だしの減塩効果とは？高血圧予防にも期待！

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健康のためには塩分控えめの食事が大切とわかっていても味が薄い料理はなんだか物足りないと感じる方も多いものですよね。そこで、活用したいのが「だし」です。だしを効かせると塩味の薄さを補ってくれるので、塩分控えめでも美味しく感じられるようになります。だしの種類や減塩効果についてご紹介していきます。

◆なぜ減塩が必要？

塩分をとりすぎると高血圧を引き起こす可能性があり、その状態が長く続くと動脈硬化を引き起こし、脳卒中や心筋梗塞など生活習慣病の原因にもなりかねません。和食は脂質が少なめでヘルシーな食事として注目されていますが、味噌やしょうゆ、漬物など塩分量が多い調味料や食品が多いことも特徴です。

日本人1日当たりの平均塩分摂取量は男性で11ｇ、女性で9.3ｇ(厚生労働省平成30年「国民健康・栄養調査」より)です。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によると成人1日あたりの塩分摂取目標値は、男性で7.5ｇ未満、女性で6.5ｇ未満とされています。高血圧の方は6ｇ未満にすることが必要です。さらに、「ＷＨＯ世界保健機関の食事摂取基準」では5ｇ未満とされています。世界的にみても日本人は塩分をとりすぎている方が多い傾向にあります。

また、味覚は加齢によっても変化します。味を感じる味蕾が年齢とともに減少してくるので、高齢者は「塩味」と「甘味」を感じにくくなると言われています。塩味を感じにくくなると濃い味付けのものを美味しいと感じ、塩分をとりすぎてしまうことも。濃い味付けが習慣になると高血圧など生活習慣病のリスクも高くなるので注意が必要です。

◆だしは減塩に効果的？

塩分の摂取量を減らすためには、味付けに使用する塩やしょうゆなどの調味料の分量を少なくしたり、塩分を含む食材を控える必要がありますが、塩味が薄くなると物足りなく感じてしまうものです。また、食べる量を減らすことでも摂取する塩分量を減らすことはできますが、栄養バランスが乱れてしまう可能性もあります。

そこで活用したいのが「だし」です。だしとは、食材を煮出して作るうまみがたっぷりと詰まった汁のこと。和食には、昆布だしやかつおだし、煮干しや乾しいたけからとっただしなど、さまざまな種類のだしがあります。

人は舌で、酸味、甘み、苦味、塩味、うま味の5つの味を感じ、この組み合わせによって味覚が作られます。「うま味」とは美味しさのことではなく、5つの基本味のひとつの独立した味のことです。うま味成分には、アミノ酸系のうま味成分である「グルタミン酸」、核酸系のうま味成分である「イノシン酸」、「グアニル酸」などがあります。

グルタミン酸は、たんぱく質を構成する20種類のアミノ酸の一種で、最初に発見されたうま味成分です。昆布に特に多く含まれており、その他にもトマトやキャベツ、白菜、にんじん、玉ねぎなどの根菜類にも含まれています。

イノシン酸は、肉や魚介類に多く含まれており、かつお節や煮干しに多く含まれています。生魚や生肉よりも熟成させたものの方がイノシン酸の含有量が多くなります。

グアニル酸は、乾しいたけに多く含まれているうま味成分です。水につけて戻すことでうま味成分が増加します。

だしには素材から溶け出たうま味成分が含まれています。だしを効かせることで風味が増し、素材の味を引き立ててくれる働きがあるので、塩分控えめでも美味しく食べることができ、減塩効果が期待できます。

◆だしの種類と特徴

・昆布だし

上品なうま味が特徴で素材の味を引き立ててくれる昆布だしはどんな食材とも相性がよく使い勝手のいいだしです。

「真昆布」「利尻昆布」「日高昆布」「羅臼昆布」などの種類があり、昆布の種類によっても味わいが異なります。最も質のいい昆布と言われている真昆布でとっただしは上品で甘味のある味わいで、羅臼昆布は濃厚でコクのあるだしが取れます。料理やお好みによって使い分けてみるのもおすすめです。

・かつおだし

かつおだしは強いうま味と芳醇な香りが特徴で、和食の基本のだしのひとつです。汁物、うどんやそばのつゆ、煮物など幅広く活用できます。

かつお節は削り方によって、「薄削り」「厚削り」「糸削り」に分けられ、それぞれだしの味も変わってきます。

薄く削った「薄削り」は短時間でだしがとれることが利点です。カビつけをしていない荒節を削った「かつお削りぶし」はスッキリとした風味のだしがとれ、カビつけした枯節を削った「かつおかれぶし削りぶし」はうま味が強くしっかりとしただしがとれます。花かつおという名前で知られているのはかつお削りぶしです。

「厚削り」は関東のそばつゆによく使用されているかつお節で、濃厚なだしがとれます。「糸削り」は糸のように細く削られたもので、冷奴のトッピングなどによく使用されます。だしをとると少し濁りますが、香りの強いだしがとれます。

・煮干しだし

煮干しだしはうま味が強くスッキリとした風味で、かつおだしよりも酸味が控えめです。関西地方では「いりこだし」とも呼ばれています。味噌汁、うどんやそばのつゆ、煮物のだしなどによく合います。

煮干しとは、魚を煮て乾燥させたものの総称です。カタクチイワシの煮干しが一般的ですが、アジやトビウオなどの煮干しもあります。だしをとる際は、頭と内臓は苦味のもとになるので取り除いてから使用します。

・乾しいたけだし

乾しいたけは古くから精進料理のだしとして活用されていました。独特の甘みとうま味が特徴です。煮物やスープ、炊き込みご飯などによく合います。和食の他にも中華料理にも活用できます。傘が8分ほど開いていて肉が薄く平な「香信」や肉が厚く丸みをおびている「どんこ」などの種類があります。

乾しいたけは戻し方によっても味が変わってきます。うま味成分のグアニル酸は水で戻す過程で増加するので、ひたひたの水につけて冷蔵庫でゆっくりと時間をかけて戻すことがポイントです。香信なら5時間以上、どんこなら10時間以上が目安です。

◆だしの相乗効果

うま味成分は単体で使用するよりも2つ以上を掛け合わせて使用することで相乗効果により7〜8倍もうま味が強くなると言われています。

かつおと昆布の合わせだしは昆布に含まれるグルタミン酸とかつお節に含まれるイノシン酸の相乗効果でよりうま味を強く感じられるようになりますし、昆布と乾しいたけの合わせだしは昆布のグルタミン酸としいたけのグアニル酸を掛け合わせたものです。

また、トマトや白菜、根菜類などの野菜にもグルタミン酸が含まれているので、お浸しや煮物にイノシン酸が含まれるかつおだしや煮干しだし、グアニル酸が含まれる乾しいたけのだしを活用すると相乗効果でより美味しく仕上がります。

◆宅配弁当も活用しよう

食事を美味しく食べられることは健康に長生きするためには欠かせないことです。いくら健康の為と言っても味が薄く美味しく感じなれない料理では長く継続することが難しいですよね。

昆布だしやかつおだしなど、使用する出汁によっても味わいが変わるので、料理に合わせて色々なだしを使い分けてみるのも楽しいですね。ぜひ、美味しく減塩ができるうま味たっぷりなだしを毎日の料理に活用してみてはいかがでしょうか？

顆粒だしやだしパックなどは手軽に使えて便利ですが、塩分が含まれているものも多いので、表示を確認してから使用することをおすすめします。

また、だしの他にも、酢やレモンなどの酸味を効かせる、青しそやしょうが、みょうがなどの香味野菜をプラスする、カレー粉や唐辛子、こしょうなどの香辛料を効かせることも塩味の薄さを補ってくれるので、減塩に効果的です。ぜひ、料理に合わせて取り入れてみてくださいね。

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