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急な夏日に備えたい 暑さに強い体づくり

作成日:2020年5月13日

こんにちは!配食のふれ愛のコラム担当です!
栄養バランスのよい食事をとりたい方へ、お弁当の無料試食はこちらから!

急な夏日に備えたい 暑さに強い体づくり

春から梅雨にかけて、季節の進み方は一進一退を繰り返します。春の嵐に梅雨寒、かと思えば、急に晴れ間が広がり、夏のような暑さを感じる日があり…体調管理にはとても気を使いますね。今回はそんな中でも、急に暑さが増した日におすすめの食材やレシピをご紹介します。

急な暑さに注意!熱中症の原因

熱中症に陥る理由とは?

通常、私たちは夏の暑さやスポーツ、肉体労働などで体温が上がると汗をかきます。その汗が蒸発することにより、気化熱として体にこもった熱を発散したり、表皮近くの毛細血管を拡張し、血液を冷やしたりすることで体表から熱を逃がし、体温を37℃前後に保つようにできています。

しかし、その働きが追い付かないほどの急な暑さに襲われたり、強度の運動や労働で体温が上がったりすることがあります。また、過剰な発汗により体内の電解質、水分が減少してしまうと、体温調節機能がうまく働かなくなってしまいます。

このため、体温が上昇して熱中症になり、過剰な発汗から脱水症や、血液が濃くなってしまい、ひどくなると循環器系の疾患を起こしてしまうことがあります。

熱中症への注意は5月頃から

昨今の温暖化の影響もあり、地方によっては5月中旬頃に急に夏日がやってくることがあります。半年間寒さに慣れた体は、急な暑さに対する準備ができていないものです。
総務省消防庁の集計によると、5月にはすでに全国で2000人以上搬送されていることがわかります。

熱中症による緊急搬送状況(平成27年~平成30年)(単位;人)

2018年2017年2016年2015年合計
5月2,4273,4012,7882,90411,520
6月5,2693,4813,5583,03215,340
7月54,22026,70218,67124,567124,160
8月30,41017,30221,38323,92593,020
9月2,8112,0984,0121,42410,345
合計95,13752,98450,41255,852

総務省消防庁 報道資料 平成30年10月25日付
https://www.fdma.go.jp/disaster/heatstroke/item/heatstroke003_houdou01.pdf
注意しておきたいのは、この表で確認できるのは、救急搬送された方のみだということです。
軽症で、その場で養生をして回復できた方を含めると、更なる人数の方が熱中症に近い症状を経験していたと思われます。

熱中症の症状とは

では、熱中症とはどのような症状をいうのでしょうか?
よく聞く、意識を失って倒れてしまった、というだけではなく初期症状にはさまざまなものがあります。

・めまい、立ちくらみ

何となくふわふわとした感覚で、めまいや立ちくらみを感じたり、まっすぐ歩けなくなったりする。

・異常な発汗、または汗が出ない

一人だけ滝のような汗をかいている、また、気温や湿度が高く周りにいる人が汗をかいているにも関わらず、全く汗をかいていない

・こむらがえりや痙攣

急に手足がつって、いわゆるこむらがえりを起こしたり、筋肉がピクピクと痙攣をおこしたりする

・だるさ、吐き気、頭痛

体に力が入らず、だるさや吐き気、頭痛などを感じる

・ろれつが回らない

ぼーっとしてしまったり、会話が通じなくなり、ろれつが回らなくなったりする

温度だけではなく湿度にも注意が必要

梅雨のある日本では、じめじめとした湿度が不快な症状をもたらしますね。この湿度はただ単に気持ちが悪いだけではなく、かいた汗が渇きにくくなります。
冒頭でもご紹介した通り、私たちは汗をかき、その汗が乾燥するときに体温を下げています。しかし、かいた汗が蒸発しないほどの湿度が高い環境下では、たとえ気温がそう高くなくても熱中症になる可能性が出てくるのです。

暑さで体調を崩す、とは言っても、温度だけではなく湿度にも注意が必要です。あまりに湿度が高い時には除湿器などを利用して、湿度の調整をすることも大切ですね。

暑さに負けない体づくりのために

日頃から汗をかく癖をつけておく

汗をかく癖…、ちょっとわかりにくいかもしれませんね。
今のような温暖化がみられるようになる前には、春から梅雨を経てすこしずつ気温が上昇していました。その間に、夏に向けて汗をかき、暑さに対応できるように体を順応させることができたのです。

一方、現代の私たちは普段からエアコンの効いた快適な環境で過ごすことが多いですね。そのため、外気の影響を受けることが少ないため、汗をかく必要がなくなります。ここに、梅雨を待たずして急に夏日が訪れたとしても、汗をかいて体温を下げることができないために、早い時期から熱中症を発症してしまうことがあるのです。

このような不調を防ぐためにも、普段から半身浴や軽い運動などで少しずつ汗をかき、体を慣らして暑さに強い体づくりをしておくことが大切です。

暑さに耐える体づくりに取りたい食材

汗をかくことはもちろん大切ですが、急な暑さに襲われた時には、上手に食べ物を選ぶことで、熱中症予防をすることもできます。
中医薬膳学では、食材のもつさまざまな性質・効能を理解し、その時々の体調や気候に合わせて摂取することで健康の維持を図ります。

体に溜まった熱を取る

気温が上がり、体内に熱がこもったようなだるさや熱っぽさを感じるときには、熱をとる食材を多めに利用しましょう

体の熱を冷ます食材

穀類粟・きび・はとむぎなど
豆類・大豆加工品小豆・緑豆・豆腐など
野菜・果物類アスパラガス・アロエ・キャベツ・きゅうり・ごぼう・セロリ・タケノコ・冬瓜・ナス・もやし・レタス・れんこんなど
魚介類・海藻類あおさ・あさり・カニ・昆布・しじみ・海苔・ひじき・もずく・わかめなど

<タケノコと昆布の炒め煮>

体の熱を取り、便秘解消にも効果的なタケノコと昆布を炒め煮にします。清潔な容器に保存しておけば冷蔵庫で1週間程度日持ちがするので、作り置きおかずにも便利ですよ。

【材料】    2人分

タケノコ(水煮)   100g

糸切り昆布      15g
(出汁を取った後の昆布を細く切ったものでもよい)

酢          少々

にんじん       5cm程度

寿司あげ       1枚

サラダオイル     大さじ1

だし         50cc

しょうゆ       小さじ1~

みりん        大さじ1

一味唐辛子      適宜

かつおぶし      1パック(5g)

【作り方】

①タケノコは穂先の部分は薄切りに、根本は薄い千切りにする。

②糸きり昆布は酢少々を加えた水につけて柔らかく戻し、しっかりと水を切っておく。長い場合は5cm程度に切っておく。

③にんじんは皮をむいて千切りに、寿司あげは油抜きをして千切りにする。

④鍋にサラダオイルを熱し、(2)の糸きり昆布、(3)のにんじんを炒め、油が回ったら (1)のタケノコ、(4)の寿司あげ、一味唐辛子適量を加え、ざっと混ぜて出汁を加える。

⑤しょうゆ、みりんを加え、水分が蒸発するように炒め煮にし、水気がなくなればしょうゆで味を調え、器に盛ってかつおぶしを振る。

水分を補うもの

多量の汗をかくことにより水分が失われ、脱水症状を引き起こすことがあります。水分だけではなく、塩分や糖分などのミネラル分も併せて失われているので、経口補水液などを利用するのもよいですね。

体に水分を補う食材

豆類・大豆加工品豆乳・豆腐など
野菜類・果物類アスパラガス・オリーブ・きゅうり・ズッキーニ・冬瓜・トマト・れんこん・いちじく・梅・ココナッツ・シークワーサー・梨・びわ・みかん・桃・リンゴ・レモンなど
肉類・乳類あいがも肉・牛乳・ヨーグルトなど

<とろろ昆布と豆腐の冷や汁>

さっと食べられてミネラル、塩分、糖分、水分を摂取できるもの、といえば、お味噌汁ですね。今回は出汁を取る手間を省くためにとろろ昆布を活用しました。野菜は生で食べられるトマトやきゅうりを小口に切ったものを利用すると、火を使わずに仕上げることができます。

【材料】    2人分

きゅうり    1/2本

トマト     1/2個

とろろ昆布   5cm角程度

味噌    大さじ1/2程度

水     150cc

白ごま   小さじ1

ごはん   1膳強

【作り方】

①トマト、きゅうりは小口に切る。

②椀かどんぶりに味噌と水を入れて溶きほぐし、ごはん、きゅうり、トマト、とろろ昆布を入れ、白ごまを散らす。

体力を補うもの

暑さに耐えるために発汗すると、体力も消耗します。精気を養うものも併せて食べたいですね。

体力を補う食材

穀類赤米・うるち米・玄米など
いも・でんぷん類さつまいも・じゃがいも・タピオカ・山芋など
豆類・種実類大豆・カカオ・銀杏など
野菜類・果物類アスパラガス・あさつき・えだまめ・かぼちゃ・グリーンピース・そらまめ・とうもろこし・マイタケ・アボカド・パイナップル・桃など
魚介類アナゴ・アンチョビ・いわし・うなぎ・えび・いわし・かつお・鮭・さざえ・舌平目・たこ・たら・にしん・ひらめ・ぶり・まぐろなど
肉類・卵類牛肉・鶏肉・豚肉・羊肉・鶏卵など

<鶏飯(けいはん)>

鶏飯(けいはん)

鹿児島は奄美地方の郷土料理、鶏飯は、茹で鶏や炊いたしいたけ、錦糸卵に海苔などをごはんに乗せ、好みでゆで汁を利用して作ったスープをかけて食べる、滋味あふれる料理です。

鶏むね肉には疲労回復物質のイミダペプチドが多く含まれていますが、水溶性のためにゆで汁に溶け出しています。ゆで汁もしっかりと利用することで、余すことなく摂取できます。

いろいろな材料が入りますが、茹で鶏はサラダチキンを、しいたけの甘辛煮、錦糸卵は、時間がない時には市販品を上手に利用し、スープは市販の鶏がらスープのもとを使って、手軽に作ってもよいですね。

【材料】     2人分

≪茹で鶏とスープ≫

鶏むね肉     1枚

酒        大さじ2

しょうが     1/2かけ

水        400cc

≪しいたけの含め煮≫

干ししいたけ   2枚

しょうゆ     大さじ1

みりん      大さじ1

砂糖       大さじ1

≪錦糸卵≫

卵        1個

砂糖       ひとつまみ

塩        少々

サラダオイル   適宜

ネギ       2本

焼きのり     全形1/2枚

ごはん      2膳分

白ごま      適宜

塩・こしょう   適宜

【作り方】

①茹で鶏を作る。

鍋に鶏むね肉、酒、しょうが、水を入れ、落し蓋をして弱火でじっくりと煮る。中心まで火が通ればそのまま冷まし、身はほぐしてひたひたのゆで汁に漬け、乾燥を防止しておく。残りのゆで汁はキッチンペーパーで濾し、塩、こしょうで味を調えておく。

②しいたけの含め煮を作る。

干ししいたけはさっと洗って水につけて戻し、千切りにする。しょうゆ、みりん、砂糖とともに鍋に入れてひたひたまで戻し汁を加え、水分がなくなるまで弱火で煮る。

③錦糸卵を作る。

ボールに卵を割りほぐし、砂糖、塩で味を調える。卵焼き器を熱してサラダオイルを薄くしき、薄焼き卵を作り、千切りにしておく。

④ネギは小口に切り、海苔はキッチンバサミなどで細く切っておく。

⑤大き目の茶わんかどんぶりなどにご飯を盛り、(1)の鶏むね肉、(2)のしいたけの甘辛煮、(3)の錦糸卵、(4)のネギと海苔を彩りよく盛り付ける。白ごまを全体に散らす。

⑥好みで(1)の出汁をかけていただく。

過剰な水分を排泄するもの

カラリと乾いた日の暑さとは違い、梅雨時など、湿度が高く蒸し暑い日には汗が渇かず、水分代謝がうまくいかなくなって体がむくみ、重だるさやスチームサウナに入っているような息苦しさを感じることがあります。

このような時には体の水分を排泄し、むくみを解消する食材を選ぶことも大切です。

水分代謝を促す食材

穀類大麦・玄米・米ぬか・はとむぎなど
豆類小豆・黒豆・緑豆など
野菜類アスパラガス・えんどうまめ・きゅうり・冬瓜・とうもろこし・ナスなど
魚介類・海藻類あおさ・あさり・鮎・昆布・すずき・鯛・海苔・はも・わかめなど

<あさりと冬瓜のお吸い物>

あさり、冬瓜ともに体の余分な水分を排泄し、むくみを解消する働きがあります。ともにデトックス効果があり、お酒を召し上がったあとにもおすすめのひと椀ですよ。

【材料】    2人分

あさり     12個

出汁昆布    5cm長さ1枚

冬瓜      150g程度
(正味)

酒       大さじ2

しょうが    1かけ

水       300cc程度

塩       適宜

【作り方】

①あさりは3%の塩水につけて砂抜きし、殻をこすり合わせて洗い、酒、しょうがの千切りとともに酒蒸しにする。

②冬瓜は皮と種と取り除き、拍子木切りにする。

③あさりの身を殻からはずしておく。

④蒸し汁を茶こしなどで濾し、水と出汁昆布を加えて沸かし、沸騰直前に出汁昆布を取り出して(2)の冬瓜を加え、煮る。

⑤冬瓜が煮えたら(3)のあさりの身を(4)に入れて温め、塩少々で味を調える。

栄養バランスの整った食事で基礎体力をつける

このように、暑さに負けない体を作るためには多くの注意点がありましたが、最も大切なのは基礎体力をつけておくことです。持病や生活環境など、さまざまな事情もあるかとは思いますが、できるだけ規則正しい生活を心がけ、体力・体調に合わせた運動を行い、栄養バランスの整った食事を取ることが、暑さに負けない強い体を作るうえで最も大切です。
とは言っても、他の家事や仕事、介護などをこなしながら、日々きちんと栄養バランスが整った食事を用意することは、残念ながら少々難しいですね。

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基礎体力をつけよう

昨今の温暖化の影響で、春や秋でも急な夏日が訪れたり、そうかと思うと冬を思わせるような寒気が下りてきたりして、気温の変化についていくことができずに体調が悪くなってしまう方もいらっしゃいますね。
もちろん誰しも、このような急な天候の変化にもあわてることなく、日々楽しく過ごしたいものです。今回ご紹介したような食材を柔軟に利用し、基礎体力をつけて季節の移り変わりを楽しんでくださいね。

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