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HOME > コラム一覧 > 貧血予防のためにとりたい栄養素と食材 / 更新日:2020年9月4日
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貧血予防のためにとりたい栄養素と食材

貧血予防のためにとりたい栄養素と食材

高齢になるとだんだんと食べる量が減り、体に必要な栄養素が不足することで貧血を引き起こす可能性があります。鉄分不足からおこる貧血は毎日の食事で予防することが可能です。貧血予防のためにとりたい栄養素と食材についてご紹介します。

◆貧血とは

貧血とは血液中の赤血球に含まれるヘモグロビンが減少することです。もっとも多い貧血の種類は鉄分が不足することによっておこる鉄欠乏性貧血です。ヘモグロビンは全身に酸素を運ぶ役割があるため、ヘモグロビンが減少すると酸欠状態に陥ります。その結果、めまいや動悸、息切れ、体のだるさなどの症状が現れます。
また、貧血の原因に病気が関係していることもあります。悪性腫瘍や感染症などが原因で体内にある鉄をうまく利用できない場合や、骨髄の病気によって赤血球を作ることが出来ない場合などです。貧血から病気がみつかることもあるので、気になる症状がある場合は医師に相談することも大切です。
鉄欠乏性貧血になりやすいのは月経がある若い女性や成長期の子ども、そして高齢者です。加齢とともに赤血球やヘモグロビンを作る能力はだんだんと衰えてきます。高齢者が貧血をおこす原因のひとつが、食べる量が減ることで血液を作るもとになるたんぱく質やビタミン、ミネラルが不足してしまうことです。高齢者の貧血は徐々にヘモグロビンが減っていくため自覚症状がないこともあるので注意が必用です。貧血予防のためには食生活の改善が効果的です。鉄不足が原因の貧血を予防・改善するために食べたい食材や栄養素について順番にご紹介していきます。

◆貧血予防に効果的な栄養素

貧血予防に効果的な栄養素

・鉄

鉄は酸素を全身に運ぶ赤血球を作るために欠かせないミネラルです。また、筋肉内に酸素を取り込む働きもあり、不足すると酸素を上手く取り込めずに筋力低下や疲労を起こす原因にもなります。体内で吸収されにくい栄養素のひとつですが、ビタミンCを含む食材と一緒にとることで吸収率がアップします。

・ビタミンC

ビタミンCは鉄の吸収をよくしてヘモグロビンの合成を助ける働きがあります。また、コラーゲンの合成にも関わり、ストレスから体を守る働きをします。活性酸素を消去する抗酸化作用があり、動脈硬化の予防にも効果があります。さらに、皮膚のシミやしわを防ぎ、傷や炎症の治りをよくする効果があります。水溶性のビタミンで熱に弱い性質があるので、生で食べるとより効果的に摂取できます。

・ビタミンB12

ビタミンB12は赤血球を作るのを助ける働きがあり、貧血予防に欠かせないビタミンです。また、傷ついた神経細胞を修復する効果があり、手足のしびれなどにも効果が期待できます。牛、豚、鶏などのレバーや魚介類に多く含まれています。

・葉酸

ビタミンB群の一種である葉酸はビタミンB12と協力して赤血球を作り、食べたものをエネルギーに変えるのを助ける役割があります。また、DNAを正常に作る材料にもなります。動物性ではレバーに多く含まれており、野菜類や豆,海藻などにも多く含まれています。

・たんぱく質

たんぱく質は筋肉や内臓、骨、皮膚、髪の毛、血液などを作るもとになります。これらは毎日新しく作られているので毎日摂取することが大切です。また、代謝に必要な酵素やホルモンを作るのに欠かせない原材料にもなります。肉、魚、卵、大豆製品など、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質をバランスよく食べることが大切です。

◆貧血予防のためにとりたい食材

貧血予防のためにとりたい食材

鉄は体内で吸収されにくい栄養素と言われています。鉄には2種類あり、レバーや魚類に多く含まれている「ヘム鉄」、緑黄色野菜や卵、豆類に多く含まれている「非ヘム鉄」です。ヘム鉄は非ヘム鉄に比べて体内への吸収率が15~25%ほど高く、効率的に鉄を摂取することができます。また、非ヘム鉄はビタミンCやたんぱく質と一緒に摂取することで、体内への吸収率がアップします。
さらに、酢やかんきつ類の酸味は胃酸の分泌を促して鉄の吸収を高める働きがあります。鉄を含む食材と一緒に酢の物など酢を使った料理を食べると効果的です。

・ヘム鉄を多く含む食材

特に鶏、牛、豚のレバーに多く含まれています。また、赤身肉にも豊富です。魚介類では、カツオやマグロなどの赤身の魚やしじみ、赤貝、あさりなどにも豊富に含まれています。

・非ヘム鉄を多く含む食材

野菜では青菜類に多く含まれており、菜の花や小松菜、大根の葉などに豊富です。また、納豆や湯葉などの大豆製品、のりやひじきなどの海藻類にも多く含まれています。

・ビタミンCを多く含む食材

野菜や果物に多く含まれています。野菜ではパプリカ、キャベツ、ブロッコリー、菜の花、じゃがいも、小松菜、ピーマンなどに豊富です。果物では、いちご、オレンジ、グレープフルーツ、キウイフルーツなどに豊富に含まれています。

・ビタミンB12を多く含む食材

ビタミンB12は動物性食品に多く含まれている栄養素です。肉類ではレバーに多く含まれています。魚介類では、赤貝、牡蠣、しじみ、にしん、まいわし、さんまなどに豊富です。また、チーズやのりにも含まれています。

・葉酸を多く含む食材

野菜や果物に多く含まれています。モロヘイヤ、菜の花、枝豆、ブロッコリー、ほうれん草などに豊富です。また、のりやわかめなどの海藻類や納豆などの豆類にも含まれています。

◆鉄の吸収を妨げる食材

鉄の吸収を妨げる食材

・コーヒー、紅茶、緑茶

コーヒー、紅茶、緑茶などに含まれているタンニンは、鉄と結びついて鉄の吸収を妨げる働きをします。食事中や食後すぐに飲むのは控えましょう。

・玄米、ライ麦

玄米やライ麦などに含まれているフィチン酸は鉄の吸収を妨げる働きをします。貧血が気になる時は玄米ご飯やライ麦パンは控えましょう。

・加工食品

加工食品やインスタント食品の保存料に含まれている、カルシウム塩、シユウ酸塩、リン酸などは鉄の吸収を妨げる働きをします。手軽に食べられて便利ですが、食べすぎには注意が必用です。

◆栄養バランスも大切

栄養バランスも大切

貧血の予防改善には、鉄、たんぱく質、ビタミンB12や葉酸などを含む食材を食べることはもちろん、食事全体の栄養バランスも大切です。炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルを過不足なくとりましょう。1日3食規則正しい時間に食事をし、ゆっくりとよく噛んで食べることも大切です。
また、鉄製のフライパンなど鉄製の調理器具を使用することで、溶け出た鉄が料理に含まれるので鉄の摂取量を増やすことができます。
さらに、食事は一汁三菜か一汁二菜を心がけると理想的です。ご飯や麺類などの主食に肉や魚を使った主菜、野菜をたっぷり使用した副菜、汁物をバランスよく食べましょう。
高齢になると活動量が減ることであまりお腹がすかず、食事量が減ることがあります。無理のない範囲でウォーキングなど軽い運動を取り入れて活動量を増やすことも美味しく食事を食べるポイントです。

◆栄養満点の宅配弁当も活用しよう

毎日栄養バランスを考えた食事を作るのはなかなか大変です。そんな時には宅配弁当を活用するのもおすすめです。「配食のふれ愛」では前日までのご注文で栄養士が栄養バランスを考えたお弁当をご自宅にお届けしております。季節に合わせたお弁当は高齢者の方が食べやすいように考慮されており、メニューは和食中心で日替わりなので毎日でも飽きずに食べられます。普通食のお弁当から、低カロリー・低塩分のお弁当、たんぱく質を制限している方向けのお弁当などバリエーションも豊富です!おかずのみやおかずとご飯のセットも選ぶことができますよ。健康的な体を作るためには、栄養バランスの整った食事を継続することが大切です。毎日自炊が難しい方も配食のふれ愛のお弁当なら、栄養バランスの整った食事が手軽に食べられます。また、1回だけ、1食だけの注文も可能!ご予定に合わせて気軽に利用できます。
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