低体温は不調の原因にもなる！改善する方法は？

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平熱は何度くらいですか？昔に比べて現代人は平熱が低い方が多くなっていると言われています。体温が低いと、代謝が低下して太りやすい体質になったり、免疫力が低下して風邪や感染症にかかりやすくなってしまう原因にもなりかねません。そんな不調の原因にもなる低体温を改善するために心がけたい生活習慣についてご紹介していきます。

◆低体温とはどんな状態？

低体温には明確な定義はありませんが、一般的に平熱が35度台である状態のことを指します。低体温は病気ではありませんが、長く続くと体にさまざまな不調が現れる原因にもなりかねません。また、35度以下まで深部体温が下がると低体温症と診断されます。山岳遭難や水難事故などが原因となることが多いですが、室内で起こる場合もあります。

体温は、脳の視床下部にある体温調整中枢によって調整されています。体温は起床直前に最も低くなり、夕方に向けて高くなります。そして夜に向けて徐々に低くなるというサイクルがあります。このように1日の中でわずかに変化していますが、体温調整中枢によってほぼ一定の温度に保たれています。

理想的な平熱は、36.5度〜37度です。体温が1度下がると基礎代謝は10〜20%低下し、免疫力は30〜40%低下するとも言われています。平熱を36.5度〜37度に保つことは、太りにくい体を作ったり、風邪や感染症にかかりにくい体を作ることにもつながります。

◆低体温の原因は？

低体温は筋肉量が少ない女性に多いと言われています。筋肉には体の熱を生み出す働きがあり、筋肉量が少ないと基礎代謝が低下するためです。基礎代謝は横になって安静にしているときでも消費されるエネルギーのことで、呼吸をしたり体温を維持したりと生命活動を維持するために必要最低限のエネルギーです。

基礎代謝のエネルギー消費量は1日の60～70％にもなります。基礎代謝が低下するとエネルギーが消費されにくくなって太りやすくなる原因にもなります。

女性の他に高齢者も低体温の方が多くなります。加齢によって基礎代謝が低下してくることや体の調整機能が低下してくることなどが原因です。
また、甲状腺や副腎など、内分泌腺の機能が低下することによって低体温の症状が現れる場合もあります。

さらに、ダイエットなどの食事制限で栄養バランスが偏ってしまったり、ホルモンバランスが乱れてしまうことも原因のひとつ。不規則な生活やストレスなどによって自律神経のバランスが乱れることも低体温の原因となります。また、冷房や暖房がよく効いた室内で過ごすことが多くなったことで、体温調整機能がうまく働かなくなってしまうことも原因と言われています。

◆低体温を改善する方法

規則正しい生活を心がける

睡眠不足や欠食など、生活のリズムが乱れると自律神経のバランスが乱れる原因となり、低体温の原因にもなります。起床時間や就寝時間を一定にするように心がけることや1日3食規則正しく食事を食べるように心がけることで自律神経のバランスが整います。

睡眠時間は人によっても異なりますが、7〜8時間が目安と言われています。日中に軽い運動をして活動量を増やしたり、就寝の1時間前にはテレビを消してスマホを見ないようにすると質のいい睡眠をとることができますよ。

体を温める食材を食べる

冬が旬の食材や寒い地域でとれる野菜、地中で育つ野菜、発酵食品などは体を温める効果があると言われています。例えば、夏が旬のトマトやきゅうりなどは体を冷やす性質があり、冬が旬のしょうがや白ねぎなどの野菜は、体を温める性質があります。体を温めるためにも、冬が旬の野菜や納豆、みそ、キムチなどの発酵食品を食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。

体を冷やす性質のある野菜は生で食べるのではなく、加熱してから食べるようにするのがおすすめです。また、スープやお味噌汁など温かい料理を食べるのも効果的です。

さらに、筋肉を作るために必要なたんぱく質も毎食しっかりと摂取することが大切です。たんぱく質の摂取推奨量は成人男性で60～65ｇ、成人女性で50ｇです「日本人の食事摂取基準(2020年版)より」。

1食で片手に乗るくらいのたんぱく質を含む食材を食べるようにすると1日に必要な量を摂取できると言われています。たんぱく質は、肉だけや魚だけに偏らず、肉、魚、卵、乳製品、大豆製品などからバランスよく摂取するように心がけましょう。

また、糖質や脂質のとりすぎなど、栄養バランスが偏らないように気をつけることも大切です。バランスのいい食事とは、たんぱく質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルを過不足なく摂取できる食事です。そのためには、主食、主菜、副菜、汁物をそろえた定食形式で食事を用意するのがおすすめです。自然といろいろな食材を食べることができるので栄養バランスが整いやすくなりますよ。

寝起きに白湯を飲む

起床時は最も体温が低くなっています。寝起きに冷たい飲み物を飲むと体が冷えてしまうので、白湯を飲んで体温を上げるのがおすすめです。白湯を飲むことで内臓が温まり、腸の働きが活発になることで便秘解消にも効果が期待できますよ。

白湯の作り方は、鍋に水を入れて沸騰させ、弱火で10〜15分ほど沸かします。火を止めて50度くらいまで冷ませば出来上がりです。

適度な運動を習慣にする

熱を生み出す筋肉を鍛えることで代謝が上がり、体温をあげる効果が期待できます。ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動や筋トレを習慣にしましょう。ウォーキングなどの有酸素運動は1日20～30分、週5日程度のペースで続けると健康維持に効果が期待できると言われています。

筋トレは内容にもよりますが、週2〜3回のペースで行うと効果的です。太ももやお尻など大きな筋肉を鍛えることができるスクワットやつま先立ちなど、下半身を鍛えることができるトレーニングがおすすめです。

日頃運動習慣がない方は、無理のない範囲から初めて徐々に運動量を増やしていくのがおすすめです。運動の時間がなかなかとれないという方は、いつもより一駅分多く歩く、エスカレーターではなく階段を使う、寝る前にストレッチをするなども手軽に運動量を増やすことができるのでおすすめです。適度な運動はストレスの解消にも効果が期待できますよ。

湯船につかって体を温める

シャワーだけで済まさず湯船に浸かって体を温めることも大切です。38～40度くらいのお湯にゆっくりとつかることで体の芯から温まります。また、ぬるめのお湯につかることで副交感神経が優位になり、リラックス効果を得ることもできます。

体を冷やさない服装を心がける

首や足首、手首などは熱を放出しやすいため、首や足首を温めると冷えを防ぐことができます。首にスカーフやマフラーを巻く、靴下をはくなど、体を冷やさない服装を心がけましょう。

また、寒い季節は腹巻をつけたり、カイロをお腹や腰に貼ることで全身を温める効果があるのでおすすめです。暑い季節でも電車や商業施設などは冷房がよく効いていて体が冷えてしまうことがあるので、1枚羽織れるものを持っておくと安心です。

◆宅配弁当を活用しよう！

太りやすくなってしまったり、風邪や感染症にかかりやすくなる原因にもなる低体温。免疫力を高めるためにも平熱を36.5度〜37度に維持したいですね。平熱が35度台という方は、体を温める食材を食事に取り入れてみたり、規則正しい生活と適度な運動を習慣にして自律神経のバランスを整えることを心がけてみてはいかがでしょうか？

健康維持のためには栄養バランスのいい食事を継続することが大切です。栄養バランスの整った食事が大切とわかっていても仕事が忙しい時や体調がすぐれない時には、栄養バランスを考えて食事を作るのはなかなか大変ですよね。そんな時には宅配弁当を活用してみるのもおすすめです。

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