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こんにちは！配食のふれ愛のコラム担当です！
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冬になると手足の冷えに悩まされている方も多いのではないでしょうか？体の冷えは万病のもとと言われているようにさまざまな不調の原因にもなりかねません。冷え性の症状改善に効果的な食べ物と生活習慣についてご紹介します。
目次
◆冷え性とはどんな状態？
冷え性とは手足など常に体が冷えている状態のことです。気温が下がると手足が冷たくなるのは当たり前ですが、なかなか体が温まらない、夏でも手足が冷たいなどの症状がある場合は冷え性の可能性があります。
私たちの体は常に37度前後の体温を維持するように働いています。寒くなると内臓が冷えるのを防ぐために体の中心部に血液を集めて体温を維持しようとするので、手先や足先の血流が少なくなり特に手足が冷える原因になります。
冷えは万病のもとと言われるように、体の冷えを放置するとさまざまな病気の原因となる可能性もあります。体が冷えている状態は血流が悪く血液もドロドロになりがちです。血液は全身の細胞に栄養素を運ぶ大切な役割がありますが、血流が悪いと体が栄養不足になり免疫力が低下してしまいます。免疫力が低下すると風邪やウイルスに感染しやすくなり、さまざまな病気の原因となります。
◆冷え性の原因について
冷え性の主な原因は血行不良によるものです。血流が悪くなることにより、末梢血管に血液が十分に届かず頭痛や肩こり、便秘や不眠などさまざまな不調が現れます。
・自律神経の乱れ
自律神経には体温を調整する役割があります。暑い時は血管を拡張して体温を発散させ、寒い時は血管を収縮して体温が逃げるのを防ぐ働きをします。しかし、ストレスや不規則な生活が続くと自律神経のバランスが乱れ、上手く体温調整ができなくなってしまい冷え性の原因となります。
・筋肉量が少ない
体熱の多くは筋肉で作られています。また、筋肉が伸縮することでポンプの役割を果して血液を全身に循環させる働きもあります。女性は男性に比べるともともとの筋肉量が少ないので、熱の生産量が少なく血行が悪くなりがちです。女性に冷え性が多い要因のひとつでもあります。また、男性女性関係なく運動不足の方も冷え性になりやすいと言われています。
・食生活の乱れ
体を冷やす冷たい飲み物をよく飲む、炭水化物や脂質に偏った食事、無理な食事制限によるダイエットなどで栄養バランスが乱れると体に必要な栄養素が不足してしまい血液がドロドロになる原因に。糖分や脂質は体を冷やすと言われています。このように食生活が乱れると血行が悪くなり、冷え性の原因となります。
・ホルモンバランスの乱れ
女性はホルモンバランスの影響によって自律神経のバランスが乱れやすいと言われています。特に更年期以降の女性はホルモンバランスが乱れやすく冷え性になる方が多くなるので注意が必用です。
◆冷え性の症状別4タイプ
冷え性には手足などの末端が冷えるタイプや内臓が冷えるタイプなど、症状によって4種類に分類されます。
・手足が冷えるタイプ
「末端冷え性」と呼ばれる典型的な冷え性のタイプで、末端の毛細血管の血流が悪くなることでおこります。運動不足や食事の量が少ないなど、生活習慣の乱れによって自律神経のバランスが崩れてしまうことが主な原因と言われています。ダイエット中の女性にも多くみられる冷え性です。
・内臓が冷えるタイプ
手足は温かい状態でも、内臓が冷えているタイプの冷え性です。最初のうちは自覚症状がない方も多く「隠れ冷え性」とも呼ばれています。自律神経のバランスが乱れて、末端の血管が収縮せず、内臓に十分に血液を送ることが出来ないことが原因と言われています。冷たい食べ物や飲み物を好んで食べる方にもよくみられます。
・全身が冷えるタイプ
常に体温が低く、1年中体が冷えているタイプです。ストレスや生活習慣の乱れなどが原因で基礎代謝が低下していることが主な要因と言われています。また、基礎代謝が低下してくる高齢者の方にも多くみられます。
・下半身が冷えるタイプ
顔がほてったりと上半身はのぼせているのに下半身は冷えてしまうタイプです。デスクワークや立ち仕事などが原因で下半身の血流が悪くなることが要因のひとつです。また、加齢や運動不足による筋力の低下が原因になっている場合もあります。
◆冷え性の改善に効果的な食べ物とは？
冷え性の改善には血流を改善することがポイント。そのために必要な栄養素は、全身に酸素を運ぶ働きがある鉄や血行を良くする効果があるビタミンEです。さらに、鉄の吸収を促進するビタミンCも欠かせません。
鉄が豊富な食材は、レバーや赤身肉、シジミやあさり、カツオ、マグロ、青菜類です。ビタミンEは、かぼちゃや赤ピーマン、アーモンドやピーナッツ、ウナギやハマチに豊富です。ビタミンCはじゃがいもやさつまいも、ブロッコリー、カリフラワー、いちごやキウイフルーツなどに豊富に含まれています。また、唐辛子に含まれるカプサイシンやしょうがに含まれるジンゲロンは体を温める効果があり、冷え性改善に効果的です。
また、薬膳の考え方を活用して食材を選んでみるのもおすすめです。薬膳では食材を体を温める食材、体を冷やす食材、どちらでもないものに分類します。
・体を温める食材
かぼちゃ、玉ねぎ、かぶ、しょうが、白ネギ、にんにく、唐辛子、ラム肉、鶏肉、えび、鮭など。
・体を冷やす食材
なす、ゴーヤ、緑豆もやし、きゅうり、レタス、トマト、セロリ、大根、ほうれん草、ひじき、すいかなど。
・どちらでもない食材
じゃがいも、とうもろこし、大豆、米、卵、豚肉、牛肉など。
冬が旬の食材や寒い地域でとれる野菜、地中で育つ野菜、発酵食品などは体を温める効果があると言われてます。夏が旬のものは体を冷やす性質のものが多く、冬が旬の食材には体を温める性質のものが多いので、冷え性の改善には冬が旬の食材をたっぷりと使った料理がおすすめです。生野菜は体を冷やしてしまうので、加熱して食べるように心がけると冷え予防に効果的です。
◆体を温める飲みものとは？
紅茶やウーロン茶など発酵させて作られるお茶は体を温めてくれる効果があります。ココアや黒豆茶なども効果的です。さらに、体を温める効果があるしょうがを加えたしょうが湯やしょうが紅茶などもおすすめです。お酒を飲む場合は、赤ワインや日本酒、紹興酒、ブランデーなどが体を温める効果があると言われています。
コーヒーや緑茶、ビールなどは体を冷やしてしまうので、冷え性の方はとりすぎないように気をつけましょう。
◆冷え性の改善に効果的な生活習慣
・湯船につかって体を温める
シャワーだけで済まさずに湯船につかって体を温めることも冷え性改善には効果的です。38～40度くらいのお湯にゆっくりとつかるのがおすすめです。少し汗ばむくらいつかるとよく体が温まります。また、ぬるめのお湯につかることで副交感神経が優位になり、リラックス効果も得られます。
・適度な運動
適度な運動を日常に取り入れることで、血行がよくなり冷え性改善に効果的です。ウォーキングやジョギングなど、無理のない範囲で取り入れましょう。スクワットなどの筋力トレーニングをすることも冷え性改善に効果が期待できます。運動する時間がとれないときは、一駅分歩く、エスカレーターではなく階段を使う、寝る前にストレッチをするなども効果的です。
・睡眠をしっかりととる
寝不足が続くなど不規則な生活をしていると自律神経が乱れてしまい、冷え性の原因にもなります。適切な睡眠時間は人によっても変わりますが、約7時間の睡眠が理想とされています。規則正しい生活を心がけることで冷え性の改善にも効果的です。
◆栄養バランスを整えよう
血行をよくして冷え性を改善するためには食事の栄養バランスも大切です。肉や魚、卵、大豆製品などのたんぱく質は筋肉や血液を作るもとになります。主食、主菜、副菜とバランスよく食べることを意識しましょう。ジャンクフードや揚げ物、糖質たっぷりのお菓子やジュースなど、脂質が多いものや糖質が多いものは体を冷やしてしまう原因になるので、食べ過ぎには注意しましょう。
また、1日3食決まった時間に食事をとることで自律神経のバランスも整います。朝は食欲がないという方は、温かいスープなどを少しだけでも食べるようにすると効果的です。食生活や生活習慣を見直して冷え性を改善し、寒い冬も元気に過ごしましょう。
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