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自律神経失調症を緩和する 取ると良い食べ物とは?

作成日:2022年10月24日

こんにちは!配食のふれ愛のコラム担当です!
栄養バランスのよい食事をとりたい方へ、お弁当の無料試食はこちらから!

自律神経失調症を緩和する 取ると良い食べ物とは?

誰もが「今日は何となく調子が悪い」と感じる日があると思います。

疲れやすかったり、肩こりや関節の痛み、めまいやのぼせなどの症状が出たり、中には風邪を引きやすくなったりして、免疫力の低下かも?と感じる方もいらっしゃることでしょう。

ストレスの多い現代社会、これらは自律神経の乱れが原因になっている場合があります。

今回は、「何となく調子が悪い」症状や原因、免疫との関係、そして、それぞれを整えるために役立つと言われている食べ物について、ご紹介します。

自律神経失調症とは?

「何となく調子が悪い」

こういう状態を誰かに話すと「自律神経失調症じゃないの?」という答えが返ってきたことはありませんか?

では、自律神経失調症とは、どのような状態のことをさすのでしょうか?

自律神経失調症とは、単一の病気の病名を指すわけではありません。

自分の意志とは関係なく、一日中休むことなく働いている自律神経のバランスが、何らかの影響によって乱れている状態を指しています。

自律神経には交感神経と副交感神経の2種類があります。

交感神経は体を活発に動かすために心臓の働きを高め、血圧を上昇させて全身に血液を送り、いわば戦闘態勢に入るように働きます。

一方、副交感神経は、夜になり、リラックスしている状態を作りだします。

心臓の動きはゆったりとして心拍数が減り、日中の興奮していた気持ちは落ち着きを取り戻して、眠りにつきやすくなります。

一般的に、朝目覚め、行動している時間は「交感神経が活性化」します。反対に家に帰り、夜、休む時には「副交感神経が優位」になります。

この2つのバランスが維持されているとき、体調は良く、朝起きて日中活動し、夜になると眠りにつく、というリズムも整っています。

反面、ストレスなどが原因となって交感神経が常に優位になり、副交感神経が働きにくくなると自律神経のバランスが崩れ、さまざまな「不調」が現れはじめます。

交感神経が優位になると、寝つきが悪くなったり、動悸や口の渇きを感じたりすることがあります。

また、聴覚や痛みなどに対する刺激が過敏になる方もあります。

そして、こういった「不調」の状態が続くと、体は自動的に「これはマズイのではないのか」と察知し、副交感神経を急に働かせることがあります。

そうすると、急に血管が弛緩し、開いてしまうことで、大量に血液が流れはじめます。

その結果、顔のほてりや耳鳴りが出てくることがあります。頭がズキズキと痛む人もいるでしょう。

このような状態を、自律神経失調症と呼んでいるのです。

自律神経の不調と免疫力の関係

ところで、自律神経の働きと免疫力には関係があることをご存じでしたでしょうか?

先ほどもご紹介したとおり、交感神経が優位になると、血圧が上昇し、体が瞬時に動くよう体制を整えています。

これは、太古の昔、まだ狩猟を行っていた頃の名残で、獲物を捕らえるとき、または捕食動物に狙われたときに命を守るよう全力で逃げられるように発達したものです。

そのため、咄嗟のけがや、それに伴っておこる細菌などによる感染症、寄生虫に備え、殺菌作用や、寄生虫を駆虫する力を持つ白血球の一種、好中球や好酸球、好塩基球が働いています。

一方、副交感神経が優位に立っている時間帯は、体内に侵入するウイルスや、体内で発生したがん細胞を攻撃するT細胞やNK細胞、B細胞といったリンパ球が活動するようになります。

自律神経の働きが乱れ、交感神経が優位になっている時間が長くなると、必然的にリンパ球が働く機会が減り、免疫力が落ちてしまうということです。

そうすると外からやってくるウイルスなどから体を守ることが難しくなり、風邪をはじめとした病気になることも増えてきます。

反対に、副交感神経が働きすぎていてもバランスが良くありません。

副交感神経が活発になると免疫力はアップしますが、のんびりし過ぎた暮らしが続くと、逆に免疫力が下がるという報告もあります。

2つの神経のどちらか一方が活発だから大丈夫、ということではなく、お互いのバランスが免疫力に関係しているのです。

こんな症状は出ていませんか

自律神経のバランスが乱れると、次のような症状がみられるようになります。

(1)鼻水

副交感神経が働いているとき、鼻水はサラサラな状態です。一方、交感神経が活発になっているとき、鼻水は粘り気が出てきます。

仕事などで疲れがたまっているとき、鼻水に粘り気があれば休息が必要なサインだと考えましょう。

(2)口内炎やニキビなど

交感神経が働きすぎているとき、起こりやすい症状です。

顆粒球と呼ばれる、体に侵入した細菌をやっつける細胞が増えすぎることで、膿の原因になり症状が出てきます。

(3)しみやしわ、動脈硬化など

口内炎やニキビなどと同じ理由で、血管や肌が老化することもあります。

(4)胃潰瘍や白内障、ガンなど

交感神経が活発になると、体の中に顆粒球が増えすぎ、活性酸素が多くなることで、全身の細胞や胃腸の粘膜が傷つくことがあります。

また、活性酸素はタンパク質を変性させる作用があるので、目の水晶体が濁り、白内障を引き起こす場合があります。

(5)肩こりや腰痛、歯周病など

交感神経が働き続けると、ノルアドレナリンの分泌量が増えて、次のような症状が出ることがあります。

・肩こり
・腰痛
・膝の痛み

・歯周病
・痔
・偏頭痛

・高血圧
・不整脈
・便秘

・味覚異常
・難聴
・視力の低下

・不眠
・イライラ
・怒りっぽくなる

(6)アトピ-性皮膚炎や花粉症などのアレルギー症状

副交感神経が働きすぎているということは、過剰なリラックス状態にあると言えます。

こういった状態が続くと、免疫力を高めるために必要な「リンパ球」が増えていきます。

適度に増えている分には問題ありませんが、過剰に増えてしまうと、本来なら退治する必要のない細胞まで攻撃しはじめてしまいます。

その結果、ちょっと皮膚についたホコリや、体に入ってきた花粉へ過剰に反応し、撃退または排出するための活動が活発になり

・炎症
・鼻水
・涙

が起こるようになってしまいます。

(7)のぼせ、下痢、うつなど

副交感神経が優位になり続けると、アセチルコリンと呼ばれる成分の分泌が増え、血管が拡張し脈拍が減少するようになります。

本来、アセチルコリンは、心を落ち着かせてくれる作用があるのですが、増えすぎると次のような症状が出ることもあります。

・のぼせ
・下痢
・強い頭痛
・うつ
・気力の減退

私たちの体は、交感神経と副交感神経のバランスによって健康な状態を維持しています。
こういった症状を感じるのなら、それは体からのサインなのです。

季節や天候の影響を受けることも

自律神経は季節や天候の影響を受けることもあると言われています。

一般的に言われていることは、

・春は副交感神経が優位になりやすいため、リンパ球が増えやすくアレルギーが起こりやすい

・夏は副交感神経が優位になりやすいのと、台風などによる低気圧の影響も加わって体調を崩したり、頭痛が強くなったりしやすい

・秋は交感神経が優位になりやすい季節だと言われています。そのためリンパ球が減少しやすいので体調を崩しやすくなると言われています

・冬は交感神経が優位な季節なので、顆粒球が増えやすくなり胃腸の調子が良くない人も出てくるようです

気圧が高ければ交感神経が、気圧が低ければ副交感神経が活発になると言われています。

このシステムは、私たちの祖先が、晴れの日は農耕や狩猟を行い、雨の日は体を休めていたこと、また、夏は活発に動き、冬になると冬眠する生物がいることからも、うかがい知ることができますね。

その日の天気(晴れか雨か)や、暑さ、寒さによっても体調に影響が出てくることを知っておきましょう。

自律神経を整える食べ物とは

私たちの体に影響を与えている自律神経を整えるために役立つ食べ物を知っておきましょう。

交感神経が優位になっているときにバランスを整える食べ物、副交感神経が優位になっているときにバランスを整える食べ物。

どちらにも共通しているのは、「適量を食べる」ということです。

たくさん食べ過ぎると、どちらかが優位になってしまい、バランスを整えることが難しくなります。

自律神経のバランスを整えるために取りたい食べ物

交感神経が優位になり、少しイライラしたり肩コリを感じるようになったり、副交感神経が優位になり、頭痛やぼーっとしてしまったりしたとき、食べ物である程度調整することができます。

では、どのような食べ物を取るとよいのでしょうか。

今回は中医薬膳学からみた、自律神経の乱れによる症状に効果的だと考えられている食材をご紹介します。

安神効果のある食材

不安なきもち、イライラして落ち着かない、興奮して眠れないなど、心身の不安を和らげる働きがあると考えられる食べ物や飲み物。

・穀類・種実類;玄米 全粒小麦 アーモンドなど
・野菜類;青梗菜 山伏茸 ゆり根など
・魚介・藻類;あさり、イワシ、牡蠣、しじみなど
・嗜好飲料類;ウーロン茶、紅茶、コーヒー、ジャスミンティー、緑茶、赤ワイン、白ワイン

基本的には、味や香りが優しく、滋養のある食材が多いのが特徴です。

ほっとしたい時、アサリやしじみの味噌汁で一息つくとよいですね。

理気の働きがある食材

ストレスがたまり、胸がつかえて苦しくなったり、腹部膨満感があり、食欲が落ちたりしたときに、気持ちをスッと楽にする働きがある食べ物や飲み物。

・野菜・果物類;玉ねぎ、ピーマン、きんかん、グレープフルーツやゆず、みかんなどの柑橘類
・魚介類;かじきまぐろ、鮭
・嗜好飲料類;きんもくせい茶、ジャスミンティー、白ワイン、赤ワイン
・調味料・香辛料類;八角、フェンネル

香りがよく、嗅覚を刺激して気持ちの滞りをほぐす食材が多いのが特徴です。

サーモンのマリネ オレンジソース

柑橘類は、鬱々イライラとしている気持ちをスッと軽くしてくれます。今回は柑橘系の果汁で玉ねぎをマリネし、ドレッシングを作ります。

サーモンや柑橘のオレンジ色、葉物野菜の緑色、玉ねぎの白、カラフルなサーモンマリネは、見た目からも元気をくれそうですね。

【材料】2人分

・サーモン(生食用)…10切れ
・玉ねぎ…1/4個
・レタスやベビーリーフなど…適宜
・オレンジ、グレープフルーツなどの柑橘類…1個
・酢…大さじ1~
・塩…小さじ1/2~
・こしょう…適宜
・オリーブオイル…大さじ1
(お好みで)
・ディルやフェンネルなどのハーブ、ピンクペッパーなど…各適宜

【作り方】

①サーモンはそぎ切りにし、軽く塩(分量外)を振っておきます。

②レタスなどのサラダ用の野菜は洗って水を切り、一口大に切っておきます。玉ねぎはスライスし、辛みが強いようならさっと水にさらして、水分をしっかりと切っておきます。

③オレンジなどの柑橘類は半分に切ります。半分は果肉を取り出し、残り半分は果汁を絞ります。果汁に塩、酢、こしょうを加え、味を整えます。甘味が足りないようなら、砂糖(分量外)を、少々加えます。

④ボールに②の玉ねぎを入れ、③のオレンジドレッシングを加えてよく混ぜます。

⑤器にレタスなどを敷き、①のサーモンの水気を拭いて並べます。

⑥④の玉ねぎを天盛りにし、ボールに残ったドレッシングを回しかけ、③のオレンジの果肉を彩りよく並べます。

⑦あればディルやフェンネル、ピンクペッパーなどを飾ります。

日々の生活の中で、今日はちょっと調子が悪い、と感じるときに、上記の食材を試してみてください。

気持ちがリフレッシュされ、すっきりと切り替える手助けになります。ただし、食べすぎは禁物。楽しんで召し上がれる量でお試しくださいね。

なお、これらの食材には、自律神経の乱れを整える働きはありますが、食材は薬品ではありません。作用はとても穏やかなものです。

転ばぬ先の杖、という感覚で利用し、ひどくなってしまった場合には必ず専門の医師の診察を受けてください。

また、食事の支度が難しい場合は、柑橘系がベースのアロマオイルをほのかに香らせるのもおすすめです。状況に応じて使い分けてみてくださいね。

自律神経の次は免疫力アップもしよう

自律神経を整え、バランスがとれたら、体の免疫力アップも考えましょう。

免疫力アップの食材とは

体の免疫力アップには、次のような食材がおすすめです。

1.まるごと食べる

玄米や豆、小魚など、まるごと食べられる食品を選びましょう。食物繊維やミネラル、ビタミンなどが上手に摂取できます。

玄米は普段食べている白米に混ぜてもいいですね。週末だけ、玄米食にするのもおすすめです。

豆類や小魚などは、おかずに使いやすい食材なので、いつでも使えるように準備しておくといいでしょう。

2.体を温めよう

体温の上昇は免疫力アップにつながります。体を温める食品を食べるようにしてみてください。

・しょうが(しっかりと加熱調理したもの。生のままでは体の熱を発散させて、冷えてしまいます)
・ねぎ
・こしょう

こういったものは、スープや炒め物にも使いやすいです。

また、体を温めやすい食材として

・かぼちゃ
・さつまいも
・れんこん
・にんじん

などもおすすめです。

3.体の内側も整える

発酵食品で腸内環境を整えましょう。ヨーグルトや納豆などは、腸内環境を整えてくれますので、リンパ球を増やすことにつながります。

また、次のような食材も腸内環境を整えるのに役立つと言われています。

・チーズ
・かつおぶし
・みそ
・酢
・しょうゆ
・甘酒

・酒粕

どれも適量使うことで、体に良い影響を与えてくれます。

4.免疫の要「腸」をもっと元気に!

食物繊維を積極的に摂取することで、腸をもっと元気にできるでしょう。

善玉菌を増やすことで免疫力低下を防ぐことができます。

・玄米
・ほうれん草
・ごぼう
・しいたけ
・まいたけ
・しめじ
・こんぶ
・わかめ

1食1品は、こういった食材を食べるように意識しておくことが大切です。

根野菜たっぷり!鶏肉のかす汁

根野菜たっぷり!鶏肉のかす汁

体を温める作用がある鶏肉や根野菜、腸内環境を整える働きがある発酵食品の中からは酒粕や味噌を使って作るかす汁は、まさに免疫力を高める一品と言えそうですね。

【材料】4人分
・鶏もも肉…100g
・大根…3cm分
・にんじん…5cm分
・こんにゃく…5cm角
・サトイモ…2個
・ごぼう…5cm
・しいたけ…2個
・ねぎ…2本
・出汁…600cc
・酒粕…60g
・味噌…20g

【作り方】

①鶏もも肉は小さめの一口大に切り、軽く塩(分量外)を振っておきます。

②だいこん、にんじん、サトイモは皮をむき、こんにゃくは塩もみして下茹でしてから、それぞれ千切りに切っておきます。ごぼうは皮をむいてささがきにし、さっと水にさらしてから水を切っておきます。しいたけは軸をとり、薄切りにしておきます。

③鍋に出汁をはり、②のだいこん、にんじん、サトイモ、ごぼうを入れて火にかけ、沸騰したら①の鶏肉を入れて、アクを引きながら煮て火を通します。

④全体に火が通ったらこんにゃくを入れます。

⑤煮汁を少しボールに取り、酒粕と味噌を溶きほぐしてから鍋に戻し、味噌で味を整えます。

⑥器に盛り、小口に切ったねぎをちらします。

野菜は今回ご紹介したものに限らず、あるもので作っていただくことができます。

お好みで白すりごま、七味唐辛子やゆずの皮を散らしても、味や香りにアクセントを効かせることができます。

香りがよい食べ物はストレスを発散し、気持ちを柔らかくほぐしてくれますよ。

また、お好みでうどんを軽く煮込むと、ボリューム満点の一品になります。

副菜には、ワカメときゅうりの酢の物などを添えると口の中もさっぱりとしますね。

ぜひお試しくださいね。

免疫力を高める食事術

食べ方を工夫することで、より免疫力のアップが期待できます。

冷たいものを飲むときの工夫

冷たいものは、体を冷やしてしまいます。冷えた体は免疫力も低下しやすく、水分の取りすぎは胃腸への負担が大きくなりがちです。

そこで工夫したいのが、冷たいものを飲むときは、口に含んで温度を少し上げるようにしてみましょう。

または、少し氷が溶けてから飲むのもおすすめです。

もうひとつ大切なのが、のどが渇いていないのに水分を取らないこと。

のどが渇いたなと感じたときだけ飲むように気をつけておきましょう。

ゆっくりと食べる

ゆっくりと噛んで味わうことで、副交感神経が刺激されます。

また、ゆっくり食べることは胃腸の負担を少なくすることにもつながります。

そして、満腹中枢が刺激されるので、食べ過ぎを防ぐことにも役立ちます。

宅配のお弁当も上手に活用

お弁当というと「栄養バランスがよくない」と感じていらっしゃる方もいるでしょう。

確かに、揚げ物に偏ったお弁当などは、栄養バランスが整っているとは言いにくいかもしれません。

しかし、「幕の内弁当」は、いろいろなおかずが少しずつ入っていますので、比較的バランスの良い食べ物だと言えます。

穀類、野菜、タンパク質など、偏りが少なく入っているので免疫力アップにはおすすめの食事と言えます。

また、より健康的な栄養バランスを考えておられる方には、私たち「配食のふれ愛」が提供しています原材料からこだわり栄養バランスが整ったお弁当がおすすめです。

今なら無料試食キャンペーン中ですので、お気軽にお試しいただきたいと思います。

日常生活で工夫できること食事と一緒に日常生活で工夫できることがあります。

それは、「過度のストレス」を背負いこまないということです。がんばることは良いことですが、無理をしすぎても良くありません。

適度な緊張(ストレス)と適度なリラックスによって、自律神経が整い免疫力もアップしていくはずです。

時には食事の支度にかける時間や手間を省いて、その分リラックスタイムを持ち、おいしくて栄養バランスが整ったお弁当を頂くのもよいものですよ。

自律神経失調症と食べ物まとめ

今回は自律神経失調症を穏やかに解消する方法と免疫力を上げるために必要な食事のケアなどについて、ご紹介しました。

今回お話しましたように、この2つには関連性がありますので、どちらか一方だけを何とかしようとするのではなく、両方を整えるようにすることが大切です。

ぜひ体のサインを受け取り、今のご自身の状態を知り、食事と暮らしの両面から整えていく助けになると幸いです。

この記事の作成者:真鍋 実穂(調理師)
この記事の提供元:シルバーライフ

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