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認知症予防を高める食べ物、集中力や記憶力が心配な方に

作成日:2020年2月10日

こんにちは!配食のふれ愛のコラム担当です!
栄養バランスのよい食事をとりたい方へ、お弁当の無料試食はこちらから!

認知症予防を高める食べ物、集中力や記憶力が心配な方に

年齢を重ねると誰もが心配になる

・集中力
・記憶力

少し前のことなのにスッと思い出せなかったり、ちょっとした計算を頭の中でするのが面倒に思えたり、新しいことへ挑戦するのが億劫に感じたりすることがあると思います。
こういったことを完全に避けることは難しいかもしれませんが、今回お話するような食べ物を意識することで、予防の効果を期待できるようになるでしょう。

認知症予防と脳の老化

脳の老化は、必ずしも認知症ではありません。人は年齢とともに脳の老化が進むと言われています。そのため脳の老化は、必ずしも「認知症」とは限りませんが、長い目で見たときに認知症の予防や集中力や記憶力低下の予防のために、何らかの対策をしておきたいところです。では、どのようなことが脳の老化を予防してくれるのでしょうか。一般的には次のようなことが勧められています。

(1)カラダを動かす

散歩など、軽い有酸素運動は全身の血液を循環させてくれます。血液の循環がスムーズになると、血液とともに運ばれる新鮮な酸素や栄養素が細胞の隅々まで行き渡り、集中力や記憶に関係する神経細胞の減少を最小限に抑えることが期待できます。無理をした運動はカラダへ良くありませんが、ほどよく汗ばむくらいの運動を意識してみましょう。

(2)手先を使う

手先を動かして使うと脳が刺激され、脳の老化予防に役立つと言われています。例えば、

・日記をつける
・パズルを楽しむ
・俳句を詠む

意外かもしれませんが、かなり手先を動かしながら頭も使います。また、次のようなことも脳への刺激が期待できます。

・将棋
・チェス
・囲碁

最近の流行であれば、

・英会話
・プログラミング
・料理

こういったことも手先と頭を使いますのでおすすめです。

(3)大切な脳へ栄養を補給する

集中力や記憶力を司っている脳は、想像以上に栄養が必要です。脳の栄養が不足すると、ボーっとすることが増えますし、考えたり発想したりすることが苦痛になってきやすくなります。カラダも含めて、健康的で創造的な活動を楽しむためには栄養不足を解決することも忘れてはいけません。

認知症のリスクが高まることとは

次に私たちが知っておきたいことは、認知症のリスクが高まることとは何かです。一般的には次のような要因が知られています。

・野菜や魚不足
・肥満
・深酒をすることがある
・糖尿病
・高血圧
・脂質異常症
・フレイル
・ロコモ
・サルコペニア

いかがでしょうか。よく見ると多くの要因は「生活習慣病」に関連していることがわかります。また、生活習慣病の中でも「糖尿病」「高血圧」「脂質異常症」は老化とともに起こりやすい病気でもあります。まずは老化とともに身近な存在になりやすい、これら3つの病気について正しく理解しておくことが大切です。

糖尿病

糖尿病と聞くと「甘いものは絶対にダメ」と思っている方が多いです。確かに過剰な甘いもの(糖質)は良くありませんが、血糖値を高める糖質が全く必要ないということもありません。悪者になりやすい糖質、特に「ブドウ糖」は脳をはじめとするカラダ全体に必要なエネルギー源です。

もしブドウ糖が全くなくなると、脳やカラダが活動するためのエネルギーが不足している状態となり「老化」が進行する原因にもなりかねません。そこで糖尿病について正しく理解する必要があります。人は食事をすることで一時的に血糖値が上昇します。そこで膵臓から分泌されるインスリンによって肝臓へブドウ糖を取り込ませ、血液中に混ざるブドウ糖の量を調整しています。しかし、何らかの理由でインスリンの働きが低下すると、ブドウ糖の取り込みが低下し血糖値が上昇したままになってしまいます。

このような状態が日常的に続くと血糖値はますます上昇し、膵臓は無理にインスリンを分泌しようとして疲労し、最後には膵臓からインスリンの分泌が低下し続けるという悪循環に入ってしまうのです。糖尿病は、おおまかにこういった流れの中で起こる病気ですので、知っておきたいポイントは「糖質」をカラダの状態にあわせて「ちょうどよい」だけ食べることなのです。

また、糖質の吸収を緩やかにしてくれる働きがあると言われる食物繊維を一緒に食べることで高血糖の改善も期待できるでしょう。

高血圧

血管の内側へ、常に高い圧力がかかっている状態を高血圧と言います。血管へ高い圧力がかかり続けると、コレステロールが血管の内側に溜まりやすくなり、血管本来の弾力性が低下すると言われています。血管が持つ柔軟な弾力性が低下すると、血管がもろくなり「動脈硬化」の原因になることも多いです。そして動脈硬化が原因となり

・脳梗塞
・心筋梗塞

というような命の危険に関わる病気を発症する可能性が高まります。では高血圧はどうして起こるのかというと、一つは体質的な要因があります。しかし高血圧になる原因として多いのは体質的なものだけではなく、体質的な要因と良くない生活習慣が組み合わさったときだと言われているのです。

例えば、体質的な要因は次のようなものがあります。

・加齢
・親からの遺伝

良くない生活習慣は、

・塩分の取りすぎ
・運動不足
・肥満
・ストレス

これらが組み合わさったとき、高血圧が起こりやすいということなのです。ここで私たちが高血圧について理解しておきたいポイントはというと、一番は「減塩」です。塩分の取りすぎは、のどの渇きを引き起こします。のどが渇くと水分をとります。そして塩分を薄めるために、体内に入った水分が血液中に取り込まれるため血液量が増加します。

そうすると、心臓が扱う血液量も増えますから、心臓への負担が増え大きな力が必要になるため血圧が上がります。また、ストレスが強くかかった状態が続くと、交感神経が乱れホルモンバランスも乱れがちになります。そうすると多くの場合ホルモンが増えることで血圧も上昇し高血圧になりやすい状態を作ってしまいます。糖尿病でも同じですが、高血圧の予防にも食生活の改善が必要なことがわかります。

脂質異常症

脂質異常症は、コレステロールと関係の深い病気です。一般的にコレステロールというと「悪者」のイメージもありますが、糖分と同じようにコレステロールもカラダの健康に欠かすことができない栄養分の一つです。コレステロールはカラダの機能を調整する「ホルモン」の材料になりますし、カラダを動かすために必要なエネルギー源にもなっています。

このような役割を持つコレステロールですが、どうして悪者扱いされるのかというと、コレステロールには2つの種類があるからです。ひとつは「HDLコレステロール」。一般的な言い方ですと「善玉コレステロール」。もうひとつは「LDLコレステロール」。「悪玉コレステロール」と呼ばれるものです。

悪玉コレステロールが「悪者」なのではなく、悪玉コレステロールが多くなりすぎると良くないのです。また、善玉コレステロールが少ないと、余分な体内のコレステロールを回収することができなくなり、これも良くない状態を生み出します。

ここで私たちが脂質異常症について理解しておきたいポイントはというと、悪玉コレステロールを少なくし、善玉コレステロールを少なくしない習慣を身につける必要があるということです。そのためには、脂質のバランスを崩しやすい

・脂肪分の多い食事をとる
・エネルギーが余るほど食べる
・お酒を飲み過ぎる

というような食生活の乱れを改善することが重要になってきます。

認知症予防にはバランスのよい食事

このように認知症の原因になりやすい病気の予防を考えたとき大切になってくるのは、バランスの良い食事を取るということなのです。

集中力や記憶力を高める食べ方

いつまでも健康で集中力や記憶力を高めたまま暮らすためには、食事の取り方にコツがあります。

(1)健康寿命と平均寿命

「健康」という言葉を聞いたとき、人によって様々なイメージがあります。でも多くの人は「自分で食べて動ける」ことが健康のイメージではないでしょうか。そこで次の数字を見てください。これは日本経済新聞に掲載されていた2018年の日本人の平均寿命と健康寿命に関する内容です。

男性女性
平均寿命81.25歳87.32歳
健康寿命72.14歳74.79歳

出典:日本経済新聞(2019年7月30日)
URL:https://www.nikkei.com/article/DGXMZO47950740Q9A730C1CR8000/

見るだけで理解できるかと思いますが、平均寿命に対して健康寿命の方が短いのです。平均すると10年くらいの差があります。ということは、この期間を寝たきりで過ごす人が多いということになります。

ここがポイントです。この10年くらいをどう過ごすのかが大切です。

(2)カラダのことを考えた栄養

この10年くらいの期間を、健康で集中力や記憶力の低下を少なくして楽しく暮らすためには、3食をバランスよく食べることが大切です。特にカラダのことを考えた場合、次の栄養素が重要になってきます。

・タンパク質
・脂質
・ビタミンACE
・ミネラル
・食物繊維
・乳酸菌
・ポリフェノール

年齢にあわせて意識して食事から取ることで、健康なカラダを維持することができるでしょう。そして最近ニュースでも耳にすることが増えた「フレイル」予防のためには、筋肉量を減らさないことも重要になってきます。

しっかりとりたい栄養素

それでは、年齢にあわせてしっかり取りたい栄養素について見ていきます。

タンパク質
カラダの細胞を作り、動ける筋肉の源になるのが「タンパク質」です。タンパク質はカラダに不可欠な栄養素なので、きちんと食事から取っておくように工夫しておきましょう。

食事摂取基準の推奨量では、1日に必要なタンパク質の量は、男性一日60g、女性一日50gです。意外に多い印象ではないでしょうか。日本人の多くは、タンパク質不足だと言われていますので、意識して3食で少しずつ食べておきましょう。

食品100gあたりのタンパク質(g)
鶏胸肉(皮なし)23.3
豚ヒレ肉22.7
くろまぐろ26.4
豚ロース肉(赤肉)22.9

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)より
URL:https://fooddb.mext.go.jp/

脂質
とりすぎはメタボの原因になりますが、不足すると傷が治りにくくなるとも言われています。必要なのは適度な脂質を取ることと、良質な脂質を取ること。例えば、不飽和脂肪酸と呼ばれる

・n-3系脂肪酸
・EPA
・DHA

青魚やエゴマ油、アマニ油などを積極的に食べることで、良質な脂質をカラダへ運びエネルギーにすることができるでしょう。

ビタミンACE
ビタミンはカラダの中に溜まった有害な「活性酸素」を無害化する効果があると言われています。これは「アンチエイジング」の効果が期待できますので、いつまでも若々しくありたい方にもおすすめです。また、外から入ってくる細菌をブロックする働きも期待できますので、

・にんじん
・パプリカ
・ブロッコリー

こういった野菜を食べるようにするのが効果的です。

ミネラル
ミネラルは他の栄養素とは違い、カラダの中で作ることができません。そのため食事から取ることが必要になってきます。特に不足しがちな「亜鉛」は、カキやレバーなどに多く含まれていますので食事から補給することが大切です。

食物繊維
食物繊維は、栄養素を吸収する腸内環境を整えてくれます。また、糖質の吸収をゆるやかにする働きもあると言われていますので、高血糖予防にもおすすめです。

乳酸菌
腸内環境を整え、免疫力を高める働きを期待できるのが乳酸菌です。ヨーグルトをはじめとした食べ物から取りやすいので、積極的に食べるようにしたいですね。

ポリフェノール
動脈硬化の予防に効果があると言われるのがポリフェノール。赤ワインやブルーベリー、たまねぎやリンゴ、チョコレートにも含まれています。どれも食べ過ぎは良くありませんが、適度に取るようにしておきましょう。

認知症予防と食べ物まとめ

認知症予防を高める食べ物について紹介してきました。今回お話しましたように、認知症は食生活の習慣と大きく関わりがあるということなのです。集中力が低下したかな?記憶力が少し心配。ということなら、今日からでも食事について考え改善してもらいたいと思います。

でも、いきなりこういった栄養素を考えた食事は難しい。そんな方もいらっしゃるでしょう。そこでおすすめなのが「宅配弁当」という選択です。私たち「配食のふれ愛」では、原材料からこだわった栄養バランスの整った食事をご自宅までお届けしています。今なら無料試食キャンペーン中ですので試ししてみてください。

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