栄養満点な宅配弁当！効率的な調理法や食べ合わせとは？

こんにちは！配食のふれ愛のコラム担当です！
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いつもの料理で何気なく行っている「ゆでる」「煮る」などの調理。調理法や食べ方によっては栄養をムダにしているかもしれません。せっかく食べるなら食材の栄養を丸ごといただきたいですよね。調理方法や食材の食べ合わせで、より効率的に栄養を摂取することができます。食材の栄養を逃さない調理法のコツや栄養を効率的に吸収できる食材の組み合わせについてご紹介していきます。

調理法が栄養をムダにしている？

毎日しっかりと食べているつもりでも調理法や食べ方によっては食材の栄養を効率的に摂取できていない可能性があります。例えば、野菜にはビタミンCやビタミンB群などの栄養素が含まれていますが、水に溶けやすい性質があるので、水にさらす、ゆでるなどの工程で栄養素が水に流れ出てしまいます。

また、カルシウムや鉄などのミネラルは体内に吸収されにくい栄養素と言われており、十分に体内に吸収できていない可能性もあります。せっかく食べるなら食材の栄養を丸ごと摂取できると嬉しいですよね。
栄養を効率的に摂取するための調理法や栄養を効率的に吸収できる食材の組み合わせについてご紹介していきます。

栄養を逃さない調理法

・野菜

野菜にはビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。ビタミンには、水溶性と脂溶性のものがあります。水溶性のビタミンとはビタミンCやビタミンB群のことで、その名の通り水によく溶ける性質があります。そのため、水で洗ったり、水にさらす、ゆでる、煮るなどをするとこれらの栄養素は野菜から流れ出てしまいます。

水溶性のビタミンを効率的に摂取するためには、生で食べるのが最も効率的です。とはいえ、生野菜ばかりではカサがあり量を食べられませんし、生食に向いていない野菜もあります。

加熱調理をする際は、ゆでるよりも蒸す、炒める、電子レンジで加熱するなどの調理方法にするとビタミンの流出を防ぐことができます。煮る場合は、スープにしたりあんかけにして煮汁ごと食べるようにすると流れ出た栄養をムダなく摂取することができますよ。

ただし、ほうれん草には多量に摂取すると結石の原因になると言われているシュウ酸が含まれているので、ゆでるのがおすすめです。食材や用途によって調理法を使い分けて栄養をムダなくいただきましょう。野菜は大きめにカットする方が栄養素の流出が少なくなるのでおすすめです。

脂溶性のビタミンは、ビタミンA(β-カロテン)やビタミンE、ビタミンD、ビタミンKのことです。油によく溶ける性質があるので、油で炒める、揚げる、油で和える、ドレッシングをかける、脂を含む食材と食べるなど、油と一緒に摂取することで体内への吸収率が高くなります。

ビタミンA(β-カロテン)が豊富な野菜は、にんじん、モロヘイヤ、明日葉、かぼちゃなどの緑黄色野菜です。ビタミンEは、かぼちゃ、赤ピーマン、菜の花、モロヘイヤなどに豊富。ビタミンDは、干ししいたけ、まいたけ、きくらげなどに豊富で、ビタミンKは、モロヘイヤ、春菊、大根の葉、豆苗、ほうれん草などに豊富に含まれています。

野菜に含まれているビタミンやミネラルは皮と実の間に多く含まれているので皮ごと調理するとより効率的に栄養を摂取することができます。また、旬の時期の野菜は栄養価が高くなるので、その時期の旬の野菜をたっぷりと食事に取り入れるのもおすすめです。

・肉

肉に豊富に含まれているたんぱく質の代謝には、ビタミンＢ6が欠かせません。タミンB6はたんぱく質を分解、再合成して筋肉や血液、ホルモンを作る働きをします。ビタミンB6を多く含む食材は、くろまぐろ、かつお、牛レバー、白さけ、まさば、鶏むね肉などです。野菜ではにんにく、しし唐、赤ピーマン、モロヘイヤ、唐辛子などに多く含まれています。

牛肉には、貧血予防に効果的な鉄が多く含まれています。体内に吸収されにくい栄養素ですが、たんぱく質とビタミンCを一緒にとると吸収率が高まります。肉は鉄とたんぱく質を一緒にとることができますが、ビタミンCは少なめなのでブロッコリーや菜の花、パプリカ、じゃがいもなど、ビタミンCが豊富な食材と組み合わせて食べると効果的です。

豚肉には疲労回復に欠かせないビタミンB1が豊富に含まれています。ビタミンB1は玉ねぎやにんにく、にらなどに含まれるアリシンと一緒に食べることで吸収率が高まり、エネルギー代謝を促進する効果が期待できます。

鶏肉は、高たんぱくで肉類の中では低カロリーな食材です。ビタミンＣを多く含む食材と一緒に食べることで、たんぱく質によるコラーゲン生成を助け、美肌効果が期待できます。コラーゲンは皮の部分に多く含まれていますが、脂質が気になる方は皮を取り除いて調理すると摂取カロリーを減らすことができます。また、鶏手羽などの骨つきの鶏肉はカルシウムが豊富なので、お酢を加えた煮物にするとカルシウムやコラーゲンが煮汁に溶け出して、効率的に摂取できます。

・魚介類

さばやさんまなどの青背魚に多く含まれているE P AやD H Aは、血液をサラサラにする効果が期待でき、高血圧予防や動脈硬化予防にも効果的です。ＥＰＡやＤＨＡは酸化しやすく、加熱すると流れ出てしまいます。

お刺身やカルパッチョなど、生で食べることでこれらの栄養を効率的に摂取できます。酸化しやすいので新鮮なものを選ぶようにしましょう。煮付けにする場合は、少し薄味にして煮汁ごと食べると効率的に摂取できます。

骨ごと食べられるちりめんじゃこやいわしの丸干し、干しエビなどはカルシウムをたっぷりと摂取することができます。魚介類にはカルシウムの吸収を高めるビタミンDも含まれているので効率的にカルシウムを摂取できます。

また、梅干しに含まれているクエン酸は、カルシウムの吸収を助けて骨を強くする効果があり、骨粗しょう症予防に効果的です。いわしの梅煮やちりめんじゃこと梅干しの和えものなどにして一緒に食べるのもおすすめです。

・大豆製品

大豆には良質な植物性たんぱく質やカルシウム、脂質などが多く含まれており「畑の肉」と呼ばれるほど栄養価の高い食材です。また、ポリフェノールの一種である大豆イソフラボンは体内で女性ホルモンに似た働きをして、更年期障害の症状緩和や骨粗しょう症の予防にも効果があると言われています。

大豆そのものは消化が悪いことが難点ですが、豆乳や豆腐などの加工品は消化吸収に優れており、効率的に栄養を摂取することができます。

大豆はビタミンＢ群やビタミンＥが豊富に含まれていますが、ビタミンＡとビタミンＣの含有量は少なめです。ビタミンＡやビタミンＣを含む食材と一緒に食べることで栄養価がアップします。

納豆に含まれているナットウキナーゼは、血栓のもとになるたんぱく質を分解する効果があり、動脈硬化予防に効果が期待できます。このナットウキナーゼは、熱に弱い性質があるので、熱々のご飯にのせるだけでも働きが弱くなってしまいます。効率的に摂取するならご飯にのせたり、加熱調理はせずそのまま食べるのがおすすめです。

・乳製品

牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品には骨粗しょう症予防にも欠かせないカルシウムが豊富に含まれています。カルシウムは体内に吸収されにくい栄養素ですが、牛乳には乳糖やたんぱく質の一種カゼインホスホペプチドが含まれており、カルシウムの吸収を助ける働きをするので、効率的にカルシウムを摂取することができます。

また、ビタミンＤとビタミンＫはカルシウムの吸収を助ける効果や骨にカルシウムを沈着させる働きがあるので、これらを含む食材を一緒に食べると骨粗しょう症予防に効果的です。

栄養バランスのいい食事が大切！

野菜や肉、魚など、それぞれの栄養を効率的に摂取する方法についてご紹介してきましたが、健康を維持するためには、栄養バランスが整った食事を継続することが大切です。なぜなら、栄養素は単独で働くのではなく互いに協力しながら働いているため、何かの栄養素が不足した状態だと上手く働くことができないからです。

栄養バランスを整えるといっても難しく考えなくて大丈夫です。主食、主菜、副菜、汁物をそろえた定食形式で食事を用意すると自然といろいろな食材をとることができるのでバランスが整いますよ。うどんやラーメン、丼ものなどの単品メニューは手軽に食事を済ますことができますが、糖質や脂質に栄養が偏りがちになってしまうので注意が必要です。野菜や海藻類がたっぷり入った副菜を一品プラスすることを心がけましょう。

栄養満点な宅配弁当も活用しよう

健康な体づくりのためには栄養バランスの整った食事が大切とわかっていても毎日栄養バランスを考えた食事を作るのはなかなか大変ですよね。特にお仕事が忙しい方や高齢の一人暮らしの方などは、スーパーへ買い物に行って毎日料理を作るのは負担になってしまいます。

そんな時には宅配弁当を活用するのもおすすめです。「配食のふれ愛」では前日までのご注文で栄養士が栄養バランスを考えたお弁当をご自宅にお届けしております。1回だけ、1食だけの注文も可能なので、必要な時だけ気軽に利用することができますよ。

季節に合わせたお弁当は高齢者の方が食べやすいように考慮されており、日替わりなので毎日食べても飽きない美味しさ。普通食のお弁当から、塩分が調整されているお弁当、たんぱく質を制限している方向けのお弁当などバリエーションも豊富なので、ご自身の体調に合わせて選ぶことができます。

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