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HOME > コラム一覧 > 「まごわやさしい」食材で健康的な食生活を / 更新日:2020年6月10日
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「まごわやさしい」食材で健康的な食生活を

「まごわやさしい」食材で健康的な食生活を

「まごわやさしい」という言葉を聞いたことはありますか?
健康的な食生活に役立つ和食材の頭文字を組み合わせたものです。
「まごわやさしい」の7種類の食材を毎日の食事に取り入れて健康的な食生活を目指しましょう。

「まごわやさしい」とは?

「まごわやさしい」とは和食に欠かせない食材の頭文字を組み合わせたものです。
健康のことを考えて栄養バランスのいい食事を作ろうと思っても、何をどのくらいとればいいのか毎回考えて作るのは難しいもの。
この7種類の食材を毎日の食事に取り入れることで自然と栄養バランスの取れた献立を作ることができますよ。
早速、それぞれの食材について詳しくご紹介していきます。

「ま」は豆

「ま」は豆類のこと。大豆、小豆、黒豆、グリーンピース、空豆など。
納豆やみそ、豆腐、油揚げ、高野豆腐など豆が原材料の食材も含みます。

・食物性たんぱく質
「畑の肉」とも呼ばれる大豆には100gあたり32.1gとたっぷりの食物性たんぱく質が含まれています。
65歳以上の高齢者のたんぱく質摂推奨量(1日当たり)は、男性60g、女性50gです。
お肉やお魚に加え、ヘルシーな豆製品も組み合わせてたんぱく質を摂取しましょう。

・大豆イソフラボン
大豆に含まれるポリフェノールの一種で、女性ホルモンの「エストロゲン」に似た働きをします。ハリのある肌を作り、骨粗しょう症の予防も期待できます。

・レシチン
肌や内臓、脳などの細胞膜を作る成分で、脂肪やコレステロールが血管壁に付着するのを防ぎ、動脈硬化を予防する効果があります。

・大豆サポニン
渋みやえぐみの成分で、強い抗酸化作用があります。動脈硬化の予防、肝機能改善、免疫力向上の効果が期待できます。

「ご」はごま

ごまには強い抗酸化力を持つ成分がたっぷりと含まれています。
固い皮に包まれているので、そのまま食べるよりもすり潰したり、刻んだりして食べると栄養素を無駄なく摂取することができます。

・ゴマリグナン
ポリフェノールの一種である「セサミン」、「セサモリン」、「セサミノール」の総称で、強い抗酸化作用があります。
セサミンはLDLコレステロールの酸化防止、肝機能強化、がんや老化防止に効果が期待できます。

・不飽和脂肪酸
ごまは成分の半分以上が脂質でできており、リノール酸、オレイン酸といった不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。コレステロール値や中性脂肪値を下げる効果があり、生活習慣病の予防に効果的です。

「わ」はわかめ

「わ」はわかめや昆布、ひじき、海苔、もずくなどの海藻類を指します。
海藻は低カロリーで、ミネラルや食物繊維が豊富に含まれています。

・水溶性食物繊維
海藻に多く含まれるアルギン酸やフコイダンはコレステロール値や血糖値の上昇を抑える働きがあります。

・ミネラル
海藻にはカルシウムや鉄、ヨウ素などのミネラルが豊富に含まれています。
ミネラルは酢と一緒にとると吸収がよくなるので、酢の物などに加えると効果的に摂取できます。

「や」は野菜

「や」はビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含む野菜のこと。野菜の目標摂取量は1日350g。そのうち1/3は緑黄色野菜で摂取することが望ましいとされています。
加熱して食べやすくするなどの工夫をして、緑黄色野菜や淡色野菜をバランスよくとりましょう。

・緑黄色野菜
緑黄色野菜とは可食部100g当たりに含まれるカロテンが600㎍以上の野菜のこと。
カロテン、ビタミンC、ビタミンK、葉酸、カリウム、鉄、カルシウムなどが含まれています。カロテンは油と一緒に食べることで吸収率がアップします。
代表的な野菜は、にんじん、かぼちゃ、小松菜、ブロッコリー、オクラ、インゲンなど。

・淡色野菜
緑黄色野菜以外の野菜のこと。ビタミンCや食物繊維などが豊富に含まれています。
代表的な野菜はキャベツ、白菜、レタス、れんこん、玉ねぎ、なす、きゅうりなど。

「さ」は魚

「さ」は良質なたんぱく質が豊富な魚。体内で作ることのできない必須脂肪酸であるEPAやDHAが含まれています。
骨ごと食べることができる小魚はカルシウム補給にもいいですね。

・EPA(エイコサペンタエン酸)
魚油に多く含まれているn-3系脂肪酸の一種で、血栓の予防や高血圧の予防に効果があります。マイワシやサバ、ブリ、アジなどに多く含まれています。

・DHA(ドコサヘキサエン酸)
こちらも魚油に多く含まれているn-3系脂肪酸の一種で、認知症の予防改善や動脈硬化の予防改善、脳の発達促進に効果が期待できます。クロマグロの脂身やサバ、ブリなどに多く含まれています。

・タウリン
タウリンはアミノ酸の一種で、視力の回復や動脈硬化の予防、心疾患の予防などに効果が期待できます。牡蠣やサザエ、イカやタコなどに多く含まれています。

「し」はしいたけ

「し」はしいたけなどのきのこ類。ビタミン類や食物繊維が豊富に含まれています。
さらに低カロリーでダイエット中にもピッタリです。三大うま味成分の一種「グアニル酸」も含まれています。

・ビタミンD
ビタミンDはカルシウムの吸収を助けて骨を強くする効果があります。
また免疫力をあげる効果も期待できます。特にしいたけに多く含まれており、干ししいたけのビタミンDは生しいたけの10倍です。

・β―グルカン
食物繊維の一種で免疫力を高める作用があり、がんを抑制する効果があると言われています。

「い」はいも

「い」は炭水化物やビタミンC、食物繊維などが豊富に含まれているいも類です。
じゃがいもや里芋、さつまいも、山芋など。

・カリウム
ミネラルの一種で身体の水分バランスを保ち、ナトリウムが増えすぎないように調整する役割があります。高血圧の予防、改善に効果的です。

・ビタミンC
じゃがいもやさつまいもに多く含まれているビタミンCは抗酸化作用によって細胞の老化を防ぎ、免疫力を高めてくれる効果があります。
また、ビタミンCは加熱によって壊れやすい性質がありますが、いも類のビタミンCはでんぷんに包まれているため損失が少ないのが特徴です。

一汁三菜の献立が理想

ごはん、汁物、主菜に副菜を2品。和食の基本と言われている一汁三菜は栄養バランスをとるのに最適な食事です。旬の食材は栄養価が高いので積極的に活用しましょう。

また、1食で「まごわやさしい」食材をすべてとることができなくても、1日の食事を通してバランスが取れていれば大丈夫。
「まごわやさしい」食材を取り入れて、一汁三菜の献立を作るヒントをご紹介します。

メインが魚料理の献立

 鮭の塩焼き
 ほうれん草のごま和え
 きゅうりとわかめの酢の物
 きのことじゃがいものお味噌汁
 ごはん

ま…味噌で豆を摂取しましょう。
ご…ごま和えでごまをたっぷりと摂取できます。
わ…酢の物にわかめを加えます。わかめ×酢でミネラルの吸収力をアップ。
や…緑黄色野菜のほうれん草、淡色野菜のきゅうりがとれます。お味噌汁ににんじんや大根など野菜をプラスするとさらに栄養バランスがよくなります。
さ…メインの鮭の塩焼きでたんぱく質を摂取します。
し…お味噌汁にしいたけやしめじ、えのきなどのきのこを加えます。
い…お味噌汁にじゃがいもを加えます。さつまいもや里芋でも代用できます。

メインが肉料理の献立

 筑前煮
 あさりの酒蒸し
 ひじきと大豆のごまドレサラダ
 わかめとねぎのお味噌汁
 ごはん

ま…サラダの大豆、みそで豆を摂取します。
ご…ごまドレッシングでごまを摂取しましょう。
わ…お味噌汁にわかめを加えます。
や…筑前煮はにんじん、れんこん、ごぼうなど野菜をたっぷり食べることができます。
さ…あさりの酒蒸しで魚介類を加えてたんぱく質をプラスします。
し…筑前煮に加える干ししいたけにはビタミンDが豊富に含まれています。
い…筑前煮の里芋でいもを摂取できます。

メインが食物性たんぱく質の献立

 豆腐ステーキ
 もずくとしらすの酢の物
 きのこの焼きびたし
 豚汁
 ごはん

ま…豆腐で大豆を摂取できます。
ご…献立にごまを使ったメニューがない場合はお味噌汁にすりごまを加えるのがおすすめです。豚汁にすりごまを加えるとコクがでて美味しいですよ。
わ…もずくで海藻を摂取します。
や…豚汁はにんじん、大根、ごぼうなどたくさんの野菜がとれます。冷蔵庫にある野菜をたっぷりと加えましょう。
さ…副菜にしらすを加えて魚介類をとりましょう。
し…しいたけやまいたけ、エリンギなど食物繊維たっぷりのきのこを数種類使って焼きびたしにします。
い…豚汁に里芋やさつまいもを加えていも類を摂取します。

毎食一汁三菜の食事を作るのはハードルが高いという方は、一汁一菜でも一汁二菜でも大丈夫。品数を少なくする代わりに、お味噌汁にたっぷりと野菜を加えたり、主菜にも野菜をたっぷりと使用するなど1品の食材を増やして、バランスのいい食事を心がけましょう。

宅配弁当も上手に活用しよう

1日3食作るのが難しいときは宅配弁当を活用するのもおすすめです。
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