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注目のスーパーフードで、カラダが喜ぶ!

作成日:2019年12月5日

こんにちは!配食のふれ愛のコラム担当です!
栄養バランスのよい食事をとりたい方へ、お弁当の無料試食はこちらから!

注目のスーパーフードで、カラダが喜ぶ!

日本でも海外でも、健康にいいとか長寿に効くと言われている食べ物があります。こういった食べ物は、すべてではありませんが近年、栄養価が高いことがわかってきました。
食べることで健康を維持できるのなら、私たちは日々の暮らしで取り入れることで、これまで以上に生活を楽しむことができるでしょう。

今回は、そんなカラダが喜ぶ食べ物について紹介していきます。

スーパーフードとは

スーパーフードという言葉をお聞きになったことがあるでしょう。スーパーフードとは、最近になって使われるようになった言葉です。でも、スーパーフードとして人気を集めている食べ物は、昔から存在していたものばかりなのです。

スーパーフードは世界中にある

スーパーフードというと、特別な食べ物が作られているような感覚を持つかもしれませんが、実はそんなことはなく、昔から世界中で食べられていたものばかりなのです。ただ、スーパーフードと呼ばれている食べ物は、昔から

・食べると健康をもたらす
・食べると長寿をもたらす
・お薬として使われていた
・神聖な食べ物として崇められていた

地域によっては貴重なものもあるため、貨幣の代用品として使われていたものも存在しています。このような食べ物ですが、従来は「迷信」という範囲を抜け出すことができませんでした。しかし近年では栄養学の発達や科学の発展によって、科学的に栄養価の高さが証明され、食事療法にも使われるようになってきています。

スーパーフードは自然に近い状態のまま食することで、栄養素をカラダへ運ぶことができますので、添加物や化学肥料などの影響を心配する必要が低い食べ物だと言えます。このような食品ですから、オーガニックやマクロビオティックに関心の高い方から選ばれることが多く、そういった方々から情報が拡散され人気を集めています。

栄養価が高いのが特長

スーパーフードの特長として代表的なことは次の3つです。

(1)少量でも栄養バランスが優れている
カラダに必要とされる栄養素(例えばタンパク質やアミノ酸など)が、スーパーフードの中にはギュッと含まれています。一般的な食品でカラダに必要な栄養素を摂取しようと考えると、食べるのが難しい量を準備したり、一部の栄養素だけが突出した状態で摂取することになりがちです。しかしスーパーフードの場合ですと、スプーン1杯で不足しがちな栄養素をバランス良く摂取し、カラダに必要な栄養素を補うことができるのです。

(2)栄養素の有効成分が高い
一般的な食品である「レモン」からビタミンCを摂取する場合、レモン100gあたりで100mgしか取れません。いっぽう、スーパーフードの仲間である「カムカム」と呼ばれるものなら、同じ100gでも2994mg取れると言われているのです。この差を見ていただくとレモンの30倍ですから、少量でありながら有効成分を豊富に取り入れることができるのです。

(3)安心感が違う
スーパーフードは化学的に作られた食品ではありません。昔から食べられてきた食品ですから、特定のアレルギーをお持ちでない方であれば比較的安心して食べることができます。

スーパーフードと代表的栄養素の関係
私たちのカラダが健康であるためには、代表的な3つの栄養素をバランスよく補うことが大切です。まずは、三大栄養素と呼ばれるものを見ておきましょう。

炭水化物 ブドウ糖に分解され、主にエネルギー源になります。コメ、めん類、イモ、果物、菓子類、砂糖などに多く含まれます。とり過ぎると、その分は脂肪として必要以上に体へ蓄積されます。
脂質 脂肪酸に分解され、主にエネルギー源として使われます。油、バター、ラードなど、まさに“あぶら”に多く含まれています。脂質を多くとりすぎるとカロリーオーバーになりやすく、いろいろな生活習慣病にかかりやすくなります。できるだけ植物性の油を多めにしましょう。
たんぱく質 主に筋肉や臓器、血液をつくる材料になります。肉、魚、大豆、大豆製品、卵などに含まれています。私たちの身体のいろんな部分も実はたんぱく質でできていますが、たんぱく質の中でも8種類の「必須アミノ酸」は体内でつくれません。私たちはそれを食事で補っているわけです。

出典:日本医師会-健康になる!3大栄養素-より
URL:https://www.med.or.jp/forest/health/eat/02.html

また、三大栄養素に加えて2つの栄養素もあります。

■ビタミン:栄養素の吸収を助ける働きがある
■ミネラル:体の機能を助け、骨や血液の材料になる

そして、第6の栄養素と言われている

■食物繊維:腸内環境を整える働きがある
■ファイトケミカル:抗酸化作用がある

このようなものもあります。これらの6つの栄養素を、一般的な食材で補おうとすると結構大変です。また、サプリメントを活用しようとしても、意外にたくさんの種類を準備しなくてはいけないでしょう。しかし、スーパーフードなら、こういった機能性成分が豊富に含まれるものが存在するため、比較的簡単に栄養バランスを補うことができるのです。

健康なカラダを維持するためには、口から入るものを整えなくてはいけません。そのためには、スーパーフードの特長とも言える高い栄養素は、大変魅力的なものだと言えるでしょう。

スーパーフードを効果的に取る方法

スーパーフードは不足しがちな栄養素を補ってくれますが、上手に食べ続けないと効果は期待できません。そこで、食べ続ける工夫や、3食の食事に取り入れる方法を見ていきましょう。

食べ続ける工夫

スーパーフードだけを食べるのは難しいものです。また、一度にたくさん食べたからと言って適切に摂取されることはなく、一度にとり過ぎたものはカラダの外へ排出されてしまいます。これでは大変もったいないですね。そこで気をつけておきたいのは、毎食、少しずつ他の食事と一緒に摂取するということです。

また、摂取したい栄養素によって、どのような食事にプラスするのかを理解しておくと、より食べやすくなってきます。

■炒め物に混ぜる
ビタミンA
ビタミンE
ビタミンK
βカロチン
オレイン酸

■スープに混ぜる
ビタミンB2
水溶性食物繊維

亜鉛
マグネシウム
カリウム
カルシウム

■サラダに混ぜる
α-リノレン酸

■ドリンクに混ぜる
ポリフェノール
ビタミンC

朝食での取り方

朝食は無理なく、慌てないで食べたいですね。まずお手軽なのは、スープやドリンクにパウダータイプのスーパーフードをプラスすることです。調味料を振りかける感覚で使えますので、忙しい朝の時間でもしっかり摂取することができるでしょう。

次に簡単にできるのは、サラダのドレッシングで使う油をスーパーフードにすることでしょう。サラダはいつものままでも、加える栄養素が変わりますのでしっかり摂取できます。

最後は、シリアルを食べる方の場合ですが、ドライタイプのスーパーフードをシリアルに入れれば簡単に摂取できます。

このようにお手軽に摂取することができますので、朝の忙しい時間でも無理なく必要な栄養素を取る習慣を身につけられるでしょう。

昼食での取り方

お弁当や自宅での昼食なら、スーパーフードを使ったメニューを楽しむことができます。穀物タイプのスーパーフードは、スープの具として使ってもいいですね。

外食の多い方は、簡単ではありません。スーパーフードをメニューにしているお店は少ないですし、あってもお値段高めというのが相場です。そこでパウダータイプのスーパーフードを持参しておき、食べる前にササッと振りかけることで毎食少しずつ摂取することができるでしょう。

夕食での取り方

炒め物の場合は、油をスーパーフードにチェンジ。積極的に摂取するなら、サラダそのものをスーパーフードに変えてしまうこともできるでしょう。

形からも工夫できる!

スーパーフードには「形(タイプ)」があります。それぞれの特性を知っておくと、外食のときにも使えるでしょう。

(1)パウダータイプ
粉末になったものです。使いやすくカラダへの吸収もされやすいタイプです。

(2)フレッシュタイプ
野菜や果物そのままというタイプです。お家で食べる場合に活用したいですね。

(3)穀物タイプ
麦などのような穀物タイプです。栄養価が高いのが特長です。
主食として活用しやすいタイプです。

(4)ドライタイプ
ドライフルーツをイメージしてもらうとわかりやすいですね。
そのまま食べられるので、間食にも使えます。

(5)ピューレタイプ
スーパーフードの中で果物を搾ったものです。
保存性が高いため、気軽に料理に使えます。

(6)シードタイプ
このタイプを見かけることが多いかもしれません。
種の形をしたタイプなので、スムージーなどと混ぜて摂取することもできます。

(7)オイルタイプ
エゴマ油やアマニ油など、オイルタイプのものがあります。
お家での料理には積極的に使いたいものです。

このようなタイプがありますので、暮らしの中で使いやすいものを選んでおくのが長く続けられる方法です。スーパーやドラッグストアなどで販売されているのは、パウダータイプやシードタイプが多いので、はじめての方はこれらのタイプからスタートしてみるのがお手軽かと思います。

ダイエットにおすすめなスーパーフード

それでは目的別におすすめなスーパーフードを見ていきましょう。
はじめは「ダイエット」です。
ダイエットのキモというと、代謝を向上させ、余分な脂肪などを排出することです。この2つを得意とするスーパーフードがありますので、紹介していきたいと思います。

代謝を向上させるには、たんぱく質とビタミンB群が重要になります。余分なものを排出するためには、マグネシウムや食物繊維が必要です。
そこで、おすすめのスーパーフードはというと、

・チアシード(たんぱく質とビタミンB群)
・ココナッツオイル(たんぱく質とビタミンB群)
・タイガーナッツ(マグネシウム)
・キヌア(マグネシウム)
・フリーカ(マグネシウム)
・ホワイトソルガム(食物繊維)
・モリンガ(食物繊維)

アンチエイジングにおすすめなスーパーフード

次は女性の方なら気になる「アンチエイジング」です。

アンチエイジングのキモというと、抗酸化物質で老化を防ぐこと。そしてビタミンCで肌の弾力を維持し、ビタミンEで新陳代謝をアップさせることです。
そこで、おすすめのスーパーフードはというと、

・アサイー(抗酸化物質)
・ゴジベリー(抗酸化物質)
・カムカム(ビタミンC)
・ルクマ(ビタミンC)
・ワイルドライス(ビタミンC)
・クランベリー(ビタミンE)
・ピタヤ(ビタミンE)
・アーモンドやナッツ類(ビタミンE)

美髪におすすめなスーパーフード

髪は女性の命と昔から言われています。確かに「美髪」は女性の方なら関心の高いことでしょう。

美髪のキモというと、たんぱく質。たんぱく質が不足すると、髪や筋肉が適切に作れなくなり、若々しさを失ってしまうことがあります。
そこで、おすすめのスーパーフードはというと、

・アマランサス(たんぱく質)
・スピルリナ(たんぱく質)
・ヘンプシード(たんぱく質)

バランスよく、たんぱく質を取ることで、基礎代謝アップや血流の低下を防ぐことにも役立つと言われています。

アラフォー、アラフィフ世代で髪のコシや筋肉に衰えを感じ始めたなという方は、今のうちからスーパーフードで良質なたんぱく質を摂取しておきましょう。

日本でもなじみの深いスーパーフード

ここまで紹介してきましたスーパーフードは海外のものが多かったと思います。では、日本にはスーパーフードはないのかというと、そんなことはありません。

日本にも昔から伝わっているスーパーフードがあるのです。

■穀類:食物繊維が豊富
・玄米
・小豆
・そば

■海藻:ミネラルが豊富
・わかめ
・ひじき
・こんぶ

■発酵食品や乾燥食品:腸内環境を整える効果
・みそ
・納豆
・甘酒

■発酵食品や乾燥食品:エネルギー代謝を高める効果
・梅干し
・高野豆腐

海外のものは少し特別感がありますが、本来スーパーフードは特別なものではありません。日本でのスーパーフードなら、手軽に毎日の献立に使えると思います。まずは身近な日本のスーパーフードから試してみてもらえるのがおすすめです。

カラダが喜ぶスーパーフードまとめ

スーパーフードはカラダの健康を考えると、できるだけ選びたい食材です。また、不足しがちな栄養素を補うためには、サプリメントも効果的ですが、できるだけ食事から摂取するのが一番でしょう。
そのためには、簡単気軽に使える

・パウダータイプ
・オイルタイプ
・日本のスーパーフード

こういったところから積極的に使ってもらえると、あなたの健康を少しずつ向上させてくれるかもしれません。でも、「こういうことを毎回考えるのは面倒」というときもあると思います。お仕事が忙しい時期や、家事でてんてこ舞いということもあるでしょう。

そういったときには、今の時代「配食」という方法があります。わたしたち「配食のふれ愛」では、原材料からこだわり、栄養バランスのとれた食事をあなたのお家までお届けしています。今なら無料試食キャンペーン中ですので、簡単手軽に試していただけます。

忙しいときこそ健康を考えた食事が大切です。スーパーフードと配食をあなたの暮らしに取り入れてみてはいかがでしょうか。

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