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HOME > コラム一覧 > 熱中症の予防や対策にも期待できる!体をつよくする食べ物とは / 更新日:2020年4月24日
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熱中症の予防や対策にも期待できる!体をつよくする食べ物とは

熱中症の予防や対策にも期待できる!体をつよくする食べ物とは

7月頃から注意しておかないと危険なのが「熱中症」。最近の日本の夏は、暑いというよりも猛暑という言葉が適しているように感じます。

さらに、猛暑だけではなく局地的な雨も降りますので、暑い中で湿度も上がり急激な変化に体がついていかないという方もいらっしゃることでしょう。

特に高齢者の方は、温度変化や湿度の変化に上手く対応しづらい方もいらっしゃいますので、自覚症状が出たときには熱中症になっていて立っていることもできない。そんなことも起こりえます。

そこで今回は、暑い季節がやってくる前にやっておきたい、熱中症の予防や対策に期待できる食べ物についてお話していきたいと思います。

熱中症にかかりやすい人とは

あなたも感じたことがあるかもしれませんが、同じような環境や状況で仕事をしたり趣味のことをやっていたりしているのに、熱中症になる人とならない人がいます。

この違いはどのような理由から起こっているのでしょうか。熱中症の予防や対策の前に、熱中症について知っておくことがあります。

まず熱中症にかかりやすい人、そうでない人の違いから見ていきましょう。

(1)朝食抜きで仕事や趣味の行動をする人

人は何か行動を起こすときには、かならずエネルギーが必要です。多くの場合、一日の中で最初に行動を起こすのは寝て起きた後ですね。

朝起きて身支度を整えて、そのまま仕事へ。このような場合、一日の行動に必要なエネルギー源である「朝食」を食べていませんので、ガソリンが不足している車と同じように、ガス欠しながら動くことになりかねません。

そして、ガス欠の状態のまま猛暑の下で仕事をするとどうなるでしょうか。動いているだけでも不足しているエネルギーを消費していますが、その上「暑さ」によって体力が消耗していきますので、ますますエネルギーが不足していきます。

想像できることですが、エネルギー不足の状態では熱中症になりやすいのです。

(2)ガマン強い人

仕事などでガマン強く作業をする人は最高の人材です。しかし、熱中症に関してはガマン強さが裏目に出ることもあります。というのも、暑さのせいで体調がすぐれないな、頭が少し痛いな、というような症状を感じていても「ここはガマン」と考えてそのまま放っておくと、熱中症にかかってしまいます。

仕事や趣味でガマン強いのはプラスですが、体調の異変に関してのガマンはマイナス要素になりますので注意しておきましょう。

(3)お薬の影響

お医者様からお薬をもらっている方は、薬の副作用やお薬で改善しようとしている症状が原因となって熱中症になりやすいことがあります。

ですから、普段から相談し診療いただいている医師へ暑い季節の過ごし方を教えてもらっておきましょう。

屋外で活動する時間や、気温の高い日の過ごし方。エアコンを使った体にやさしい室温調整など、生活習慣を含めたことを知っておくと熱中症にかかりにくくなります。

(4)独身者(独居者)

ひとりで暮らしていると、どうしても健康管理が後回しになりがちです。
これは食生活から睡眠まで、生活のリズムが整わないまま過ごすことで、体が暑い季節でも暮らせるような状態になっていないこともあるのです。

(5)二日酔いになっている人

お酒を飲み過ぎると、アルコールの分解に体内の水分が使われ不足することがあります。このような状態のまま炎天下で過ごすと、体温調整を行うはずの汗を適度にかくことができなくなり熱中症になってしまうこともあります。

(6)寝不足の人

生活習慣に関係してきますが、寝不足の人は交感神経と副交感神経が上手く機能していないこともあります。

このような状態では、体が健康に動くために必要な体温調整が適切に行えないことがあり、その結果として熱中症を引き起こすこともありえます。

(7)緊張している人

例えば、外回りの仕事を最近始めた人や、工事現場でなれない仕事を任された人。こういった人は炎天下でも緊張しているため体の変化や暑さに気がつかないままということがあります。

いくら気がつかないといっても、暑さは体の内部へ伝わっていますので、そのままの状態では熱中症になってしまいます。なれない仕事をはじめた方や、なれない仕事をはじめた方の同僚は気をつけておいてあげてください。

(8)夏風邪や体調不良の人

夏に風邪を引いたり、下痢などを起こしたりすると体内の水分が排出され水分不足になりやすいものです。

こうした状態で、熱帯夜になると寝ていながら熱中症になることもありえます。

熱中症にも種類があります

熱中症というと「意識が遠のいて倒れる」というイメージがあります。
しかし、実は次のような種類によって倒れていることもありますし、場合によっては意識障害や昏睡状態になっていることもあります。

(1)熱失神

暑いところで立ちつづけていると、足へ血液が溜まり脳へ運ばれる血液が減少することがあります。
一時的なことですが、一過性の失神を起こすことがあります。

(2)熱痙攣

暑いところにいると、体温調整を行うため人は「汗」をかくようになります。そうすると水分が不足するので、私たちは「水」を飲むのですがここで忘れてはいけないことがあります。

それは「汗」は水分だけではなく塩分も一緒に失っているということです。ですから汗をたくさんかいた後、水分だけを摂取すると血液中の塩分濃度が低くなり、筋肉が痙攣を起こすことがあります。

(3)熱疲労

私たちの体は暑さへの対策として、脱水や放熱のために皮膚や筋肉に血液を溜めることがあります。このような状態になると、体の血液量は変わりませんから、心臓へ戻る血液が減少することになります。

その結果、頭痛やめまい、吐き気を起こすことがあります。

(4)熱射病

昔から耳にすることの多い症状です。体温が40度以上に上昇すると、脳や臓器に障害をきたす可能性が高まります。
場合によっては意識障害や昏睡状態になることもあります。

このような種類があります。そして熱中症にはそれぞれが進行することで、命の危険度も上がっていきます。

熱中症I度:めまい、ほてり、たちくらみ、筋肉痛、こむら返り、大量発汗
熱中症II度:頭痛、吐き気、嘔吐、脱力感、集中力低下
熱中症III度:意識障害、昏睡、痙攣、体温上昇

できるだけ早期に気づき対処することで、危険な状態をさけることができます。

熱中症になりやすい状況を覚えておこう

熱中症になりやすい状況を知っておけば、危険なときは屋内で快適に過ごすことで予防することもできます。

では、熱中症になりやすい状況はどういったときかというと、次のようになります。

・おおむね7月~8月
・午後2時~4時
・気温30℃以上

また、慣れない仕事による熱中症は、初日と2日目がもっとも危険だという話もあります。これは体が暑さに慣れていないこともありますし、人の精神的な部分が「必死」なので気づきにくいという理由もあるでしょう。

できるだけこういった状況は、外出を控えておきたいところです。また、図書館や大型モールなどの過ごしやすい場所に避難するのも方法でしょう。

熱中症は応急処置が大切

外出先で熱中症と思われる人がフラフラしている。こういった場合、応急処置をしておくことが大切です。

まずは意識があるのかどうかを確認しましょう。意志疎通ができていない場合は、速やかに救急車を呼ぶことが大切です。

意志疎通ができる場合は、日の当たらない場所へ避難してもらいます。首もとに注目し、ネクタイやシャツのボタンをゆるめておきましょう。

次に冷えたお茶やお水を飲んでもらいます。他人が飲ませようとすると、むせる可能性がありますので、本人にゆっくり飲んでもらうのが適切です。

状態に改善が見られない場合は、すぐに救急車を呼ぶようにしてください。

熱中症を防ぐ6つのポイント

熱中症は体の中に熱がたまることで起こります。そのため次のような予防や対策をしておくことで、熱中症を防ぐことができるでしょう。

(1)気温と湿度を見る癖をつける

室内や屋外の気温を見るようにしましょう。また、忘れがちですが湿度が高い場合も熱中症になりやすいので、気温と湿度をセットでチェックすることが大切です。

できるだけ室内は28℃前後に保つことを意識しておきましょう。

(2)水分補給

喉が渇いてから水分補給をするのでは手遅れということもあります。こまめに喉が渇く前から少しずつ水分補給するように心がけておきたいですね。

小さな水筒やペットボトルに水やお茶、最近はドラッグストアに熱中症対策用のドリンクもありますので、持ち歩いて水分補給を意識しておきましょう。

(3)冷たすぎるものはNG

体を冷やしすぎると体調不良をきたすこともあります。そして体調不良は熱中症をかかりやすくする原因にもなります。

(4)スポーツドリンクには注意

口当たりのよいスポーツドリンクを水分補給に活用したい人もいると思いますが、スポーツドリンクは糖分が多いため、糖尿病が気になる方は注意が必要です。

(5)寝不足の解消

しっかりと休息をとって体調を整えましょう。また、規則正しい暮らしをすることもおすすめです。

(6)日中の外出は避ける

日差しが強くなる時間は外出をさけておくのがおすすめです。どうしても外出の必要がある場合は、日傘や帽子を活用しておきましょう。

熱中症にうちかつ体をつよくする食べ物

熱中症の予防や対策に期待できるのは、食生活を整えることもあります。
また、熱中症予防を食生活から行うことは、生活習慣病や虚弱体質の状態を予防することにもつながります。

カリウム

汗をかくことで水分と塩分が不足します。そして同時にカリウムも不足します。
カリウムが不足すると細胞が脱水症状を起こしてしまい、臓器へのダメージを引き起こすことがあります。また、細胞の障害は熱中症からの回復力を弱める原因にもなりかねません。

熱中症からの回復力を高めるためにも、カリウムを含んだ食材を積極的に食べるようにしておきましょう。

・こんぶ(乾燥)
・ひきわり納豆
・スルメ
・アボガド
・バナナ

ビタミンB1

暑さによって疲れやすくなることがあります。そういった場合、糖質からエネルギーを作る「ビタミンB1」は体に必要なエネルギーを正常に保つ働きがあると言われています。

熱中症で起こりやすい、集中力の低下や疲れ、頭痛などはビタミンB1の不足から起こっていることもあります。次のような食材はビタミンB1を豊富に含んでいますので暑い季節を乗り切るために献立に取り入れましょう。

・豚ヒレ肉(焼き)
・ボンレスハム
・落花生(乾燥)
・焼きタラコ
・ウナギ
・海苔

クエン酸

活動するために必要なエネルギーを得るために、ブドウ糖を無駄なくエネルギーに転換するのがクエン酸。

熱中症の季節でも疲労回復に優れた効果を発揮すると言われていますので、欠かすことなく摂取しておきたい栄養素です。

・酢
・梅干し
・レモン
・グレープフルーツ
・オレンジ

どれも暑い季節には、ぴったりの食べ物ばかりですから、毎日で食べることができると思います。

理想はいつでもつよい体

また、熱中症予防や対策と合わせて考えておきたいのが、いくつになっても健康に暮らせる「理想の体」をつくることでしょう。

そのためには、毎日の献立をバランスよくすることがポイントになってきます。

主食、主菜、副菜を基本に食事のバランスを考えると、不足しているもの、多すぎるものが見えてきます。

例えば、夏の暑い季節だと、冷麦ばかり食べているという人もいるかと思いますが、麺類は炭水化物が多く含まれていますのでこれだけだと栄養のバランスが崩れてしまいます。

主菜:お魚、お肉、豆腐や卵などの「タンパク質」を中心に
副菜:野菜やきのこなどで、食物繊維やビタミンを中心に
主食:ごはん、麺など糖質を中心に

そして、汁物や果物で不足している栄養分を摂取するのが理想的です。

ラーメンとチャーハンだけ。お肉だけ。サラダだけ。という食生活は栄養バランスが整いにくいため、暑い季節には熱中症になってしまうことが増えるかもしれません。

気をつけたい生活習慣病

バランスの良い食事を考えると、食べ過ぎてしまって肥満が気になるという方もいらっしゃいます。

そういう方の場合は、まず自分の肥満度をチェックしてみてください。

年齢(歳) 目標とするBMI(kg/m2)
18~49 18.5~24.9
50~64 20.0~24.9
65~74 21.5~24.9
75以上 21.5~24.9

出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

URL:https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html

目標値を超えているようでしたら、医師や管理栄養師へ相談し体調に合わせた食事制限を行うことが大切です。

また、目標値に到達していない人の場合、「やせているから大丈夫」ということはありません。こちらの場合は栄養不足が疑われますので、食事のバランスを考えて、積極的に整った食生活を送っていただくことが必要になってきます。

熱中症に関するまとめ

熱中症の予防や対策は、普段からの生活習慣や食習慣によって対処することができるでしょう。

特に食事に関してのバランスは、体の内側から整えることになりますので、熱中症だけではなく他の病気を近づけないことも期待できます。

ぜひ毎日の食事から整える生活を送っていただきたいと思います。もし毎日の献立に苦労されるような場合は、私たち「配食のふれ愛」は原材料からこだわり栄養バランスに配慮した美味しいお弁当を、毎日日替わりでお届けしております。今なら無料試食キャンペーン中ですので、実際のお弁当をお試しいただけます。お気軽にお申し込みいただけますと幸いです。

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