鶏肉やチーズが効果的！うつ病の改善に効果的な食べ物とは

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気分の落ち込みが続いたり、好きなことに興味がもてなくなる、食欲がなくなるなどの症状が現れるうつ病。症状の改善には幸せホルモンと呼ばれるセロトニンが大きく関係していると言われています。うつ症状を改善するために心がけたい食事内容や生活習慣についてご紹介していきます。

◆うつ病とは

うつ病は日常生活が困難になるほど気分の落ち込みが続いたり、好きなことに興味がもてなくなる、食欲がなくなる、眠れない、疲れやすいといった症状が現れる病気です。日常生活の中で、悲しい出来事や気分が落ち込むことは誰にでもあることですが、気分転換をしたり原因が解消すれば自然と回復していきます。しかし、うつ病の場合は気分が落ち込む原因がはっきりとしなかったり、原因を解消しても回復せず日常生活に支障が生じます。

また、悲しい出来事や辛い出来事だけでなく、引っ越しや就職、結婚など嬉しい出来事も発祥のきっかけになる場合があります。高齢者のうつ病は、頭痛や吐き気、息苦しさ、めまいなどの身体症状が現れることが多いと言われています。また、認知症の症状と似ていることから見分けがつきにくく、気がつかないうちに症状が悪化してしまう場合もあります。

症状がひどくなる前に医療機関を受診して適切な治療を受けることも大切です。気になる症状がある場合は早めに医療機関を受診することをおすすめします。

◆うつ病を改善するための生活習慣

うつ病の人の脳内では神経伝達物質のセロトニンが不足していると言われています。セロトニンは幸福感と関係があることから「幸せホルモン」とも呼ばれています。セロトニンは、自律神経のバランスを整えて感情のコントロールをする働きや脳を活性化させる働きがあります。また、睡眠にも深い関係があり、不足すると睡眠にも悪影響を及ぼします。

セロトニンの分泌を促すためには規則正しい生活を心がけることが大切です。

・日光を浴びる

日光を浴びることでセロトニンの分泌を促すことができます。朝起きたらまずカーテンを開けて日光を浴びるようにすると効果的です。朝起きてすぐに日光をあびることで体内時計をリセットする効果もあります。また、光を浴びた約16時間後に眠りを促すメラトニンが分泌されるので、睡眠の質を上げる効果も期待できます。

・適度な運動をする

ウォーキングやジョギングなどの軽い運動はストレス解消に効果が期待できます。また、歩く、呼吸をするなどの規則正しいリズム運動はセロトニンの働きを活性化させる効果もあると言われています。朝日を浴びながらの散歩やウォーキングもおすすめです。

・1日3食きちんと食べる

うつ病になると食欲がわかなくなることも多く、欠食や偏った食事が原因で栄養バランスが乱れてしまうことがあります。体は食べたものから作られているので、バランスのいい食事を3食きちんと食べて栄養を補給する必要があります。また、3食決まった時間に食事を取るように心がけることで、体内時計が整い精神を安定させる効果も期待できます。

・質のいい睡眠をとる

睡眠中に脳や体の疲労回復をしたり、記憶の定着、免疫機能の増加、ホルモンバランスの調整などを行なっています。睡眠不足や不眠の症状が慢性的に続くと、体や心の健康にもさまざまな影響を及ぼします。

うつ病になると眠れない、朝早くに目が覚めてしまうなどの症状が現れることも多くあります。睡眠の質を改善するには、起きる時間を一定にする、日中に軽い運動などをして活動量を増やす、ぬるめの湯加減でゆっくりと入浴する、寝る前にテレビやスマートフォンを見ないなども効果的です。

◆うつ病の改善に効果的な栄養素

・トリプトファン

トリプトファンはアミノ酸の一種で、体内で作ることができないため、食事から摂取する必要がある必須アミノ酸です。トリプトファンはセロトニンを作る材料にもなります。

トリプトファンが豊富な食材：鶏胸肉、牛・豚・鶏のレバー、魚、卵、乳製品、納豆、味噌、バナナ、ナッツ類など

・ビタミンB群

ビタミンB1、B2、B6、B12、葉酸、ナイアシンなどのビタミンの不足はうつ病の発症にも関係があるとされています。また、セロトニンの合成にはビタミンB6や葉酸、ナイアシンなどの栄養素も必要となります。

ビタミンB1が豊富な食材：豚肉、うなぎ、たらこ、玄米など

ビタミンB2が豊富な食材：レバー、卵、チーズ、うなぎ、さばなどの青背魚

ビタミンB6が豊富な食材：鶏肉、レバー、まぐろ、かつお、いわし、ニンニクなど

ビタミンB12が豊富な食材：レバー、あさり、しじみ、牡蠣、プロセスチーズなど

葉酸が豊富な食材：ほうれん草、春菊、ブロッコリー、枝豆、納豆など

ナイアシンが豊富な食材：かつお、まぐろ、いわし、さば、レバー、エリンギ、ピーナッツ

・鉄

うつ症状がある人は鉄が慢性的に不足していると言われています。鉄にはレバーや魚類に多く含まれている「ヘム鉄」と緑黄色野菜や卵、豆類に多く含まれている「非ヘム鉄」があります。鉄は体内に吸収されにくい栄養素ですが、ヘム鉄は非ヘム鉄に比べて体内への吸収率が15～25％ほど高く、効率的に鉄を摂取することができます。また、非ヘム鉄はビタミンCやたんぱく質と一緒に摂取することで、体内への吸収率がアップします。

鉄が豊富な食材：牛・豚・鶏のレバー、牛もも肉、しじみ、あさり、まぐろ、かつお、小松菜、菜の花、大根の葉、納豆、湯葉など

・亜鉛

亜鉛は日本人に不足気味のミネラルと言われています。亜鉛には細胞を作り成長を促す働きがあり、美しい肌や髪を保つためにも欠かせない栄養素です。さらに、亜鉛は舌の表面の味蕾にある味を感じる細胞を作る働きがあり、不足すると味覚異常の原因になります。

亜鉛が豊富な食材：牡蠣、たらばがに、うなぎ、レバー、牛肉、油揚げ、納豆など

・D H A、E P A

D H Aは、脳を活性化させる働きがあります。そのため、認知症の予防や脳の発達促進にも効果が期待できます。E P Aは、血液をサラサラにする効果があり、血栓の予防や高血圧の予防に効果的です。

D H A、E P Aが豊富な食材：いわし、さば、ぶり、さんまなどの青背魚

・発酵食品、食物繊維

セロトニンの約90%は腸管で作られています。腸内環境が乱れているとセロトニンが十分に分泌されずうつ症状の原因になる可能性もあります。脳と腸は互いに影響しあっているので、腸内環境を整えることでうつ症状を改善する効果も期待できます。腸内環境を整えるのに効果的な食材は、発酵食品や食物繊維が豊富な食材です。

発酵食品は善玉菌を刺激して腸のぜん動運動を活性化させる働きがあります。また、ヨーグルトやぬか漬けに含まれている乳酸菌は腸内細菌のバランスを整えて便秘解消に効果が期待できます。食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。水溶性食物繊維は善玉菌のエサとなって腸内環境を整える効果が期待でき、不溶性食物繊維は腸の中で水分を吸い込んで膨らみ腸を刺激することで便通を促して便秘の解消に役立ちます。

発酵食品：納豆、ぬか漬け、ヨーグルト、チーズ、味噌、キムチなど

水溶性食物繊維が豊富な食材：わかめなどの海藻、果物、もち麦、大麦、こんにゃくなど

不溶性食物繊維が豊富な食材：豆類、きのこ、果物、えびやかになどの甲殻類

◆宅配弁当も活用しよう！

うつ病改善のためには、規則正しい生活とバランスの良い食事を心がけることが大切です。主食、主菜、副菜、汁物と定食形式で用意すると何かの食品に偏ることなく、バランスのいい食事になります。トリプトファンが含まれているたんぱく源は1食で片手にのるくらいの量を食べることがおすすめです。肉や魚、卵、乳製品などからバランスよく食べると効果的です。ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富な野菜もたっぷりと使用して彩りのいいメニューにするとさまざまな栄養を摂取することができますよ。

脂質や糖質に偏った食事や添加物が含まれている加工食品のとりすぎ、アルコールの過剰摂取などは体を維持するために必要なビタミンやミネラルを消費してしまう原因になります。偏った食生活はうつ病以外にも肥満や糖尿病など生活習慣病の原因となります。これらの食べ過ぎには注意して、さまざまな食品をバランスよく食べることを心がけましょう。

健康な体づくりのためには栄養バランスが整った食事を継続することが大切です。栄養バランスの整った食事が大切とわかっていても毎日栄養バランスを考えた食事を作るのはなかなか大変ですよね。そんな時には宅配弁当を活用するのもおすすめです。

「配食のふれ愛」は前日までに注文すれば、翌日にはお弁当を自宅まで届けてくれます。季節に合わせたお弁当は高齢者の方が食べやすいように考慮されており、日替わりなので毎日食べても飽きない美味しさ。専属の管理栄養士が栄養バランスを考えてメニューを組み立てているので栄養満点！普通食のお弁当から、塩分が調整されているお弁当、たんぱく質を制限している方向けのお弁当などバリエーションも豊富です。

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