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ガン予防に効果的な食事とは?

作成日:2021年4月8日

こんにちは!配食のふれ愛のコラム担当です!
栄養バランスのよい食事をとりたい方へ、お弁当の無料試食はこちらから!

ガン予防に効果的な食事とは?

日本人の死因で最も多い病気であるがんは、今や2人に1人がかかると言われている身近な病気です。

がんを予防するためには、バランスのいい食事を心がけることや適度な運動習慣をつけることがポイントです。

がん予防に効果が期待できる栄養素や食材についてご紹介します。

◆がんとはどんな病気?

日本人の死因で最も多い病気はがんで、2人に1人が何らかのがんにかかると言われています。国立がん研究センターがん情報サービス「がん登録・統計」(人口動態統計)によると2019年の死亡数が多いがんの部位は、男性が1位肺、2位胃、3位大腸、女性は1位大腸、2位肺、3位膵臓だそうです。

わたしたちの体は約60兆個の細胞でできています。正常な遺伝子が活性酸素などによって傷つくと異常な細胞が生まれ、この異常な細胞が増殖していくことで塊となって周囲に広がっていく病気ががんです。

がんを発症する原因は一つではありませんが、肥満、アルコールの過剰摂取、運動不足、喫煙、塩分のとりすぎ、熱い飲食物をよくとるなどが発症の要因になると言われています。

◆がん予防のために気をつけたい食生活のポイント

がん予防のために気をつけたい食生活のポイント

がんを予防するためには、正常な遺伝子を傷つける活性酸素を減らすことがポイントです。活性酸素とは、酸化させる力が強い酸素のことで、呼吸によって取り入れた酸素のうち2〜3%が活性酸素になります。また、栄養バランスの乱れ、喫煙、ストレス、多量のアルコール摂取なども活性酸素が発生する原因になると言われています。活性酸素は酸化力が強いのでウイルスや病原菌を殺菌する働きがありますが、活性酸素が増えすぎると健康な細胞や血管も傷つけてしまいがんを発症する要因にもなります。

活性酸素を消去する効果が期待できるのが、抗酸化作用が強いビタミンA・C・Eやポリフェノールなどの成分です。これらは緑黄色野菜に豊富に含まれています。野菜やきのこ類、果物などを毎日の食事に積極的に取り入れるのがおすすめです。1日の野菜摂取量の目安は350g以上です。いつもの食事にあと一品野菜の副菜を増やす、お味噌汁に野菜をたっぷり加えるなどして野菜を積極的に食べましょう。

また、食べ過ぎないように気をつけたいのは、塩分が多い食材と動物性脂肪を多く含む食材です。塩分が多い食事をよく食べる人は胃がんのリスクが高くなると言われています。日本人は世界的に見ても塩分の摂取量が多い傾向にあります。塩辛や漬物、塩鮭など塩分を多く含む食品をとりすぎないように気を付けましょう。また、料理をする際はしょうゆやみそなど塩分を多く含む調味調の使いすぎには気を付けましょう。動物性脂質はとりすぎると肥満の原因にもなりますし、血中コレステロール値や中性脂肪が高くなり、動脈硬化や糖尿病など生活習慣病の原因にもなります。たんぱく質は、肉、魚、大豆製品、卵などからバランスよく摂取することを心掛けましょう。肉を食べる際は、脂身の少ない赤身肉を選ぶのがおすすめです。

さらに、熱い食べ物や飲み物をよく食べる方は食道がんのリスクが高くなると言われています。熱々の食べ物は美味しいですが、少し冷ましてから食べるようにするとがん予防には効果的です。

アルコールの過剰摂取もがんを発症する要因になると言われています。1日の摂取目安量は、ビールなら中ビン1本、日本酒は1合、ワインならグラス2杯程度を目安に飲みすぎないように心がけましょう。

◆がん予防に効果的な栄養素と食材

がん予防に効果的な栄養素と食材

・ビタミンA(β-カロテン)

ビタミンAは目の機能や皮膚、粘膜の健康を保つために必要なビタミンです。粘膜のダメージを回復する効果や免疫力を高める効果があります。また、強い抗酸化作用を持ち、生活習慣病予防や老化防止にも効果があると言われています。

野菜にはβ-カロテンとして含まれており、体内で必要に応じてビタミンAに変換されます。また、ビタミンAに変換されなかったものは抗酸化物質として働き、動脈硬化やがんなどの生活習慣病の予防や老化防止に効果が期待できると言われています。脂溶性のビタミンなので油と一緒にとることで吸収率がアップします。

ビタミンAが豊富に含まれているのは、牛、豚、鶏のレバーです。β-カロテンは、モロヘイヤ、にんじん、春菊、ほうれん草、小松菜などの緑黄色野菜に豊富に含まれています。

・ビタミンC

ビタミンCはコラーゲンの合成にかかわるビタミンで、ストレスから体を守る働きをします。活性酸素を消去する抗酸化作用があり、動脈硬化の予防にも効果があります。

また、皮膚のシミやしわを防ぎ、傷や炎症の治りをよくする効果もあります。さらに、粘膜を強くして健康に保つ効果があることから風邪予防の効果も期待できます。水溶性のビタミンで熱に弱い性質があるので、生で食べるとより効果的に摂取できます。

ビタミンCは、パプリカ、ブロッコリー、菜の花、じゃがいも、さつまいも、いちご、キウイフルーツレモン、グレープフルーツなどに豊富に含まれています。また、ブロッコリーには、辛み成分のイソチオシアネートの一種であるスルフォラファンが含まれており、がん予防に効果が期待できると言われています。

・ビタミンE

強い抗酸化作用を持ち、体をストレスから守り、老化を抑える効果があります。不飽和脂肪酸の酸化を防ぎシミやしわの増加を防ぐ、毛細血管を広げて血行を改善する、悪玉コレステロールの酸化を防止して動脈硬化を予防するなどの効果が期待できます。

ビタミンEは、うなぎ、はまち、かぼちゃ、モロヘイヤ、赤パプリカ、アーモンド、ピーナッツなどに豊富に含まれています。特にかぼちゃは、β-カロテン、ビタミンC、ビタミンEと三大抗酸化ビタミンが豊富に含まれている栄養価の高い野菜です。

・ポリフェノール

ポリフェノールとは食物性食品の色素やアク、苦味などの成分のことです。ポリフェノールの種類はとても多く、8000種類以上もあると言われています。赤ワインに含まれている「アントシアニン」や緑茶に含まれている「カテキン」、大豆に含まれている「イソフラボン」などがポリフェノールの仲間です。

全てのポリフェノールには優れた抗酸化作用があり、がんの原因となる活性酸素を消去する効果が期待できると言われています。

ポリフェノールは水溶性で吸収されやすく、摂取してから約30分後には体内で抗酸化作用を発揮して4時間ほどで消える性質があります。効果を期待するなら、ポリフェノールを含む食材をこまめに摂取するのがおすすめです。

・カロテノイド

カロテノイドとは動植物に存在する色素成分で、赤色、黄色、オレンジの脂溶性の成分のことです。トマトに含まれる「リコピン」や緑黄色野菜に含まれている「β-カロテン」、鮭やえびなどに豊富な「アスタキサンチン」などがカロテノイドです。

カロテノイドにも優れた抗酸化作用があり、活性酸素を消去してがん予防に効果が期待できます。

◆がん予防に効果が期待できる生活習慣

国立がん研究センターがん予防・検診研究センターでは、科学的根拠に基づいたがん予防法が公開されています。

・禁煙する
・節度をもって飲酒する
・バランスのいい食事を心がける
・適度な運動をする
・適正体重を維持する
・肝炎ウイルスの感染有無を確認する

これらの生活習慣を実践することで、がんリスクはほぼ半減するそうです。すぐに実践できることから始めて健康な体作りに役立てたいですね。

詳しくは「国立がん研究センターがん情報サービス」のホームページをご確認ください。
https://ganjoho.jp/public/pre_scr/cause_prevention/evidence_based.html

◆宅配弁当も活用して健康維持に役立てよう!

がんは日本人の2人に1人がかかると言われている身近な病気です。これをすれば必ず防げるというような予防法はありませんが、食生活や生活習慣を整えることで予防することは可能です。予防のためには何よりもバランスのいい食事を継続することが大切です。

抗酸化作用の強いビタミンやポリフェノールが豊富な野菜、きのこ類、海藻類、果物などをしっかりと食べ、動物性脂質を含む食材は控えめに。アルコールも適切な量を守って楽しみましょう。太り過ぎや痩せ過ぎはがんの発症リスクを高めると言われています。バランスのいい食事と適度な運動、定期的な検診を受けることで健康な体作りを心がけましょう。

栄養バランスの整った食事が大切とわかっていても毎日栄養バランスを考えた食事を作るのはなかなか大変ですよね。そんな時には宅配弁当を活用するのもおすすめです。

配食のふれ愛」では前日までのご注文で栄養士が栄養バランスを考えたお弁当をご自宅にお届けしております。季節に合わせたお弁当は高齢者の方が食べやすいように考慮されており、日替わりなので毎日食べても飽きない美味しさ。普通食のお弁当から、塩分が調整されているお弁当、たんぱく質を制限している方向けのお弁当などバリエーション豊富にご用意しておりますので、ご自身の体調に合わせてお選びいただけます。健康維持のために、栄養バランスが整った食事を無理なく継続できる宅配弁当を活用してみてはいかがでしょうか?

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