グルテンフリー中に食べられる食品とは？和食の献立がおすすめ！

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近年よく耳にするようになった「グルテンフリー」とは、グルテンを含む食材を摂取しない食生活のこと。

健康志向の方を中心に注目を集めている食事方法です。

今回は、グルテンが含まれる食材やグルテンフリーを実践する際のポイントについて紹介していきます。

◆グルテンとは？

グルテンとはたんぱく質の一種で、小麦や大麦、ライ麦などの穀物に含まれています。

グルテニンとグリアジンという2種類のたんぱく質が絡み合ってできており粘着性と弾力があることが特徴です。

小麦粉に水を加えて混ぜると粘り気が出てくるのは、グルテニンとグリアジンが結びついてグルテンになるためです。

小麦粉の種類によってグルテニンとグリアジンの含有量は異なり、薄力粉よりも強力粉に多く含まれています。

ふわふわとしたケーキやもちもちとしたパンやピザ、コシのあるうどんなどは、このグルテンの性質を利用して作られています。

パンを作る時によく生地をこねるのはグルテンをしっかりと作るためです。

グルテンは網目構造になっていて、よく生地をこねるほど網目構造が細かくなり粘着性と弾力が増します。

発酵中に酵母が作るガスをグルテンが膜のように包み、生地の中に溜め込むことでふんわりとしたパンが完成します。

グルテンがしっかりと形成できていないとガスを包む膜が破れてしまいふんわりとしたパンになりません。

美味しいパンを作るためにはグルテンをしっかりと作ることが大切。グルテンは美味しさのもとになっている成分なのです。

◆グルテンが含まれている食べ物は？

グルテンが含まれる食材というとパンやパスタなどが思い浮かびますが、それ以外にも多くの食品に含まれています。

・パン
・パスタ
・ピザ
・ラーメン
・うどん
・そうめん
・焼きそば
・お好み焼き
・たこ焼き
・餃子
・天ぷら
・かまぼこ
・麩、生麩
・カレーのルー
・ホワイトソース
・ケーキ
・クッキー
・ドーナツ
・パンケーキ
・シリアル
・ビールや発泡酒

このように私たちが普段口にしている食品にはグルテンが含まれているものがたくさんあります。

パンやケーキ以外にもカレーのルー、ドレッシングなどの一部の調味料にも含まれています。

また、唐揚げやとんかつの衣にも小麦粉が使用されていたり、ハムやウインナーなどのつなぎとして使用されているものもあります。

◆グルテンフリーとは？

「グルテンフリー」とは、グルテンを含む食材を摂取しない食生活のことです。

本来は、セリアック病患者のための食事として考案された食事療法です。

セリアック病は自己免疫疾患の一種で、グルテンに対し誤って免疫反応を起こしてしまうことで小腸がダメージを受け、栄養が吸収できなくなる病気です。

グルテンフリーは、病気の方向けの食事療法として考案されたものですが、グルテンフリーを実践した海外のアスリートの成績が良くなったり、モデルがきれいに痩せたことでダイエット効果があると話題になり、病気やアレルギーの症状がない人たちの間でも広がっていきました。

今では、健康志向の方を中心にグルテンフリーの食事を行う方が増えていると言われています。

セリアック病や小麦アレルギーほどでなくてもグルテンが体質的に合わない方はおり、グルテンが含まれる食品を食べるとことで、疲労感や倦怠感、下痢や便秘などさまざまな不調を引き起こしていることがあると言われています。

これらの症状は他の原因によっても引き起こされるので必ずしもそうだとは言えませんが、思い当たる症状がある方は、しばらくグルテンを抜いた食事をして体調の変化を観察してみてもいいかもしれません。

グルテンの摂取を控えることで疲労感や倦怠感など体の不調が改善したり、下痢や便秘が解消する、腸内環境が改善することで肌がきれいになるなどの効果が期待できると言われています。

しかし、グルテンにアレルギーがない方の効果について医学的根拠はありませんので、グルテンフリーを実践しても効果を感じられない可能性もあります。

また、小麦製品の摂取を控えることで栄養バランスが崩れてしまう可能性もありますので、グルテンフリーの食事をする際もバランスのいい食事を心がけることが大切です。

◆グルテンフリーを実践するには？

グルテンはさまざまな食品に含まれているので、小麦製品を普段よく食べている方は全てを避けるのは難しいと感じてしまいますよね。

グルテンフリーを実践するには、どのような食事をすればいいのでしょうか？

・お米を主食に！和食中心の献立にする

グルテンは、パンやパスタなどの主食に多く含まれていますが、日本の主食「お米」はグルテンフリーの食材です。

ご飯を中心にした和食の献立にすることでグルテンフリーを実践しやすくなります。

ごはんは玄米にするのもおすすめです。玄米はたんぱく質やビタミンB1、ビタミンE、鉄、食物繊維などが豊富に含まれており、白米よりも多くの栄養を摂取することができます。

一汁三菜の献立を心がけると栄養バランスも整いますよ。

パンが食べたい時には、米粉や大豆粉を使用したグルテンフリーのパンを活用しましょう。

しかし、米粉パンにもグルテンが含まれているものがあるので、表示を確認してから購入すると安心です。

麺類では、春雨やビーフン、フォー、十割そばなどがグルテンフリーの食材です。

最近はパスタやうどんなどもグルテンフリーの商品が販売されているので、このような商品を活用すればさまざまなメニューが食べられそうですね。

・グルテンが含まれない食材は？

肉、魚、卵、豆類、野菜、芋類、とうもろこし、ナッツ類、果物、乳製品、油などには、グルテンは含まれていません。

毎食片手にのるくらいのたんぱく質を含む食材とたっぷりの野菜、適量の主食を組み合わせた献立がおすすめです。

・調理に使用する小麦粉は米粉や大豆粉で代用する

肉や魚に小麦粉をまぶしてからソテーする料理は、米粉や大豆粉などで代用するとグルテンフリーになります。

お好み焼きや唐揚げ、天ぷらなども米粉で作ることができます。

市販のカレーやシチューのルーには小麦粉が含まれているので、カレー粉や米粉を使用して作るのがおすすめです。

グルテンフリーのカレールーも販売されているので気になる方は探してみてはいかがでしょうか。

また、ドレッシングやソースなどの調味料にもグルテンが含まれているものがあるので、表示を確認してから購入するのがおすすめです。

・おやつはフルーツや和菓子を選ぶ

おやつはフルーツやナッツ、ゼリー、チョコレートなど、小麦粉を使用しないものを選びましょう。おもちやおかきなどの和菓子もグルテンフリーです。

米粉を使用したケーキやドーナツなども販売されているので、好みのものを見つけてみるのもいいですね。

小麦粉の代わりに米粉や大豆粉を使用しておやつを手作りするのもおすすめです。

◆宅配弁当でバランスのいい食事を！

グルテンが含まれる食材やグルテンフリーの実践方法について紹介しました。

疲労感やお腹の不調など、思い当たる症状がある方は一定期間グルテンが含まれる食材を食べないようにして体調の変化を確認してみてもいいかもしれませんね。

近年は、グルテンフリーのパンやパスタなどもいろいろと販売されているので、好みの商品を探してみるのも楽しいですね。

調味料や加工食品にもグルテンが含まれるものがあるので、しっかりとグルテンフリーを行いたい場合は、表示をよく確認するのがおすすめです。

健康維持のためには、主食・主菜・副菜がそろったバランスのいい食事を心がけましょう。

健康維持のためにはバランスのいい食事が大切とわかっていても忙しい毎日の中では、バランスを考えて料理を作るのが難しい場合もありますよね。

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