フレイル予防のための食事

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フレイルは健康な状態と介護が必要な状態の中間地点と位置付けられており、フレイルが進行すると介護が必要になる可能性が高くなります。

フレイルを予防するためには、食事や適度な運動、社会参加が大切だと言われています。

今回は、フレイル予防のために気をつけたい食事を中心に紹介していきます。バランスのいい食事で健康寿命をのばしましょう！

フレイルとはどんな状態？

フレイルは「虚弱」という意味で、筋力や認知機能などの低下、社会とのつながりが少なくなるなど、加齢によって心身が衰えた状態を指す言葉です。

フレイルは健康な状態と介護が必要な状態の中間地点と位置付けられています。

加齢とともに体力や気力が低下してくることは自然なことですが、フレイルが進行すると日常生活に支障が生じ、介護が必要になるリスクが高まります。

ですが、フレイルの症状に早めに気づき、適切な取り組みを行うことでフレイルの進行を防いで健康寿命をのばすことも可能です。

フレイルを予防するためには、バランスのいい食事や適度な運動、社会参加が大切だと言われています。

フレイルの判断基準について

フレイルには統一された判断基準はありませんが、Friedらのフレイル評価基準が一般的に使用されており、下記の5つの項目で確認することができます。

①6ヶ月間で2㎏以上の（意図しない）体重減少
②筋力が低下している（握力　男性＜28kg、女性＜18kg ）
③（ここ2週間）わけもなく疲れたような感じがする
④歩行速度が遅くなった（通常歩行速度＜0m/秒）
⑤軽い運動や体操、定期的な運動やスポーツを週に1回もしていない

※参考：2020年改訂　日本版CHS基準

5つの項目のうち1〜2項目当てはまる場合は「プレフレイル」、3項目以上当てはまる場合は「フレイル」、いずれも該当しない場合は「健常」となります。

フレイルの原因になる低栄養

必要な栄養を十分に摂取できていないと筋力の低下や免疫力の低下など、体にさまざまな悪影響が現れる原因になります。

フレイルを予防するためには低栄養を防ぐことも大切です。「体重の減少率」と「B M I」で低栄養かどうかを確認することができます。

・体重の減少率

体重の減少率は
（通常の体重－現在の体重）÷通常の体重×100
で確認することができます。

ダイエットをしていないのに6か月間に体重が2～3㎏減少していたり、1～6か月の間に3％以上の体重減少がある場合は低栄養の可能性があります。

・BMI

BMIは国際的に用いられている肥満度を表す指標です。
「体重（㎏）÷身長（m）×身長（m）」
で求めることができます。

日本肥満学会では、18.5未満が「低体重」、18.5～25未満が「普通体重」、25以上が「肥満」と定められています。

高齢者はBMIが20を下回ると低栄養のリスクが高くなります。

BMIが22になるときの体重が最も病気になりにくいと言われています。標準体重をキープすることは低栄養の予防にも効果的です。

たんぱく質をしっかりと食べよう

健康を維持するために栄養バランスが整った食事が大切なのはもちろんですが、フレイル予防のために特に大切な栄養素がたんぱく質です。

たんぱく質は、肉や魚、大豆製品、卵、乳製品などに多く含まれています。

日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、65歳以上男性のたんぱく質摂取推奨量は60ｇ、女性は50ｇです。

成人に必要なたんぱく質の摂取推奨量は男性で60～65ｇ、女性で50ｇと成人はどの年代でもそれほど変わりはありません。

たんぱく質は筋肉や内臓、骨、皮膚、髪の毛、血液など、体をつくるもとになる栄養素です。

加齢により食べる量は徐々に減ってきますが、体は毎日新しくつくられているので、たんぱく質は若い頃と同じくらいの量が必用になります。

たんぱく質の摂取量が足りないと筋肉量が減少してしまい、フレイルが進行する原因になります。

加齢によって消化吸収機能も衰えてくるため、必要量を摂取していてもたんぱく質が不足している場合もあるため、高齢者の方こそしっかりとたんぱく質を摂取することが大切です。

1日にたんぱく質を60g摂取するためにはこれくらいの量を食べる必要があります。

・豚もも肉　100g［たんぱく質　20.5g］
・鮭(切り身1切れ)　100g［たんぱく質　22.3g］
・木綿豆腐　1/2丁(150g)［たんぱく質　10.5g］
・卵　1個(50g) ［たんぱく質　6.1g］
・プロセスチーズ　20g［たんぱく質　4.5g］
・プレーンヨーグルト　100g［たんぱく質　3.6g］

これでたんぱく質の合計は67.5gになります。

朝食には目玉焼きとチーズトースト、昼食には豚肉の生姜焼き、夕食には鮭の塩焼きと豆腐のお味噌汁など、毎食たんぱく質をしっかりと摂取しましょう。

食が細くなってきて一度にたくさん食べることができない方は間食も活用してたんぱく質の摂取量を増やすのがおすすめです。

例えば、ヨーグルトやチーズ、卵を使用したプリン、豆乳ラテや豆乳ココア、ホットミルクなど、たんぱく質が含まれているものをおやつに取り入れるのがおすすめです。

高齢になるとコレステロールを気にして肉や魚を控える方もいらっしゃいますが、大豆のたんぱく質は肉や魚と比べてアミノ酸のバランスで見劣りする部分もあります。

また、大豆製品でたんぱく質をしっかりと摂取するためには量を食べる必要があります。

肉や魚は少量でたんぱく質をしっかりと摂取することができるので、肉、魚、卵、大豆製品などをバランスよく食べるのがおすすめです。

お肉が食べにくくなってきた方は、薄切り肉やひき肉を活用すると食べやすくなります。

青背魚には良質な脂質が豊富に含まれていますし、白身魚は消化吸収に優れているので食欲がない時にもおすすめです。

定食形式でバランスいい食事を

体を作るもとにたるたんぱく質をしっかりと摂取することも大切ですが、栄養素は互いに協力しながら働いているため、さまざまな栄養素をバランスよく摂取することが大切です。

バランスのいい食事とは、たんぱく質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルの5大栄養素を過不足なくとれる食事のことです。

バランスよく食べるためには、主食、主菜、副菜がそろった定食形式で食事をするのがおすすめです。

体のエネルギー源となるご飯やパンなどの主食、肉や魚、大豆製品などたんぱく質がとれる主菜を1品、野菜や海藻などを使用した副菜を1〜2品食べるとバランスのいい食事になります。

何品もおかずを作るのが難しい時は、お味噌汁やスープにたっぷりと野菜を入れて具沢山にすると手軽に野菜の摂取量を増やすことができますよ。

また、ひじきの煮物や切り干し大根の煮物など、作り置きできる常備菜を少し多めに作って冷凍しておくのもおすすめです。

料理が難しい場合は市販のお惣菜を活用したり、缶詰やレトルト食品などを自宅に常備しておくのも便利です。

無理のない範囲でバランスのいい食事を心がけましょう。

オーラルケアも忘れずに

オーラルケアとは歯や口の中を清潔に保つケアをすることです。口腔内の健康状態は加齢によっても衰えてきます。

食事をよく噛んで美味しく食べるためには口腔内を健康な状態に保つことも大切です。

口の中を清潔に保つことは、心身の健康状態を良好に保つことにもつながります。

虫歯や歯周病予防のためにも毎食後や就寝前に歯ブラシや歯間ブラシなどを使って、歯、舌、口のお手入れを行いましょう。

また、加齢によって口の筋力が低下したり、唾液の分泌量も低下してくるので、顔や舌の体操、唾液腺のマッサージを合わせて行うのもおすすめです。

自宅での毎日のケアと歯科医院での定期的なケアを合わせて行うとより効果的です。

フレイル予防に宅配弁当を

フレイルを予防し、健康寿命をのばすためには、バランスの良い食事や適度な運動などを継続することが大切です。

しかし、バランスのいい食事が大切とわかっていても毎食バランスを考えて料理をするのが大変なこともありますよね。

そんな時には宅配弁当を活用してみるのもおすすめです。

「配食のふれ愛」は前日までに注文すれば、翌日にはお弁当を自宅まで届けてくれます。

季節に合わせたお弁当は高齢者の方が食べやすいように考慮されており、日替わりなので毎日食べても飽きない美味しさ。

さらに、専属の管理栄養士が栄養バランスを考えてメニューを組み立てているので栄養も満点です。

普通食のお弁当から、塩分が調整されているお弁当、たんぱく質を制限している方向けのお弁当などバリエーションも豊富なので、健康状態に合わせて選ぶことができますよ。

注文は電話1本でO K！1食だけ1回だけの注文も可能なので気軽に利用することができます。

健康な体をつくるためには、栄養バランスが整った食事を継続することが欠かせません。

自炊が難しいときは、栄養満点な宅配弁当を活用することで無理なくバランスのいい食事を継続することができますよ。

フレイル予防にも栄養満点な宅配弁当を活用してみてはいかがでしょうか。

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