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季節の養生 介護食レシピ 〜カルシウム値は落としたくない!しっかりとカルシウムを取るためにおすすめのメニュー〜

作成日:2019年7月10日

こんにちは!配食のふれ愛のコラム担当です!
栄養バランスのよい食事をとりたい方へ、お弁当の無料試食はこちらから!

季節の養生 介護食レシピ 〜カルシウム値は落としたくない!しっかりとカルシウムを取るためにおすすめのメニュー〜

健康診断でも計る骨密度、特に女性は閉経後急に下がってしまうこともありますね。高齢になると、摂取したカルシウムがうまく吸収されずに骨が弱くなり、骨粗鬆症になり、骨折しやすくなり、それがもとで最悪寝たきりになってしまうこともあります。

今回はカルシウムをしっかりと吸収し、丈夫な骨を維持するために取りたい食品やメニューをご紹介します。

カルシウムは減るもの?

骨は三か月で入れ替わる

皮膚のうえから触ると固く感じる骨。まるで金属か木の棒のような硬さに思えませんか?

しかし、骨は常に健康でしなやかであるために、新陳代謝により約3か月で新しいものに入れ替わっていると言います。

古くなった骨のカルシウムは、破壊され、食事から得たカルシウムが新たにその部分に取りこまれ、再生しているのです。

このとき、食事からしっかりとカルシウムが摂取出来ていなければ、破壊された部分はそのままになり、スポンジのようにスカスカになってしまいます。これが骨粗鬆症です。

骨だけではない、カルシウムの役割

私たちの体内に存在するカルシウムのうち、約1%は骨・歯以外の、細胞や血液中に存在しています。そして神経を伝達し、筋肉を動かし、また、けがをした時などに血液を固める働きを担っています。

このような重要な役割を持っているカルシウムですが、血液中に必要量が存在しない場合、不足分は骨や歯から溶けだすことにより補われています。

骨にはカルシウムを保管しておく貯蔵庫としての役割もあるのです。

そのため、偏った食生活で細胞中、血液中のカルシウムの含有量が減ってしまうと、骨に含まれるカルシウムは血液中へと流出し、骨粗鬆症がさらに進行することもあります。

カルシウム不足で起こる骨粗鬆症を引き起こす原因

骨粗鬆症になると、ちょっとつまずいたり手をついたりしただけで骨折してしまうことがあります。そのことがきっかけで運動量が減り、最悪の場合寝たきりの生活になってしまうこともあります。

公益財団法人 骨粗鬆症財団様のサイトには、骨粗鬆症になっているかどうかの簡単なセルフチェックができるサイトもありますので、試してみてくださいね。
http://www.jpof.or.jp/selfcheck/

閉経

よく男性よりも女性の方が骨粗鬆症になっている人の割合が高いといわれます。

それは、女性特有の原因「閉経」が大きく関連しているからです。

女性ホルモンのエストロゲンは、骨の形成を盛んにするとともに骨の破壊・カルシウムの流出を妨げます。しかし、閉経を迎えた女性はエストロゲンの分泌があまり分泌されなくなり、骨の精製がおこなわれにくくなります。

加齢

加齢と共にさまざまなホルモンの分泌が変化するために骨の破壊に対する生成の割合が低くなります。

また、胃腸機能の低下により、食事で取ったカルシウムの吸収率が下がってしまいます。

運動不足

運動量が減ると、骨にかかる負荷も自然と減っていきます。骨は、負荷を受けるほどに生成スピードが上がっていくものです。持病や体調不良などでウォーキングや体操ができない場合は、医師の指示を仰ぎ、少しずつでも運動を試みることが大切ですね。

飲酒・喫煙

飲酒は、毎日少量であれば薬ともなり、体にとても良いものですが、過度の飲酒はカルシウムの排泄量を増やしてしまいます。

また、喫煙は、血流・胃腸の働きを悪くするため、カルシウムの吸収率を悪くしてしまいます。

過度な糖分・塩分の摂取

糖分や塩分を多く摂取すると、体は少しでも早く多く排泄するために尿量を増やします。

このとき、カルシウムは尿中への流出が増えてしまいます。

カルシウムの吸収率はあまり高くない

毎日ヨーグルトを食べ、牛乳を飲んでいるのに骨粗鬆症が治らない、というお悩みを耳にすることがあります。

実は、カルシウムは、それを含む食品を摂取するだけでは吸収、利用することができないのです。

カルシウムの種類

一口にカルシウムと言っても、多くの種類があり、さまざまな食品に含まれています。

大きく分けると、動物性、植物性に分けることができます。

動物性カルシウム炭酸カルシウムエビ・カニなどの甲殻類
リン酸カルシウム煮干しなどの魚類
カゼインカルシウム乳製品
植物性カルシウムアルギン酸カルシウムひじき・わかめなどの海藻類
シュウ酸カルシウムホウレンソウ・小松菜など

カルシウムの沈着をよくするために

せっかく摂取したカルシウム、少しでも多く体に残ってほしいですね。どのようにすればよいのか、見ていきましょう。

ビタミンD

ビタミンDには骨へのカルシウムの沈着を助ける働きがあり、干しシイタケなどの乾物類、また、鮭やしらすには特に多く含まれています。

食べ物から取るほかに、日光をあびることでもある程度作りだすことができます。

紫外線予防も大切ですが、出来れば日差しを浴びられる時間も作りましょう。

ビタミンK

ビタミンKは、カルシウムが骨に沈着するために必要なたんぱく質の活性化を補うと共に、カルシウムが尿に溶けだして排泄されるのを防ぐ働きがあります。

小松菜やホウレンソウ、ヒジキ、納豆などに多く含まれています。

マグネシウム

マグネシウムは体の様々な酵素の働きを活発にします。

また、骨芽細胞という、骨を作る働きをする細胞に働きかけ、カルシウムの吸収を調節します。マグネシウムが不足すると、動脈硬化や虚血性心疾患などのリスクもあります。

ホウレンソウや玄米、納豆などに多く含まれています。

イソフラボン

イソフラボンとは大豆に含まれる栄養素で、女性ホルモン「エストロゲン」に似た働きをすることで知られています。このエストロゲンは、骨粗鬆症予防に効果があることが知られています。

しかし高齢の女性は若いころに比べ、エストロゲンの分泌量がとても少なくなっていることが多いので、大豆製品を中心に意識して食べ、エストロゲンの働きを補うとよいですね。

リコピン

トマトの赤色成分で有名なリコピンには、骨密度低下抑制機能があることが、マウスを使用した実験で確かめられています。また、骨の破壊抑制作用があることが、ヒトの細胞を使った実験で確認されました。

夏に旬を迎えるトマトは日焼けで荒れた肌を修復する作用も優れています。

運動

カルシウムを私たちに体にとどめる有効な手段に、「運動」があります。特に、かかとの骨に与える適度な負荷は、カルシウムの沈着を助け、健康な骨の維持にとても大切です。

散歩に出かける際には、かかとから着地して歩いたり、外に出かけられない日は、テーブルや椅子の背などに手をかけ、安全にかかとの上げ下ろし運動をしたりするのもよいですね。

ただし、持病がある方、歩行が困難な方は医師の指導のもと行ってください。

陽の光を浴びると、体内ではビタミンDが生成されています。

カルシウムの沈着を促すために

栄養バランスを整えることが大切

このように、骨粗鬆症を予防し、健康に過ごす為には、バランスよく食べることが大切だということですね。

しかし、毎日の食事を、栄養価を考えて揃えることはなかなか大変です。多くの食材を買いそろえても、食べきることができないこともありますね。

このような悩みを解決してくれるのが、配食のふれ愛のお弁当です。管理栄養士がこだわりを持って選んだ食材を使い、栄養バランスが整ったお弁当を宅配で届けてもらうことができます。

通常のお弁当はもとより、持病にあわせて選べるたんぱく調整食、カロリー調整食、また、きざみ食やムース食など、多くの選択肢の中からご自身の状態にあわせたお弁当を選ぶことができるのが何よりの魅力です。

一度の食事をお弁当にするだけで、栄養バランスがとれ、また調理に時間をかけなくてよいという、気持ちのゆとりも持てますね。

今なら無料試食キャンペーン中です。この機会にどうぞお試しください。

ちょっとひと品のカルシウム補給メニュー

納豆の巾着焼き

納豆の巾着焼き

咀嚼・嚥下に問題がなければ、大豆製品をしっかりと使用した、このような料理はいかがでしょうか?簡単に作ることができ、食事メニューの一つとしてだけでなく、お酒のおつまみにもおすすめです。

【材料】
納豆1パック
ネギ1本
寿司あげ2枚
ピザ用スライスチーズ2枚

【作り方】

1、納豆は添付のたれや辛子で好みの味付けをして練り混ぜておく。

2、ネギを小口に刻み、ピザ用スライスチーズは1cm角程度に切り、(1)の納豆と混ぜ合わせる。

3、寿司揚げは必要なら熱湯をかけて油抜きをし、一片を切りはなし、破いてしまわないように慎重に開き、袋状にする。

4、(3)の中に(2)の納豆を入れ、口を爪楊枝で閉じ、トースターで寿司揚げの表面に軽く焦げ目が付くまで焼く。

小松菜のスムージー

小松菜は野菜の中でも特に多くのカルシウムを含んでいます。しかも、マグネシウムやビタミンKも多く含まれ、骨粗鬆症予防にはもってこいの食材ですね。咀嚼・嚥下に不安がある方にもお勧めです。

スムージーを召し上がられる日の食事に大豆製品があれば牛乳で、乳製品を別に取る日は豆乳で、と、作りわけると、その日に必要な栄養素を上手に取ることができます。

【材料】 2人分
小松菜2株
りんご1/2個
はちみつ大さじ2
豆乳または牛乳300cc

【作り方】

1、小松菜はよく洗い、3cmくらいの長さに切る。

2、りんごは好みで皮をむき、芯を取り除いてイチョウ切りにする。

3、(1)、(2)、豆乳または牛乳をミキサーに入れ、攪拌して滑らかにする。

4、好みではちみつを加え、味を整える。

釜あげしらすのトマト和え

釜あげしらすのトマト和え

柔らかくて高齢者にも食べやすい釜あげしらすは、和風のおろし和えだけでなく、トマトとオリーブオイルで洋風にしてもおいしく食べることができます。

トマトに含まれるリコピンを効率よく取るためには油脂を加えることがポイントです。オリーブオイルでコクと香りをプラスして、おいしく栄養アップできるのが良いですね。

【材料】 2人分
釜あげしらす大さじ3
トマト中1個
にんにく1/2かけ
オリーブオイル大さじ1
適宜
小さじ1
砂糖小さじ1
あれば、バジル2枚程度
 (バジルペースト 小さじ1でも)

【作り方】

1、トマトは必要に応じて皮を湯むきし、1cm角に切る。

2、にんにくは芽を取り除き、すり下ろすかみじん切りにする。バジルの葉は細かく手でちぎっておく(包丁などで切ると、金気が出て茶色くなります。)

3、ボールに(2)のにんにく、バジル(またはバジルペースト)、オリーブオイル、酢を混ぜる。

4、(3)に(1) のトマト、釜あげしらすを入れて和える。

5、塩、酢、砂糖で味を整える。(酢、砂糖はトマトの味を見て加減する。)

まとめ

カルシウムは骨粗鬆症予防だけでなく、私たちの体内でさまざまな働きをしてくれています。しかし、吸収率の悪い栄養素でもあります。
今回は、カルシウムの吸収を少しでもよくする栄養素や、その食材、料理についてご紹介しました。

あさりやシジミなどの貝類を酒蒸しにするとき、小さじ1杯程度のお酢を加えると、殻のカルシウムを煮汁に溶けださせることができます。酸味は熱で飛んでしまいますので、このようにして煮汁ごといただくのも一つの方法ですね。

せっかく取った栄養素、できるだけ体内に留めておきたいものですね。

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