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HOME > コラム一覧 > 何を食べたらいいか分からない!そんな時の目安「10食品群」 / 更新日:2020年10月8日
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何を食べたらいいか分からない!そんな時の目安「10食品群」

何を食べたらいいか分からない!そんな時の目安「10食品群」

「バランスのよい食事を心がけよう」とはよく言われますが、実際にどんなものを食べればよいか知っていますか? 知っていたとしても、毎日何を食べ、どんな食材と組み合わせるのか考えるのは大変ですよね。今回は、悩んだ時にヒントをくれる「10食品群」という考え方をご紹介します。

「10食品群」とは?

「食品群」は、バランスよくさまざまな食品を食べられるようにと考えられた、食品の分類のこと。分類の方法にはさまざまなものがありますが、「10食品群」は魚、油、肉、牛乳・乳製品、野菜(緑黄色野菜)、海藻、いも、卵、大豆・大豆製品、果物のという10の分類に分けるものです。高齢者の低栄養予防をめざし、東京都健康長寿医療センターが編み出しました。
東京都健康長寿医療センターは、「10食品群のうち1日何食品群とれているか」と、高齢者の生活機能の低下率の関係性を調査しました。その結果、毎日9食品群以上を食べている高齢者に比べて、それ以下の高齢者は生活機能の低下率が明らかに高まっていたのです。低栄養予防のため量を多くとるだけではなく、できるだけ多様な食品を取り入れて、栄養バランスを考えながら食べることが、高齢者の体の機能や体力の維持のためには大切なんですね。
とはいえ実際に毎日食べるとなると、9食品群以上をめざすのは難しいため、最低でも7食品群以上をとることが推奨されています。必ずしも10食品群すべてを食べなければいけないわけではなく、ほんの少し食べただけでもカウントOK。まずは可能な範囲で、さまざまな食品を取り入れていきましょう。

※参考情報
東京都健康長寿医療センター https://www.tmghig.jp/research/topics/201502/

「10食品群」

10食品群の頭文字をとった合言葉として、「さあにぎやか(に)いただく」というものがあります。どんな食品をとるよう意識すべきなのか、合言葉に沿って見ていきましょう。

1.「さ」魚

生魚だけでなく、貝、いか、えび、たこ、かになどの魚介類全般。干物や缶詰、練り物などの加工品もOKです。65歳以上の高齢者では不足しがちと言われるたんぱく質をとることができるほか、丈夫な骨を作り免疫を調整するビタミンD、認知機能の維持に役立つと考えられているDHAやEAPなども含まれています。

2.「あ」油脂

動物性、植物性問わず油全般。サラダ油、オリーブ油、ごま油、バターやラードなど。油が多く含まれるマヨネーズも、「あ」として数えることができます。カロリーが高いため、食べる量が少ない高齢者にとっては貴重なエネルギー源に。また野菜を食べる際などに油を利用すれば、脂溶性の栄養を効率よく摂ることができます。

3.「に」肉

牛肉、豚肉、鶏肉など肉類全般。ソーセージ、ベーコン、ハムといった加工品も含まれます。魚同様たんぱく質が豊富に含まれており、高齢者の筋力や免疫力の維持には大切です。また吸収率の高い鉄分も多く含まれ、貧血対策にも欠かせません。

4.「ぎ」牛乳・乳製品

牛乳と、ヨーグルトやチーズなどの乳製品のこと。牛乳・乳製品に含まれるカルシウムは他の食品と比べて吸収率が高く、効率的なカルシウム源となります。加齢とともに低下していく骨密度を保つのに効果的で、骨粗しょう症や骨折などを予防し、健康的な生活を維持するのに役立ちます。カルシウムの吸収をサポートするビタミンDやビタミンKを多く含む食品とともにとるのがおすすめです。

5.「や」野菜

野菜の中でも、特に緑黄色野菜のこと。緑黄色野菜は、厚生労働省により「原則として可食部100g当たりカロテン含量が600μg以上のもの」と定義された、栄養が豊富に含まれる野菜です。ほうれん草、オクラ、小松菜、カボチャ、春菊などのほか、例外としてトマトやピーマンも含まれています。身近な野菜でも、きゅうりやなすは緑黄色野菜に含まれていません。ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれ、健康的な生活の維持に役立ちます。

6.「か」海藻類

わかめ、のり、ひじき、もずく、めかぶといった海藻類全般のこと。乾物でもOKです。カルシウムや鉄分、ヨウ素といったミネラルや、ビタミンA、ビタミンDなどのビタミン類が豊富に含まれています。

7.「い」いも類

じゃがいも、里芋、さつまいもなど、いも類全般。エネルギーのもととなる炭水化物を多く含むだけでなく、整腸作用のある食物繊維や、抗酸化作用のあるビタミンCも豊富なのが魅力です。

8.「た」卵

鶏卵、うずらの卵など卵全般。卵がたくさん含まれている卵豆腐などの加工品も含まれます。ただし魚の卵は含まれないのでご注意ください。完全栄養食と呼ばれているように、たんぱく質、ビタミン、ミネラルをバランスよく含んでいるのが特徴です。

9.「だ」大豆・大豆製品

大豆、枝豆などの大豆そのもののこと。納豆や豆腐、油揚げ、きな粉、豆乳などの大豆製品も含みます。植物性たんぱく質を多く含む一方で、魚や肉と違って脂質が少ないのが特徴。バランスの良いたんぱく質の摂取を助けてくれます。

10.「く」果物

果物全般。りんご、みかん、ぶどう、バナナなどお好みの果物でOKです。野菜と同様ビタミンやミネラル、食物繊維が多く含まれます。生のまま食べられるものが多いため、栄養を丸ごと摂ることができるのが魅力です。

10食品群の上手な取り方

上記10食品群の中から7食品群以上をめざして食事に取り入れようとする時、「たんぱく質が足りないから肉だけ」「ビタミンが足りないから野菜だけ」ではなく、「たんぱく質を魚、牛乳、大豆、卵からとる」「ビタミンを野菜、果物からとる」というように、栄養素を多様な食品からとることが大切です。ここでは日々の食事の中で、より多くの食品をとるために気を付けたい3つのポイントをお伝えします。

・「もう1食品プラスする」ことを意識する

できるだけ多くの食品を取り入れるために、少しでもいいので違う食品群の食品をいつもの食事にプラスしてみましょう。例えば納豆には刻みのりを散らしたり、牛乳にはきなこを混ぜてみたり、豆腐にシラスや肉みそを乗せてみたり。少し意識するだけで、1日に取る食品群を増やすことができます。

・加工品や冷凍食品を活用する

「栄養のためには、加工品や冷凍食品はよくないのでは?」と思われるかもしれませんが、加工品でも食品それぞれの栄養を十分にとることができます。魚の缶詰、卵豆腐、練り物、ハム、ソーセージなどは、調理する必要がなく、もう一品プラスしたい時にも気軽に利用できておすすめ。ただし塩分が多い加工品もあるので、高血圧の方は「缶詰なら汁を使わない」「減塩の商品を選ぶ」というように工夫しましょう。冷凍食品は、含まれる栄養の量が多少落ちてしまうものもありますが、早く悪くなりがちな野菜や果物を解凍するだけで食べることができます。「野菜や果物を食べたいけれど、いつも食べきれなくて捨ててしまっている」という方は、ぜひ冷凍食品を活用してみてください。

・おやつで不足しているものを補う

毎回の食事で気を付けていても、どうしても7食品そろわない、という日もあるでしょう。そんな時は食事以外のおやつで、その日に不足している食品群を補ってみましょう。たとえば果物がごろっと入ったゼリー、卵をたっぷり使ったプリン、秋なら旬のさつまいもでスイートポテトなど。おやつに使われている食材に着目してみれば、楽しみながら食品の多様性を保つことができます。

アプリやチェックシートを利用してみよう

毎日食べたものをチェックし、その日食べていないものを確認するために、アプリやチェックシートを利用してみるのもおすすめです。まずは1週間~2週間試すことで自分の食べる食品の傾向を把握し、以降は不足しがちな食品を意識的に毎日の食事に取り入れてみてください。

・アプリ「バランス日記 -10食品群チェック-」(日清オイリオグループ株式会社)
https://www.nisshin-oillio.com/balance_app/index.php
・チェックシート(東京都福祉保健局)
https://www.fukushihoken.metro.tokyo.lg.jp/kaigo_frailty_yobo/yobou/point_eiyo/downlord/tabepo_check.pdf

宅配弁当を活用して、より多くの食品群を取り入れよう

扱う食品の数が増えると、自宅で作ったり、毎日管理したりするのは難しくなってきます。そんな時は、栄養バランスを考えて作られた宅配弁当を利用してみませんか?「配食のふれ愛」では、前日までにご注文いただければ翌日にはお弁当をご自宅までお届けする、宅配弁当のサービスを行っています。献立は日替わりで、専属の栄養士がバランスを考え、高齢者向けに組み立てたもの。店舗によってはアレルギー食やきざみ食などの個別対応も、無料で行っています。季節に応じたメニューも豊富で常にリニューアルしているため、毎日食べても飽きません。
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