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健康な生活に大切な食事バランス

作成日:2019年8月10日

こんにちは!配食のふれ愛のコラム担当です!
栄養バランスのよい食事をとりたい方へ、お弁当の無料試食はこちらから!

健康な生活に大切な食事バランス

私たちのカラダが健康でいられるためにはカラダへ取り入れるもの、すなわち「食事」のバランスが影響していることは間違いありません。
比較的日本人が他の国の人よりも長寿なのは、これまでの生活習慣による食事バランスのおかげなのだと感じます。

しかし昨今、耳にすることの増えた「生活習慣病」を考えると、これまでの食事とは少しずつ違っているのではないかとも思えます。

そこで今回は、原材料からこだわり、栄養バランスを考えた食事を提供させていただいている「配食のふれ愛」が、いつまでも健康的な生活を送っていただくために必要な「食事バランス」についてお伝えしていきます。

健康な生活をおくる食事の基礎知識

それでは、健康な生活をおくるために欠かすことのできない「食事」について見ていきましょう。

カラダを維持するには基礎代謝が大切

私たちのカラダは、24時間365日休むことなく働き続けています。おそらく私たちのカラダ以外に、同じように休むことなく働いているものというと冷蔵庫くらいではないでしょうか。
それはさておき、私たちのカラダは寝ているときでも呼吸をしています。体温も維持していますし、心臓は血液を送り続けています。内臓も働き続けていることで、カラダに必要なものと不必要なものを分別しています。

このような「生きる」ために必要な最低限のことをするエネルギー量を「基礎代謝」と呼んでいます。
基礎代謝は年齢によって必要な量が変わってきます。一般的に若い人の方が多くのエネルギーが必要になる傾向があります。

ここで理解しておくことは、年齢に適した基礎代謝を行うために必要なエネルギーは、きちんと摂取しておくことが必要だということです。
ダイエットや小食になりすぎると、基礎代謝に必要なエネルギーが得られないため、快適な暮らしを続けることが難しくなります。

よく噛むことは栄養吸収にも役立つ

カラダに栄養素を取り入れるためには、体内で消化と吸収が行われないといけません。
そこで大切になってくるのが、胃や腸に運ばれた食物から栄養素を効率的に吸収するために、まず吸収しやすいよう消化されていないといけないのです。

ということは、私たちのカラダの構造を考えると、まずは口で消化を助けるために「よく噛む」という行為が必要なことがわかります。また、よく噛むことで唾液が分泌されますので、より消化を活性化させることができます。

消化しやすい状態になった食物が、胃や腸へ運ばれると必要な栄養素を分解し吸収しはじめます。

もしこの段階で、よく噛まずに食物が運ばれてきたなら、胃液によって消化する時間も長くなり、効率的に栄養素を吸収することが難しくなります。そうすると、胃をはじめとして腸や腎臓、肝臓などへの負担が増えてしまい、こういった状態が長く続くことで疾患を患ってしまうこともゼロではありません。

食事の基本は「一汁三菜」3回の食事

健康に重要なこと、それは毎日きちんとしたタイミングで食事をすることです。
理想的なのは、1日3回、同じ時間に食事をすること。そしてより理想的なのは

・主食
・主菜
・副菜

昔から言われている「一汁三菜」がバランスの良い食事だと言えます。
また、1日3回の食事が進められるのには、次のような理由があります。

(1)朝食
夜に食事した後、起きるまで何も食べていませんので、脳へのエネルギーが必要です。そのためには、糖質をしっかり取ることが重要です。お米やパンなどで補給しましょう。

(2)昼食
午後から活動するためのエネルギーを補給します。

(3)夕食
1日に使われたエネルギーを補うときです。また、睡眠時にカラダを整えるための栄養素も取り入れておきましょう。

手軽にとれるサプリメントは補給を目的に

ドラッグストアへ行くと、様々なサプリメントを目にします。サプリメントは栄養を補給するためのものですので、カラダを整えるために役立つものであることに間違いはありません。

しかし、サプリメントを利用するとき注意してもらいたいことは、あくまでも食事で不足している栄養素を「補給する」ためのものであることです。
サプリメントは飲めばおわりです。簡単手軽に栄養分を取り入れる方法ですから便利です。しかし残念ながら食事の代わりにはならないのです。

あくまでも「補給」を目的として活用するようにしておきましょう。

カラダに不可欠な栄養素とは

食事の基礎の次は、カラダに必要な栄養素についてみていきます。

三大栄養素って?

私たちのカラダには、必ず摂取しないといけない栄養素が3つあります。
この3つの栄養素は、生命維持をするために欠かすことのできないエネルギーです。これを「三大栄養素」と呼んでいます。

(1)たんぱく質
(2)脂質
(3)糖質

これら三大栄養素がバランスよく取れていると健康な状態を維持しやすくなります。しかしバランスが崩れ出すと

・肥満
・心筋梗塞
・脳卒中

また、

・疲労が取れない
・免疫力が低下する

その結果、心の病や感染症を経験する確率が高くなると言われています。

高齢者は低栄養に注意

栄養素は食事から取るのが一番ですが、年齢を重ねると食が細くなってしまう方も増えてきます。
また、生活環境の変化によって、食事の用意をするのが面倒に感じることから、手近にあって食べやすいものばかり選んでしまうこともあるでしょう。

このような状態が何ヶ月も続くと、先ほどお話しました「三大栄養素」が不足してしまいます。
そうすると、思いもかけないことが起こってしまうこともあるのです。例えば筋肉量の低下。

筋肉量が低下すると、筋力も低下します。その結果、少し出歩くだけで疲れてしまうことが増えてきます。また、家にいても疲れやすいので気力も下がってしまい「やる気がおきない」状態を感じることも出てきます。
このような状態の先には、動くことが減りますので、まず「歩く」ことに不自由さを感じるでしょう。そして歩くことが減ると、お腹も空きませんので食欲が湧いてきません。

食欲が湧かないと「食べよう!」という気も起こらないので食べない。そして栄養不足となり「低栄養」を経験し、余計に筋肉量が低下して……。負のスパイラルへ入ってしまうこともあります。

このようなことにならないために、高齢者の方は特に「三大栄養素」を意識して食事から取ってもらいたいのです。

たんぱく質の基礎知識

それでは三大栄養素の1つ「たんぱく質」について見ていきましょう。

たんぱく質は、カラダ全体をつくるために必要な栄養素です。
次の3つの働きが代表的です。

(1)筋肉、内臓をつくる
筋肉や内臓、皮膚や血液、爪などをつくります。
どれも代謝によって古い細胞が新しい細胞へ変わっていく部分ばかりですね。新しい細胞をつくるためには、たんぱく質が必要なのです。

(2)インスリンやホルモンの材料に
血糖値やホルモンバランスを整えるためにも不可欠です。

(3)エネルギー
たんぱく質からエネルギーがつくられます。
たんぱく質が不足すると、血管の壁の柔軟性が失われます。そうすると血管が傷つきやすくなり脳卒中のリスクが高くなります。

また、免疫細胞がつくられなくなるため、ちょっとしたケガや病気でも感染症を誘発することもあります。

脂質の基礎知識

少しの脂質で多くのエネルギーを蓄えることができます。たんぱく質の2倍以上のエネルギーを生成することができると言われています。
脂質は「脂」というイメージから嫌われる傾向にありますが、脂質は細胞の膜をつくってくれたり、ホルモンの原料になったりする大切な栄養素なのです。

脂質を制限しすぎた結果不足すると、動脈硬化を引き起こす可能性もあります。また、皮膚炎を起こすリスクが高まるとも言われています。

・飽和脂肪酸の基礎知識
脂質には「飽和脂肪酸」というものがあります。飽和脂肪酸はエネルギー源。そして体内に中性脂肪として蓄えられます。
不足すると血管がもろくなり脳出血が起こりやすくなります。反対に過剰に取ると、肥満になりやすいでしょう。

・不飽和脂肪酸の基礎知識
脂質のもう一つが「不飽和脂肪酸」です。
不飽和脂肪酸はコレステロールを減らす働きがあります。一般的に言われる「悪玉コレステロール」をやっつけてくれる「善玉コレステロール」です。

不足すると認知症のリスクが高まると言われています。
過剰に取りすぎると、吐き気や鼻血を起こす人、アレルギー症状を経験する人もいます。

炭水化物(糖質)の基礎知識

脳やカラダに必要なエネルギーとして炭水化物があります。
ダイエットでは炭水化物は悪者になることが多いですが、炭水化物が不足すると

・脳の働きが低下
・筋肉量の低下
・便秘になりやすい

このようなことにもつながります。
過剰な摂取は良くないですが、過剰な不足も脳やカラダにとってプラスではありません。

カラダを整える栄養素

三大栄養素以外にも、カラダを整える栄養素があります。

ミネラル

ミネラルは次の働きをしてくれます。

(1)カラダの機能を整えてくれる
三大栄養素である「たんぱく質」「脂質」「糖質」の分解や合成を助けることで、

・基礎代謝
・新陳代謝
・エネルギー代謝

を助け、カラダの調子を整えてくれます。

(2)カラダを安定させてくれる
水分の量や体液の量などを調整してくれます。筋肉や神経の働きも調整してくれるので、カラダを安定した状態に導いてくれます。

(3)歯や骨、赤血球にも
食事をするために必要な「歯」。丈夫なカラダを維持するために必要な「骨」。これら生活するために必要な部分を、カルシウムやマグネシウム、リンといったミネラルがつくる手伝いをしてくれます。また、「鉄」は免疫系に必要な赤血球の成分として必要な存在です。

それではミネラルの種類の一部と栄養成分を見てみましょう。

ミネラル 栄養成分の機能
亜鉛 亜鉛は、味覚を正常に保つのに必要な栄養素です。亜鉛は、皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。亜鉛は、たんぱく質・核酸の代謝に関与して、健康の維持に役立つ栄養素です。
カリウム カリウムは正常な血圧を保つのに必要な栄養素です。
カルシウム カルシウムは、骨や歯の形成に必要な栄養素です。
鉄は、赤血球を作るのに必要な栄養素です。
銅は、赤血球の形成を助ける栄養素です。銅は、多くの体内酵素の正常な働きと骨の形成を助ける栄養素です。
マグネシウム マグネシウムは、骨や歯の形成に必要な栄養素です。マグネシウムは、多くの体内酵素の正常な働きとエネルギー産生を助けるとともに、血液循環を正常に保つのに必要な栄養素です。

※多量摂取により疾病が治癒したり、より健康が増進したりするものではありません。医師・薬剤師・栄養管理士など専門家に相談し、1日の摂取目安量を守ってください。

出典:公益財団法人 日本健康・栄養食品協会-栄養機能食品の表示についてーより抜粋
URL:http://www.jhnfa.org/eiyou4.html

ビタミン

ミネラルと並んで、カラダを整えてくれるのが「ビタミン」です。
ビタミンは様々な働きがあります。

ビタミン 栄養成分の機能
ビタミンA ビタミンAは、夜間の視力の維持を助ける栄養素です。ビタミンAは、皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。
ビタミンB1 ビタミンB1は、炭水化物からのエネルギー産生と皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。
ビタミンB2 ビタミンB2は、皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。
ビタミンB6 ビタミンB6は、たんぱく質からのエネルギー産生と皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。
ビタミンB12 ビタミンB12は、赤血球の形成を助ける栄養素です。
ビタミンC ビタミンCは、皮膚や粘膜の健康維持を助けるとともに、抗酸化作用を持つ栄養素です。
ビタミンD ビタミンDは、腸管でカルシウムの吸収を促進し、骨の形成を助ける栄養素です。
ビタミンE ビタミンEは、抗酸化作用により、体内の脂質を酸化から守り、細胞の健康維持を助ける栄養素です。
ビタミンK ビタミンKは、正常な血液凝固能を維持する栄養素です。
葉酸(ようさん) 葉酸は、赤血球の形成を助ける栄養素です。葉酸は、胎児の正常な発育に寄与する栄養素です。
ナイアシン ナイアシンは、皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。
パントテン酸 パントテン酸は、皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。
ビオチン ビオチンは、皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。

※多量摂取により疾病が治癒したり、より健康が増進したりするものではありません。医師・薬剤師・栄養管理士など専門家に相談し、1日の摂取目安量を守ってください。

出典:公益財団法人 日本健康・栄養食品協会-栄養機能食品の表示についてーより抜粋
URL:http://www.jhnfa.org/eiyou4.html

ファイトケミカルをご存じですか?

ファイトケミカルとは
「Phyto(植物)」と「Chemical(化学物質)」を合わせた言葉です。野菜や果物、藻類や豆類、お茶などの植物由来の成分が含まれている食品です。

自然界にある植物本来の強さの成分を科学的に抽出し、人の健康に役立てようとしている新しい成分なのです。

おもなファイトケミカルを含んでいる食品

赤ワイン、果物、豆、野菜 アントシアニン 目の疲れ、メタボ予防
ウコン、カレー粉 クルクミン 二日酔い予防、肝機能を高める
緑茶、番茶 カテキン 抗酸化作用で生活習慣病予防
さけ・えび アスタキサンチン 眼精疲労改善、脳卒中予防
とうがらし カプサイシン 脂肪燃焼、肥満予防
トマト、スイカ リコピン 血管をしなやかに、生活習慣病予防
ニンジン、かぼちゃ ルティン 白内障予防
にんにく アリシン 感染症予防、疲労回復

クルクミンやリコピンはテレビでも見聞きすることのある成分ですね。

食事バランスのまとめ

カラダが健康であるからこそ、楽しいことやうれしいことに出会えます。そのためには、偏った食事ではなく、栄養バランスのとれた食事を意識することからはじめていただきたいと思います。

できれば3食ともバランスのとれた献立を考え作るのがベストですが、毎日続けることは大変なこと。そこで週の中で2~3日、夕食だけでも栄養バランスが最初からとれている食事を選んでみられてはいかがでしょうか。

配食のふれ愛」では、今なら無料試食キャンペーン中ですので、栄養バランスが整った宅配弁当をお気軽に試していただくことができます。

いつまでも健康な生活を維持するためには食事のバランスに気をつけ、心も豊かになる暮らしを意識しておきたいですね。

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