脱疲労をめざす！集中力を上げるのに効果的な食べ物とは

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集中力が上がらない。そんなとき、誰もが「疲労」しているのではないかと考えます。そして疲労というと、車のガソリンがなくなったのと同じようなイメージをもってしまい、「仕事をすればするだけエネルギーを使うのだから疲労してあたりまえ」と信じてしまっている人もいると思います。

しかし、カラダを動かすために必要なエネルギー（車でいうならガソリン）の不足が疲労の原因ではなく、細胞が本来の機能を維持できなくなることで起こっていると言われているのです。そこで今回は、脱疲労をめざし集中力を上げるのに効果的な食べ物について紹介していきます。

集中力が上がらない「疲労」の原因

疲労が蓄積すると、集中力が上がらなくなる。誰もが一度くらいはそんな経験をしていると思います。

疲労はカラダからのシグナル

疲労が進むと、どのようなことがカラダに起こってくるでしょうか。

・本来の自分らしい能力を発揮できなくなる
・思考力が低下する
・注意力が散漫になる

・動作が鈍くなる
・刺激への反応が遅くなる
・行動量が低下する

・頭痛がする
・肩こりがおこる
・腰痛になる

このような症状をカラダが訴えてくるわけですが、これらはあなたへ

「これ以上の運動や仕事などを続けるとカラダに良くないですよ」

というシグナルを送っている証拠なのです。もしこのシグナルを放置しつづけたり、シグナルそのものに気づかないまま生活を続けていたりすると、疲労がどんどんと蓄積され、シグナルが強くなり、より集中力が低下してしまう。そんなことが起こります。これは誰でも経験のあることですから、あなたも共感していただけるかと思います。

飽きるのは疲労のサイン

私たちのカラダで疲労を感じやすいのは「脳」です。脳は常に情報を捉え分析し、あなたの行動へとつなげています。

これが30年、40年前ならインターネットや動画配信サービスなどが無かったため、今ほど多くの情報にさらされ続けることはありませんでした。しかし2000年以降から無線通信やスマートフォンの出現によって、私たちが1日の中で受け取る情報量は数えられないくらいの量になっています。

このような中で、長時間のデスクワークやパソコン作業を毎日行っているのですから、ますます「脳」は疲労をためやすくなってきているのです。
しかしこういった状態を続けていると、頭がぼんやりすることや、作業に飽きてくることがあるでしょう。他にも眠くなるというケースもあります。

これは脳が疲労した結果、あなたへシグナルを送っている状態だと言えます。そして、脳が「飽きた」となると、疲労による原因から脳の処理能力は低下し、集中力も一緒に低下しやすくなるということなのです。

知っておきたい脳の役割

ここで集中力と関係の深い「脳」について少し理解しておきましょう。脳には領域があり、それぞれ領域によって異なった役割を担っています。また、それぞれが影響しあうことで全体のバランスもとっていると考えられています。

(1)前頭葉

脳の大部分を占めている「大脳」の前方の領域です。私たちの頭部でいうと、額の奥くらいに位置しています。前頭葉は、次のような役割をもっています。

・思考する
・創造する
・言葉を話す
・体を動かす

(2)頭頂葉

大脳の中央頂部です。頭部でいうと頭の頂点付近です。頭頂葉は、

・空間の認識
・皮膚感覚
・味覚
・計算

こういった役割を持っています。

(3)側頭葉

大脳の側面です。頭部では耳に近い部分です。

・音を聞く
・言葉を理解する
・色や形を判断する

このような役割をもっています。

(4)後頭葉

大脳の後ろ部分です。頭部では後頭部付近です。

・視覚
・色彩

こういったことを認識していると言われています。これら4つの領域を持つ大脳は疲労を蓄積しやすい部分です。しかし大脳で疲労が蓄積されると、周囲の神経細胞が代わりに働くことがあるため、結果的に疲労を上手に分散できることもあるということです。では、疲労を分散しづらく蓄積してしまいやすい部分はどこなのかというと、自律神経の中枢に脳疲労が溜まりやすいと言われています。

疲労すると見えなくなる？

自律神経に疲れが溜まると、不調が次のような部分に起こる可能性が高くなります。

・呼吸
・消化吸収
・血液循環
・心拍数

また、自律神経を含めた脳疲労が続くと、「視野が狭くなる」こともあります。周囲への注意力が低下するのは、これが原因なのかもしれません。仕事で書類作成のミスをしたり、やったつもりで作業が中途半端になっていたりするのも、こういった原因から始まっている可能性もあるのです。

疲労の放置は病気の原因にも

疲労を放置し続けると、脳の疲労や自律神経の不調によってカラダのバランスが整いづらくなります。そうすると、これまでは自然と行われていたカラダに必要なホルモン分泌や免疫力を維持するシステムに影響が出始め、より不調を覚えるようになるでしょう。こういった不調が原因となり、ホルモン分泌の変化が起こると

・血管の老化が進む
・動脈硬化を起こしやすくなる
・糖尿病などの原因になることも

一般的に言われる「生活習慣病」を引き起こす原因になってしまうこともあるのです。さらに疲労が慢性化すると免疫力の低下によって

・心筋梗塞
・脳梗塞
・脳血栓

のリスクが高まるという恐れもあるため、疲労の具合を計るのが難しい方は、定期的にBMI値を測定し、カラダの変化を早期に知ることが大切です。

目標とするBMI範囲(18歳以上）

年齢（歳）	目標とするBMI（kg/m2）
18～49	18.5～24.9
50～64	20.0～24.9
65～74	21.5～24.9
75以上	21.5～24.9

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」
URL：https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf

脱疲労で集中力を上げる食べ物

さて、ここからは脱疲労を目指し、集中力を上げる食べ物についてお話していきます。

必要なのは栄養バランス

集中力を上げるためには、脳や自律神経が受けている疲労を回復させる必要があります。また、カラダ全体の細胞も活性化させてあげることで、バランスよく疲労回復をめざせますので、自然と集中力もアップしてくるはずです。

栄養不足＝疲労

脱疲労を考えた食事で注意しておきたいことは、カロリー摂取をすることでエネルギーが蓄積され回復するという誤解です。脳や自律神経、カラダの細胞はエネルギーだけで回復するのではなく、次のような栄養素をバランスよく摂取することで活性化が期待できるのです。

(1)タンパク質

タンパク質が不足すると、筋肉やカラダの細胞を作ることが難しくなります。筋肉量が減少すると、動くことが面倒に感じやすくなりますし、血液循環にも影響が出やすくなります。また、代謝することで新しい細胞を生み出さないといけない内臓や皮膚の栄養素が不足していると、代謝活動にも影響が出るためカラダ全体の疲労が溜まるばかりになるでしょう。

・鶏の胸肉
・かつお
・まぐろ

などは、タンパク質が豊富に含まれていますので、毎日の食事で食べるようにしておきたいですね。

(2)糖質

糖質というと、ダイエットに興味のある方は「食べない」という選択をされるかもしれせん。しかし糖質は、疲労しているカラダに必要な栄養であり、不足することで余計に疲労が強まることもあります。疲労を感じて集中力が続かない、上がらないという場合、糖質が不足していることもありますので、外回りやデスクワークでも集中してエネルギーを使った場合は適度に補給することが大切です。

・お米
・お餅
・エネルギーゼリー

などは、簡単に食べやすいのでおすすめです。

(3)鉄分

脳や細胞が健康に働くためには、新鮮な酸素が必要です。では、新鮮な酸素はどうやってカラダの隅々まで運ばれているのでしょう。これは血液の中に含まれている「赤血球」によって運ばれています。しかし、鉄分が不足すると赤血球の量が減少し、多くの酸素を運べなくなるのです。そうすると、脳や細胞は新鮮な酸素を受け取れなくなりますので、疲労を感じるようになり、集中力が低下することにつながります。

・牛乳
・ヨーグルト
・チーズ
・納豆
・ゆで卵

などは、コンビニでも買いやすい食べ物なので、鉄分補給におすすめです。

(4)ビタミンC

ビタミンCは、ホルモンを作る過程で必要になる栄養素です。そのため不足すると、疲労から回復しようとしても十分なホルモン分泌ができないため、回復が遅れることもあります。ビタミンCは、私たちのカラダの中で作ることはできませんので、食べ物から積極的に摂取することが大切です。

・緑黄色野菜
・果物
・芋類

などに含まれていますので、適度な量を摂取するようにしておきたいですね。

疲労をためない食生活のポイント

疲労をためないためには、脳をはじめとしたカラダ全体にバランスよく栄養を行き渡らせる必要があります。そこで、食生活のポイントとして覚えておいていただきたいことは

「1日14品目をめざそう」

ということです。1日14品目というとかなり難しそうに感じますが、1日3食全体で14品目ですから、1食で約5品目を目指すことで解決できるでしょう。また、前の食事で食べていない品目を優先することで、1日14品目を達成することが簡単になりますので、毎食の記録をとりながら食生活を見直してもらいたいと思います。

それでは、理想的な14品目を紹介していきます。

(1)穀類

・白米
・玄米
・パン
・お餅
・パスタ
・うどん
・そば
・シリアル

炭水化物が多く含まれている食べ物です。先ほども話に出てきましたが糖質制限が流行っていますが、全く摂取しないというのはカラダを整えるために必要な栄養素が不足していることになりますので、適度な量を食べる必要があります。ただし、

・ラーメンとチャーハン
・うどんと丼
・パスタとパン（バケット）

という組み合わせは、お昼ご飯に選びたくなりますが、1日の炭水化物摂取量として考えるとオーバーしますので控えるのが良いでしょう。

(2)肉類

タンパク質をしっかり摂取しましょう。

・牛肉
・豚肉
・鶏肉

油が気になる方は、油部分を取り除いて食べるようにすると安心です。お肉なら、赤身肉や鶏の胸肉を選ぶのもおすすめです。

(3)魚介類

お魚には、タンパク質とカラダに良い脂質である

・EPA
・DHA

が豊富に含まれています。特に背の青い魚には多く含まれていますので、ランチや夕食で食べたい食材です。

(4)豆製品

豆製品の中でも大豆を使った製品は、タンパク質や食物繊維が豊富に含まれています。納豆などは発酵食品なので、腸内環境を整える効果も期待できますので、ごはんと一緒に食べておきたい食品です。

(5)卵

コレステロールが気になる方もいらっしゃいますが、コレステロール値に異常が見受けられない方であれば、食事から摂取することがおすすめです。タンパク質、脂質、ビタミンなど、脳や細胞に必要な栄養分を含んでいますので1日に1回は食べておきたい食材です。

(6)乳製品

タンパク質やアミノ酸をバランスよく摂取できる食材です。また、不足しやすいカルシウムやビタミンDも含まれていますので、朝食などに選んでおきたいところです。

(7)緑黄色野菜

トマト、パフリカ、にんじん、ブロッコリー。

ビタミンやミネラル、食物繊維を豊富に含んでいますので、毎食選んでもらいたい食材です。

食物繊維は、血糖値の上昇をゆるやかにする効果が期待できると言われていますので、生活習慣病予防のためにも食べておきたい食材です。

(8)淡色野菜

白菜、大根、タマネギ、キャベツ、レタス。

スーパーで買いやすい野菜ばかりです。

淡色野菜にもビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれていますので、毎食選んでもらいたい食材です。

(9)きのこ類

きのこ類には食物繊維が豊富に含まれています。また、葉酸などのビタミンも含んでいます。カラダにとってはうれしい栄養素なのですが、きのこ類は意識しないと1日の食事に登場しないこともあります。ランチや夕食のスープや汁物に入れる習慣をつけておきましょう。

(10)芋類

芋類に含まれているデンプンは、肥満の原因になりやすい血糖値の急激な上昇を抑える効果があると言われています。急激な血糖値上昇は、カラダ全体の負担になりますし、集中力低下の原因にもなり得ますので、できるだけ抑えることが大切です。

(11)海藻類

きのこ類と同じく、カラダに必要な栄養素であるミネラルや食物繊維が含まれているのですが、油断すると1日の中で食べない可能性が高いです。きのこ類と同じように汁物へ入れて食べる習慣を付けましょう。

(12)果物

ビタミンCの摂取に欠かせないのが果物です。デザート代わりに1日200gを目安に食べておくことが理想です。

(13)油脂

油と言っても、オリーブオイルなどの良質な油を食べましょう。1日1回、大さじ1杯を目安にするのがおすすめです。

(14)嗜好品

チョコレートはポリフェノールを含んでいますのでおすすめです。でも、栄養素よりもチョコレートは適量を食べる分には、気持ちをホッとさせてくれる力を感じることができます。集中力を上げるためには、力を抜くことも必要になりますから、そういったシーンでチョコレートはおすすめの食べ物と言えるでしょう。

宅配弁当でバランスの良い食事を

集中力を上げるためには、疲労の原因を知り、カラダが喜ぶ栄養を不足なく補給する必要があります。そのためには、今回紹介しました14品目を考えながら1日3食でバランスよく摂取していただくのが理想的だと言えるでしょう。

しかし、毎食毎日、14品目を考えて食べるのは難しい。献立を考えるのが大変という方もいらっしゃると思います。そんな方には、宅配弁当という方法がおすすめです。
私たち「配食のふれ愛」では、原材料からこだわり、栄養バランスの整った食事をご自宅へお届けしています。今なら無料試食キャンペーン中ですので、お気軽に試していただくことができます。

1週間の中で2～3日の夕食だけでも宅配弁当を利用されると、献立を考えたり、計算しながら作ったりする手間から解放されますので、ご検討いただければ幸いです。

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