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ぽっこりお腹の解消方法とは?食事方法を中心に紹介!

作成日:2022年4月22日

こんにちは!配食のふれ愛のコラム担当です!
栄養バランスのよい食事をとりたい方へ、お弁当の無料試食はこちらから!

ぽっこりお腹の解消方法とは?食事方法を中心に紹介!

歳を重ねるとともにぽっこりお腹が気になってきたという方は多いのではないでしょうか?

ぽっこりお腹の原因には、脂肪の蓄積や便秘、姿勢の悪さなどがあります。

今回は、ぽっこりお腹解消に効果的な食事方法を中心に紹介していきます。

◆年々気になるぽっこりお腹の原因とは?

歳を重ねるとともに気になる人が増える「ぽっこりお腹」。

薄着の季節になると特に気になりますよね。お腹がぽっこりとしてしまう原因はいくつかあります。

・脂肪の蓄積

お腹がぽっこりと出てしまう原因のひとつに内臓脂肪の蓄積が考えられます。

体につく脂肪には皮下脂肪と内臓脂肪があり、内臓脂肪はお腹周りを中心に臓器の周辺に付着する脂肪です

。内臓脂肪が多くついている肥満を「内臓脂肪型肥満」といいます。

中年男性に多く見られ、主に食べ過ぎや運動不足が原因となります。

加齢によって基礎代謝は徐々に低下してくるため、食べる量が変わっていなくても脂肪が蓄積されやすくなります。

内臓脂肪が多くなりすぎると、脂質異常症や高血圧、糖尿病などの生活習慣病を発症するリスクが高くなるとも言われています。

・便秘

腸の働きが低下して、便やガスがたまっているとお腹がぽっこりと出てしまう原因にもなります。

便秘の原因はさまざまですが、食生活の乱れや不規則な生活、過度のストレス、睡眠不足、水分不足などが原因となります。

・姿勢の悪さ

姿勢が悪いと体の土台となっている骨盤がゆがみやすくなり、ぽっこりお腹の原因になります。

例えば、猫背の姿勢では骨盤が後傾してお腹の筋肉が弱くなり、下腹がぽっこりと出てしまう原因になります。

反り腰の姿勢では骨盤が前傾してお腹を突き出した姿勢になりお腹がぽっこりとします。

脚を組む習慣がある方や片方の手で重いかばんを持つ習慣がある方は体がゆがみやすくなります。

・筋力の低下

お腹まわりには骨がなく筋肉が内臓を支えています。

加齢や運動不足、姿勢の悪さなどが原因でお腹まわりの筋力が低下すると内臓の位置が下がりやすくなり、ぽっこりお腹の原因になることがあります。

◆1日に必要なエネルギーはどのくらい?

ぽっこりお腹の原因のひとつである脂肪を燃焼するためには、日頃の食事内容を見直すことが大切です。

脂肪が蓄積してしまう原因は、消費エネルギーよりも摂取エネルギーが多いことです。

このバランスを整えるためにはまず自分の適正エネルギーを把握してカロリーオーバーにならないように毎日の食事内容に気を付けることが大切です。

まず、現在の体重が適正体重かどうかを確認してみましょう。

適正体重は、「身長(m)×身長(m)×22(B M I指数)」で計算することができます。

B M Iは国際的に用いられている肥満度を表す指標で、22になるときの体重が最も病気になりにくいと言われています。

例えば、身長160㎝の方の場合は、「1.6×1.6×22=56.3」となり、56.3kgが適正体重となります。

健康を維持するために必要なカロリーは性別や年齢、身体活動レベルによっても変わります。

「日本人の食事摂取基準(2020年版)」に掲載されている推定エネルギー必要量で目安を確認してみましょう。

推定エネルギー必要量(kcal/日)

性別       男性       女性
身体活動レベルIIIIII
18〜29(歳)230026503050170020002300
30〜49(歳)230027003050175020502350
50〜64(歳)220026002950165019502250
65〜74(歳)205024002750155018502100
75以上(歳)1800210014001650

身体活動レベル

I生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
II座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、通勤・買い物での歩行、家事、軽いスポーツのいずれかを含む場合
移動や立位の多い仕事への従事者、あるいは、スポーツ等余暇における活発な運動習慣を持っている場合

参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

摂取カロリーを極端に減らすと筋肉量が減少したり、基礎代謝が低下してさらに痩せにくくなる原因にもなります。

健康を維持するためにも極端な食事制限は控え、バランスのいい食事を心がけましょう。

◆ぽっこりお腹を解消するための食事とは?

ぽっこりお腹を解消するための食事とは?

・朝食を食べる

胃に食べ物が入ることで腸がぜんどう運動をはじめ、排便がおこります。

朝食を抜くと便秘の原因になる可能性が高くなってしまいます。

また、朝食は体を目覚めさせ、体温を上げる効果もあります。

朝食を食べないと体温が上がりにくくなるので代謝が悪くなる原因にもなります。

次の食事までの時間が長くなると、次に食事をした時に血糖値が急激に上がりやすくなり、太りやすくなる原因にもなります。

痩せやすい体を作ったり、便秘を解消するためにも朝食を食べるように心がけましょう。

・毎食たんぱく質を摂取する

たんぱく質は筋肉や骨、血液など体をつくるもとになる栄養素です。

筋トレや運動などを頑張っても筋肉を作るために必要なたんぱく質が不足していると、筋トレの効果も半減してしまいます。

たんぱく質は一度に使用できる量が限られているので、こまめに摂取することが大切です。

1日3食に分けてたんぱく質が含まれる食材を食べるように心がけましょう。

肉だけや魚だけに偏らないように、肉、魚、卵、乳製品、大豆製品などからまんべんなく摂取することがポイントです。

1食につき片手に乗るくらいのたんぱく質を含む食材を食べると、必要な量を補えると言われています。

毎回たんぱく質量を計算して食事をするのはなかなか大変ですが、片手に乗るくらいの量を食べると覚えておくと実践しやすくなりますよ。

・食物繊維をしっかりと食べる

血糖値が急激に上昇すると糖を脂肪として溜め込みやすくなるため太りやすくなります。

食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにする働きやコレステロールの吸収を抑制する効果が期待できます。

食事のはじめに食物繊維が豊富な野菜から食べ始めると効果的です。

食物繊維は低カロリーで噛みごたえもあり、満腹感があるので食べ過ぎ防止にも役立ちますよ。

また、食物繊維は便の量を増やしたり、腸内環境を整える効果も期待できます。

・発酵食品を取り入れる

腸内環境が悪化すると便秘の原因にもなります。

発酵食品に含まれる乳酸菌は腸内細菌のバランスを整える働きがあり、便秘解消に効果的です。

ヨーグルトやチーズ、納豆、ぬか漬け、キムチなどの発酵食品を適度に取り入れてみるのもおすすめです。

・良質な脂質を適量食べる

脂質は細胞膜やホルモンの原材料となる体に欠かせない成分です。

しかし、カロリーが高いため食べすぎるとエネルギー過剰になり、消費されなかった分は脂肪として蓄積されてしまいます。

脂質は1日の総エネルギーの20〜30%を目安にとりすぎないように気をつけましょう。

また、脂質の「質」にも気をつけることがポイントです。

積極的にとりたいのは、魚類や植物油に多く含まれている不飽和脂肪酸の一種「オメガ3系脂肪酸」です。

サバやイワシなどの青背魚や亜麻仁油、えごま油などに多く含まれており、コレステロールの低下や動脈硬化予防にも効果が期待できると言われています。

肉や乳製品、バターやラードなどに含まれている飽和脂肪酸はとりすぎると動脈硬化や生活習慣病の原因となるので、食べすぎには気をつけましょう。

・水分補給をこまめに行う

水分が不足すると血行が悪くなったり、老廃物をうまく排出できなくなります。

すると代謝が悪くなり、太りやすくなる原因になってしまいます。

また、水分が不足すると便が固くなり、便秘の原因にもなりかねません。

食事以外で1日に約1.5ℓの水分補給が必用だと言われています。

こまめな水分補給を心がけましょう。糖分がたっぷりと入ったジュースは控え、お茶やお水などで水分をとるのがおすすめです。

◆運動習慣をつけよう!

運動習慣をつけよう!

・適度な運動を習慣に

脂肪燃焼や筋肉をつけるためには適度な運動を習慣にすることも大切です。

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は脂肪燃焼効果があり、1日に20〜30分程度、週に3〜4回以上継続して行うとダイエットに効果的です。

さらに、太ももやお尻など大きな筋肉を鍛えると基礎代謝を高める効果が期待できます。

スクワットやプランクなどは道具も必要なく手軽に取り入れることができるのでおすすめです。

筋トレは、週2〜3回のペースで行うと効果的です。

また、骨盤を正しい位置にキープできるように普段から正しい姿勢を心がけることも大切です。

・睡眠をしっかりととる

睡眠不足になると食欲を抑えるホルモンが減少して食欲を高めるホルモンが増えます。

すると、食事量が増える傾向があるため太りやすくなると言われています。

また、睡眠不足は自律神経のバランスが崩れやすくなる原因にもなります。

自律神経のバランスが崩れると腸の動きが悪くなり、便秘の原因にもなります。

健康を維持するためには、毎日7〜8時間程度の睡眠時間を確保するように心がけましょう。

◆宅配弁当でバランスのいい食事を継続しよう!

宅配弁当でバランスのいい食事を継続しよう!

ぽっこりお腹の原因や解消方法について紹介しました。

すっきりとしたお腹を目指すためには適度な運動に加え、食事内容の見直しが欠かせません。

ぜひ、できる範囲から栄養バランスが整った食事を心がけてみてくださいね。

しかし、栄養バランスの整った食事が大切とわかっていても毎日バランスを考えて料理を作るのはなかなか大変なことですよね。

そんな時には宅配弁当を活用してみるのもおすすめです。

「配食のふれ愛」では前日までに注文すれば栄養士が栄養バランスを考えたお弁当を自宅まで配達してくれます。

季節に合わせたお弁当は高齢者の方が食べやすいように考慮されており、日替わりなので毎日食べても飽きない美味しさ。

普通食のお弁当から、塩分が調整されているお弁当、たんぱく質を制限している方向けのお弁当などバリエーションも豊富です。

1回だけ、1食だけの注文も可能なので、必要な時だけ気軽に利用することができますよ。

食事を美味しく食べられることは健康に長生きするためにも欠かせないことです。

「配食のふれ愛」では無料試食サービスを行っています。

65歳以上の方なら、初回のみ2食まで無料でご試食いただけます。

ぜひお気軽にお試しください。

この記事の作成者:松井さゆり(フードコーディネーター)
この記事の提供元:シルバーライフ

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