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糖質制限の続けるコツとメリットと効果を紹介

作成日:2019年12月5日

こんにちは!配食のふれ愛のコラム担当です!
栄養バランスのよい食事をとりたい方へ、お弁当の無料試食はこちらから!

糖質制限の続けるコツとメリットと効果を紹介

おいしい食べ物をお腹いっぱい食べたい!

このような欲求を誰もが持っています。でも、欲求に身を委ねてしまい、ごはんやパン、パスタ、お菓子などを多めに食べ続けていると、体重をキープすることが難しくなってきます。また、体重をキープするのが難しいだけではなく、人によっては

・肥満
・糖尿病
・疲れやすい
・風邪をひきやすい
・内臓脂肪過多

という状態を引き起こしてしまう可能性が高まります。そこで今回は、こういったカラダにとってマイナスなことを少しでも改善するための方法として最近見聞きすることが増えた「糖質改善」の効果やメリット、続けるコツについてお伝えしていきます。

糖質制限の効果とメリット

テレビや雑誌でも見聞きすることが増えた「糖質制限」。いったいどのような効果やメリットが感じられるというのでしょうか。

■糖質制限の効果
なんといってもトップに出てくる効果は「肥満予防」です。次は肥満から引き寄せやすい「糖尿病」。3つ目は糖尿病の原因にもなっている「血糖値上昇」。

こういったことに良い効果が期待できると言われています。どれもカラダにとって良い効果が出てくるのなら、うれしいことばかりですね。

■糖質制限のメリット
意外かもしれませんが、メリットには

・髪質改善
・美肌改善

このようなメリットが感じられる方が多いようです。また、

・アルツハイマー病の予防
・がんの予防

というメリットがあるという報告もがあります。そして、もうひとつダイエットをしている方にとっては大変気になる「カロリー計算」ですが、糖質制限を行うことで気にすることがないとも言われています。

糖質制限とは?基本と種類まで

効果とメリットを見ていただきました。何やらカラダにうれしいことばかりですね。では、続いて糖質とは何なのかをお話させていただきます。

糖質ってなに?

私たちのカラダには三大栄養素と呼ばれるものがあります。

1.たんぱく質
2.脂質
3.炭水化物

私たちはこうった栄養素を食事やサプリメントでカラダの中に取り込むことで、今日も健康に生命活動を続けることが出来ています。
さて、糖質ですが、三大栄養素の中の「炭水化物」から「食物繊維」を引き算したものを指しています。

『糖質 = 炭水化物 - 食物繊維』

では、糖質を具体的に見てみると、どのような食べ物があるのでしょうか。代表的なのは、私たちの主食や主食になりうる食べ物

・ごはん
・パン
・麺類

糖質という言葉の印象からは、甘いものに糖質が多く含まれていると考えがちですがそんなことはありません。ごはんや麺類など、甘くないものにも多く含まれているのです。

糖質を制限した食事とは

このような糖質を食事で制限することで、カラダを健康な状態へともどしていきます。
では、糖質制限をした食事とはどのようなものなのでしょうか。具体的には、

・主食や主食となりうる「ごはん」「パン」「麺類」をできるだけ摂取しない

・これまでの主食の代わりに「おかず」を増やす

・健康なカラダを作るために必要な「たんぱく質」を積極的に摂取する

・満腹感を与えるためにスープや味噌汁などを食べるようにする

このような方法になります。よく言われる食事バランスの言い方を使いますと、「主菜+副菜+副菜+汁物」このようになります。でも、これまで日本人が主食として食べてきた「糖質」が、どうして制限する対象になったのでしょう。この理由には、時代の流れによって変化した食生活にあります。

まず現代の食事事情を見てみましょう。比較的簡単に「お米」「パン」「麺類」を食べることができます。反面、カラダを動かすことは減りました。糖質はカラダを動かすことが多いと消費されていきますので、カラダの内部へ溜まってしまうことがありません。
しかし現代のライフスタイルを見ると

・移動するにも交通が発達しているので歩くことが少ない

・仕事も一日中デスクワークということも増えている

・車社会が一般化したので外出しても歩くことが減った

このようなことが顕著になっているため、従来と同じように糖質を摂取していると、消費される量が減り、適量の糖質ではなく過剰な糖質を摂取していることになりかねないのです。だからこそ、これからはカラダのバランスを整え、健康を維持するためには、糖質制限を行うことで摂取する栄養素のバランスを取っていくことが大切になってきています。

糖質制限の種類

糖質制限を実際にはじめようと考えたとき、どのようにすれば良いのかをお伝えしておきます。
糖質制限には種類があります。それぞれ、1日に糖質をどれだけ摂取するのかによって効果も変わってきます。

■気軽にはじめる糖質制限
糖質の摂取量を1日に110~140gに制限します。実際に食べる量で表現すると、夕食の時だけ「ごはん」を食べないイメージです。これなら簡単にはじめられそうですね。

■標準的な糖質制限
糖質の摂取量を1日に70~110gに制限します。実際に食べる量で表現すると、昼食の時だけ「ごはん」を食べるイメージです。朝食と夕食からは、ごはんやパンなど主食を抜くようにします。

■筋トレ的な糖質制限
糖質の摂取量を1日に30~60gに制限します。朝食、昼食、夕食から、ごはんやパンなど主食を抜くようにします。もっとも効果が出やすい方法と言われています。でも、習慣になるまでは主食がないとつらいですよね。そこでまずは、標準的な糖質制限からスタートし、ストレスが強いようなら、気軽にはじめる糖質制限と併用するのがおすすめです。

糖質制限の基本とは

糖質制限を考えると、あれもこれも食べちゃダメ。そんな風に考えてしまう方もいらっしゃいます。そこで次に上げる基本の考え方を覚えておきましょう。

・糖質は制限するが、たんぱく質や脂質はしっかり食べる

・飲料は糖分が多いので、お茶や水、ブラックコーヒーを選ぶ

・野菜はたっぷり食べる

・果物は少量が基本

・マヨネーズは砂糖が使われていないものならOK

・バターもOK

・質の良い油(EPAやDHA、オリーブオイル、アマニ油など)は積極的に取る

・お酒は、蒸留酒は糖質が低いのでOK、ビールや日本酒は控えめに

・間食したいときは、チーズやナッツ類がおすすめ

こうやって見ると、糖質制限をしていても意外に好きに食べられるのです。

糖質の摂取しすぎとカラダへの影響

糖質制限の効果やメリットを見てきましたが、反対に糖質を摂取しすぎるとどうなるのかも見ておきましょう。

(1)高血糖

想像しやすいですね。糖質ということは糖分を摂取しているのですから、過剰に摂取すると血糖値が上昇しやすくなります。そして高血糖の状態が日常的になると、血管への負担が高まり

・糖尿病
・動脈硬化

と呼ばれる疾患を引き寄せることにもなりかねません。また最近の研究では、高血糖によって糖尿病や動脈硬化だけではなく

・がん
・アルツハイマー

などの病気も引き起こすのではないかと言われています。

(2)肥満

油(脂質)を取ると太る。これまでに何度も聞いたことのある話です。しかし最近の研究では、肥満の原因は脂質による高カロリーではなく、糖質にあるということがわかってきています。どちらも自覚症状が低い症状なので、気がつくころには病状が進行していることが多いです。そして進行した病状は合併症を引き寄せやすくなり、

・心筋梗塞
・脳梗塞
・脳出血

といった、命の危険と隣り合わせの症状が出るリスクも高まります。

糖質制限で知っておきたいこと

次は、糖質制限を行うときに知っておきたい食材についてお話していきます。

カラダを動かすエネルギー

エネルギー源は糖質ではなく、良質な「油」から取るようにしましょう。良質でカラダに良い油には、次の種類があります。

飽和脂肪酸 無塩バター、牛・豚・鶏などの脂肪、ココナッツ油など
不飽和脂肪酸 一価不飽和脂肪酸(オレイン酸) オリーブ油、アーモンド油、キャノーラ油など
多価不飽和脂肪酸 n-3系脂肪酸(α-リノレン酸)アマニ油、エゴマ油、くるみなど

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)より
URL:https://fooddb.mext.go.jp/

反対に、摂取しすぎないように注意する油もあります。n-6系脂肪酸(リノール酸):コーン油、紅花油などスーパーなどでもっともよく見かける油です。

自分に合った目標を知ろう

糖質制限を行うときには、自分に合った目標を設定することが大切です。人はそれぞれ体重や身長も違いますし、筋肉量や内臓脂肪の量も違います。ですから、糖質制限を行うときには、医師や管理栄養士に相談し、自分のカラダに合った目標値を教えてもらいましょう。

「芸能人の体脂肪が○○%だから、同じようにしよう」というのは、モチベーションとしては良いかもしれませんが、あなたのカラダにとっては大きな負担になるかもしれません。

糖質制限は誰でもOKじゃない

ここまでお読みの方なら、さっそく今日から糖質制限をはじめようと思われているかもしれません。

でも少し待ってください。糖質制限をやってはいけない人もいるのです。
というのも、現在病気を治療中の方や、内臓に疾患をお持ちの方が糖質制限をはじめてしまうと、体調が不安定になることもあるからです。こういった方が糖質制限を行う場合には、医師に相談してからはじめるようにしてください。

糖質制限を続けるコツ

糖質制限は続けることが必要です。でも、どんなことも続けるのは難しいもの。そこで続けるコツをご紹介します。

献立ての考え方

日本人は「ごはん」が大好きです。そして「ごはん」を主食にして大きくなってきました。これは習慣です。ですから献立を工夫しないと、ごはんがないので食べた満足感を得られないことがあります。そこで、次のように献立を工夫してみましょう。

メインのおかず(主菜)には、たんぱく質と野菜。副菜は2品用意する。そして、汁物を1品。

このような献立にすると、ごはんがあったときと同じように満腹感を得ることができるでしょう。これまで「ごはん」が主食として出ていた献立から「ごはん」だけを抜いた内容だと、「物足りない」感覚が出てきてしまいやすいので注意してください。

おいしく食べるポイント

食事はおいしくないと楽しめませんし続きません。これは糖質制限でも同じです。

ポイント1:そのまま食べられる食材を選ぶ
チーズ、トマト、レタスなど、そのまま食べられるものを使いましょう。

ポイント2:糖質食材の代替えを考える
小麦粉の代替えに「おからパウダー」を使うなどすると、献立にバリエーションを出すことができます。

ポイント3:卵を使おう
ゆでる、焼く、炒める。何でも使えます。

ポイント4:缶詰も便利
サバの缶詰などは糖質が低いので使いやすいです。

どうしても糖質制限を気にすると、同じような献立になりがちですが、代替え食材や缶詰などを使うことで、献立に変化をつけることができますので、飽きずにおいしく食べ続けることができます。

外食での選び方

お仕事をされている方。外食が好きな方。お友達と楽しみたい方。でも、糖質制限しているから食べるものがない。

このように悩んでしまう人もいますが、外食はメニューの選び方で解決することもできます。
例えば、

・パスタ
・ラーメン定食
・丼とうどんのセット

こういうものは避けましょう。反対に、

・小鉢で出てくる定食
・焼き肉(タレに注意)
・イタリアン
・フレンチ
・居酒屋メニュー

このような食べ物は、食べるものと食べないもの。また、食べる量を調整しやすいので、糖質制限していても選ぶことができます。ワンプレートランチは避け、少しずつ選べるものや小皿に分かれて出てくるものがおすすめです。

コンビニやスーパーの使い方

どうしても使わないといけないときがあります。このようなシーンでは、商品に付いている「栄養成分表」を見てください。
原材料名と炭水化物の部分を見ると、糖質が多いのか少ないのかがわかります。できるだけ糖質の少ないものを選ぶようにすると、糖質制限中でもコンビニやスーパーを使うことができます。

清涼飲料水は注意しよう

夏の暑いとき、清涼飲料水を飲みたくなります。でも注意しておきましょう。清涼飲料水には、意外に多くの糖質が入っているのです。
口当たりの良い食べ物の多くは、炭水化物が多めに含まれている傾向にあります。

疲れたときは配食

糖質制限を続けるためには、このようなポイントを知っておいていただけると良いかと思います。でも、やっぱり仕事が忙しいときや、外出が続くときは無理かなという人もいらっしゃるでしょう。

そういった方には「配食」という方法もあります。
栄養バランスのとれた食事が、注文するだけであなたのお家に届きます。私たち「配食のふれ愛」では原材料にもこだわったお弁当を用意しています。今なら無料試食キャンペーン中ですので、糖質制限をはじめるきっかけとして利用いただけると思います。ぜひ、キャンペーン中に試してみてください。

糖質制限の効果まとめ

糖質制限は、カラダのバランスを整える方法のひとつです。もしあなたが高血圧や血糖値の上昇、お腹まわりが気になるのなら、糖質制限を検討してみるのも良い選択だと思います。

ぜひ健康診断のときや、かかりつけ医に相談し、あなたに適した目標値を教えてもらい、カラダが喜ぶことをはじめてみてください。

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