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HOME > コラム一覧 > 免疫力アップのためにとりたい食材とは? / 更新日:2020年6月10日
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免疫力アップのためにとりたい食材とは?

免疫力アップのためにとりたい食材とは?

免疫とは病原体から体を守るために人間に備わっている機能のことです。免疫力が低下すると風邪をひきやすくなり、がんなど生活習慣病の原因にもなります。
免疫力を高めるためには、規則正しい生活と栄養バランスがとれた食事が大切です。
免疫力アップに効果的な食材と栄養についてご紹介します。

免疫とは?

免疫とは病原体から体を守る仕組みのことで、免疫力とは体に侵入してきた病原体などに対する抵抗力のことです。免疫は、細菌やウイルスを体内に侵入させないように働く「粘膜免疫」と体内に入ってきた細菌やウイルスを攻撃する「全身免疫」の2つの仕組みがあります。

粘膜免疫

粘膜免疫は、目や鼻、口、腸管などの粘膜で働きます。細菌やウイルスが粘膜から体内に侵入しようとするのを防ぐ役割があります。

全身免疫

細菌やウイルスが体内に侵入してきた際に血液中やリンパ節などで働きます。細菌やウイルスをとらえて攻撃し、体を守ります。

免疫力が低下するとどうなる?

免疫力の低下は、加齢や睡眠不足、過度のストレス、栄養バランスの偏りなどの生活習慣が原因でおこります。免疫力は30歳をピークに徐々に低下していきます。免疫力が低下すると、疲れやすくなる、風邪をひきやすくなるだけでなく、がんなどの生活習慣病の原因にもなると言われています。特に高齢者は年を重ねるごとに免疫力が低下し、ウイルスや細菌に感染しやすくなるだけでなく、重症化しやすくなります。日ごろから免疫力を高める生活習慣を心がけることでリスクを減らすことが出来ます。

免疫の6割は腸にある?

腸には免疫細胞の約6割が集まっていると言われています。これは、外から入ってくるウイルスや細菌が体内へ侵入したり繁殖したりするのを防ぐ役割があるためです。

そのため、腸内環境が悪いと免疫力も低下してしまいます。腸内環境を整えることは免疫力の低下を防ぐことにもつながります。腸内環境を整えるには、栄養バランスのとれた食事が大切です。腸の調子を整える効果がある食物繊維や発酵食品を取り入れるとより効果的です。

免疫力を高める方法は?

免疫力アップのために気をつけたい生活習慣はこの5つ。毎日少しの心がけで免疫力を高めることができますよ。

体を温める

体温が1度下がると免疫力が約30%落ちるとも言われています。体を温めて血流をよくすることで免疫細胞の働きが活発になり免疫力がアップします。

適度な運動

ウォーキングや軽い筋トレなど運動をすると血流が良くなり、免疫力が高まります。
少し汗をかくくらいの適度な運動を取り入れると効果的です。

良質な睡眠

睡眠不足が続くと免疫力も低下してしまいます。質のいい睡眠をとると、体がリラックスした状態で血流が良くなり、免疫力アップに効果的です。朝、太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされ、夜ぐっすりと眠れるようになります。

ストレスをためない

強いストレスは免疫力を低下させる原因になります。軽い運動やゆっくりお風呂につかる、趣味の時間を楽しむなど、リフレッシュする時間を持つことが大切です。

バランスのいい食事

食品にも免疫力を高める効果があります。主食、主菜、副菜と1日3食バランスよく食べることで、健康的な体作りができ免疫力が高まります。

免疫力アップに効果的な食材と栄養

免疫力アップに効果的な食材と栄養

肉や魚(たんぱく質)

肉や魚、卵、豆腐などに含まれている良質なたんぱく質は免疫細胞を作るもとになる成分です。青魚には不飽和脂肪酸のEPAやDHAが豊富に含まれており、腸内環境を整える効果があります。さらに、血液サラサラ効果や脳内の情報伝達を助ける働きもあります。動物性、植物性のたんぱく質をバランスよく、1食で片手に乗るくらいの分量を目安にとりましょう。

緑黄色野菜

緑黄色野菜とは、可食部100gあたりのカロテン含量が600㎍以上の野菜のことです。
カロテンには強い抗酸化作用があります。活性酸素を消去して動脈硬化などの生活習慣病を防ぎ、粘膜を丈夫にして免疫力を高める効果があります。
カロテンは脂溶性なので、油で調理すると吸収率がアップします。
緑黄色野菜は、にんじん、かぼちゃ、ほうれん草、春菊、モロヘイヤ、小松菜、いんげん、ブロッコリー、トマトなど。

根菜類

老化防止や白血球の働きを強化するビタミンC、腸内環境を整える食物繊維が豊富に含まれていて、免疫力アップに効果的です。また、根菜は体を温めてくれる効果も。
ごほうやれんこん、長芋やさつまいもなどを食事に取り入れましょう。

にんにく

にんにくに含まれているアリシンは体内でビタミンB1と結合すると、疲労回復効果があります。抗菌作用が高く、ウイルスや細菌から体を守る効果が期待できます。
細かく刻み、油で炒めることで効果がアップします。 

しょうが

しょうがの辛み成分であるジンゲロンは体を温めて、冷えを防ぐ効果があります。同じく辛み成分のショウガオールには高い抗酸化作用があり、老化防止効果が期待できます。すりおろす、または細かく刻んで使用すると効果的です。

きのこ類

きのこにはβ-グルカンやビタミンDが豊富に含まれています。
β-グルカンとは食物繊維の一種で、免疫細胞を刺激して免疫力をアップさせる効果があります。また、糖質や脂質の吸収を抑えてくれる効果も。
ビタミンDは免疫機能を調整する働きがあります。また、カルシウムの吸収を助ける働きがあるので、カルシウムが含まれている食品と一緒に食べると効果的です。
その他にも整腸作用が期待できる食物繊維やビタミン、ミネラルも豊富です。

発酵食品

発酵食品は腸内で善玉菌のエサになり、腸内環境を整えて免疫力を高める効果があります。ヨーグルトにはビフィズス菌など乳酸菌が含まれています。種類によって含まれている乳酸菌が違うので、自分の体に合ったものを探すのもおすすめです。
納豆菌は生きて腸まで届き、善玉菌を増やす働きをします。
しょうゆ、みそ、納豆、ヨーグルト、漬物、キムチなど、様々な発酵食品を食事に取り入れましょう。

海藻類

海藻類には水溶性食物繊維が豊富に含まれており、腸内環境を整えるのに役立ちます。
アルギン酸やフコイダンはコレステロール値や血糖値の上昇を抑える効果があります。また、乳酸菌やビフィズス菌を増やし、腸内環境を整えます。
わかめや昆布、ひじき、もずくなどを食事に取り入れましょう。

バナナ

バナナには抗酸化作用の高いポリフェノールが豊富に含まれており、免疫力アップに効果的です。また、オリゴ糖や食物繊維も豊富で、腸内環境を整える効果があります。

緑茶

ポリフェノールの一種であるカテキンには優れた抗酸化作用や抗ウイルス作用があり、免疫力を高める効果が期待できます。また、高血圧の予防改善、血糖値の上昇を抑える、がんの予防などにも効果的です。

免疫力を高める食べ方

免疫力を高める食べ方

たんぱく質、炭水化物、ビタミン、ミネラルなどをバランスよく

免疫力を高めるためには栄養バランスのとれた食事と規則正しい生活が大切です。
特に免疫が集まっている腸内環境を整えることは、免疫力アップには欠かせません。

いくら免疫力アップに効果的な食材でもそれだけを食べればいいというわけではなく、バランスよく食べることが大切です。和食の一汁三菜は主食、主菜、副菜のバランスがとりやすく理想的な食事です。発酵食品のみそや漬物、納豆なども取り入れやすく、一汁三菜を心がけると自然と体に優しい食事になりますよ。

また、食事をよく噛んで食べることで、栄養素の消化吸収を助けることができます。ひと口につき20~30回噛むことを目安にしましょう。よく噛むことで食べすぎ防止にもつながります。

さらに、食事は1日3食決まった時間に食べるように心がけると生活のリズムも整いますよ。
バランスのとれた食事と軽い運動も取り入れて、細菌やウイルスに負けない体を作りましょう。

宅配弁当も上手に活用しよう

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