頭痛や関節痛などを引き起こす「気象病」を改善する食事とは？

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雨が降ると頭痛がする、気分が落ち込む、関節痛がひどくなるなどの症状はありませんか？気温や気圧の変化によって心身に不調が現れることを「気象病」といいます。気象病を予防・改善するためにとりたい栄養素や生活習慣についてご紹介します。

◆気象病とはどんな病気？

気象病とは、気温や湿度、気圧の変化によって引き起こされる心身の不調の総称です。気温の変化が大きい季節の変わり目や台風が多い季節などに起こることが多いと言われています。症状は人によってさまざまで、頭痛やめまい、耳鳴り、気分の落ち込み、高血圧、関節痛、肩こりなどの症状が現れます。気圧の変化が気象病の発症に大きく関係していると言われており、特に気圧が低下するときに症状が現れる方が多いようです。

また、気象病は内耳が敏感で内耳の血流が悪い人がなりやすいと言われています。内耳が敏感な方は気圧の変化が過大に脳に伝わることで自律神経のバランスが乱れてしまうことが原因のひとつと考えられています。

自律神経は呼吸や血液の循環、代謝、体温調整など、体の機能をコントロールする神経で自分の意思とは関係なく働いています。主に昼間に優勢になって心身の活動力を高める「交感神経」と主に夜に優勢になって心身をリラックスさせる「副交感神経」の2種類があります。この2つの神経がバランスよく働いていることで私たちは心身の健康を保っています。

気温や気圧の変化が激しいと自律神経の調整が上手くできなくなり、バランスが乱れる原因にもなります。自律神経のバランスが乱れると食欲不振や倦怠感など、心身にさまざまな不調が現れます。

◆食事で気をつけたいこと

気象病は気温や湿度、気圧の変化によって自律神経のバランスが乱れることが原因のひとつと言われています。自律神経のバランスを整えるためには、栄養バランスが整った食事と規則正しい生活をすることが大切です。ここでは、食事で気をつけたいポイントをご紹介していきます。

・朝食を食べる

睡眠中は副交感神経が優位になっており、体温が下がっている状態です。朝食を食べると体温が上がり交感神経を優位に働かせることができるので活動的に1日をスタートすることができます。朝食を食べる習慣がない方もヨーグルトやフルーツなど何か少しでも食べるようにすると効果的です。

・決まった時間にバランスのいい食事をする

決まった時間に食事をすることで、生活リズムが整い自律神経のバランスも整いやすくなります。1日3食バランスのいい食事を心がけましょう。バランスのいい食事とは、体のエネルギー源になる炭水化物(糖質)や脂質、体をつくるもとになるたんぱく質、体の調子を整える働きがあるビタミンやミネラルを過不足なくとれる食事のことです。

主食、主菜、副菜、汁物と定食形式で用意すると何かの食品に偏ることなく、バランスのいい食事になります。主食のご飯やパン、麺類などは体のエネルギー源となりますが、炭水化物のとりすぎは肥満の原因にもなるので食べ過ぎには注意が必要です。主菜は肉、魚、卵、大豆製品などからバランスよく食べることがポイントです。副菜や汁物にはビタミン、ミネラルが豊富な野菜をたっぷりと使用するとバランスのいい食事になります。

◆自律神経を整える効果が期待できる栄養素

・ビタミンB群

ビタミンB1は体内で糖質をエネルギーに変えるために欠かせない栄養素です。また、脳にエネルギー源となるブドウ糖がきちんと供給されるように働き、脳と神経の働きを正常に保つ働きもあります。

ビタミンB6はたんぱく質を分解してエネルギーに変え、分解したアミノ酸で筋肉や血液などを作る働きをしています。また、神経伝達物質の合成にも関わっており、神経を正常に保つ役割もあります。

ビタミンB12は傷ついた神経細胞を修復する働きがあり、神経を健康に保ちます。

ビタミンB1が豊富な食材：豚肉、うなぎ、たらこ、玄米など

ビタミンB6が豊富な食材：鶏肉、レバー、まぐろ、かつお、いわし、ニンニクなど

ビタミンB12が豊富な食材：レバー、あさり、しじみ、牡蠣、プロセスチーズなど

・ビタミンC

体にストレスがかかるとビタミンCが大量に消費されます。ストレスが多い方や喫煙する方はビタミンCが不足しがちなので、ビタミンCが豊富な食材を積極的に摂取すると効果的です。
ビタミンCは赤パプリカや菜の花、ブロッコリー、カリフラワー、じゃがいも、さつまいも、レモン、キウイフルーツ、オレンジ、グレープフルーツなどに豊富です。

・カルシウム

カルシウムは体内の情報伝達を行うために欠かせない栄養素で、神経を安定させる働きがあります。体内に吸収されにくい栄養素ですが、ビタミンDと一緒にとることで吸収がよくなります。ビタミンDは卵や、紅鮭、いわし、にしんなどに多く含まれています。
カルシウムが豊富な食材は、牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品、シラス干し、桜エビ、ハマグリ、モロヘイヤ、小松菜などです。

・GABA

GABAは体内で神経伝達物質として働きます。ストレスの緩和や脳の興奮を鎮める効果があると言われており、睡眠薬にも含まれている成分です。GABAの生成にはビタミンB6が不可欠なので、ビタミンB6が豊富な食材と一緒に食べると効果的です。
GABAは発芽玄米や漬物・味噌などの発酵食品、カカオ、トマト、ブロッコリースプラウトなどに多く含まれています。

・トリプトファン

トリプトファンはアミノ酸の一種で、体内で作ることができないため食事から摂取する必要がある必須アミノ酸です。トリプトファンは自律神経のバランスを整えて感情のコントロールをする働きや脳を活性化させる働きがあるセロトニンを作る材料にもなります。
トリプトファンが豊富な食材は、鶏胸肉、牛・豚・鶏のレバー、魚、卵、乳製品、納豆、味噌、バナナ、ナッツ類などです。

◆気象病を予防するための生活習慣とは

・朝起きたら太陽の光を浴びる

私たちの体には体内時計があり、この体内時計によって体のさまざまな生体リズムを調整しています。人の体内時計は24時間よりも長めなので、体の調子を整えるためにも毎日体内時計をリセットすることが大切です。朝起きて太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされて生活リズムを整える効果が期待できます。就寝時刻や起床時刻がバラバラだと体内時計のリズムが乱れる原因になるので、規則正しい生活を心がけましょう。

・適度な運動を心がける

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動や軽い筋力トレーニングは自律神経を整える効果が期待できます。1日20分〜30分程度の運動を習慣にすると効果的です。しかし、日頃運動習慣がない方は無理をしないことも大切です。まずは、週2〜3日くらいからはじめ、徐々に時間や回数を増やしていくことで無理なく継続することができます。また、運動の時間がとれない時は、いつもより一駅分多く歩いたり、普段自転車を使っているところを徒歩にするなども効果的です。

・湯船に浸かって体を温める

38度〜40度くらいのぬるめの湯加減でゆっくりと入浴することで体が温まってリラックスし、副交感神経が優位になります。就寝時間の2～3時間前に入浴すると寝付きをよくする効果も期待できます。熱すぎるお湯に浸かると交感神経が優位になり目が覚めてしまうので控えましょう。

・睡眠をしっかりとる

睡眠は体の疲れをとるだけでなく、自律神経のバランスを調える効果もあります。人によって適した睡眠時間は異なりますが、7時間程度の睡眠時間が理想と言われています。良質な睡眠をとるためには、日中に軽い運動をして活動量を増やすことや就寝の1時間前にはテレビやスマートフォンを見ないようにすることも効果的です。

◆栄養満点な宅配弁当も活用しよう！

気温や湿度、気圧の変化によって引き起こされる気象病は、天候が不安定な季節の変わり目や台風が多い季節に起こりやすいと言われています。予防のためには、バランスのいい食事や規則正しい生活を心がけて自律神経のバランスを整えることが効果的です。

また、気温や気圧から気象病が起こりやすい日を教えてくれるアプリなどもあるので、こういったものを活用すると体調管理にも役立ちそうですね。
健康な体づくりのためには栄養バランスが整った食事を継続することが大切です。栄養バランスの整った食事が大切とわかっていても毎日栄養バランスを考えた食事を作るのはなかなか大変ですよね。そんな時には宅配弁当を活用するのもおすすめです。

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