睡眠負債がもたらす影響とは？解消方法を紹介

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日々の睡眠不足が少しずつ積み重なることでおこる「睡眠負債」。

知らず知らずのうちに心身にダメージが蓄積し、健康に悪影響を及ぼす可能性が高くなります。

睡眠は体や脳を休ませるために欠かせないものです。今回のコラムでは、睡眠負債を解消するために心がけたい生活習慣について紹介していきます。

健康維持のためにも毎日の睡眠を見直してみませんか？

◆睡眠不足と睡眠負債の違いとは？

睡眠不足とは、いつも7時間寝ているところ5時間しか寝ることができなかったなど、一時的に睡眠が不足している状態のことです。

一方、睡眠負債とは、日々少しずつ睡眠不足が続くことでまるで借金のように積み重なり、気がつかないうちに心身にダメージが蓄積している状態のことです。

一時的な睡眠不足なら、翌日からいつも通りの睡眠をとることで解消することはできますが、長年にわたって睡眠不足が蓄積されている睡眠負債は、すぐに解消することが難しい場合も多いと言われています。

疲れがとれない、やる気が出ない、午前中に眠気を感じるなどの症状も睡眠負債がひとつの原因となっている可能性があります。

◆睡眠負債がもたらす影響とは？

人は睡眠中に、脳や体の休息、記憶の整理・定着、免疫機能の増加、ホルモンバランスの調整などを行っています。

良質な睡眠をとることは健康維持にも欠かせないものです。

仕事などで忙しいと睡眠時間を削ってしまう方も多いと思いますが、睡眠負債になると心身の健康に悪影響を及ぼす可能性が高くなります。

睡眠不足が続くと特に脳の前頭前野が影響を受けやすいと言われています。

前頭前野は、脳の司令塔とも呼ばれており、記憶や学習、思考、感情のコントロールなどの重要な働きをしています。

睡眠負債により前頭前野がダメージを受けると、集中力がなくなったり、判断力が落ちる、記憶力が低下するなどの原因になり、仕事で単純なミスが増えることもあります。

また、感情のコントロールができなくなるなどの症状が現れる場合もあります。

その他にも肥満や高血圧、脳疾患、心疾患、糖尿病、がんなどの生活習慣病や認知症を引き起こす原因になるとも言われています。

さらに、免疫力の低下により、風邪やウイルスに感染しやすくなるといったリスクも高まります。

必用な睡眠時間がとれていなかったり、寝つきや目覚めが悪い、日中に眠気を感じる方は睡眠の質が低下しているかもしれません。

必要な睡眠時間は人によっても変わりますが、一般的に6時間〜8時間程度だと言われています。

◆睡眠負債を解消するには？

睡眠負債は長年にわたって蓄積されていることも多く、本人は自覚がないこともあります。

休日に寝だめをして睡眠時間を確保すれば解消できるのでは？と思いがちですが、寝だめでは睡眠負債を解消することはできません。

休日に長時間寝ることで体内時計のリズムが乱れてしまい、その日の寝つきが悪くなるだけでなく、翌週の睡眠にも影響が出てしまう原因になります。

睡眠負債を解消するためには良質な睡眠を継続してとることが大切です。

睡眠負債をすぐに返済することは難しいと言われていますが、日々の生活習慣を改善することで睡眠の質を高める効果が期待できます。

・夕食は早めに済ませる

食事をしてすぐに就寝すると体は消化活動を優先します。

すると、内臓や脳が休まる時間が短くなり、睡眠が浅くなる原因になります。

夕食は就寝の3～4時間前に済ませることが理想です。

仕事などで夕食の時間が遅くなりそうな時は分食をするのもおすすめです。

まず、夕方ごろにおにぎりなどの炭水化物を食べておき、帰宅してから野菜やたんぱく質などのおかずを食べるようにすることで内臓の負担を軽減することができますよ。

夜遅くに揚げ物や脂質の多い肉などを食べると消化が悪くなってしまうので、豆腐や野菜、白身魚など、消化が良く低脂質の食材を選びましょう。

・毎日30分〜1時間程度睡眠時間を延ばしてみる

成人は6時間〜8時間程度の睡眠時間をとることが必要だと言われています。

しっかりと睡眠時間を確保できていない方は、少し時間をやりくりして毎日30分〜1時間程度睡眠時間を延ばしてみることも睡眠負債の解消には効果的です。

休日の寝だめでは睡眠負債を解消することが難しいので、毎日少しでも睡眠時間を確保するようにしてみてください。

・ぬるめの湯加減で入浴する

38〜40度くらいのぬるめの湯加減で20分ほどゆっくりと入浴することで副交感神経が優位になり、リラックス効果があります。

入浴によって深部体温が上がることで寝つきが良くなる効果も期待できますよ。

就寝の約2時間前に入浴を済ませておくと効果的です。

熱いお湯で入浴すると交感神経が優位になって目が覚めてしまうので控えましょう。

・就寝1時間前にはスマホやテレビをオフにする

ブルーライトを浴びると睡眠を促すホルモンであるメラトニンの分泌が抑制され、寝つきが悪くなると言われています。

就寝の1時間前にはパソコンやスマホ、テレビなどの電源をオフにしておくのがおすすめです。

・寝室の環境を整える

寝室の照明を暗めにして、快適な室温を保つことも質のいい睡眠をとるためには大切です。

人は目から光を感知することで体内時計の調整を行なっています。夜に明るい光を浴びると体内時計が乱れる原因にもなります。

寝室やリビングの照明は、間接照明やダウンライトにするのがおすすめです。

暖色系のライトにして照明を暗めにすることで、睡眠の質を高める効果が期待できます。

また、快適な睡眠には温度や湿度も重要です。夏は室温25〜27度、冬は室温15〜18度にして、湿度は50～60％に保つのが理想です。

夏は冷房のタイマーをかけて寝る方も多いかもしれませんが、冷房が切れると暑くて目が覚めてしまう原因にもなるので、風が直接体に当たらないようにして朝までつけっぱなしにするのがおすすめです。

寝具や枕は体に合ったものを選ぶのも効果的です。

・就寝前のアルコールやカフェインの摂取は控える

アルコールを飲むと眠くなるので寝つきはよくなりますが、睡眠が浅くなる原因になります。

また、トイレが近くなって夜中に目が覚める原因にもなるので、寝酒は控えましょう。

カフェインには覚醒作用があり、その効果は5〜7時間程度続くと言われています。

コーヒーや紅茶などカフェインが含まれる飲み物を夕方以降控えることで睡眠の質を高める効果が期待できます。

・朝日を浴びる

人の体内時計は24時間よりも少し長めになっているので、この差を放っておくと徐々にズレが生じて夜型の生活になってしまいます。

体内時計をリセットするためには朝日を浴びることが効果的です。朝起きたらまず、カーテンを開けることを習慣にしてみましょう。

光を浴びた約16時間後に眠りを促すメラトニンが分泌されるので、睡眠の質を高める効果が期待できますよ。

・昼寝を取り入れる

可能であれば日中に15〜20分程度の昼寝を取り入れるのも効果的です。

短い昼寝をすることで、集中力や記憶力を高める効果が期待できると言われています。

20分以上寝ると夜の睡眠に影響が出るので気をつけてくださいね。

昼寝をする前にコーヒーなどのカフェインが含まれる飲み物を飲んでおくと目覚めがよくなります。

◆まとめ

「睡眠負債」の原因や解消法について紹介しました。質のいい睡眠をとることは健康維持にも欠かせないものです。

睡眠負債は放置せず、早めに解消することが大切です。

ぜひ、この機会に毎日の生活習慣を見直してみてはいかがでしょうか？

健康維持のためには良質な睡眠に加え、バランスのいい食事も大切です。

しかし、忙しい毎日の中ではバランスを考えて料理を作るのが難しい場合もありますよね。

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