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第6の栄養素「食物繊維」の効果と食べ方のポイント

作成日:2020年10月8日

こんにちは!配食のふれ愛のコラム担当です!
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第6の栄養素「食物繊維」の効果と食べ方のポイント

野菜や穀類に豊富に含まれている食物繊維には、腸内環境を整えて便秘を解消するだけでなく、生活習慣病の予防にも効果が期待できます。食物繊維の働きや食べ方のポイントについてご紹介します。

◆食物繊維とはどんな栄養素?

食物繊維とは

食物繊維とは、炭水化物のうち糖質でないもののことで、人の消化酵素では分解できない難消化性多糖類のことです。肉や魚などの動物性食品にはほとんど含まれておらず、主に植物の細胞壁に含まれています。以前は体の役に立たないと考えられていましたが様々な効果があることが判明し、炭水化物(糖質)、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルの5大栄養素に次ぐ「第6の栄養素」と言われています。

食物繊維は水に溶けるかどうかで、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」に分けられます。それぞれ体への働きが異なるので、水溶性、不溶性をバランスよく摂取することが大切です。

・水溶性食物繊維

果物に含まれるペクチンやこんにゃくに含まれるグルコマンナン、海藻類に多く含まれているアルギン酸などが水溶性食物繊維です。水に溶けるとネバネバとした状態になることが特徴で、血糖値の急激な上昇を抑える、コレステロールの吸収を抑制する効果が期待できます。また、腸内細菌のエサとなって腸内環境を整える効果もあります。

・不溶性食物繊維

ごぼうや大豆類に含まれるセルロースやココアなどに含まれるリグニン、エビやカニの殻に含まれるキチンなどが不溶性食物繊維です。不溶性食物繊維は腸の中で水分を吸い込んで膨らみ、腸を刺激することで便通を促して便秘の解消に役立ちます。また、有害物質を排出する効果もあります。

食物繊維が不足すると便秘になりやすく、長引けば腸内に有害物質がたまりがんなどの生活習慣病の原因になる可能性もあります。食物繊維は噛み応えがあるので満腹感を感じやすく、しかも低カロリーなので肥満予防にも効果的。糖尿病や高血圧などの予防にも効果が期待できます。

◆1日にどのくらいの食物繊維が必用?

1日にどのくらいの食物繊維が必用?

「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によると食物繊維の食事摂取基準は、男性18~64歳で21g以上、65歳以上で20g以上必用です。女性は18~64歳で18g以上、65歳以上で17g以上必用とされています。

「平成30年国民健康・栄養調査」によると1日当たりの食物繊維平均摂取量は下記のようになっています。

40代男性…13.7g、50代男性…14.4g、60代男性…16.5g、70代男性…17.8g

40代女性…12.6g、50代女性…14.0g、60代女性…16.7g、70代女性…17.4g

食物繊維の摂取量は不足ぎみであることがわかります。

◆食物繊維を多く含む食材

水溶性食物繊維を多く含む食材は野菜、熟した果物、海藻類やこんにゃくなど。モロヘイヤやオクラなどネバネバ成分をもっている野菜やごぼうに多く含まれています。一方、不溶性食物繊維は、いも類やきのこ類、根菜類、豆類に多く含まれています。また、エビやカニの殻にも含まれています。

【穀類(100gあたり)】

食物繊維総量水溶性食物繊維不溶性食物繊維
ご飯(精白米)1.5g0.9 g0.6 g
ご飯(発芽玄米)1.8 g0.2 g1.6 g
ご飯(はいが精米)0.8 g0.2 g0.6 g
食パン2.3 g0.4 g1.9 g
ライ麦パン5.6 g2.0 g3.6 g

【野菜(100gあたり)】

食物繊維総量水溶性食物繊維不溶性食物繊維
ブロッコリー4.4 g0.7 g3.7 g
オクラ5.0 g1.4 g3.6 g
モロヘイヤ5.9 g1.3 g4.6 g
レタス1.1 g0.1 g1.0 g
キャベツ1.8 g0.4 g1.4 g
白菜1.3 g0.3 g1.0 g
セロリ1.5 g0.3 g1.2 g
ごぼう5.7 g2.3 g3.4 g
れんこん2.0 g0.2 g1.8 g
かぼちゃ3.5 g0.9 g2.6 g
にんじん2.8 g0.7 g2.1 g
大根1.4 g0.5 g0.9 g

【きのこ(100gあたり)】

食物繊維総量水溶性食物繊維不溶性食物繊維
しいたけ4.2 g0.4 g3.8 g
ぶなしめじ3.0 g0.5 g2.5g
まいたけ3.5 g0.3 g3.2 g
えのきたけ3.9 g0.4 g3.5 g
エリンギ3.4 g0.2 g3.2 g

【いも類(100gあたり)】

食物繊維総量水溶性食物繊維不溶性食物繊維
さつまいも2.8 g0.9 g1.8 g
じゃがいも9.8 g5.4 g4.4 g
里芋2.3 g0.8 g1.5 g
板こんにゃく(生芋)3.0 gTr3.0 g

【豆類(100gあたり)】

食物繊維総量水溶性食物繊維不溶性食物繊維
黄大豆(乾燥)21.5 g6.1 g15.4 g
黄大豆(ゆで)8.5 g2.2 g6.4 g
おから11.5 g0.4 g11.1 g
納豆6.7 g2.3 g4.4 g

【海藻類(100gあたり)】

食物繊維総量水溶性食物繊維不溶性食物繊維
乾燥わかめ(素干し)32.7 g
乾燥わかめ(素干し・水戻し)5.8g
めかぶ3.4 g
ひじき(乾燥)51.8 g
ひじき(ゆで)3.7
まこんぶ(素干し)32.1 g
まこんぶ(素干し・水煮)8.7g
寒天1.5 g

【果物(100gあたり)】

食物繊維総量水溶性食物繊維不溶性食物繊維
アボカド5.3 g1.7 g3.6 g
りんご1.9 g0.5 g1.4 g
バナナ1.1 g0.1 g1.0 g
キウイフルーツ2.5 g0.7 g1.8 g
干しがき14.0 g1.3 g12.7 g

参考:文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

◆食べ方のポイント

食べ方のポイント

・水溶性食物繊維を増やす

食物繊維は水溶性と不溶性をバランスよく食べることがポイントです。理想のバランスは水溶性食物繊維:不溶性食物繊維=1:2。現代人は不溶性食物繊維をとりすぎで、水溶性食物繊維が不足気味と言われています。18~64歳男性の1日の食物繊維摂取基準は21g以上なので、水溶性食物繊維7g以上、不溶性食物繊維14g以上摂取することが目安です。

便秘がひどい方が不溶性食物繊維を多く食べすぎてしまうと逆に症状が悪化してしまう可能性もあるので注意が必用です。
水溶性食物繊維が豊富な海藻類や野菜を使ったおかずをあと1品増やして理想のバランスを目指しましょう。

・白米を玄米に変える

穀類にも食物繊維が豊富です。精製度の低い穀類の方がより多くの食物繊維が含まれているので、白米よりも玄米や雑穀ご飯、食パンよりも全粒粉パンやライ麦パンの方が食物繊維の含有量は多くなります。いつもの主食を変えるだけでも食物繊維の摂取量を増やすことが可能です。

・野菜は加熱して食べる

食物繊維が豊富な野菜の1日の摂取目安量は350g以上とされています。生野菜ではボリュームがあって食べにくいので、加熱してカサを減らすことで量を食べやすくなります。煮物、蒸し野菜、炒め物、スープなど、様々な料理にたっぷりと加えていただきましょう。

◆バランスのいい食事を心がけよう!

栄養バランスのいい食事を心がけよう!

健康な体を維持するためには栄養バランスの整った食事が欠かせません。炭水化物や脂質に偏った食事は控え、炭水化物、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルをバランスよくとりましょう。食物繊維をしっかりととるには和食中心の献立がおすすめです。主食はお肉、お魚、食物性たんぱく質からバランスよくとり、副菜や汁物には食物繊維が豊富な野菜やきのこ類、海藻類をたっぷりと加えましょう。きんぴらごぼうや五目豆、ひじきの煮物など日持ちのするおかずは作り置きにして、冷蔵庫に常備しておくと便利です。汁物には乾燥わかめを加えると手軽に食物繊維を摂取することができます。

また、主食のご飯からも食物繊維が摂取できるので、玄米ご飯や雑穀ご飯を取り入れるのも効果的。さらに、食物繊維と一緒に発酵食品を食べるとさらに腸内環境を整える効果がアップします。納豆やぬか漬け、みそ、キムチ、ヨーグルトなどの発酵食品には免疫力アップ、アンチエイジングなどの効果も期待できます。また、適度な運動を習慣にすることでお腹がすいて食事をおいしく食べることができますし、生活習慣病の予防やロコモティブシンドロームの予防にも効果的です。ウォーキングなどの運動をぜひ取り入れましょう。

腸内環境を整えることは、生活習慣病の予防にも効果が期待できます。毎日の食事に食物繊維豊富なおかずをあと1品プラスして健康的な体作りを目指しましょう!

◆宅配弁当を活用しよう

健康的な体作りのためにはバランスのいい食生活が欠かせませんが、1日3食作るのが難しいときは宅配弁当を活用するのもおすすめです。

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