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HOME > コラム一覧 > 熱中症の予防には食事が大切! / 更新日:2020年3月10日
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熱中症の予防には食事が大切!

熱中症の予防には食事が大切!

夏になると新聞でも見聞きすることが増える「熱中症」。熱中症は最近の日本のように「高温多湿」な環境に長くいることで体調を崩します。

ときには命にかかわることもあるため、油断して軽く見ていてはいけません。
今回は、熱中症の症状や予防、食事が大切な理由をお伝えしていきたいと思います。

熱中症の症状とは?

はじめに、熱中症の症状についてお話しておきたいと思います。熱中症は名前を知っている人は増えているのですが、熱中症になるとどのような症状が出てくるのか、はっきりとご存じない方も多いのです。

そのため、熱中症になっている家族や人が近くにいたとしても、「まさか熱中症だったとは」という理由から見過ごしてしまい、早期の対処ができなかったことで体調不良の日々が長引くこともあります。

 (1)めまい

熱中症になると、めまいや立ちくらみがおこりやすくなります。
一時的にですが、意識が「フゥ~」と薄れることもあります。

普段とは何か違うなと感じたら、熱中症の初期かもしれません。

 (2)顔のほてり

血圧が高い方ではないのに、なぜか顔がカッカしてほてる。
そんなときは、熱中症のサインではないかと考えましょう。

 (3)腹痛など

突然、腹痛をはじめとしたカラダの内部の痛みを感じることもあります。

水分不足などによってカラダが悲鳴を上げている状態ですので、熱中症の可能性が高いです。

 (4)こむら返り

特別な動作や、無理な姿勢をしていないのに「こむら返り」が始まった。そんな場合は、熱中症を疑いましょう。

熱中症は「めまい」の症状が多いように感じますが、筋肉がピクピクとする痙攣が先に症状として出てくることもあります。

また、筋肉が痙攣するのではなく、筋肉が硬直することもありますので、足の筋肉違和感を覚えたなら、「熱中症かも?」と考えていただきたいと思います。

 (5)カラダがだるい

熱中症になると、先ほどまで元気だったのに突然「だるくてたまらない」という症状が出ることもあります。

立っているだけでも力が入らずつらい。座っていることもつらい。そんな場合は熱中症が進んでいるかもしれません。

 (6)吐き気がする

だるいを通り越して「吐き気がする」ということもあります。
胸のあたりや胃の周辺がムカムカし、おう吐しそうな気分になる方もいらっしゃいます。

 (7)頭痛

熱中症で多い症状です。

突然頭がガンガンしてきた場合、熱中症になっている可能性が高いです。
お子さんや高齢者の方は、頭痛の初期である「ガンガン」とした感覚を見過ごされてしまうこともありますので、まわりの人が様子をチェックしておくと安心です。

 (8)汗

熱中症になると、汗が滝のように流れ出て止まらないということがあります。
反対に、人によっては汗を全くかかないという方もいらっしゃいます。

どちらも暑いところにいる割には、汗のかきかたが普段と違うので注意しておきましょう。

 (9)体温が高すぎる

暑い場所にいるので普段よりも体温は高めになっています。しかし熱中症になると、皮膚に触れるだけでわかるくらい体温が高くなっていることがあります。

また、皮膚が赤くなっていることもあります。

カラダに熱が溜まっている状態ですので、熱中症のサインと言えるでしょう。

 (10)歩けない、立てない

カラダがガクガクしていたり、まっすぐに歩けていなかったり、椅子から立ち上がれなかったりすることもあります。

かなり熱中症が進んでいる状態ですので、医療機関へ受診される必要があります。

 (11)反応しない

呼びかけても反応がない。
呼びかけにあっていない返答をする。

こういった場合も、歩けない、立てないと同じくらい熱中症が進行しているといえます。

 (12)水分が補給できない

自分で水分補給できている分には、まだ安心です。

熱中症が進むと、自分で水分補給できなくなることがあります。
こういった場合、まわりが慌ててしまって無理に水を飲ませようとしがちですが、その前に医療機関や救急へ連絡し対処方法を教えてもらいましょう。

熱中症になると、このような症状が起こりやすくなります。では、熱中症はどのようにして起こっているのでしょうか。

私たちのカラダは、暑いときや運動したときに体温が上昇します。
体温が上昇すると、自動的に上昇した体温を調整し下げるために、汗を使ったり、皮膚へ血液を集めたりして「放熱」しようとします。

しかし熱中症になると、カラダのバランスが崩れ上昇した体温がカラダの中に溜まったままになってしまいます。
汗や血液によって放熱できないので、いくらでも熱が溜まり続け、脳や内臓などに影響が現れ、先ほどお話したような症状がサインとして出てきます。

熱中症の応急処置を覚えておこう

熱中症かも?と思ったときは、声かけからはじめましょう。

「大丈夫ですか?」という一声に反応しない場合や、意識が薄れている場合は迷わず救急車を呼ぶことが重要です。
意識があり返答できている場合は、日が当たらない場所へ避難し、首や腰の部分の締め付けをゆるめるようにしてあげましょう。

次に、よく冷えた水やお茶を飲んでもらいましょう。アルコールや炭酸飲料、乳飲料ではなく「水」「お茶」がおすすめです。
また、冷えた飲み物を飲むときですが、自分のペースで飲んでもらうことが大切です。他人が無理に飲ませると、むせてしまうことがありますし、高齢者の場合ですと気管に入った水分をうまく出せないこともありますので注意しておきましょう。

しばらく様子を見ていても症状が代わらないような場合は、救急車を呼ぶことが大切です。

熱中症の予防と対策

続いて、熱中症の予防と対策を見ていきます。

 (1)気温をチェック

自分がいる場所の気温と湿度をこまめにチェックする習慣をつけましょう。

自分の感覚だけですと、熱中症になっていた場合には正しい判断ができなくなっているケースもあります。
温度計や湿度計を使って確認するのが良い方法です。

 (2)日差しに注意

室内、室外問わず、日差しに注意しておきましょう。
日差しが強いときや、室内の奥まで届いている場合、知らない間に温度が上昇していることもあります。

日差しを遮る工夫をしたり、風通しを良くしたり、ちょっとした工夫で温度の上昇を防ぐことが大切です。

 (3)節電

節電も大切ですが、快適な温度に室内を維持しましょう。寒さを感じるくらいに冷やす必要はありませんが、「まだまだガマン」と言って無理するのはいけません。

 (4)服にも工夫

できるだけ涼しい素材の服や、汗を吸いやすくて乾きやすい素材の服を選びましょう。

通気性の高い素材を使った服を着るだけでも、体温上昇を抑えることが期待できます。

 (5)直射日光はさける

なるべく日陰を歩きましょう。
日陰のないところへ行く場合は、帽子を忘れないようにしておきたいですね。

 (6)冷却する

手軽に使える冷却アイテムが販売されています。
効率よくカラダを冷やすことができますので、用意しておくと安心です。

 (7)水分補給できる

出歩くときには、いつでも水分補給ができるように飲み物を持ち歩きましょう。

のどが渇いていなくても定期的に水分補給することが大切です。

 (8)こまめな休憩

高齢者の方や小さなお子さんは、特にこまめな休憩を取るようにしておきたいですね。

ついつい夢中になってしまい、自分のカラダのサインを見逃してしまうこともあります。

 (9)塩分も必要

ほどよい塩分摂取で、汗で失った塩分を補給することができます。

塩分制限を医師から指示されている方は、医師の指示に従いましょう。

 (10)ぐっすり眠る

寝ているときにも、暑すぎると熱中症になることがあります。
また、熱中症にならなくても、暑いところではぐっすりと眠ることが難しくなります。

普段からの快適な睡眠は、体調を整えることにもつながります。睡眠環境を快適にするよう心がけましょう。

 (11)カラダをつくる

やはり、健康なカラダをつくることが基本です。

しっかり睡眠をとり、バランスの良い食生活を送ることで熱中症にかかりにくいカラダづくりを目指しましょう。

熱中症予防には普段の食事が大切

暑い日が続くと、冷たくて食べやすい食事ばかりを選んでしまいます。しかしそういった食事だけでは、カラダに必要な栄養素に偏りが出てしまい健康で丈夫なカラダを維持することが難しくなるかもしれません。

そこで熱中症予防におすすめの食事について紹介していきます。

バランスの良い食事の選び方

「食事バランスガイド」というものがあります。1日に

・主食
・主菜
・副菜
・牛乳や乳製品
・果物

それぞれをどれだけとれば栄養バランスが整うのかを表した図です。
食事バランスガイド
出典:厚生労働省、農林水産省「食事バランスガイド」(2010 年版)
URL:https://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/eiyou-syokuji.html

そして、1日にとる目安は以下のようになっています。

対象者 エネルギー(kcal) 主食(つ) 副菜(つ) 主菜(つ) 牛乳・乳製品(つ) 果物(つ)
・6~9歳男女
・10~11歳女子
・身体活動量の低い12~69歳女性
・70歳以上女性
・身体活動量の低い70歳以上男性
1400~2000 4~5 5~6 3~4 2 2
・10~11歳男子
・身体活動量の低い12~69歳男性
・身体活動量ふつう以上の12~69歳女性
・身体活動量ふつう以上の70歳以上男性
2000~2400 5~7 5~6 3~5 2 2
・身体活動量ふつう以上の12~69歳男性 2400~3000 6~8 6~7 4~6 2~3 2~3

出典:厚生労働省、農林水産省「食事バランスガイド」(2010 年版)
URL:https://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/pdf/eiyou-syokuji10.pdf

バランスの良いメニューを考えるコツ

できるだけ簡単にバランスの良いメニューを考えたいですね。
そこでおすすめなのが、3つのお皿で考える方法があります。

1つ目は主食として白米やパン、麺類などを盛りつけたお皿。
2つ目は副菜として野菜や芋類、きのこや海藻類を盛りつけたお皿。
3つ目は主菜として肉や魚、卵などを盛りつけたお皿。

これを基本とし、追加で汁物や乳製品、果物を添えると、簡単にバランスの良いメニューを考えることができます。

この方法は外食のときや、お弁当や総菜を買って食べるときに使えます。
どの食べ物が、どのお皿なのかをイメージできると、どこかだけ過剰に食べることが減ってきます。

例えば、ラーメンとチャーハンのセットを食べようとしても、先ほどの3つのお皿で考えると、

・ラーメンは「麺類」
・チャーハンは「ご飯」

ということは、満腹になったとしても食事のバランスを考えると「1つ目のお皿」しか食べていないことになりますので、バランスがとれているとは言えません。

反対に、定食で考えてみましょう。1つのお皿がメインの主菜、2つ目のお皿が野菜などの副菜、3つ目がごはんや麺類の主食。このようにバランスよく3つのお皿をとることができます。

このように食事のバランスをイメージ化することで、熱中症に負けない丈夫なカラダづくりを進めることができるのです。

主食の選び方

主食になるものは、以下のような食べ物です。

・ごはん
・食パン
・パスタ
・うどん
・そば

炭水化物がメインの食べ物です。これらを一般成人の場合は1日に200g
~280gとるのが目安と言われています。

先ほどの食事バランスガイドにおける「1つ」は、炭水化物の量に換算しますと「約40g」となります。

一日3食食べるとするなら、

・朝は食パン6枚切り1枚 1つ(約40g)
・昼はごはん中盛り1善 1.5つ(約60g)
・夜はうどん1杯 2つ(約80g)

このように割り振ることも可能です。

主菜の選び方

主菜は主に、タンパク質を多く含んだ食べ物になります。

・肉
・魚
・大豆
・卵

このような食材が代表的です。

これらを一般成人の場合は1日に180g~300gとるのが目安と言われています。

先ほどの食事バランスガイドにおける「1つ」は、タンパク質の量に換算しますと「約60g」となります。

副菜の選び方

副菜は主に、食物繊維やビタミン、ミネラルを多く含んだ食べ物になります。

・野菜
・芋類
・きのこ類
・海藻類

このような食材が代表的です。

これらを一般成人の場合は1日に350g~420gとるのが目安と言われています。
先ほどの食事バランスガイドにおける「1つ」は、副菜の量に換算しますと「約70g」となります。

乳製品の選び方

乳製品は主に、カルシウムやタンパク質を含んだ食べ物になります。

・牛乳
・チーズ
・ヨーグルト

このような食材が代表的です。

これらを一般成人の場合は1日に200mgとるのが目安と言われています。

先ほどの食事バランスガイドにおける「1つ」は、乳製品に含まれるカルシウムの量に換算しますと「約100mg」となります。

果物の選び方

果物は主に、ビタミンを含んだ食べ物になります。

・みかん
・バナナ
・りんご

このような食材が代表的です。

これらを一般成人の場合は1日に200gとるのが目安と言われています。

先ほどの食事バランスガイドにおける「1つ」は、果物の量に換算しますと「約100g」となります。

バランスの良い食事のメリット

このようにバランスの良い食事を続けることで、熱中症にも負けない丈夫なカラダが作れるでしょう。

そして、バランスの良い食事は熱中症予防だけではなく、他にも次のようなメリットがあるのです。

・免疫細胞の活性化
・腸内環境の改善
・血流促進
・抗酸化力アップ

動脈硬化や心筋梗塞などの予防にも役立ちますし、老化を予防するのにも効果的と言われています。

今年の夏は丈夫なカラダと、今以上に健康なカラダを目指して、バランスの良い食事を選んでみてください。

宅配弁当でバランスの良い食事を

熱中症予防に大切な食事について紹介しました。

人の体はバランスの良い食事によって成り立っています。好きなものだけを食べるのは幸せな時間かもしれませんが、そういうことが続くと栄養不足になることもありますので、熱中症をはじめとして様々な病気を引き寄せる原因になることも考えられます。
バランスの良い食事は、早く始めるのがおすすめです。でも、毎日バランスを考えた献立を考えるのは面倒、そんな方もいらっしゃることでしょう。

そこでご検討いただきたいのが「宅配弁当」。私たち「配食のふれ愛」では原材料にこだわり、栄養バランスの整ったお弁当をご自宅までお届けしております。週に2~3日、宅配弁当を利用されることで、バランスの良い食事を無理無く続けることができます。今なら無料試食キャンペーン中ですので、お気軽に試してみてください。

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