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大腸がんになりにくい食事とは?

作成日:2022年7月24日

こんにちは!配食のふれ愛のコラム担当です!
栄養バランスのよい食事をとりたい方へ、お弁当の無料試食はこちらから!

大腸がんになりにくい食事とは?

がんは生活習慣病のひとつです。日本人の2人に1人が一生のうち一度は何らかのがんにかかるというデータもあります。

がんの原因はさまざまですが、食事の欧米化によって大腸がんを発症する方が増えていると言われています。

今回のコラムでは、大腸がん予防のために心がけたい生活習慣について紹介していきます。

◆大腸がんとは

大腸がんとは

大腸は約1.5mの長さがある臓器で、大きく分けて結腸と直腸の2つの部分があります。

消化の最終の働きを担っており、水分を吸収したり、便を作る働きをしています。

がんは、遺伝子が傷つくことによって発生します。

正常な遺伝子が活性酸素などによって傷つくと異常な細胞が生まれ、この異常な細胞が増殖していくことでかたまりとなって周囲に広がっていきます。

大腸がんは、大腸の内側の粘膜に発生するがんのことで、良性のポリープががん化して発生する場合や正常な粘膜から直接発生することもあります。

参考:国立がん研究センター がん情報サービス

◆大腸がんの原因とは?

がんは生活習慣病のひとつとされており、日本人の2人に1人が一生のうちに一度は何らかのがんにかかるというデータもあります。

生活習慣病とは、食事や運動、飲酒、喫煙、休養などの生活習慣が発症の要因となる疾患の総称です。

がんの原因はさまざまですが、下記のような傾向や習慣がある方は、大腸がんになりやすいと言われています。

・肥満
・アルコールの過剰摂取
・牛、豚、羊などの赤肉をよく食べる
・加工肉をよく食べる
・運動不足
・喫煙習慣がある

参考:国立がん研究センター がん情報サービス

◆大腸がんを予防するためにできることは?

大腸がんを予防するためにできることは?

国立がん研究センターのH Pでは、「科学的根拠に基づくがん予防」が公開されています。

下記の項目を実践することで、がんを発症するリスクがほぼ半減するそうです。

・禁煙する
・節度をもって飲酒する
・バランスのいい食事を心がける
・適度な運動をする
・適正体重を維持する
・肝炎ウイルスの感染有無を確認する

これをすれば必ずがんを予防できるといった予防法はありませんが、日頃の生活習慣を見直すことでがんを発症する確率を低くすることは可能です。

できる範囲から生活習慣の見直しをしてみてはいかがでしょうか?

◆適正体重を維持しよう

適正体重を維持しよう

肥満は大腸がんだけでなく、糖尿病などさまざまな生活習慣病の原因になると言われています。

しかし、痩せすぎもまた病気のリスクが高くなると言われているので、適正体重を維持することが大切です。

適正体重は、「身長(m)×身長(m)×22(B M I指数)」で計算することができます。

B M Iとは国際的に用いられている肥満度を表す指標で、22になるときの体重が最も病気になりにくいと言われています。

例えば、身長160㎝の方の場合は、「1.6×1.6×22=56.3」となり、56.3kgが適正体重となります。

肥満や痩せすぎを予防するためにはバランスのいい食事と適度な運動を継続することが大切です。

◆大腸がんになりにくい食事とは?

大腸がんになりにくい食事とは?

・一汁三菜を目標にバランスよく食べる

バランスのいい食事とは、身体をつくったり、健康を維持するために必要な「たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル」などの栄養素を過不足なくとれる食事のことです。

バランスの良い食事をするためには、一汁三菜の献立を心がけるのがおすすめです。

主食、主菜、副菜、汁物がそろった食事はさまざまな食材を食べることができるので、自然とバランスがとりやすくなりますよ。

また、主菜、副菜で主材料がかぶらないようにすることや調理法が同じにならないようにすることもポイントです。

例えば、主菜、副菜どちらも油を使った料理になると脂質をとりすぎてしまう可能性があります。

主菜が炒め物なら副菜は和え物や煮物にするなど、異なる調理法を選びましょう。

主食と主菜どちらにも炭水化物が含まれている献立は糖質のとりすぎになるので注意しましょう。

・野菜をしっかりと食べる

厚生労働省が発表している「健康日本21」では、成人が1日に摂取したい野菜の目標値は350g以上と定められています。

その中で緑黄色野菜は120g以上、それ以外の野菜で230g以上摂取することが望ましいとされています。

副菜1品に使用される野菜の分量は1人分約70gなので、副菜を5皿分食べることができれば、1日に約350gの野菜を摂取することができます。

・赤身肉や加工肉は控えめにする

日本人に大腸がんが増えてきた原因のひとつとして食事の欧米化が関係していると言われています。

牛、豚、羊などの赤肉やハム、ウインナーソーセージなどの加工肉の摂取は控えめにしましょう。

肉は良質なたんぱく質を含む食材ですが、肉ばかりを食べるのではなく、魚、卵、乳製品、大豆製品からもたんぱく質を摂取するように心がけましょう。

・食物繊維を摂取する

食物繊維が豊富な食材を食べることも大腸がん予防に効果的だと言われています。

食物繊維には水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」があります。

水溶性食物繊維を多く含む食材は熟した果物、海藻類、モロヘイヤやオクラなどネバネバ成分をもっている野菜、ごぼう、こんにゃくなどです。

不溶性食物繊維は、いも類やきのこ類、根菜類、豆類に多く含まれています。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維はバランスよく食べることが大切で、水溶性食物繊維:不溶性食物繊維=1:2が理想のバランスだと言われています。

現代人は水溶性食物繊維が気味の傾向があるので、水溶性食物繊維を多く含む食材を意識して食べるのもおすすめです。

腸内環境が悪化すると便秘の原因にもなりますし、長引けば腸内に有害物質がたまってがんの原因になるとも言われています。

食物繊維を適度に摂取することで便秘の解消にもなり、腸内環境を整える効果が期待できます。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が含まれる食材をバランスよくとりましょう。

・お酒は適度に

アルコールの過剰摂取もがんを発症する原因になると言われています。

1日のアルコール摂取目安量は、純アルコールで20g程度とされています。

純アルコール20gとは、ビール中瓶1本、日本酒1合、ワイングラス2杯、ウイスキーダブル1杯程度になります。

また、女性は男性に比べてアルコールの分解速度が遅いので、1/2〜2/3程度にする方が望ましいとされています。

◆適度な運動を心がけよう!

適度な運動を心がけよう!

適度な運動を習慣にすることは大腸がんの予防にも効果的だと言われています。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動基準2013」では、下記のように運動量の目安が示されています。

・18〜64歳
歩行と同等以上の強度の身体活動を毎日60分+息がはずみ汗をかく程度の運動を毎週60分

・65歳以上
強度を問わず、身体活動を毎日40分

「息がはずみ汗をかく程度の運動」とは、ウォーキングやラジオ体操程度の運動です。

1日20分を週3回や1日30分を週2回など、ライフスタイルに合わせて取り入れてみてはいかがでしょうか。

運動の時間がなかなかとれないという方は、いつもより一駅分多く歩いてみたり、自転車で移動しているところを徒歩にする、エスカレーターではなく階段を利用するだけでも運動量を増やすことができます。

◆「配食のふれ愛」のお弁当は栄養満点

大腸がん予防のために心がけたい食事習慣や生活習慣について紹介しました。

がんは早期発見することができれば治療により完治する可能性も高くなります。

毎日の生活習慣の見直しに加え、定期的に検診を受けることも大切です。

健康維持のためにもバランスのいい食事や適度な運動を心がけたいですね。

健康維持のためには栄養バランスが整った食事が大切とわかっていても毎日バランスを考えて料理を作るのはなかなか大変なことですよね。

そんな時には宅配弁当を活用してみるのもおすすめです。

「配食のふれ愛」では前日までに注文すれば栄養士が栄養バランスを考えたお弁当を自宅まで配達してくれます。

季節に合わせたお弁当は高齢者の方が食べやすいように考慮されており、日替わりなので毎日食べても飽きない美味しさ。

普通食のお弁当から、塩分が調整されているお弁当、たんぱく質を制限している方向けのお弁当などバリエーションも豊富です。

1回だけ、1食だけの注文も可能なので、必要な時だけ気軽に利用することができますよ。

食事を美味しく食べられることは健康に長生きするためにも欠かせないことです。

「配食のふれ愛」では無料試食サービスを行っています。

65歳以上の方なら、初回のみ2食まで無料でご試食いただけます。ぜひ、お気軽にお試しください。

この記事の作成者:松井さゆり(フードコーディネーター)
この記事の提供元:シルバーライフ

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