目のかすみから様々な不調が！目の働きを助ける食材とレシピ

こんにちは！配食のふれ愛のコラム担当です！
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パソコンにゲーム機、スマートフォン、大きなテレビの画面…私たちの生活には切っても切れない関係となっていますね。このような画面を見続けることに加え、年相応の目の衰えから目がかすむようになると、体にもさまざまな不調が現れます。今回はそのような不調やその解消方法、目に良いといわれる食材やレシピをご紹介します。

加齢による目の不調

老眼

中年期以降での一番大きな目の不調と言えば、老眼ではないでしょうか？老眼は老視（ろうし）ともいわれ、新聞などの細かい文字が見えにくくなって、新聞を持つ手が遠くなったり、長時間の読書やパソコンの利用で目が疲れ、目の奥の痛みや肩こり、疲労を感じやすくなったりします。
ではなぜ、多くの人が歳を重ねることで老眼になるのでしょうか？

私たちが何かを見るとき、目の毛様体と呼ばれる部分にある筋肉が、水晶体、カメラでいうところのレンズにあたる部分を厚くしたり薄くしたりすることにより、ピントを合わせています。しかし、歳を重ねるほどに体が固くなるように、この毛様体の筋肉も固くなり、ピントがあわせられなくなること、見るものの距離に合わせて厚みを変えている水晶体の弾力低下などが原因です。

老眼を完璧に予防することはできませんが、長時間同じところを見つめることはせず、時には近くを見たり遠くを見たりするストレッチを行なったり、目を休めたりすることも大切です。
目のピントが合わず、頭痛や肩こり、吐き気などが起こる場合はかかりつけの眼科医にて眼鏡の適性検査をうけ、適切な眼鏡の処方を受けましょう。

白内障

白内障も歳を重ねると増える目の疾患の一つですね。これは、本来透明で目のレンズの役割をしている水晶体が、白く濁ってくる病気です。いくつかの種類がありますが、水晶体が濁ってくることで視界に白くもやがかかったようになり、次第にすりガラスを通して見ているような視界になってしまい、新聞やテレビが見にくくなるだけではなく、つまずいて怪我などにつながることもあります。
白内障は、手術により水晶体の白濁した部分を削り取り、場合によっては人口のレンズをはめ込むという治療を施します。

若年性老眼

一方、若い世代に増えているのが、若年性老眼、いわゆるスマホ老眼です。スマートフォン、ゲーム機、パソコンなど、長時間同じ距離を見るために、先ほどご紹介したピントを調整する筋肉が凝り固まってしまい、急に遠いところを見たときにピントが合わなくなってしまったり、目が疲れやすく、肩こりや腰痛、頭痛を引き起こしたりします。

また、集中して画面を見続けることで瞬きの回数が減り、ドライアイを引き起こすことがあります。この場合も老眼と同じく、目の筋肉のストレッチや適度な休憩をとることが大切です。

加齢性黄斑部変性・緑内障など

他にも、視界の一部、主に視界の中心部が見えづらくなり、読書などが難しくなる加齢性黄斑部変性、少しずつ視界が狭くなってくる緑内障など、目の病気は様々なものが知られています。

一般的にかかりやすい眼病について、参天製薬株式会社様のサイトに詳細が掲載されています。ご参照ください。
https://www.santen.co.jp/ja/healthcare/eye/

目の不調がもたらす全身への影響と対策

このような目の不調は、目そのものの不調だけではなく、全身に及びます。

・頭痛・肩こり・吐き気

目の筋肉の緊張が首や肩の筋肉の緊張へとつながり、頭痛、肩こりへとつながります。
パソコンやスマートフォンの画面を長時間凝視することにより、前かがみになる状態がつづき、本来緩やかなS字カーブを描いている頸椎がまっすぐに伸びてしまうことがあります。
これをストレートネックといい、頸椎の中を通っている神経が圧迫されることにより、頭痛、肩こりや吐き気を催すことになります。

・集中力の低下・だるさ・うつ症状

目がかすみ、見えにくさを感じると、「見る」ことに注力することになり、肝心の作業に集中することができなくなります。必要以上に集中力や体力を消耗し、疲弊してだるさを感じるようになります。
にもかかわらず、多くの方が十分な休みを取ったり、目や体のメンテナンスを十分にしたりすることができず、さらなる仕事で目を酷使する、という悪循環に陥っています。
その結果、軽いうつ症状を訴える方が出てきます。

・不眠

また、パソコン、テレビやスマートフォンの画面の多くは、ブルーライトという光を発しています。ブルーライトとは光の波長の中でも、日焼けなどのトラブルを起こしやすい紫外線に最も近く、角膜や水晶体を通り越して網膜まで達してしまいます。
これが目や脳の神経を刺激し、睡眠障害や肥満、ひどい場合はがんなどの疾患を引き起こすということです。

目に良い食材とレシピ

ビタミンAを含む食品

まばたきの回数が減るために、目の粘膜組織である角膜が乾燥して損傷を受けたり、目が疲れて、同じく粘膜組織である網膜が荒れたりしてきます。ビタミンAは、このような粘膜の修復にとても効果があります。

また、私たちは暗いところでもある程度目が見えますね。これは、網膜にあるロドプシンという物質が脳に光の刺激を送ることに由来します。しかし、ビタミンAが不足すると、ロドプシンを作り出すことができなくなります。
そうなると、暗いところでは目が見えにくくなる、夜盲症という疾患を発症してしまいます。
ビタミンAはレバーやニンジン、チーズ、卵、緑黄色野菜などに多く含まれています。

鶏レバーの赤ワイン煮

ビタミンAが豊富な鶏レバーを、ちょっと目先を変えて洋風に仕上げました。赤ワインとはちみつで煮た鶏レバーは臭みも少なく、黒コショウでピリっとしたアクセントを添えます。

【材料】　　　　　2人分

鶏レバー　　　　　200g

牛乳　　　　　　　適宜

赤ワイン　　　　　150cc

はちみつ　　　　　大さじ1.5

しょうゆ　　　　　大さじ1

ベイリーフ　　　　1/2枚

黒コショウ　　　　適宜

【作り方】

①鶏レバーは1/2～1/4程度に切り、流水を細く当てて血管内の血液を洗い流し、ひたひたの牛乳に30分程度漬けて臭みを抜く。

②(1)をさっと洗い流し、水気を切る。

③鍋に赤ワイン、はちみつ、しょうゆ、ベイリーフを入れて火にかけ、沸騰したら(2)のレバーを1/4程度入れる。

④レバーを入れると一旦沸騰が鎮まるので、再度沸騰するまで待ち、ブクブクと沸いてきたら残りの1/4を入れる、これを繰り返してすべてを鍋に入れる。

⑤再度沸騰したらアクを取り除いて火を弱め、煮汁が半分程度になるまで煮汁を煮絡めながら煮詰める。

⑥器に盛り、あらびきの黒コショウを散らす。

アントシアニンを含む食材

ブルーベリーで有名な、さまざまな植物に含まれるポリフェノールの一種で、紫色の色素のことです。本来、アントシアニンは紫外線や病原菌などから身を守るために植物が身につけた成分です。
アントシアニンは強い抗酸化作用を持ち、血流を促進することにより、目の毛様体まわりの筋肉の緊張を和らげる働きがあります。目を酷使するあまり、夕方になると目がかすみ、調子が悪くなる方におすすめです。

ブルーベリーだけではなく、カシス、紫芋や黒米、ナスの皮、赤しそ、黒豆、赤玉ねぎ、紫キャベツと、さまざまな食品に含まれています。

ナスの浅漬け

ナスの浅漬けはごはんの友として、塩分を控えめにすればお茶請けとしても楽しめますね。
ナスには体を冷やす効果もあるため、暑さが厳しい夏にはもってこいの一皿です。簡単に作ることができるので、お試しくださいね。

【材料】

なす　　　　　中サイズ2本

水　　　　　　200cc

塩　　　　　　小さじ1

新生姜　　　　1かけ

昆布　　　　　2cm角1枚
（または糸昆布ひとつまみ）

【作り方】

①なすは洗ってヘタを取り、一口大の乱切りにする。

②新生姜は皮の傷んでいるところを切り取り、薄切りにする。

③保存容器に水、塩を入れてよく溶かし、(1)のナス、(2)の新生姜、昆布を入れて漬け込む。

④ナスが浮いてくるので、落し蓋か皿を上から乗せて重しにする。

⑤冷蔵庫で1時間程度味をなじませる。このまま冷蔵庫で1週間程度保存できます。

このほか、主食のご飯に黒米や黒米を含む雑穀を加えて炊いたり、朝食がパンであればブルーベリージャムをひとすくい、おかずに黒豆などの小鉢を一皿添えたりするだけでも、アントシアニンを摂取することができます。

ビタミンC・タウリンなど

ビタミンCは眼球に多く含まれているビタミンの一つで、目の疲れ、充血を防ぎ、毛細血管を健康に保ち、目の老化スピードを遅らせる働きがあります。不足すると白内障などの疾患が起こりやすくなります。
一方、タウリンは視神経や目の筋肉の緊張を和らげ、眼精疲労を回復し、紫外線による目のダメージをやわらげる働きがあります。目薬にも配合されている成分であることからも、目の疲れにとても効果的だということがわかりますね。

シーフードとグレープフルーツのサラダ

イカやタコ、ホタテにアサリ、エビ…タウリンは魚介類に特に多く含まれています。年齢により、イカやタコなどが固くて食べにくい場合は、ホタテやアサリ、甘えびなど柔らかくて食べやすいものを選びましょう。

また、グレープフルーツはビタミンCが豊富でシーフードととても相性がよいフルーツです。爽やかな酸味と香りでさっぱりと食べることができ、見た目も華やかなサラダなので、来客時にもおすすめです。
ただし、ワーファリンなど、血液をサラサラにする成分の薬を服用している方は、注意が必要ですので、ブドウなど他のフルーツで代用してくださいね。

【材料】　　　　　2人分

シーフード　　　　　　　　　100g程度
（刺身用のエビやホタテ、イカ、タコなど、また、冷凍のシーフードミックスなどでもよい）

塩　　　　　　　　　　　　　少々
（シーフード用）

レタス・ベビーリーフなど　　適宜

グレープフルーツ　　　　　　1個

塩　　　　　　　　　　　　　1つまみ

はちみつ　　　　　　　　　　適宜

オリーブオイル　　　　　　　50cc

こしょう　　　　　　　　　　少々

【作り方】

①シーフードは、加熱用のものは適宜火を通し、さましておく。生食用は軽く塩を振り、冷蔵庫で30分程度おく。加熱用とともにキッチンペーパーなどで水分をしっかりとふき取っておく。

②レタスは一口大に、ベビーリーフは洗って、ともにしっかりと水分を切る。

③グレープフルーツは、半分は果肉を取り出し、半分は果汁を絞る。

④(3)の果汁に塩1つまみ、オリーブオイル、こしょう少々を混ぜ、ドレッシングを作る。

⑤器に(2)のレタス、(1)のシーフード､(3)のグレープフルーツの果肉を彩りよく盛り付け、(4)のドレッシングを回しかける。

栄養バランスのよい食事が目の健康を司る

今回はビタミンA、アントシアニン、ビタミンC、タウリンについてご紹介しましたが、目の健康は体のほかの部分と同じく、多くの栄養素が担っています。他には、下記のような栄養素が目に良いということがわかっています。

きちんとした食生活は、全身のすべての部分の健康を担っているのですね。
しかし、一日3回、ひと月で90回、一年で1095回の食事を、バランスを考えて作るのはとても難しいことです。
仕事や介護、通院の合間ともなれば、さらに大変ですね。目だけではなく、体全体のことを考えて、時には昼食・夕食を配食のふれ愛のお弁当を頼んでみてはいかがでしょうか？

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症状が進行する前に

スマートフォンやパソコン、テレビに読書…長時間にわたり目を酷使すると、目だけではなく、実にさまざまな不調が出てくるものですね。
ドライアイや軽い目のかすみなど、比較的若い世代でも感じておられる方はいらっしゃいます。病院に行くほどではないから…と放置してしまい、症状が進行してしまうと、体のほかの部分に不調が現れたり、意外に治療に時間がかかったりすることもあります。

目の具合が悪いなと感じる時には、今回ご紹介した目の筋肉のストレッチや、目に良い食材を利用しつつ、かかりつけの眼科医にも相談してみてくださいね。

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