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脳の健康に役立つ食べ物とは

作成日:2022年1月30日

こんにちは!配食のふれ愛のコラム担当です!
栄養バランスのよい食事をとりたい方へ、お弁当の無料試食はこちらから!

脳の健康に役立つ食べ物とは

脳は、思考をしたり、体の働きを調整するなど、私たちの体をコントロールする重要な働きをしています。

脳の働きは、加齢やストレスなどによっても衰えてきます。

認知症や脳卒中などの病気を予防し、健康に過ごすためには日頃どのような食事をとるかも重要です。

今回は、脳の健康に役立つと言われている食べ物や生活習慣について紹介していきます。

◆脳の働き

脳の働き

脳は大きく分けて「大脳」「小脳」「脳幹」の3つに分類されます。

脳の約8割を占めているのが大脳で、情報を受け取り判断して体の各器官に指令を出す働きや思考、記憶の保持、言語や感覚、運動神経の調整など、さまざまな働きをしています。

小脳は、大脳の後方下あたりにあり、大脳からうけた運動指令を調整して全身に指令を送るなど、主に体の動きを調整する働きをしています。

脳幹は、呼吸や血液循環、体温調整、意識レベルの調整など、生命活動に関わる重要な神経が集まっている場所です。

脳の働きは、加齢やストレスなどによっても衰えてきます。

最近、集中力の低下や物忘れが多いといった症状をよく感じるという方は、脳の機能が低下してきているかもしれません。

また、脳に必要な栄養素が十分に足りていないとやる気が起きない、疲労感が抜けない、イライラするなど、心身に不調が現れる原因にもなりかねません。

加齢による脳の衰えは避けられないものですが、脳に必要な栄養をしっかりととることや脳を活性化させる生活習慣を心がけることで脳の健康を維持する効果が期待できます。

◆脳の健康に役立つ食べ物とは?

脳の健康に役立つ食べ物とは?

・大豆製品

大豆には脂質の一種であるレシチンが含まれています。

このレシチンに含まれるコリンは、神経伝達物質であるアセチルコリンを作る働きがあります。

アセチルコリンは記憶や認知機能に関係している物質で、不足すると記憶力の低下を引き起こすと言われています。

また、大豆には神経伝達物質のひとつであるドーパミンを作る材料になるチロシンも豊富に含まれています。

納豆に含まれているナットウキナーゼは、血栓のもとになるたんぱく質を分解する効果があり、動脈硬化予防にも効果が期待できます。

大豆や豆腐、納豆、厚揚げなど、大豆製品を1日1品取り入れてみてはいかがでしょうか。

・青背魚

イワシ、サバ、アジ、サンマなどの青背魚には不飽和脂肪酸のDHAやEPAが豊富に含まれています。

これらは悪玉コレステロールを減少させる働きや、血液をサラサラにする効果があります。

脳内の血流が悪くなると脳血管疾患のリスクが高くなると言われています。

血液をサラサラにして血栓の予防をする効果も期待できる青背魚を食べることで脳卒中などの予防に効果的です。

DHAやEPAは、酸化しやすい性質があるので、刺身など生食にすると効率的に栄養を摂取することができます。

・トマト

トマトには抗酸化作用の強いリコピンやβ-カロテンなどが豊富に含まれています。

さらに、高血圧予防にも効果的なカリウムや腸内環境を整える食物繊維も豊富で、ヨーロッパでは「トマトが赤くなると医者が青くなる」ということわざがあるほど栄養価の高い野菜です。

また、カロテノイドの一種であるリコピンは、活性酸素を消去する優れた抗酸化作用があり、血行改善や脳の老化を防ぐ効果も期待できると言われています。

・チョコレート

チョコレートの原材料であるカカオにはテオブロミンという成分が含まれています。

テオブロミンは、大脳皮質にある中枢神経を刺激して集中力や記憶力を高める効果が期待できます。

カカオの含有量が高く、砂糖控えめのダークチョコレートを選ぶと効果的です。

・ナッツ

アーモンドやくるみなどのナッツには、リノール酸やαリノレン酸などの脂質、たんぱく質が豊富で、ビタミンやミネラル、食物繊維も含まれています。

くるみに特に多く含まれているα-リノレン酸は体の中でEPAやDHAに変換され、コレステロール値や中性脂肪を下げる働きが期待できます。

また、ナッツには抗酸化作用の強いビタミンEも豊富で、血行を改善する、悪玉コレステロールの酸化を防止して動脈硬化を予防するなどの効果も期待できます。

味付きのナッツは美味しいですが、塩分をとりすぎてしまう可能性もあるので、素焼きなど塩分不使用のものを選ぶのがおすすめです。

・オリーブ油

オリーブ油にはオレイン酸が多く含まれています。オレイン酸は悪玉コレステロール値を下げる働きがあります。

また、善玉コレステロールは下げずに、悪玉コレステロールだけを下げることも特徴です。

動脈硬化の予防や心筋梗塞など、生活習慣病の予防にも効果が期待できます。

◆脳の健康を保つ生活習慣とは?

脳の健康を保つ生活習慣とは?

・良質な睡眠をとる

人は、睡眠中に脳や体の休息、記憶の整理・定着、免疫機能の増加、ホルモンバランスの調整などを行っています。

脳の疲労を回復するためにもしっかりと睡眠をとることが大切です。人によっても適した睡眠時間は異なりますが、7〜8時間が目安。

睡眠の質を改善するには、起きる時間を一定にする、日中に軽い運動をして活動量を増やす、

ぬるめの湯加減でゆっくりと入浴する、寝る前にテレビやスマートフォンを見ないようにするなどが効果的です。

・適度な運動を習慣にする

ウォーキングやジョギングなど、軽く汗ばむ程度の有酸素運動を1日30分以上、週2~3回程度行うと効果的です。

有酸素運動を行うことで脳にも酸素が多く送られるようになり、脳の刺激にもなるため脳機能の低下を防ぐ効果も期待できます。

・人とコミュニケーションをとる

高齢になると人との関わりが少なくなりがちですが、会話をしたりコミュニケーションをとることは脳への刺激になります。

趣味の集まりに参加してみたり、ボランティア活動などに参加して家族以外の人とも関わりを持つ機会を作るのがおすすめです。

脳を活性化することができるので、認知症予防にも効果が期待できます。

◆一汁三菜でバランスのいい食事を!

一汁三菜でバランスのいい食事を!

脳の健康に役立つ食べものを紹介してきましたが、これらの食べ物だけを食べればいいというわけではなく、バランスのいい食事を心がけることが大切です。

バランスのいい食事とは、たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルが過不足なくとれる食事のことです。

これらの栄養素は互いに助け合いながら働いているので、何かの栄養素が不足するとエネルギーが不足したり、体調不良の原因になってしまいます。

バランスのいい食事というと難易度が高く感じてしまいますが、一汁三菜で食事を用意するだけでも自然とバランスのいい食事になるのでおすすめです。

ご飯と汁物にお肉やお魚などの主菜を1品、副菜を1〜2品揃えた食事が理想です。

さまざまなホルモンや脳を作るもとになるたんぱく質を含む食材は、1食で片手に乗るくらいの分量を食べることが目安。

ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富な野菜は1日で両手に乗るくらいの量をたっぷり食べると健康維持に効果的です。

また、脳や体を健康に保つためには、糖質や脂質、塩分はとりすぎないように気を付けることも大切です。

糖質のとりすぎは血糖値を急激に上昇させ、長く続くと血管や脳の老化の原因にもなります。

肥満、動脈硬化、糖尿病などの生活習慣病の原因にもなりますので、糖質のとりすぎは控えましょう。

糖質を多く含むご飯やパンなどの炭水化物は食事のはじめに食べると血糖値が上昇しやすくなるので、食事の最後に食べるようにすると効果的です。

お菓子や清涼飲料水などにも糖質が多く含まれているので摂取量には気をつけましょう。

塩分をとりすぎると血圧が高くなって血管に負担がかかり、動脈硬化を促進する原因となります。

動脈硬化が進行すると脳卒中や心筋梗塞を発症する原因にもなりかねません。

料理にだしや酸味を利かせると、塩分が少なくても満足感を得ることができますよ。

1品味付けが濃いめのおかずがある場合は、その他のおかずを薄味にするなど、メリハリをつけるのがおすすめです。

◆宅配弁当でバランスのいい食事を継続しよう!

脳の健康維持に役立つと言われている食材や生活習慣について紹介しました。

健康維持のためには、基本的なことですがバランスのいい食事と規則正しい生活を心がけることが大切です。

早食いやまとめ食いは食べ過ぎや肥満の原因にもなりかねません。

一口あたり20〜30回ほどよく噛んで食べるように心がけましょう。よく噛んで食べることで脳の働きを活性化する効果も期待できますよ。

栄養バランスの整った食事が大切とわかっていても毎日栄養バランスを考えて料理を作るのはなかなか大変なことですよね。

そんな時には宅配弁当を活用するのもおすすめです。

「配食のふれ愛」では前日までに注文すれば栄養士が栄養バランスを考えたお弁当を自宅までお届けしてくれます。

季節に合わせたお弁当は高齢者の方が食べやすいように考慮されており、和洋中とバリエーションも豊富です。

また、日替わりなので毎日でも美味しく食べることができますよ。

普通食のお弁当から、塩分が調整されているお弁当、たんぱく質を制限している方向けのお弁当など、体調に合わせてお弁当の種類を選ぶことも可能です。

1回だけ、1食だけの注文もできるので、必要な時だけ気軽に利用することができます。

「配食のふれ愛」では無料試食サービスを行っています。

65歳以上の方なら、初回のみ2食まで無料でご試食いただけます。ぜひお気軽にお試しください。

この記事の作成者:松井さゆり(フードコーディネーター)
この記事の提供元:シルバーライフ

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