白髪の原因と対策について

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最近白髪が目立ってきたなと感じることはありませんか？

白髪が増えると老けて見えることもあり、お悩みの方も多いですよね。白髪は自然な老化現象なので完全に防ぐことはできませんが、普段の食生活や生活習慣を見直すことで白髪の増加を防いだり、遅らせることは可能です。

白髪ができる原因と食生活や生活習慣で気をつけたいポイントについてご紹介します。

◆白髪とはどんな状態？

わたしたちの頭皮には約10万本の髪の毛が生えており、髪の根元にある毛母細胞という場所で髪の毛は作られています。

髪の色は髪に含まれているメラニン色素の量で決まります。生まれたての髪の色は白色をしていますが、毛根にあるメラノサイトがメラニン色素を作り、生まれた髪の中にメラニンが取り込まれることによって髪の毛が黒くなるのです。

メラニンの量が多いと黒色の髪になり、メラニンの色が少ないと茶色の髪になります。加齢や病気など何らかの原因でメラニンを作る機能が衰えてくると、メラニンの量が少なくなり白髪の原因になります。

◆白髪になる原因は？

・加齢

個人差はありますが、白髪が気になってくるのは35歳ごろからと言われています。加齢によって白髪が増える原因はメラニンを作るメラノサイトの働きがだんだんと衰えてくるからです。

メラノサイトの働きが低下したり、消失することでメラニンの生産量が少なくなり、白髪の原因となります。

・遺伝

白髪になりやすいかどうかは個人差がありますが、両親のどちらかが白髪の多い体質の場合は、白髪が生えやすい体質を受け継いでいる可能性があります。

・栄養不足

健康な髪の毛を作るために必要な栄養が不足していると白髪の原因になったり、髪が細くなる、コシがなくなる、パサつくなどの原因にもなります。

特にたんぱく質とミネラル、ビタミン類の不足が原因となります。

・睡眠不足

睡眠不足が続くと自律神経のバランスが乱れてしまい血行が悪くなる原因になります。血行が悪くなると健康な髪を作るために必要な栄養が毛根まで届きにくくなり、白髪の原因になってしまいます。

また、細胞は睡眠中に修復されているので、睡眠不足が続くと毛母細胞などのダメージが十分に修復されず、働きが悪くなる原因にもなりかねません。

・ストレス

過度のストレスは白髪の原因になります。ストレスがかかると自律神経のバランスが乱れて血管が収縮し、血行が悪くなります。先ほどもお伝えしたように、血行不良は白髪の原因となります。

また、交感神経が優位になることで皮脂の分泌が増えることも白髪の原因になると言われています。

◆白髪予防で心がけたいこと

・適度な運動

運動をすることで血行が改善され、白髪予防にも効果的です。

日中に適度な運動をすることで自律神経のバランスが整い、ぐっすりと眠れるようになったり、ストレスの解消にも効果が期待できます。

・質の良い睡眠をとる

質の良い睡眠をとることは健康な髪をつくるためには欠かせません。夕食をとる時間が遅いと睡眠の質が低下する原因になるので、夕食は就寝の3～4時間前に済ませることが理想です。

また、細胞を作るもとになるたんぱく質を摂取することもポイント。また、テレビやスマートフォンから出るブルーライトは脳を覚醒する作用があるので、睡眠の妨げになります。就寝の1〜2時間前にはテレビやスマートフォンを見るのを控えると効果的です。

・ストレスをためない

先ほどもお伝えしたようにストレスは血行不良の原因となり、白髪の原因にもなりかねません。

ストレス解消のために、適度な運動を取り入れて汗を流したり、趣味の時間を作ることも大切です。また、お風呂にゆっくりと浸かるだけでもリラックス効果が得られます。

・頭皮のマッサージ

頭皮の血行が悪くなると髪の生まれ変わりのサイクルが乱れてしまい白髪の原因になります。頭皮のマッサージをすることでコリがほぐれて血行が良くなり、白髪予防にも効果的です。

指の腹を頭皮につけて円を描くようにゆっくりとマッサージしましょう。気持ちいいと感じるくらいの力加減で行いましょう。爪を立てると地肌を傷つけてしまうので気を付けてくださいね。シャンプーをする際にマッサージを行うと、毎日の習慣にしやすいのでおすすめです。

◆白髪対策に効果的な栄養素

・たんぱく質

髪の主成分はケラチンというたんぱく質でできています。健康な髪の毛を作るためには髪を作るもとになるたんぱく質を食事から摂取する必要があります。

青魚には血液をサラサラにする効果があるE P AやD H Aが豊富に含まれています。また、ケラチンに含まれているシスチンというアミノ酸は、鶏肉などの肉類や大豆に多く含まれています。肉、魚、卵、大豆製品からバランスよくたんぱく質を摂取しましょう。

・ビタミン

ケラチンに含まれているシスチンを体内で合成するためにはビタミンB6が欠かせません。ビタミンＢ6はたんぱく質を分解してエネルギーに変え、分解したアミノ酸で筋肉や血液などを作る栄養素です。

また、ビタミンEは毛細血管を広げて血行を改善する働きがあります。その他にもコラーゲンの合成に関わるビタミンCや皮膚を健康に保つ効果があるビタミンA、脂質の代謝をサポートし、新しい細胞を作るのを助ける働きがあるビタミンB2も髪の健康維持には欠かせない栄養素です。

ビタミンB6が豊富な食材

まぐろ、かつお、鮭、鯖、レバー、鶏胸肉、鶏ささみ、玄米、にんにく、ピスタチオなど。

ビタミンEが豊富な食材

かぼちゃ、モロヘイヤ、赤ピーマン、アーモンド、ピーナッツ、ひまわり油、ツナオイル漬け、いくら、たらこ、うなぎ、はまちなど。

ビタミンCが豊富な食材

赤ピーマン、ブロッコリー、菜の花、カリフラワー、じゃがいも、さつまいも、いちご、キウイフルーツ、レモン、オレンジなど。

ビタミンAが豊富な食材

レバー、うなぎ、あなご、卵黄、にんじん、モロヘイヤ、明日葉、春菊、ほうれん草、焼きのりなど。

ビタミンB2が豊富な食材

レバー、卵、チーズ、うなぎ、鯖、いくら、舞茸、納豆、菜の花、モロヘイヤ、アボカドなど。

・ミネラル

体のさまざまな機能を調整する働きをするミネラルは体内では作り出すことができないので、食事から摂取する必要があります。

亜鉛はタンパク質の合成に関わっており、健康な髪を作るためにも欠かせない栄養素。ビタミンCと一緒に摂取することで吸収率がアップします。

また、メラニンを生成しているメラノサイトの働きを活発にする働きがあるものがカルシウムやヨウ素です。さらに、黒々とした髪を作るためには銅も欠かせません。

亜鉛が豊富な食材

牡蠣、タラバガニ、牛赤身肉、レバー、納豆、油揚げなど。

カルシウムが豊富な食材

牛乳、チーズ、ヨーグルト、いわしの丸干し、しらす干し、小松菜、モロヘイヤ、木綿豆腐、生揚げなど。

銅が豊富な食材

レバー、ほたるいか、牡蠣、くるみ、カシューナッツ、ピスタチオなど。

ヨウ素が豊富な食材

昆布、ひじき、わかめ、かつお、まいわし、牡蠣、あさりなど。

◆健康な髪を保つための食事とは？

先ほどお伝えした栄養素を含む食品を摂取することも大切ですが、それぞれの栄養素は単独で働くわけではなく、助け合いながら作用しています。髪を健康に保ち白髪を予防するためには栄養バランスの整った食事を継続することが大切です。

そのためには食事を単品メニューではなく、定食スタイルで用意すると自然と栄養バランスが整うのでおすすめです。主食、主菜、副菜が揃った一汁二菜や一汁三菜の食事が理想です。

髪を作るもとになるたんぱく質は、1食で片手に乗るくらいの分量を目安に食べることがポイント。副菜や汁物にはビタミン、ミネラルが豊富な野菜をたっぷりと加えましょう。野菜は1日に350g以上摂取することが目安です。加熱調理をすればカサが減って食べやすくなります。髪の健康維持に役立つミネラルが豊富な海藻類も1日に1回は食事に取り入れたいですね。

◆健康維持に宅配弁当も活用しよう

生活習慣の乱れや栄養不足は白髪を促進する原因になってしまいます。即効性があるものではありませんが、毎日の食事内容や生活習慣を少し見直すことで、白髪の予防や進行を遅らせることができます。健康な髪や体づくりのためには、バランスのいい食生活を継続することが大切です。

栄養バランスの整った食事が大切とわかっていても毎日栄養バランスを考えた食事を作るのはなかなか大変ですよね。そんな時には宅配弁当を活用するのもおすすめです。

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