、C、E、ポリフェノールなどです。

・適度な運動を習慣にする

ウォーキングなどの軽い運動をすることで体や目の血行がよくなります。また適度な運動は体の酸化を防ぐ効果が期待できます。逆に激しい運動をすると活性酸素を発生させ、老化の原因となるので気をつけましょう。

・紫外線対策をする

紫外線を浴びることも活性酸素が増える原因となります。日傘や帽子、サングラスなどを活用して紫外線対策をすると効果的です。

・禁煙する

たばこの煙には活性酸素を発生させる物質が多く含まれています。目の健康を維持したり、生活習慣病予防のためには禁煙をするのがおすすめです。

◆目の健康維持に役立つ栄養素と食材

・皮膚や粘膜の健康を保つ!ビタミンA

ビタミンAは目の機能、皮膚や粘膜の健康を保つために必要なビタミンです。粘膜のダメージを回復する効果や免疫力を高める効果があります。強い抗酸化作用を持ち、アンチエイジングにも効果があると言われています。野菜にはβ-カロテンとして含まれており、体内で必要に応じてビタミンAに変換されます。脂溶性のビタミンなので油と一緒にとることで吸収率がアップします。

ビタミンAが豊富な食材は、レバー、うなぎ、あなご、卵、モロヘイヤ、にんじん、かぼちゃ、明日葉、みかん、のりなどです。

・糖質の代謝を助ける!ビタミンB1

ビタミンB1は糖質のエネルギー代謝にかかわっており、疲労回復を助ける効果があります。また、脳と神経を正常に保つ働きもしています。水に溶けやすいので、煮汁も一緒にとれる料理にすると効率的に摂取できます。

ビタミンB1が多く含まれている食材は、豚肉、うなぎ、たらこ、いくら、たい、大豆、えんどう豆、玄米、カシューナッツ、ピスタチオなどです。

・脂質の代謝をサポートする!ビタミンB2

ビタミンB2は脂質をエネルギーに変えるのに欠かせないビタミンです。脂質が新しい細胞を作る手助けをすることで、皮膚や粘膜などを健康に保つことができます。

ビタミンB2が多く含まれている食材は、レバー、卵、チーズ、うなぎ、さば、ぶり、いくら、まいたけ、マッシュルーム、菜の花、豆苗、納豆などです。

・血行を改善する!ビタミンE

強い抗酸化作用を持ち、体をストレスから守り、老化を抑える効果があります。不飽和脂肪酸の酸化を防ぎシミやしわの増加を防ぐ、毛細血管を広げて血行を改善する、悪玉コレステロールの酸化を防止して動脈硬化を予防するなどの効果が期待できます。

ビタミンEが多く含まれている食材は、ひまわり油、綿実油、アーモンド、ピーナッツ、かぼちゃ、モロヘイヤ、赤ピーマン、菜の花、いくら、たらこ、かに、えび、うなぎ、はまちなどです。

・抗酸化作用が強い!ビタミンC

ビタミンCはコラーゲンの合成にかかわるビタミンで、ストレスから体を守る働きをします。活性酸素を消去する抗酸化作用があり、動脈硬化の予防にも効果があります。また、皮膚のシミやしわを防ぎ、傷や炎症の治りをよくする効果があります。さらに、粘膜を強くして健康に保つ効果があることから風邪予防の効果も期待できます。水溶性のビタミンで熱に弱い性質があるので、生で食べるとより効果的に摂取できます。

ビタミンCが多く含まれている食材は、パプリカ、菜の花、ブロッコリー、じゃがいも、さつまいも、レモン、グレープフルーツ、キウイフルーツ、いちごなどです。

・目の健康維持に効果的!アントシアニン

ポリフェノールの一種で強い抗酸化作用があります。青紫色の色素の成分で、ブルーベリーに多く含まれていることでよく知られています。光の刺激を目から脳に伝えるロドプシンの合成を促す効果があり、目が疲れる・ぼやけるといった症状を予防、改善する効果があります。

ブルーベリーやぶどう、なす、紫キャベツ、黒豆、赤ワインなどに含まれています。

・目の病気予防にも!ルテイン

ルテインはカロテノイドという色素成分の一種です。体内では、目の網膜の黄斑や水晶体、皮膚などに存在しています。強い抗酸化作用があり、目の病気の予防・改善に効果が期待できます。

ルテインは、とうもろこしやかぼちゃ、にんじん、キャベツ、ほうれん草、ブロッコリーなどに含まれています。

・アンチエイジングにも効果的!アスタキサンチン

アスタキサンチンは赤い色素のことで、カロテノイドの一種です。優れた抗酸化作用があり、紫外線による肌のシミやしわを防ぐ効果が期待できます。また、脳や目の健康維持、老化防止に効果が期待できると言われています。

アスタキサンチンは、鮭やえび、かになどに含まれています。

◆宅配弁当で栄養バランスを整えよう!

宅配弁当で栄養バランスを整えよう
目や体の健康を維持するためには、日頃の生活習慣を整えることが大切です。特に体は食べたものから作られているので、毎日の食事内容はとても重要です。抗酸化作用が強い栄養素が豊富な食材も取り入れてバランスのいい食事を心がけましょう。しかし、栄養バランスの整った食事が大切とわかっていても高齢者の一人暮らしや仕事で帰りが遅くなるなど、毎食栄養バランスを考えて料理をするのが大変なこともありますよね。そんな時には宅配弁当を活用するのもおすすめです。

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