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幸せホルモン「セロトニン」を増やす方法とは?

作成日:2022年2月25日

こんにちは!配食のふれ愛のコラム担当です!
栄養バランスのよい食事をとりたい方へ、お弁当の無料試食はこちらから!

幸せホルモン「セロトニン」を増やす方法とは?

幸福感と関係があることから「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニン。

精神を安定させるためには欠かせない物質で、不足すると精神のバランスが崩れたりうつ病を発症する原因にもなると言われています。

セロトニンを増やすためには、セロトニンをつくる材料を食事から摂取することや生活習慣の改善が効果的です。

セロトニンを増やす方法について紹介していきます。

◆セロトニンとは?

セロトニンとは?

セロトニンは脳内の神経伝達物質のひとつで、幸福感と関係があることから「幸せホルモン」とも呼ばれています。

私たちの脳内では、セロトニンやドーパミン、ノルアドレナリンなどの神経伝達物質が作用し、感情のコントロールをしています。

神経伝達物質には「興奮系」と「抑制系」があり、ストレスを感じると分泌されるドーパミン、ノルアドレナリンなどは興奮系の物質で交感神経と関係があります。

セロトニンやアセチルコリンなどはリラックスしている時に分泌される抑制系の物質で、副交感神経と関係があります。

これらの神経伝達物質がバランスよく作用することで脳の機能を保ったり、心身のバランスを整える働きをしています。

セロトニンは、興奮物質であるドーパミンやノルアドレナリンの暴走を抑えて調整する、自律神経のバランスを整える、脳を活性化させるなど、精神を安定させる働きをしています。

また、眠りを促すメラトニンというホルモンはセロトニンからつくられるため、セロトニンが不足していると睡眠の質が低下したり、不眠の原因になることもあります。

通常、セロトニンは起きている間ずっと分泌されているものですが、精神的なストレスや疲労などが原因で分泌量が少なくなると言われています。

セロトニンが不足するとイライラしたり、疲労感が抜けない、気分が落ち込む、向上心が低下する、攻撃性が高まるなどの症状を引き起こす原因になります。

また、うつ病を引き起こす原因になることもあります。

◆セロトニンを増やす方法とは?

セロトニンを増やす方法とは?

セロトニンは約90%が腸管でつくられており、そのほかにも脳や血液中の血小板でもつくられています。

セロトニンは、太陽の光を浴びることやリズム運動をすることで増加すると言われています。

セロトニンをつくるためには、トリプトファンという必須アミノ酸が必要になります。

トリプトファンは、体内でつくることができないため、セロトニンの分泌量を増やすためには食事からトリプトファンを摂取する必要があります。

・トリプトファンが豊富な食材を食べる

トリプトファンは、鶏胸肉、牛・豚・鶏のレバー、魚、卵、牛乳やヨーグルトなどの乳製品、豆腐や納豆などの大豆製品、バナナ、ナッツ類などに多く含まれています。

セロトニンは日中につくられるので、朝食にトリプトファンが含まれている食材を食べると効果的です。

ヨーグルト、バナナ、ゆで卵や卵焼き、豆腐のお味噌汁など、トリプトファンが豊富な食材を活用した朝ごはんがおすすめです。

・ビタミンB6が豊富な食材を食べる

ビタミンB6はたんぱく質を分解してエネルギーに変え、分解したアミノ酸で筋肉や血液などをつくる働きをしています。

髪や皮膚、粘膜などを健康に保ち、成長を促進します。

また、神経伝達物質の合成にも関わっており、トリプトファンからセロトニンをつくるためにも欠かせない栄養素です。

ビタミンB6は主に肉や魚介類などの動物性食品に多く含まれています。

肉類では鶏肉やレバーに豊富で、魚介類では、まぐろ、かつお、いわし、さけ、さば、さんまなどに豊富に含まれています。

その他に、玄米やにんにく、ごま、ピスタチオなどにも多く含まれています。

ビタミンB2によって活性化するので、ビタミンB2が豊富な食材と一緒に食べるとさらに効果的です。

ビタミンB2は、レバー、卵、チーズ、うなぎ、青背魚などに多く含まれています。

レバーや青背魚にはビタミンB6・B2どちらも含まれているので効率的に摂取することができますね。

・太陽の光を浴びる

太陽の光を浴びることで、日光が目の網膜を刺激してセロトニンの分泌を促す効果があります。

1日15分〜30分程度日光にあたる時間を作ると効果的だと言われています。

セロトニンは起きている間に分泌されるホルモンなので、朝起きたらまずカーテンを開けて太陽の光を浴びるようにするのがおすすめです。

起床後すぐに太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされ、生活リズムを整える効果も期待できます。

また、日光を浴びた約16時間後に眠りを促すメラトニンが分泌されるので、睡眠の質を上げる効果も期待できますよ。

・リズム運動を習慣にする

歩く、呼吸をする、食べ物を咀嚼するなどの規則正しいリズム運動はセロトニンの働きを活性化させる効果があると言われています。

ウォーキングやジョギングなどの軽い運動を取り入れてみたり、意識して腹式呼吸をする時間を作るのもおすすめです。

呼吸を意識しながらヨガやストレッチを行ったり、太陽の光を浴びながらウォーキングをするのも効果的です。

食事をする時もひと口につき20〜30回ほどよく噛んで食べるようにするとセロトニンの働きを活性化する効果が期待できます。

・腸内環境を整える

セロトニンの約90%は腸管でつくられているので、腸内環境が乱れているとセロトニンを十分につくることができず、自律神経のバランスが乱れてしまう原因にもなります。

腸には自ら判断を下す能力があることから「第二の脳」とも呼ばれています。

脳と腸は迷走神経や交感神経を通じて双方向で情報をやりとりしています。

そのため、精神的にストレスがかかると腸の不調を引き起こす原因になり、腸が不調になると精神的なストレスになるという関係性があります。

偏った食事をしていたり、過度のストレスがかかると腸内環境は悪化してしまいます。

腸内環境を整えるためには、バランスのいい食事をすることや適度な運動、良質な睡眠を心がけることが大切です。

食物繊維や乳酸菌、オリゴ糖が含まれる食材を摂取することで腸内環境の改善に効果が期待できます。

食物繊維は大きく分けて「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2つがあります。

水溶性食物繊維を多く含む食材は野菜、熟した果物、海藻類、こんにゃく、モロヘイヤやオクラなどネバネバ成分をもっている野菜、ごぼうなどです。

不溶性食物繊維は、いも類、きのこ類、根菜類、豆類に多く含まれています。

食物繊維は水溶性と不溶性をバランスよく食べることがポイント。現代人は不溶性食物繊維をとりすぎで、水溶性食物繊維が不足気味だと言われています。

理想のバランスは水溶性食物繊維:不溶性食物繊維=1:2です。

海藻やオクラなど、水溶性食物繊維が豊富な野菜をいつもの食事にプラスして摂取量を増やすと効果的です。

乳酸菌はヨーグルトやチーズ、漬物などの発酵食品に多く含まれています。

乳酸菌にはさまざまな種類があるので、自分の体にあうものを探してみるのもおすすめです。

オリゴ糖は、たまねぎ、バナナ、はちみつなどに多く含まれています。オリゴ糖は善玉菌のエサになるので、腸内環境を整える効果が期待できますよ。

◆宅配弁当でバランスのいい食事を継続しよう!

宅配弁当でバランスのいい食事を継続しよう!

やる気を高めたり、幸福感にも関係しているセロトニンを増やすためには、規則正しい生活を心がけることが大切です。

セロトニンを作る材料となるトリプトファンは体内ではつくることができないので、食事から摂取する必要があります。

ただし、これらの食材だけをとればいいわけではなく、炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂取することが大切です。

炭水化物に偏った食事や脂質が多くなりすぎないように気をつけて、「主食・主菜・副菜」がそろったバランスのいい食事を心がけましょう。

栄養バランスの整った食事が大切とわかっていても毎日バランスを考えて料理をつくるのはなかなか大変なことですよね。

そんな時には宅配弁当を活用するのもおすすめです。

「配食のふれ愛」では前日までに注文すれば栄養士が栄養バランスを考えたお弁当を自宅までお届けしてくれます。

季節に合わせたお弁当は高齢者の方が食べやすいように考慮されており、和洋中とバリエーションも豊富です。

また、日替わりなので毎日でも美味しく食べることができますよ。

普通食のお弁当から、塩分が調整されているお弁当、たんぱく質を制限している方向けのお弁当など、体調に合わせてお弁当の種類を選ぶことも可能です。

1回だけ、1食だけの注文もできるので、必要な時だけ気軽に利用することができます。

「配食のふれ愛」では無料試食サービスを行っています。

65歳以上の方なら、初回のみ2食まで無料でご試食いただけます。ぜひお気軽にお試しください。

この記事の作成者:松井さゆり(フードコーディネーター)
この記事の提供元:シルバーライフ

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