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今が旬のいちごを食べつくす!おいしい食べ方とその効果

作成日:2020年3月10日

こんにちは!配食のふれ愛のコラム担当です!
栄養バランスのよい食事をとりたい方へ、お弁当の無料試食はこちらから!

今が旬のいちごを食べつくす!おいしい食べ方とその効果

クリスマスからゴールデンウイークが明ける頃まで、フルーツ売り場の店頭を華やかに彩る、赤いいちご、あまり好みではない…という方は少ないのではないでしょうか?丸くて甘酸っぱい、フルーツの宝石ともいわれるいちごには、いったいどのような栄養素が含まれ、私たちの体にどのように作用してくれるのか、おいしいレシピとともにご紹介します。

いちごとはどんな植物?

いちごは野菜?それともくだもの?

時折、テレビやSNSなどで、いちごは果物なのか野菜なのか、という議論を見かけることがあります。いちごは実際のところ、果物なのでしょうか?それとも野菜なのでしょうか?

一般的には、いちごは「草本性の植物になる実」ということで、キュウリやナスと同じように野菜に分類されています。ですが、甘酸っぱい味や利用方法から、果物として扱われることが殆どです。

実際、私たちが果実として食べている部分は「実」ではなく、花托(カタク)という部分が肥大化したものです。本当の実はツブツブとした種のように見える部分で、この部分が黄土色から赤色に変化したものが完熟でおいしいいちごの目安となります。スーパーマーケットなどの店頭でいちごを選ぶときには、ぜひ参考にしてみてくださいね。

いちごの栄養価と健康効果

では、いちごにはどのような栄養素が含まれているのでしょうか?
いちご可食部100gあたりの栄養価

栄養素名含有量栄養素名含有量
エネルギー(kcal)34たんぱく質(g)0.9
糖質(g)8.5カリウム(mg)170
カルシウム(mg)17マグネシウム(mg)13
リン(mg)31鉄(mg)0.3
亜鉛(mg)0.2βカロテン18
ビタミンE(mg)0.4葉酸(μg)90
ビタミンC(mg)62食物繊維総量(g)1.4

日本食品標準成分表2015年度版(七訂)追補2018年より

表を見てわかる通り、むくみ解消に効果的なカリウム、骨や歯の形成に不可欠なマグネシウム、赤血球のなかのヘモグロビンに、鉄を取り込ませる働きや活性酸素を除去する働きをする銅、また、細胞の生成時に大切なDNAのコピーを合成する際に欠かせない葉酸を多く含んでいます。

葉酸が不足すると、巨赤芽性貧血という悪性の貧血を引き起こすことが知られています。いちご100gに含まれる葉酸の量、90μgは、成人が一日に必要とされている目標摂取量 240μgの38%となります。
中サイズのいちごは平均重量が15gです。いちごだけを食べて過ごすわけにはいきませんが、召し上がる際の参考になさってくださいね。

また、中医学ではいちごには体を少し冷やし、肺を潤しのどの渇きをいやす力、口内炎を直し、のどの痛みや声がれを癒す効果があるとされています。春の温かい日、おやつや食後のデザートとしていただくとよいですね。

いちごの効能を上手に利用するために

このようにさまざまな栄養素、効能を秘めたいちごですが、これだけでは私たちの体を健やかに養うことは難しいものです。日々栄養バランスのとれた食事をとりつつ、いちごもおいしくいただきたいですね。

私たちの健康を維持するために、栄養バランスを整えることはとても大切です。しかし、日々欠かさずに栄養がきちんと整った食事の支度をすることはとても難しいですね。

その手助けとして、昼食、あるいは夕食に、配食のふれ愛のお弁当を利用してはいかがでしょうか?配食のふれ愛のお弁当は、こだわりぬいて選んだ食材を利用し、管理栄養士が食べる方のことを考えてつくったおいしいお弁当です。

持病で摂食制限がある方にも手に取っていただきやすい、たんぱく調整食やカロリー調整食、また、咀嚼・嚥下に不安がある方への配慮もうれしいソフト食やきざみ食、やわらか食と、多くの種類のお弁当が用意されています。

ご自身や、介護しておられる高齢者様にもぴったりのお弁当をみつけていただけることとでしょう。今なら無料試食キャンペーンを実施中です。この機会にどうぞお試しくださいね。

花粉症やバラ科の食べ物アレルギーがある方は注意が必要な場合も

アレルゲンとして原材料表示義務のある食品は、令和元年9月の時点で28品目登録されています。大豆や小麦、乳製品に対するアレルギーが有名ですが、リンゴや桃、アーモンドなどもアレルギーを発症しやすい食品として、特定原材料表示義務があります。

このリンゴ、桃、アーモンドはすべていちごと同じバラ科に属する食べ物です。これらを食べて、アレルギー症状とまではいかなくても、喉がイガイガしやすい、果汁がついた口の周りや手にかゆみが出ることがある、という方は、同じバラ科のいちごに関しても、体調が悪い時には食べた後の体調の変化には少し注意したほうがよいですね。

また、シラカバ、ハンノキの花粉にアレルギー反応が出る方、下着などのゴムの部分が肌にあたるとかゆくなるラテックスアレルギーをお持ちの方は、「交差反応」といって、バラ科の食べ物にアレルギー症状を呈することがあります。

バラ科の食べ物の中でも、いちごに対してアレルギー症状を発症する方は少ないです。が、口当たりがよく、体調が悪い時にも食べやすいものですので、アレルギーをお持ちの方やそのご家族は、頭の片隅においていただけましたら幸いです。

いちごの料理とスイーツ

鯛のカルパッチョ いちごソース

鯛のお刺身と言えばお醤油で…というところですが、春には多くのサラダ野菜とともに、いちごソースで召し上がってみませんか?温かい日差しのもと、ピンク色も鮮やかなソースが目を引きます。
普段は食欲が落ちている方も、目先が変わることで口にして下さるとうれしいですね。

【材料】  2人分
鯛の刺身(できれば薄造りで) 8~10切れ
玉ねぎ         少々
ベビーリーフミックス  ひとつかみ
いちご         中2個
りんご酢        大さじ1
砂糖          小さじ1
(砂糖の量はいちごの甘味をみて加減してください)
塩           ひとつまみ
白こしょう       適宜

【作り方】
1、いちごは洗ってヘタを取り、ざっと刻んでから、リンゴ酢、塩とともにミキサーにかける。いったん止めて味見をして、砂糖を加えて味を調え、最後にサラダオイルを加え、乳化してとろみがつくまで再度攪拌する。

2、ベビーリーフミックスは洗って皿にふんわりと盛る。

3、玉ねぎは薄切りにし、軽く塩もみして水にさらし、しっかりと水気をきってからベビーリーフの上に盛り付ける。

4、(3)に鯛の刺身を並べ、ドレッシングを添える。

いちごと豆乳のプリン

つるりと滑らかないちごのプリンなら、咀嚼や嚥下に不安がある方にも、召し上がって頂きやすいですね。春を代表する可愛らしい色合いのプリンです。
今回は豆乳を使用しましたが、牛乳を使っても同様につくることができます。体調やお好みで使い分けてくださいね。

【材料】  200ccのカップ3個分
いちご   1パック(約250g)
豆乳    200cc
ゼラチン  5g
水     大さじ3杯
砂糖    適宜

【作り方】
1、耐熱性の小さな器に水を入れ、ゼラチンを振り入れる。

2、いちごはヘタを取り、3粒残してざっと刻み、ミキサーにかける。

3、 (1)のゼラチンが完全にふやけたら、電子レンジ600Wに30秒程度かけ、溶かす。
様子を見て、完全に溶けていないようなら再度10秒程度かけて溶かす。

4、(2)のいちごに豆乳を加え、(3)のゼラチンを加えまんべんなく混ぜ、カップに分けて冷蔵庫で冷やし固める。

5、(4)のプリンが固まれば、残しておいた残りのいちごを上に飾るかミキサーにかけて砂糖適宜で味を調え、ソースとして上に流す。

いちご大福

いちご大福
もち米をついて作る粘りのある大福餅とは違い、高齢者様にも食べやすいように柔らかく仕上がるレシピです。ふわふわと柔らかで口どけよく、噛んでいるうちにいちごの水分も加わることで、のどには詰まりにくくなるように考えました。

しかしながら、餅の一種です。咀嚼や嚥下に不安のある方は食べられるかどうかを確認のうえ、念のため少量ずつ召し上がってくださいね。

【材料】  10個分
いちご    10粒
餡      300g
白玉粉    80g
砂糖     40g
水      160cc
卵白     1個分
砂糖     30g
片栗粉    適宜

【作り方】
1、いちごはヘタを取り、餡を10等分したものでくるんでおく。餡が手について丸めにくい場合はラップか固く絞ったガーゼなどで包むとよい。

2、卵白は砂糖を数回に分けて加えながら、しっかりとしたツノが立つまで泡立てる。

3、白玉粉に水を加え、ダマにならないように混ぜて(水分が多い生地なので、この段階ではとろとろの状態です。)電子レンジにかけられる器に入れ、ふんわりとラップをして600Wで1分30秒加熱する。

4、(3)を取り出し、しゃもじなどで練り混ぜ、再び電子レンジに1分30秒かける。

5、(4)をとりだして砂糖40gを少しずつ加えながら再び練り混ぜ、 (2)の卵白を少しずつ加えてさらによく練り混ぜる。

6、バットに片栗粉を広げ、(5)を入れて上からも片栗粉をまぶす。

7、(6)を10等分に切り、(1)の餡を包む。(手のひらに(6)の餅をのせ、餡をまいたいちごを逆さまに乗せてから上下を返し、重力で下がる餅を下に引っ張るようにするとうまく包めます。)

いちごジャム

朝食のパンやヨーグルトにフレッシュな手作りのいちごジャムがあると、少し贅沢な気分になれますね。路地ものが出回り、手に取りやすい価格のものが増える頃にぜひお試しくださいね。

なお、低糖質を意識して砂糖を減らすと、カビが生えやすくなります。糖分の使用を控える場合は一両日中に食べきれる量を目安に作ってくださいね。

【材料】  作りやすい分量
いちご     1パック(約250g)
砂糖      100g~
レモン汁    1/2個分

【作り方】
1、いちごはヘタを取り、傷んだ部分は切り取って鍋に入れ、分量の砂糖の半量をまぶす。
(ゴロゴロとイチゴの粒があるほうがお好みでしたらこのままで、咀嚼や嚥下に不安がある場合は適宜刻んでください。)

2、いちごから水分が出てくれば火にかけ、煮立ったら木べらで時々混ぜながら煮詰める。

3、アクが出てきたら取り除き、レモン汁を加え、とろみがついてくれば熱いうちに清潔な保存瓶に詰める。

いちごのクラフティ

いちごを使って作るプリンは冷たくて、まだ冷えが気になる季節にはあまり手がのびませんね。そんなときには、温かいフルーツのグラタン、クラフティがおすすめです。

クラフティ…あまり聞きなれない名前で小難しそうな感じもしますが、牛乳、卵、小麦粉と砂糖を合わせて作った卵液をフルーツにかけて焼くだけの簡単なものなのです。浅い一人用のココットなどで作り、朝食を食べ始めるころにトースターまたはオーブンに入れておけば、食後のデザートとしていただくこともできますので、ぜひお試しくださいね。

【材料】  直径8cm程度のココット2個分
卵     1個
砂糖    60g
薄力粉   50g
牛乳    100cc
無塩バター 10g
いちご   4粒

【作り方】
1、バターを室温に戻し、ココットの内側に薄く塗る。薄力粉はふるっておく。

2、いちごは洗ってヘタを取り、5mm厚の輪切りにし、(1)のココットに並べる。

3、ボールに卵を割りほぐし、砂糖、牛乳を加えてよく混ぜ、(1)の薄力粉を加え混ぜる。

4、(2)のココットに(3)をひたひたに注ぎ、トースターまたは180℃のオーブンで5~7分焼く。

まとめ

生でそのまま食べても、加熱しても、おいしく食べられるいちご。筆者は子供のころ、牛乳を入れた小さな器に入れたいちごを、いちご専用のスプーンでつぶしながら、祖父母とともに大切に味わった思い出があります。

皆様も幼いころからいちごにまつわる思い出があるのではないでしょうか?

高齢者様の中には、小さな粒が義歯に引っかかり、痛みを感じる方もいらっしゃるかと思います。不安な場合は、ドレッシングやプリンを作る際に、ミキサーにかけたいちごを茶こしや目の細かいザルで濾して、粒を取り除いてからからご利用くださいね。

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