膵臓の働きとは？健康を維持するための食事

こんにちは！配食のふれ愛のコラム担当です！
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膵臓は消化液を作ったり、ホルモンの分泌を行っています。胃腸などと比べると普段意識することは少ない臓器ですが、健康を維持するためには欠かせない存在です。

今回は膵臓を健康に保つために心がけたい食事について紹介していきます。

◆膵臓の働きとは？

膵臓は胃の裏側にある、長さ15㎝ほどの細長い臓器です。

膵臓の主な働きは、消化液を作ることとホルモンを分泌することの2つあります。

・消化液を作る

膵臓は膵液と呼ばれる消化酵素を作る働きがあります。

膵液には、糖質を消化するアミラーゼやたんぱく質を消化するトリプシン、脂質を消化するリパーゼなどの酵素が含まれています。

この膵液は、膵管を通って十二指腸へ送られて食べ物の消化を行っています。

膵液はアルカリ性で、胃酸によって酸性になった食べ物を中和する働きもあります。

・ホルモンを分泌する

膵臓にはランゲルハンス島と呼ばれる細胞が集まっています。その中のα細胞ではグルカゴンというホルモンが、β細胞ではインスリンというホルモンが分泌されています。

インスリンは、血糖値を調整する働きがあるホルモンで、食事をして血糖値が上昇すると膵臓から分泌されます。

血液中にあるブドウ糖を細胞に取り込むように働き、血液中の血糖値を低下させます。

また、余分なブドウ糖を中性脂肪に合成する働きやブドウ糖をグリコーゲンという物質に変えて肝臓や筋肉に蓄える働きもあります。

グルカゴンはインスリンと反対の働きをするホルモンで、血糖値が低下すると肝臓に蓄えられているグリコーゲンをブドウ糖に作りかえる働きがあります。

この2つのホルモン働きによって血糖値が正常に保たれています。

◆膵臓の働きが衰えると？

膵臓の病気には、膵炎や膵臓がんなどがあります。

膵炎には急性膵炎と慢性膵炎の2種類があります。

膵液は食べ物を分解する強い消化作用がありますが、健康な人の場合は膵臓にある時点では活性化していないので膵臓自体が消化されることはありません。

通常は膵液が十二指腸に送られることで活性化するのですが、何らかの原因で異常が発生すると膵臓内で膵液が活性化して膵臓自体を消化してしまい炎症を引き起こします。

これを急性膵炎と言います。

急性膵炎を何度も繰り返していると破壊された細胞が繊維化して硬くなり、慢性膵炎になります。

慢性膵炎になるとインスリンの分泌が正常に行われなくなり、血糖値が上昇するため糖尿病を発症するリスクも高まります。

膵炎は、アルコールの多量摂取や脂質の多い食事、胆石などが原因で起こると言われています。

膵臓がんは、初期の段階ではあまり症状がでないため早期発見が難しいがんです。

症状が進行してくると腹痛や背中の痛み、食欲不信、腹部膨満感、体重減少、黄疸などの症状が現れることもあります。

糖尿病や慢性膵炎、喫煙、血縁の家族に膵臓がんになった人がいる場合などは膵臓がんの発症リスクが高くなると言われています。

◆膵臓に優しい食事とは？

膵炎や膵臓がんなどの病気を予防して膵臓を健康に保つためにも、日頃から膵臓に負担をかけない生活習慣を心がけることが大切です。

アルコールの多量摂取や肉などの脂質の多い食事、カフェインや香辛料などの過剰摂取などは膵臓に負担がかかります。

これらの摂取量を調整し、バランスのいい食事や規則正しい生活、適度な運動を心がけましょう。

・脂質をとり過ぎない

膵臓は脂質を分解するリパーゼという消化酵素を作る働きがあります。脂質が多く含まれる食事を頻繁に食べると膵臓はより多くの消化酵素を作るため負担がかかってしまいます。

お肉は脂質が少ない赤身肉や鶏胸肉、ささみなどを活用するとヘルシーです。鶏肉は皮を取り除いて調理すると脂質の摂取量を減らすことができますよ。

魚では鱈や鯛、かれいなどの白身魚は脂質が少なくなります。豆腐や豆乳などの大豆製品も消化吸収に優れており、胃腸にも負担がかかりにくい食材です。

また、揚げる、炒めるなどの調理方法は油を多く使用するので、煮る、蒸す、茹でるなどの調理方法にすると脂質の摂取量をおさえることができます。

揚げ物や炒め物など脂質の多い料理が一品ある場合は、その他のおかずは煮物や和えものにするなど、油を使わない料理にすると脂質のとりすぎを防ぐことが可能です。

ケーキなどのバターを使ったお菓子やスナック菓子にも脂質が多く含まれているので摂取量や頻度に注意が必要です。

食材選びや調理方法を工夫して、脂質をとりすぎないように心がけましょう。

・アルコールを控える

アルコールの飲み過ぎは、膵炎の発症リスクを高める原因のひとつです。

一般的な1日のアルコールの摂取目安量は、純アルコールで20g程度とされています。

純アルコール20gとは、ビール中瓶1本、日本酒1合、ワイングラス2杯、ウイスキーダブル1杯程度になります。

女性は男性に比べてアルコールの分解速度が遅いので、1/2〜2/3程度にする方が望ましいと言われています。

アルコールは適量なら食欲増進効果やリラックス効果、血行を良くする効果などが期待できますが、飲みすぎると生活習慣病を引き起こす原因にもなります。適量を守って楽しみましょう。

参考：飲酒のガイドライン「e-ヘルスネット(厚生労働省)」

・刺激物の摂取を控える

カフェインを含むものや唐辛子などの刺激物は胃に刺激があるだけでなく膵臓にも負担がかかります。カフェインはコーヒー以外にも紅茶や緑茶、烏龍茶、カカオ、チョコレートなどにも含まれています。カフェインは、眠気を覚ます効果や頭をスッキリとさせる効果などがありますが、とりすぎには注意しましょう。

唐辛子やこしょうなどの香辛料も刺激が強いため、胃の粘膜を刺激して胃だけでなく膵臓にも負担をかけます。特に胃腸の調子が悪い時は控えるようにしましょう。

・バランスのいい食事を心がける

健康を維持するためには、炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルを過不足なく摂取できるバランスのいい食事を心がけることが大切です。

栄養素は協力しながら働いているので、何かひとつでも栄養素が不足していると体にさまざまな悪影響を及ぼす原因になります。

バランスよく食べるためには、主食、主菜、副菜、汁物をそろえた定食形式で食事を用意するのがおすすめです。

さまざまな食材を食べることができるので、自然と栄養バランスが整いやすくなりますよ。和食は洋食に比べて脂質が少ないことが特徴です。

塩分の摂取量には少し注意が必要ですが、和食を中心にした献立を多くすることで脂質の摂取量も調整することができます。

・規則正しく食べる

1日3食決まった時間に食事をとることで消化液の分泌が規則正しく行われるようになります。

私たちの体は、食事の時間を目安にして活動時間や休息時間を認識しているので、規則正しく食事をすることで体内時計のリズムが整い体調を整える効果も期待できます。

また、早食いは食べ過ぎのもとになります。ひと口につき20～30回を目安によく噛んで食べることで、食べすぎを防ぐことができます。腹八分目を心がけましょう。

◆宅配弁当を活用しよう！

膵臓は、食べ物の消化液を作ったり、ホルモンの分泌をして血糖値を正常に保つなど、私たちの体を健康に保つために欠かせない臓器です。

健康維持のためには、基本的なことですがバランスのいい食事と規則正しい生活を継続することが欠かせません。

バランスのいい食事を継続することは、膵臓の健康を維持するだけでなく、肥満予防や生活習慣病予防にも効果的です。

ウォーキングやジョギング、筋力トレーニングなどの適度な運動も取り入れて健康的な生活を心がけましょう。

しかし、栄養バランスの整った食事が大切とわかっていても毎日バランスを考えて料理を作るのはなかなか大変なことですよね。

そんな時には宅配弁当を活用してみるのもおすすめです。

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