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お腹の不調は自律神経と関係している?自律神経と腸の関係とは

作成日:2021年11月20日

こんにちは!配食のふれ愛のコラム担当です!
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お腹の不調は自律神経と関係している?自律神経と腸の関係とは

腸の不調が自律神経に影響を与えたり、自律神経の乱れが腸にも影響を与える原因になるなど、腸と自律神経の健康状態は互いに関連しています。お腹に不調を感じている場合、腸だけでなく自律神経が原因になっていることもあるのです。腸と自律神経を整えるために心がけたい食事や生活習慣についてご紹介します。

◆自律神経とは?

自律神経は呼吸や血液の循環、代謝、体温調整など、体の機能をコントロールする神経で自分の意思とは関係なく働いています。主に昼間に優勢になって心身の活動力を高める「交感神経」と主に夜に優勢になって心身をリラックスさせる「副交感神経」の2種類があります。

交感神経は、血圧の上昇や心拍数を上げる働きがあり、副交感神経は血圧を下げたり心拍数を減少させる働きがあります。私たちの体はこの2つの神経がバランスよく働くことによって心身の健康を保っているので、バランスが乱れると体にさまざまな不調が現れます。

◆腸の役割とは?

腸の役割とは?
腸には小腸と大腸があり、主な働きは食べ物の消化や栄養分の吸収、不要な老廃物や毒素の排出を行うことです。また、腸には免疫細胞全体の約60%が集まっており、食べ物と一緒に体の中に入ってきた細菌やウイルスを攻撃して体を守る役割もあります。

さらに、腸には神経伝達物質のセロトニンを作り出す働きもあります。このセロトニンは、幸福感と関係があることから「幸せホルモン」とも呼ばれています。
腸内には約100兆個もの腸内細菌が存在しており、善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3種類に分けられます。3種類の菌のバランスによって腸内環境は左右され、善玉菌:悪玉菌:日和見菌=2:1:7の時が理想的なバランスと言われています。

悪玉菌が多くなりすぎると日和見菌は悪玉菌の味方をするので腸内環境が悪化してしまう原因に。腸の働きが低下すると腸内環境のバランスが崩れ、肌荒れや肥満の原因になったり、免疫力が低下して風邪をひきやすくなるなどの影響があります。

◆自律神経と腸の関係とは?

自律神経と腸の関係とは?
腸には脳の次に神経細胞が多く存在し、その数は約1億個もあると言われています。内臓の働きは自律神経によってコントロールされていますが、腸には自ら判断を下す能力があり「第二の脳」とも呼ばれています。脳と腸は迷走神経や交感神経を通じて双方向で情報をやりとりしています。そのため、精神的にストレスがかかると腸の不調を引き起こす原因になり、腸が不調になると精神的なストレスになるという関係性があります。

緊張するとお腹が痛くなったり、下痢になるといった経験はありませんか?
これも、腸と自律神経が関係しています。腸のぜんどう運動は、自律神経が指令を出し、腸管神経によってコントロールされています。ぜんどう運動は、副交感神経が優位に働いている時に起こり、交感神経が優位な時には腸の動きは抑えられています。何らかの原因で自律神経のバランスが乱れてぜんどう運動が弱くなると便秘になり、強くなりすぎると下痢の原因になります。

精神的にストレスがかかっている状態が長く続くと常に交感神経が優位な状態なので、消化機能が低下してしまい便秘や下痢などの原因になります。すると腸内環境のバランスも乱れ、さらに不調が現れるという悪循環に陥ってしまいます。

また、幸せホルモンのセロトニンには自律神経のバランスを整えて感情のコントロールをする働きや脳を活性化させる働きがあると言われています。
腸内環境が乱れるとセロトニンの分泌が十分に行われず、自律神経のバランスが乱れてしまう原因にもなります。腸内環境を整えることは自律神経のバランスを整えることにもつながります。

このように自律神経と腸の状態は互いに影響しあっているので、自律神経のバランスが乱れると腸にも影響があり、腸内環境が悪化すると自律神経にも影響が及びます。自律神経と腸内環境を整えることは健康維持に欠かせないことです。

◆腸内環境と自律神経を整えるためには?

腸内環境と自律神経を整えるためには?

朝日を浴びる

起床後すぐに太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされ、生活リズムを整える効果が期待できます。また、光を浴びることでセロトニンの分泌を促すこともできますよ。朝起きたらまずカーテンを開けて太陽の光を浴びるように心がけましょう。就寝時刻や起床時刻がバラバラだと体内時計のリズムが乱れてしまう原因になるので、規則正しい生活を心がけることも大切です。

朝食を食べる

睡眠中は副交感神経が優位になっています。胃に食べ物が入ると腸がぜんどう運動をはじめ、排便がおこります。便秘解消のためにも朝食を食べるように心がけましょう。
朝食を食べることで体を目覚めさせる効果があり、体内時計のリズムを整える効果も期待できますよ。

また、寝起きに1杯の水を飲むことで胃や結腸に刺激を与えることができるので、便秘解消に効果的。水分は1日に1.5ℓ〜2ℓくらいを摂取するのが目安です。こまめな水分補給を心がけましょう。

規則正しく食事をする

決まった時間に食事をすることで、生活リズムが整い自律神経のバランスも整いやすくなります。1日3食バランスのいい食事を心がけましょう。夕食は就寝時間の3〜4時間前に済ませることも大切です。

腸内環境を整える食材を食べる

腸内環境は食事の内容に大きく影響を受けます。腸内環境を整えるためにとりたいのは、乳酸菌、食物繊維、オリゴ糖が含まれる食材です。乳酸菌は糖類を分解して乳酸を作る細菌の総称で、さまざまな種類があります。乳酸菌が多く含まれるのは、ヨーグルト、ぬか漬け、キムチ、チーズなどの発酵食品です。

食物繊維を多く含む食材は、海藻類、こんにゃく、ごぼうなどの根菜類、いも類、きのこ類、豆類、モロヘイヤやオクラなどのネバネバ成分をもっている野菜です。

オリゴ糖は、たまねぎ、バナナ、はちみつなどに多く含まれており、善玉菌のエサになり腸内環境を整える効果が期待できます。

適度な運動をする

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動や軽い筋力トレーニングを習慣にすることで、自律神経を整える効果が期待できます。また、適度に体を動かすことで腸の動きが活性化され、便秘の解消にも効果的です。

1日20分〜30分程度の運動を習慣にすると効果が期待できます。運動の時間がなかなかとれないという場合は、いつもより一駅分多く歩いてみたり、エスカレーターではなく階段を使うようにすると手軽に運動量を増やすことができるのでおすすめです。

良質な睡眠をとる

睡眠には、体の疲れをとったり、記憶を定着させるという働きの他に自律神経のバランスを整える効果もあります。自律神経のバランスが乱れると腸の働きも悪くなってしまうので、質のいい睡眠をしっかりととることが大切です。人によって適した睡眠時間は異なりますが、7時間程度の睡眠時間が理想と言われています。

睡眠の質を改善するには、起きる時間を一定にすることや日中に軽い運動をして活動量を増やすことも効果的です。また、38度〜40度くらいのぬるめの湯加減でゆっくりと入浴するのもおすすめ。リラックス効果があり、副交感神経を優位にすることができます。寝る前にテレビやスマートフォンを見ると交感神経が刺激されてしまうので、就寝の1時間前には見ないように心がけましょう。

◆宅配弁当でバランスの良い食事ができる!

宅配弁当でバランスの良い食事ができる!
脳と腸は迷走神経や交感神経を通じて双方向で情報のやりとりが行われています。精神的なストレスがかかり自律神経のバランスが乱れると腸も不調になりますし、腸内環境が悪化すると精神的にストレスがかかる原因にもなります。健康維持のためにも腸と自律神経のバランスを整える生活を心がけてみてはいかがでしょうか。

腸内環境は私たちが食べたものによって変化しています。腸内環境を整えるためには、さまざまな食材をバランスよく食べることが大切です。しかし、栄養バランスがいい食事が大切とわかっていても高齢者の一人暮らしや仕事で帰りが遅くなるなど、毎食栄養バランスを考えて料理をするのが大変なこともありますよね。そんな時には宅配弁当を活用してみるのもおすすめです。

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この記事の作成者:松井さゆり(フードコーディネーター)
この記事の提供元:シルバーライフ

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