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HOME > コラム一覧 > 生活習慣病予防にも効果的!カテキンの健康効果とは? / 更新日:2020年11月6日
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生活習慣病予防にも効果的!カテキンの健康効果とは?

生活習慣病予防にも効果的!カテキンの健康効果とは?

緑茶に含まれている成分として有名なカテキン。殺菌効果や強い抗酸化作用でがん予防など、様々な健康効果が期待できる成分です。カテキンの健康効果についてご紹介します。

◆カテキンとは?

カテキンとは?

カテキンとは主に緑茶に含まれる渋みや苦味の成分のことで、ポリフェノールの一種です。ポリフェノールとは植物が紫外線などから身を守るために作りだす化学物質で、強い抗酸化作用があります。カテキンはその優れた抗酸化作用で、がん予防、血糖値の上昇を抑える、高血圧を予防・改善するなど、様々な効果が期待できると言われています。
カテキンの種類は8種類あります。
【ガレート型カテキン】
・エピカテキンガレート
・エピガロカテキンガレート
・カテキンガレート
・ガロカテキンガレート
【遊離型カテキン】
・エピカテキン
・エピガロカテキン
・カテキン
・ガロカテキン
緑茶に含まれているのは、エピカテキン、エピガロカテキン、エピカテキンガレート、エピガロカテキンガレートの4種類です。緑茶の抽出液の中では、エピガロカテキンガレートが最も多く含まれており、ビタミンCの10倍、ビタミンEの20倍もの抗酸化作用があると言われています。
エピガロカテキン、エピカテキンガレート、エピガロカテキンガレートはお茶特融のカテキンです。一方、エピカテキンはお茶以外にもりんごやブラックベリー、ぶどう、梨、さくらんぼ、チョコレート、空豆などにも含まれています。

◆カテキンの健康効果

・抗酸化作用

わたしたちの体は呼吸によって酸素を体内に取り入れて消費しながらエネルギーを生産していますが、この過程で活性酸素が発生します。この活性酸素は細胞や血管を傷つけ、肌荒れやシミ、動脈硬化などの生活習慣病の原因になると言われています。人の体にはもともと活性酸素から体を守る仕組みがありますが、これは加齢と共にだんだん衰えてきます。カテキンには強い抗酸化作用があり、アンチエイジングや生活習慣病の予防にも効果が期待できます。

・コレステロール値を低下させる

コレステロールとは脂質の一種で、細胞膜を構成したりホルモンなどの材料になります。コレステロールというと悪者のイメージがありますが、体には欠かせない成分です。ですが、血中のコレステロール値が高い状態が続くと動脈硬化の原因になり、脳梗塞や心筋梗塞の原因になってしまう可能性もあります。コレステロールには善玉と悪玉の2種類があり、動脈硬化などの原因になるのは悪玉コレステロールです。カテキンは悪玉レコステロール値だけを低下させて、善玉コレステロール値は下げないという嬉しい特徴があります。食事と一緒にお茶を飲むことで、コレステロールの吸収を抑える効果が期待できます。

・がん予防

がんは食生活の乱れや喫煙、過度の飲酒、運動不足などが原因で起こる生活習慣病です。カテキンには優れた抗酸化作用があり、発がんや移転の予防にも効果が期待できると言われています。生活習慣の改善と共にカテキンが豊富なお茶を飲むとがん予防に効果が期待できます。

・血糖値の上昇を抑える

食事をすると血液中の血糖値が上昇します。すると、血糖値を下げるためにインスリンが分泌されますが、インスリンは余った糖質を細胞に取り込んで中性脂肪を作る働きがあります。血糖値が上がるほどインスリンの分泌量も増えるので、糖質をとりすぎてしまうと肥満の原因や動脈硬化、糖尿病などの生活習慣病の原因にもなります。カテキンには糖質の吸収を穏やかにする働きがあり、食事と一緒に摂取することで血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。

・殺菌、抗菌作用

カテキンには優れた殺菌・抗菌作用があり、食中毒の原因となるO-157やコレラ菌、胃がんの原因にもなるピロリ菌の増殖を抑える効果があると言われています。
また、抗ウイルス作用もあり、インフルエンザや風邪の予防にも効果が期待できます。

・肥満予防

カテキンには脂肪の吸収を穏やかにする働きがあり、食事と一緒に摂取することで肥満予防に効果が期待できます。この効果は「ガレート型」のカテキンの特徴で、「遊離型」のカテキンでは効果が期待できません。「ガレート型」のエピガロカテキンガレートが豊富に含まれている緑茶を食事と一緒に飲むと効果的です。

・虫歯予防

虫歯の原因はミュータンス菌が歯の表面に付着してエナメル質を溶かすことです。カテキンにはこのミュータンス菌の増殖を抑える効果や歯垢が歯にくっつくのを防ぐ働きがあり、虫歯予防に効果が期待できます。毎日の歯磨きや歯間ブラシなどの歯垢除去に加えて、食後に緑茶などカテキンが含まれるお茶を飲むと虫歯予防に効果が期待できます。

◆カテキンが含まれる食材

カテキンが含まれる食材

・緑茶
・番茶
・ほうじ茶
・紅茶
・ウーロン茶 など

カテキンは日光を浴びて育った葉に多く含まれています。そのため、直射日光を避けて栽培される玉露や茎が多い番茶などよりも煎茶に多く含まれています。お茶は80度以上の高温で淹れるとカテキンが溶け出しやすいと言われています。カテキンを効果的に摂取するためには高温のお湯で淹れることがおすすめです。
緑茶と紅茶、ウーロン茶は同じ茶の木からつくられます。お茶の葉を発酵させずにつくるものが緑茶、少し発酵させたものがウーロン茶、しっかりと発酵させてつくるものが紅茶です。紅茶は茶葉に含まれているカテキンが発酵することによってテアフラビンという成分になります。テアフラビンはカテキン以上の抗菌作用があるとされ、風邪やインフルエンザの予防、コレステロール値の上昇を抑える、がん予防などの効果が期待できます。

◆栄養バランスの整った食事を心がけよう!

栄養バランスの整った食事を心がけよう!

優れた抗酸化作用で生活習慣病の予防や殺菌作用が期待できるカテキンですが、健康な体を作るためには普段の食事の栄養バランスも大切です。
炭水化物、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルをバランスよく食べることを心がけましょう。炭水化物や脂質の取りすぎは肥満や生活習慣病の原因になるので、食べ過ぎには注意です。また、脂質はその質にも気をつけましょう。肉やバターなどに含まれている飽和脂肪酸はとりすぎると血中のコレステロール値や中性脂肪が高くなり、動脈硬化や糖尿病など生活習慣病の原因にもなります。青背魚や亜麻仁油などの食物油に多く含まれている不飽和脂肪酸はコレステロール値を低下させ、動脈硬化の予防にも効果があると言われています。さらに、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富な野菜や海藻、きのこ類をたっぷりととりましょう。野菜は1日に350g以上が目標です。スープに加えたり、炒める、蒸す、ゆでるなど加熱調理をすればカサが減りたっぷりと食べることができます。また、食事は食べる順番も大切です。まず、食物繊維が豊富な野菜から食べることで、血糖値の上昇を抑えることができて肥満予防にも効果的です。次にたんぱく質、最後に炭水化物の順番で食べることを心がけましょう。糖質の吸収を抑えたり、脂質の代謝を促進する効果が期待できるカテキンが豊富なお茶と一緒にいただくとさらに効果が期待できそうですね。
健康を維持するためには、何かの栄養素に偏ることなくバランスよく食べることがポイントです。カテキンの健康パワーも取り入れて健康な体を目指しましょう!

参考:日本カテキン学会HP(http://catechin-society.com/)

◆栄養バランス満点の宅配弁当もおすすめ!

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