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胃に優しい食事|日頃の食習慣が大切

作成日:2021年6月17日

こんにちは!配食のふれ愛のコラム担当です!
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胃に優しい食事|日頃の食習慣が大切

胃炎は腹痛や胃もたれ、吐き気など、さまざまな症状が現れる病気です。原因はさまざまですが、食べ過ぎや飲み過ぎなど日頃の食習慣や過度のストレスが原因となることが多いと言われています。症状を改善するためには胃に優しい食事や生活習慣を心がけることが大切です。胃の調子がすぐれない時に食べたい食事や控えた方がいい食材についてご紹介します。

◆胃炎とはどんな症状?

胃炎とは

胃は食道と腸を繋いでいる袋状の消化器官で、食べ物を消化する働きや食べ物と一緒に入ってきたウイルスや細菌などを殺菌する役割があります。健康な胃は食べ物を溶かす胃酸などの消化液と胃粘膜を守る粘液のバランスが保たれている状態です。

胃酸は食べ物を消化できるほど強い酸性ですが、胃自体が消化されないのは粘液によって守られているからです。しかし、暴飲暴食や過度のストレスなどが原因で、消化液と粘液のバランスが崩れてしまうと胃が荒れてしまいます。

胃炎は胃の内側を覆っている粘膜に炎症が起こる病気で、「急性胃炎」と「慢性胃炎」があります。急性胃炎は、暴飲暴食や精神的なストレス、手術や外傷によるストレス、薬の副作用、ピロリ菌の急性感染などが原因で起こります。みぞおちに激しい痛みが生じ、腹痛や嘔吐、吐き気などの症状が現れます。

胃を休めて、香辛料やアルコールなどの刺激物を控え、消化の良い食事をすると数日程度で症状は治まってきます。

一方、慢性胃炎は、不規則な生活習慣やピロリ菌に感染していることが原因で胃に慢性的な炎症が起こっている状態です。胃もたれや吐き気、食欲不振、腹部膨満感などの症状が現れます。急性胃炎と違い症状が現れにくく、あまり症状がでない方もいます。しかし、放置していると胃潰瘍や胃がんなどに進行する場合もあります。

改善するためには、胃の刺激になる食べ物や飲み物を控えるなど、食習慣を改善することが大切です。

急性胃炎、慢性胃炎どちらもピロリ菌感染が原因の場合は除菌をする必要があるので病院での治療が必要です。症状が長引く場合は何か他の病気の可能性もありますので、早めに医療機関を受診することをおすすめします。

◆控えた方がいい食材

胃が弱っている場合は、胃を刺激するものや消化に時間がかかるものを控える必要があります。アルコールやコーヒー、唐辛子やこしょうなどの香辛料は胃の粘膜を刺激して胃に負担をかけるので調子が悪い時は控えましょう。

また、バラ肉など脂身の多い肉、ごぼうやれんこんなどの食物繊維が多い野菜は消化に時間がかかり胃に負担をかけます。酸味が強い酢や柑橘類なども胃酸の分泌を高めるので控えましょう。

◆胃の粘膜を強くする栄養素

・体を作るもとになる!たんぱく質

たんぱく質は筋肉や内臓、骨、皮膚、髪の毛、血液などを作るもとになります。胃もたんぱく質で作られているので、弱った胃を修復するためにもたんぱく質を適量摂取することが大切です。

・皮膚を健康に保つ!ビタミンA

ビタミンAは目の機能、皮膚や粘膜の健康を保つために必要なビタミンです。粘膜のダメージを回復する効果や免疫力を高める効果があります。また、肌荒れ予防にも効果が期待できます。強い抗酸化作用があり、アンチエイジングにも効果が期待できると言われています。脂溶性のビタミンなので油と一緒にとることで吸収率がアップします。

・ストレスから体を守る!ビタミンC

ビタミンCはコラーゲンの合成にかかわるビタミンで、ストレスから体を守る働きをします。活性酸素を消去する抗酸化作用があり、動脈硬化の予防にも効果があります。また、皮膚のシミやしわを防ぎ、傷や炎症の治りをよくする効果もあります。さらに、粘膜を強くして健康に保つ効果があることから風邪予防にも効果的です。水溶性のビタミンで熱に弱い性質があるので、生で食べるとより効果的に摂取できます。

・体の老化を防ぐ!ビタミンE

強い抗酸化作用を持ち、体の老化を抑える効果があります。不飽和脂肪酸の酸化を防ぎシミやしわの増加を防ぐ、毛細血管を広げて血行を改善する、悪玉コレステロールの酸化を防止して動脈硬化を予防するなどの効果が期待できます。

・胃腸を強くする!ビタミンU

別名キャベジンとも呼ばれるビタミン様物質です。胃腸の粘膜を丈夫にし、傷ついた組織を治す働きがあります。また、胃酸の過剰な分泌を抑える働きがあり、胃潰瘍や十二指腸潰瘍の予防や治療に有効とされています。

・血液サラサラ効果が期待できる!EPA(エイコサペンタエン酸)

魚油に多く含まれているn-3系脂肪酸の一種で、血液をサラサラにする効果があり、血栓の予防や高血圧の予防にも効果的です。動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病予防にも効果が期待できます。イワシ、サバ、ブリ、アジなどに多く含まれています。

◆胃の調子を整える食事とは?

胃の調子を整える食事とは?
胃の調子が悪い時は、胃の刺激になる食材や消化に時間がかかる食材を控えて胃に負担をかけない食事をとることが大切です。主食はおかゆやうどんなど消化にいいやわらかいものを選ぶと胃に負担がかかりません。

胃を修復するもとになるたんぱく質も適量摂取することが大切ですが、脂が多いものは胃の負担になります。白身魚や豆腐、卵、ささみなどが消化吸収に優れているたんぱく源です。鶏もも肉や鶏胸肉を使用する場合は脂の多い皮を取り除いて調理すると胃に負担をかけません。また、ヨーグルトや牛乳もたんぱく質が豊富なのでおすすめです。

ビタミンやミネラルが豊富な野菜ですが、胃に負担をかけないためには繊維質が少ないものを選ぶことがポイントです。にんじんやかぶ、大根、じゃがいも、かぼちゃ、ほうれん草や小松菜などの青菜類がおすすめです。生野菜は消化に負担がかかるので、小さめに切ってやわらかくゆでる、炒めるなど加熱調理をすると胃に優しい食事になります。

油やバターは消化に時間がかかるので控えめにしましょう。煮る、ゆでる、蒸すなどの調理法がおすすめです。また、冷たいものや熱すぎるものは胃に負担をかけるので控えましょう。

さらに、1日3食決まった時間によく噛んでゆっくりと食べることもポイントです。唾液に含まれているアミラーゼは食べ物に含まれるデンプンを分解して胃で消化されやすい状態にする働きがあります。よく噛むことで消化吸収を助け、胃の負担を軽くすることができます。1口につき20〜30回程度を目安によく噛んで食べましょう。

食事の時間を規則正しくすることで、消化液の分泌も正しく行われるようになります。

◆ストレスをためない生活習慣

急性胃炎の原因にはストレスも大きく関係しています。体にストレスがかかると胃酸の分泌量が増え、粘液とのバランスが崩れて胃が荒れる原因になります。ストレスをためないように息抜きをすることも大切です。ウォーキングや散歩など適度な運動をする、ぬるめの湯加減で湯船にゆっくりとつかる、趣味に没頭する時間を作るなどが効果的です。

また、睡眠不足も体にストレスがかかる原因となるので、1日7時間程度を目安にしっかりと睡眠をとるのがおすすめです。ゆっくりと体を休め、ストレスをためない生活習慣を心がけましょう。

◆宅配弁当も活用しよう!

宅配弁当

胃炎は日頃の生活習慣が主な原因となって起こる病気です。予防のためには食べ過ぎや飲み過ぎは控え、胃に負担がかからない食事を継続することが大切です。胃の調子が悪いなと思った時は、消化吸収のいい食材を選んで胃に負担がかからない食事を心がけましょう。

エネルギー源となる炭水化物に加え、白身魚や卵、ささみなどのたんぱく質、ビタミンやミネラルが豊富な野菜をバランスよく食べることがポイントです。油が多い食事は胃に負担がかかるので、揚げ物や脂身の多い肉は控えめに。ゆでる、煮る、蒸すなどヘルシーな調理法も取り入れて胃に優しい食生活を習慣にしたいですね。

健康な体づくりのためには栄養バランスの整った食事が大切とわかっていても毎日栄養バランスを考えた食事を作るのはなかなか大変ですよね。そんな時には宅配弁当を活用するのもおすすめです。

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