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骨粗鬆症予防だけではない?カルシウムの健康効果

作成日:2019年12月10日

こんにちは!配食のふれ愛のコラム担当です!
栄養バランスのよい食事をとりたい方へ、お弁当の無料試食はこちらから!

骨粗鬆症予防だけではない?カルシウムの健康効果

よく、骨粗鬆予防のために乳製品や小魚を、と、テレビや病院などで耳になさいませんか?カルシウムとは私たちの体にどのような効果があり、どの程度摂取すれば良いのでしょうか? 今回はカルシウムが体内でどのような働きをしているのか、また、どのような食材をどのように摂取すれば効率的なのかを見ていきましょう

カルシウムの役割と不足時の弊害

カルシウム所要量と日本人のカルシウム摂取量

豊食の時代、といわれて久しい日本ですが、カルシウムはしっかりと摂取できているでしょうか?
厚生労働省より発表されている日本人の食事摂取基準2015年版(七訂)(※1)のカルシウムの推奨量(一日に必要とされる量を満たすために取っておきたい量)及び平成29年国民栄養調査結果(※2)による摂取平均量を比較すると、下記の通りとなります。

50代 60代 70代 80代
推奨量
(男性/女性)
700/650 700/650 700/650 700/650
摂取平均量
(男女比の記載無)
498 553 582 546
単位/mg

上の表を見みると、各世代すべてにおいて、男女共に不足しているのがわかりますね。日本での推奨量は上記の通りですが、世界各国では1000mg以上の摂取を求められているところが多くあります。
日本の国土にはもともとカルシウムが少なく、食材や水に含まれるミネラル分が少ないとはいえ、世界基準の約半分しかクリアできていないとは驚きですね。

※1:日本人の食事摂取基準2015年版(七訂)
https://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf

※2:平成29年国民栄養調査結果
https://www.mhlw.go.jp/content/000451759.pdf

体内におけるカルシウムの役割と不足時の症状

では、カルシウムは体内でどのような働きをしているのでしょうか?

骨や歯の組織の形成

固くて代謝など行われていないように思える骨ですが、実は約3か月で骨からカルシウムを溶出し、新たに沈着、形成されています。成長期の子どもは溶出量よりも沈着量が増え、骨が伸びて身長が高くなるということです。

ところが、男性は50代中盤より、女性は閉経後のホルモンバランスの変化を受けて、溶出量よりも形成量が減っていくために骨粗鬆症になってしまうのです。歳を重ねると背が縮む、というのは、骨粗鬆症の判りやすい症状の一つですね。

神経細胞のコントロール

さらに、カルシウムは神経の働きにも大きく寄与しています。
もともと、体内に存在するカルシウムは骨や歯に貯蔵されていますが、ほんの1%が血液や血管内に含まれています。このカルシウムは、細胞の分裂や筋肉の収縮運動の調整、神経の過剰な興奮を抑制する働きを担っています。

カルシウムが不足すると神経伝達がうまく働かなくなり、神経そのものや筋肉の緊張が高まり、イライラしたり、物忘れがひどくなったり、ひどくなると痴呆症状を呈することもあります。
また、筋肉の緊張が高まり、こむらがえりや、まぶたや筋肉がピクピクと動いてしまうこともあります。

高血圧と血管系の疾患

高血圧は塩分の過剰摂取や、そのために喉が渇いて水分摂取量が増えることが原因の一つ[※]といわれていますが、カルシウム不足から発生することもあります。

カルシウムの摂取量が不足していくと、脳は骨から血中へのカルシウムを放出し、バランスを取ろうと働きはじめます。ところが、カルシウムの摂取不足が続いていくと、脳は統制が取れなくなり、どんどん骨からのカルシウム流出を続けてしまいます。

その結果、血液中のカルシウム濃度が上がり、過剰なカルシウムが血管壁に付着し、血管壁は収縮して固く細くなっていきます。すると、心臓が血液を全身へ送り出すために強い力が必要になり、高血圧になってしまいます。
固くなった血管壁はまるで古くなった輪ゴムのようにもろくなり、動脈硬化、脳卒中などの血管系の疾患をも引き起こすので注意が必要です。

[※]体内の過剰な塩分を薄めるために取った水分が血液中に増え、血液量そのものが増えます。すると、大量の血液を全身に巡らせるために心臓に大きな力がかかり、高血圧を引き起こします。

カルシウム不足にならないために

カルシウムを多く含む食品

カルシウムを多く含む食品には、下記のようなものがあります。

食品分類(吸収率%) 食品名 目安量 含有カルシウム量(mg)
乳製品(50%) 牛乳 コップ1杯(200ml) 220
プロセスチーズ 2切れ(30g) 190
ヨーグルト 1パック(100ml) 120
大豆製品(18%) 木綿豆腐 1/4丁(75g) 70
水煮大豆 50g 40
納豆 1食分(30g) 27
乾燥おから 大さじ1杯(6g) 19
きなこ 大さじ1杯(6g) 11
魚介類 (30%) アジ 中1尾(可食部80g) 53
ちりめんじゃこ 大さじ1杯(5g) 26
オイルサーディン(缶) 1缶(75g) 263
塩鮭 1切(100g) 16
わかさぎ 中1尾(25g) 113
干しエビ 大さじ1(5g) 355
野菜・種実類(18%) 大根葉(茹で) 1人分(60g) 132
小松菜(茹で) 1人分(60g) 90
モロヘイヤ(茹で) 1人分(60g) 102
アーモンド 10粒(15g) 38
ゴマ 大さじ1(10g) 120

日本食品標準成分表2015年版(七訂)より

この表は一度に食べる量を目安にしておりますが、食品によりカルシウムの含有量はさまざまですね。そして、注目していただきたいのが、食品分類の隣に表記した、吸収率です。

カルシウムはとても吸収率の悪い栄養素なのです。一日に男性で700mg、女性なら650mgを満たすには、かなりの量を摂取しなければならないことがわかりますね。

カルシウムの沈着を促す食品

このように、吸収率の悪いカルシウムですが、少しでも吸収力を高め、また、流出を抑制するために効果的な食材もあります。

小腸からの吸収率を高める ビタミンD

ビタミンDは小腸や腎臓でカルシウムの吸収を促し、血液中のカルシウム濃度を調整する働きがあります。また、骨芽細胞の働きを活発にし、骨を強くする作用があります。
魚介類(特に鮭)、卵、キノコ類、しらす干しに多く含まれています。また、日光を浴びることで、体内で作りだすこともできます。

ビタミンDが不足すると、骨軟化症、骨粗鬆症を引き起こすといわれていますが、取りすぎると高カルシウム血症や腎障害などを招くことがあります。サプリメントなどでの摂りすぎには注意が必要です。

小松菜としらすの白和え
小松菜としらすの白和え
野菜の中でもカルシウムの含有量が多い小松菜を、ビタミンDの豊富なしらす干しと共に白和えにします。小松菜は緑色の濃い葉先を柔らかくゆでて作ると、咀嚼に若干の不安がある高齢者にも食べやすい一品になります。
咀嚼・嚥下に不安がない方なら、干しシイタケを水で戻してさっと煮たものを加えていただくと、さらにビタミンDの含有量が増えますのでお試しくださいね。

【材料】  2人分
小松菜     1/2束
にんじん    1/4本
しょうゆ    小さじ1
(または出汁大さじ1)小松菜の下味用
しらす干し   大さじ2
豆腐      1/2丁(150g)
みりん     大さじ1
白ごま     大さじ1
(ねりごまでもよい)
しょうゆ    小さじ2

【作り方】
1、豆腐はキッチンペーパーに包んで重石に皿を乗せ冷蔵個に入れて30分程度水きりしておく。

2、しらす干しは塩辛いようならさっと熱湯を回しかけ、塩分を落としておく。

3、小松菜は柔らかく茹でてしっかりと水分を切り、一口大に切る。しょうゆ、またはだし汁をふりかけ、しっかりと馴染ませておく。

4、にんじんは千切りにして塩(分量外)を加えた湯で柔らかく茹で、水気をきっておく。

5、すり鉢に白ごま(出来れば、ぷっくりと膨らんで香りが出てくるまでから炒りする)を入れて滑らかにすり、(1)の豆腐を加えてさらに滑らかになるまですりつぶし、みりん、しょうゆを加え、味を整える。

6、(4)の和え衣に(2)のしらす干し、(3)の小松菜、(4)のにんじんを加えよく和える。

マグネシウム

骨の生産工場である骨芽細胞に作用し、骨に蓄積するカルシウムの量を調整する働きがあります。そのため、不足すると骨を上手く生成することができなくなり、骨粗鬆症を引き起こします。

体内では、その50%が骨の中に蓄積されており、カルシウムと同様に、血液中の濃度が不足すると骨から放出され、神経の興奮を抑えたり血圧の維持、また、血管をしなやかに保ったりする働きがあります。
アーモンドやごまなどの種実類、魚介類、海藻類、野菜や未精製の穀類、豆類に多くふくまれています。

おからとナッツのカップケーキ
昨今のおからブームのおかげで、保存の効く乾燥おからもずいぶんと手に入りやすくなりましたね。今回はカルシウムが取れるおから、ビタミンDが取れる卵、そしてマグネシウムが取れるアーモンドを利用してカップケーキに仕上げました。

油脂を含み、ふんわりとした粉末のアーモンドをおからと共に使用すると、生地が柔らかく仕上がり、高齢者でも食べやすくなります。
なお、冷えが気になる方は、小さじ1/2ほどのシナモンを加えていただくと、香りもよく冷え解消にも効果のあるカップケーキになります。
お好みで加えてみてくださいね。

【材料】 直径5cm 高さ3cmのカップ6個分
薄力粉        130g
おから        大さじ2
ベーキングパウダー  小さじ1
卵          2個
牛乳         70cc
グラニュー糖     70g
サラダオイル     50cc

【作り方】
1、薄力粉、ベーキングパウダーを合わせてふるう。

2、卵、牛乳、グラニュー糖、サラダオイルを合わせてよく混ぜ、おからをふり入れてダマにならないようさらに混ぜる。

3、(2)の牛乳に(1)の粉類を一度に加え混ぜ、型に流し入れて170℃のオーブンで30分焼く。

より効率的に沈着させるために

カルシウムが不足すると骨だけでなく、神経、血管や筋肉、心臓…あらゆる臓器に影響を及ぼすことがわかりましたね。
このカルシウム、骨の中ではコラーゲンでできた骨組みに吸着して存在しています。いわば鉄筋がコラーゲン、コンクリートがカルシウム、自然災害にも強い鉄筋の建物が出来上がるのと似ていますね。

そして、コラーゲンは約20種類にも及ぶ、タンパク質に含まれるアミノ酸から構成されており、納豆や野菜に多く含まれるビタミンKの働きで活性化します。

さらに、食品に含まれるカルシウムを溶解し、吸収しやすい状態にするには、酢が効果的です。
カルシウムをしっかりと吸収・上手に蓄積させるためには、多くの栄養素が必要になりますね。

バランスよい食生活を続けるために

多くの栄養素をバランスよく食べるためには、日々の食生活のチェックが必要です。
が、家事や仕事もこなしつつ、日々確実に栄養バランスを取る、というのは難しいものですね。

栄養バランスを整えるために、時には栄養学のプロ、管理栄養士が作った配食のふれ愛のお弁当に頼る、という方法はいかがでしょうか?
配食のふれ愛のお弁当は、こだわりを持って選んだ食材で作られ、栄養バランスが整っていることはもちろん、召し上がられる方の咀嚼・嚥下の状態にあわせて選べるきざみ食やきざみ食のとろみつき、やわらか食、ムース食があります。

また、持病により食事制限をなさっている方にもおすすめのたんぱく調整食やカロリー調整食も用意されています。
同居しておられるご家族におすすめしたい日替わりのお弁当もあり、ご家族そろって召しあがっていただけます。
今なら無料試食キャンペーンを実施中です。この機会にぜひお試しくださいね。

カルシウムの健康効果まとめ

今回は、カルシウムと私たちの健康のかかわりを、おすすめのレシピも交えつつご紹介しました。
健康診断などに行くと、骨密度を計ってはカルシウムを取りましょう、と、骨とカルシウムの関係についてはよく耳にするところですね。しかし、イライラや痴呆症、こむらがえり、血圧に血管系の疾患、果ては脳梗塞までと、実に多くの不調にカルシウムがかかわっているということは本当に驚きでした。

寒い季節はさらに血圧が上がりやすく、また筋肉の緊張から肩こりや頭痛を起こすこともあります。今回ご紹介した栄養素の組み合わせやレシピでカルシウムを効率よく取り込み、楽しく健康な日々を過ごす助けになりましたら幸いです。

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