ダイエットや生活習慣病予防に期待｜ウォーキングの健康効果

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ダイエットに効果的な運動といえばウォーキングを思い浮かべる方も多いのではないでしょうか？

特別な道具も不要で誰でも簡単にはじめることができる手軽な運動として人気なウォーキングには、ダイエット効果以外にも糖尿病や高血圧、骨粗しょう症予防などの効果も期待できます。

ウォーキングの健康効果と効率的に行うポイントについてご紹介していきます。

ダイエットの定番「ウォーキング」

運動は無酸素運動と有酸素運動に分けることができます。無酸素運動とは、筋力トレーニングや短距離走など短い時間に強い力を発揮する運動のことで、筋力アップに効果的な運動です。一方、有酸素運動は酸素を取り入れながら時間をかけて行う継続的な運動のことです。

ウォーキングはジョギンや水泳などと同じく有酸素運動に分類されます。有酸素運動は脂肪をエネルギーとして燃焼することから、ダイエット効果が期待できる運動としてもよく知られています。

ウォーキングは特別な道具も必要なく、日頃運動習慣がない方にも取り入れやすい運動のひとつ。中高年や高齢者の方にもおすすめの運動です。

ウォーキングの健康効果とは？

・ダイエット

ウォーキングは糖質や脂質をエネルギーとして消費することから、脂肪燃焼効果が期待できます。

また、正しいフォームでウォーキングを行うことで、下半身の筋肉が鍛えられ引き締まった脚を作る効果も期待できます。年齢とともに筋肉量は低下してくるので、筋力量を維持するためにも効果的です。

さらに、心肺機能が鍛えられることから体力を向上させる効果もあり、疲れにくい体を作るためにも役立ちます。

・生活習慣病予防

肥満は脂質異常症や高血圧、糖尿病などの生活習慣病を引き起こす原因になると言われています。ウォーキングを継続して行うことで、生活習慣病と関係の深い内臓脂肪を燃焼する効果が期待できます。

また、適度な運動は血糖値を下げる効果もあります。血糖値が最も上がる食後1時間にウォーキングを行うと食後の血糖値を下げる効果が期待でき、糖尿病の予防にも効果が期待できます。

さらに、酸素を多く取り込むことができるようになるため血行が良くなり、血管をしなやかに保つ効果も期待できるので、動脈硬化や心臓病予防にも効果的。また、脳にも酸素が十分に届けられるため、脳を活性化する働きがあり認知症予防にも効果が期待できると言われています。

・骨粗しょう症予防

骨粗しょう症とは、何らかの原因で骨密度が低下して骨の内部がスカスカになって弱くなってしまう状態のことです。骨が弱くなると骨折を招く原因にもなり、寝たきりになるリスクも高まります。

予防のためには、骨を作る材料となるたんぱく質やカルシウムなどを摂取することに加え、適度な運動を行うことが効果的です。骨に適度に刺激を与えることで新しい骨を作りだす働きを活性化させる効果があると言われています。ウォーキングを習慣にすることで骨密度を強化する効果が期待でき、骨粗しょう症予防にも効果的です。

・ストレス解消

ストレスとは、外部から何らかの刺激を受けた時に生じる生体防御反応のことです。疲労や睡眠不足、不安など、心身に悪影響を及ぼすストレスが長く続くと体の不調にも繋がります。軽く汗ばむ程度の適度な運動は、ストレス解消にも効果的です。ウォーキングは適度な運動強度でストレスの解消にもぴったりです。緑の多い公園などで行うとよりリラックス効果が得られるのでおすすめです。

また、適度な運動を行うことで睡眠の質を高めることもできます。就寝の約3時間前にウォーキングなどの軽い運動を行うことで、寝つきをよくする効果が期待できると言われています。

ウォーキングを効率的に行うポイント

ウォーキングを効率的に行うためには、正しい姿勢で行うこと、歩くペース、呼吸に気をつけることがポイントです。まず、背筋はしっかりと伸ばし、腕は大きめにふりましょう。下腹部に力を入れることを意識すると上半身をしっかり支えることができます。

そして、足裏をしっかりと使うことを意識して、かかとから着地して指の付け根で地面を蹴ることを意識しましょう。歩幅は普段歩いているよりも少し広めにし、いつもよりも少し早めに歩くことで運動強度が上がります。

また、呼吸が浅くなっていないかにも気を配りましょう。あごを軽く上げて前を見るようにすることで呼吸がしやすくなります。

ただし、その方自身の体力や運動習慣によっても適した運動強度は変わってきます。無理をするとひざを痛めてしまうなどケガの原因にもなります。歩幅やスピードなどは個人に合わせて調整しましょう。

まとめると、下記の5つが効率的にウォーキングを行うポイントです。

・背筋を伸ばす
・あごを軽く上げて前を見る
・ひざを伸ばす
・かかとから着地する
・指の付け根で蹴る

5つのポイントに気をつけて効果的なウォーキングを行い健康維持に役立ててみてはいかがでしょうか？

参考：からだ大全(N H K出版)　「ウォーキングを楽しむための基礎知識」

健康効果が期待できる運動時間の目安

さまざまな健康効果を期待するならば、1日30分〜１時間程度、週5日を目安に継続するのがおすすめです。しかし、日頃運動習慣がない方は無理をしないことが大切です。まずは、週2〜3日くらいからはじめ、徐々に時間や回数を増やしていくことで無理なく継続することができます。

また、なかなか運動時間が取れないという方は、一駅分多く歩いてみたり普段自転車を使っているところを徒歩にするだけでも運動時間を増やすことができるのでおすすめです。

準備運動や水分補給も忘れずに

ケガを予防し、安全にウォーキングを行うためにもしっかりと準備運動をしてからはじめましょう。足首を交互に回したり、屈伸運動を取り入れると効果的です。特に冬場は寒さで体がかたくなりがちです。準備運動を忘れずに行いましょう。

さらに、ウォーキング後は筋肉や関節を伸ばすストレッチを行うと効果的です。ウォーキングは下半身の筋肉をよく使うので、前ももや裏もも、ふくらはぎを伸ばすストレッチを行うと効果的です。

また、水分補給も忘れずに行いましょう。喉が乾いたと感じてからでは、体の中の水分が不足している状態になります。ウォーキング前にコップ1杯の水を飲み、運動中も喉が乾いたと感じる前にこまめな水分補給を行うと効果的です。

夏にウォーキングを行う場合は、熱中症予防にも気をつけましょう。水分補給をしっかりと行うことに加え、通気性や吸湿性のいい服装を心がけることも大切です。また、朝や夕方など比較的涼しい時間帯を選ぶこともポイントです。

栄養バランスの整った食事も大切！

ダイエット効果や生活習慣病予防など、さまざまな健康効果が期待できるウォーキング。特別な道具も不要で、どこでもできる手軽な運動で健康になれるのは嬉しいですよね。

効果を期待するなら、正しいフォームで行い長期的に継続することがポイントです。気分によってウォーキングコースを変えてみたり、家族や友人と一緒にウォーキングをするなど、楽しみながら行うことが長く続けるコツです。ぜひ、ウォーキングを習慣にして健康維持に役立てみてはいかがでしょうか？

また、健康維持のためには、運動に加えて食事の栄養バランスも大切です。筋肉をつけるためには運動だけでなく、良質なたんぱく質を適度に摂取することやビタミン、ミネラルをたっぷり補給することも欠かせません。また、骨粗しょう症予防のためには骨を作るもとになるカルシウムに加えて、カルシウムの吸収を助けるビタミン類が必要。何かの栄養に偏ることなくバランスのいい食事を続けることが健康維持のポイントです。

栄養バランスが整った食事が大切とわかっていても毎日栄養バランスを考えた食事を作るのはなかなか大変ですよね。そんな時には宅配弁当を活用するのもおすすめです。

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