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オクラやモロヘイヤ!ネバネバ野菜は夏バテ解消にも効果的?

作成日:2022年7月24日

こんにちは!配食のふれ愛のコラム担当です!
栄養バランスのよい食事をとりたい方へ、お弁当の無料試食はこちらから!

オクラやモロヘイヤ!ネバネバ野菜は夏バテ解消にも効果的?

オクラやモロヘイヤ、なめこなど、ネバネバ食感が美味しい野菜は夏バテで食欲がない時にも食べやすい食材。

これらの野菜には胃腸の粘膜を保護する成分が含まれており、夏バテで弱った胃腸にも優しい食材です。

ネバネバ野菜の種類と栄養を中心に紹介していきます。

◆食物繊維が豊富なネバネバ野菜

オクラやモロヘイヤ、明日葉、つるむらさき、なめこ、長いもなど、ネバネバとした食感がおいしい野菜はツルッと食べられるので夏バテで食欲がない時にもピッタリな食材です。

オクラ、モロヘイヤ、明日葉、つるむらさきはβ-カロテンが豊富に含まれている緑黄色野菜に分類されます。

その他にもビタミンやミネラルも豊富に含まれている栄養価の高い食材です。

また、ネバネバ食感の野菜には食物繊維も豊富です。オクラやモロヘイヤなどのネバネバ食感のもとになっているのが「ペクチン」という水溶性食物繊維です。

食物繊維は炭水化物のうち糖質でないもので、人の消化酵素では分解できない難消化性多糖類です。

水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」の大きく2種類に分類されます。

水溶性食物繊維は、腸内環境を整える効果や血糖値の急激な上昇を抑える、コレステロールの吸収を抑制するなどの効果が期待できます。

また、胃腸の粘膜を保護する働きや腸内細菌のエサとなって腸内環境を整える効果も期待できます。

不溶性食物繊維は腸の中で水分を吸い込んでふくらみ、腸を刺激することで便通を促して便秘の解消に役立ちます。

また、有害物質を排出する働きもあります。

◆ネバネバ野菜の種類と栄養

・オクラ

オクラ

オクラは7月~9月頃に旬を迎える野菜です。ネバネバのもとになっている水溶性食物繊維の一種「ペクチン」が豊富に含まれています。

ゆでることで、よりネバネバが強くなります。

他にもβ-カロテンやビタミンC、ビタミンB1・B2に加え、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルも豊富です。

オクラの表面には産毛があり、そのままでは口当たりが悪いので、板ずりをすると食べやすくなります。

ゆでる時は切ってからゆでると水っぽくなってしまうので丸ごとゆでるようにしましょう。

ゆでたものを和え物やサラダにしたり、炒め物、揚げ物、煮物などにも活用できます。

・モロヘイヤ

モロヘイヤ

モロヘイヤは若葉を食べる野菜で、ゆでてきざむとねばりが出てきます。

とても栄養価が高く、β-カロテンの含有量は可食部100gあたり10000μgと野菜の中でもトップクラスです。

他にもビタミンCやビタミンEなど抗酸化作用の強いビタミンが豊富で、カルシウムやカリウムなどのミネラル、水溶性食物繊維のペクチンも豊富に含まれています。

おひたしや炒め物、スープ、きざんでソースにするなど、さまざまな料理に活用できます。

・明日葉

明日葉

明日葉は日本原産のセリ科の植物です。

今日葉を摘んでも明日には新しい葉が出てくるほど生命力が強いことから「明日葉」と名づけられました。

可食部100gあたりにβ-カロテンが5300μgと豊富に含まれています。

他にもビタミンCやビタミンE、ビタミンB群、カルシウムやカリウム、鉄なども豊富です。

主に若葉と茎を食べる野菜で葉には少し苦味があります。油との相性がよく、天ぷらにして食べると美味しいです。

ゆでてから和え物やおひたし、炒め物などの料理にも活用できます。

・つるむらさき

つるむらさき

つるむらさきは夏が旬の野菜です。茎が紫色をしていることが名前の由来ですが、現在多く流通しているものは茎が緑色をした種類です。

β-カロテンやビタミンC、ビタミンE、カリウム、カルシウム、鉄なども豊富に含まれている栄養価の高い食材です。

葉を加熱すると特有のぬめりが出てきます。

少しクセのある香りがありますが、ゆでる、炒めるなど加熱調理をすると食べやすくなります。

おひたしや和え物、汁物、炒め物、揚げ物など、さまざまな料理に活用できます。

・やまいも

やまいも

やまいもはヤマノイモ科に属するいも類の総称のことで、長いもや自然薯、つくねいも、いちょういもなどの種類があります。

でんぷんの消化を助けるアミラーゼが豊富に含まれており、胃腸の働きを整える効果も期待できます。

アミラーゼは熱に弱いので生食にすると効率的に摂取することができます。

その他にも食物繊維やむくみ解消に効果的なカリウムも豊富です。

すりおろしたものは、まぐろの山かけ、とろろそばやとろろ汁などによく調理されます。

短冊切りや角切りにして酢の物やサラダにするほか、焼き物、揚げ物などさまざまな料理に使用できます。

・なめこ

なめこ

なめこの野生種はブナの木などに群生しており、9月〜11月頃に旬を迎えます。

現在流通しているなめこはほとんどが菌床栽培されたもので、株を切り取ってバラバラにした「足切りなめこ」と株の状態で販売されている「株とりなめこ」が出回っています。

なめこには水溶性食物繊維のペクチンや不溶性食物繊維のβグルカンが含まれています。

その他にもカルシウムや鉄、銅、マグネシウムなどのミネラルも含まれています。

一般的にきのこは水洗いせずに調理しますが、なめこはぬめりがあるので汚れがつきやすくなっています。

ザルに入れてゴミや汚れをサッと水で洗い流してから調理しましょう。

定番のお味噌汁はもちろん、和え物やあんかけ、パスタなどにも調理できます。

◆栄養満点なネバネバ野菜で夏バテ予防!

栄養満点なネバネバ野菜で夏バテ予防!

気温の変化に体が対応できないと食欲がなくなる、体がだるい、頭痛、イライラする、便秘や下痢など夏バテの症状が起こります。

オクラやモロヘイヤ、明日葉など、ネバネバ食感の野菜には、栄養価が高いものも多く、ネバネバとした成分は胃腸の粘膜を保護してくれるため、夏バテで弱った胃腸にも優しい食材です。

夏バテの予防や改善のためには、疲労回復に必要な栄養素や身体を健康に保つための栄養素をバランスよく摂取することが大切です。

特にたんぱく質やビタミンB群、ミネラルはしっかりと摂取したい栄養素です。

食欲がないとそうめんやうどんなど、さっぱりと食べやすいもので食事を済ましてしまうことも多いですが、食べやすい炭水化物に偏った食事では栄養バランスが乱れてしまいます。

栄養不足の状態では疲労が回復せず、夏バテの症状が悪化してしまう可能性もあります。

炭水化物をエネルギーとして使用するためにはビタミンB群が必要になります。

ビタミンB1は疲労回復にも効果的な栄養素です。

ツルッと食べやすい麺類にもたんぱく質や野菜などをプラスすることで栄養バランスがアップします。

例えば、ぶっかけうどんにゆでたおくらとすりおろした長いも、温泉卵などをトッピングした「ネバネバぶっかけうどん」やそうめんになめこと大根おろしをプラスした「なめこおろしそうめん」もおすすめです。

大根には消化酵素が豊富に含まれているので、なめこと一緒に食べると消化を助ける効果がより高まりますよ。

また、オクラや長いもなどのネバネバ食材とお刺身を使って作る「ネバネバ海鮮丼」もおすすめです。

刻んだモロヘイヤがたっぷりと入った卵スープやとろみのあるオクラと豆腐のスープなどもいいですね。

食欲がない時もできるだけ炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルをバランスよく食べられる食事を意識しましょう。

夏バテ予防・解消にも効果的なネバネバ野菜を食事に取り入れてみてはいかがでしょうか?

◆栄養バランスのいい宅配弁当とは?

健康維持のためにはバランスのいい食事が大切とわかっていても忙しい毎日の中では、バランスを考えて料理を作るのが難しい場合もありますよね。

暑い季節は食欲が落ちるだけでなく、キッチンに立って料理をするのが大変なこともあります。

そんな時にもおすすめなのが「配食のふれ愛」のお弁当です。

「配食のふれ愛」では前日までのご注文で栄養士が栄養バランスを考えたお弁当をご自宅にお届けしております。

1回だけ、1食だけの注文も可能なので、必要な時だけ気軽に利用することができますよ。

季節にあわせたお弁当は高齢者の方が食べやすいように考慮されており、日替わりなので毎日食べても飽きない美味しさ。

普通食のお弁当から、塩分が調整されているお弁当、たんぱく質を制限している方向けのお弁当などバリエーションも豊富なので、ご自身の体調に合わせて選ぶことができます。

自炊が難しいというときには、手軽に栄養バランスが整った食事がとれる「配食のふれ愛」のお弁当を活用してみてはいかがでしょうか?

「配食のふれ愛」では無料試食サービスを行っています。

65歳以上の方なら、初回のみ2食まで無料でご試食いただけます。ぜひ、お気軽にお試しください。

この記事の作成者:松井さゆり(フードコーディネーター)
この記事の提供元:シルバーライフ

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