筋肉量の目安はどのくらい？加齢とともに減少する！

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加齢とともに筋肉量はだんだんと減少してきます。これは自然な老化現象ですが、筋肉量が少なくなると運動機能の低下、骨折しやすくなるといったリスクが高まり、健康寿命が短くなる原因にもなりかねません。筋肉量を維持し、若々しい体を作るために心がけたい食事や生活習慣についてご紹介していきます。

◆筋肉が少なくなるとどうなる？

筋肉には「骨格筋」「平滑筋」「心筋」があり、体を動かす、姿勢を維持する、熱を生み出すなどの働きをしています。
骨格筋は自分の意思で動かすことができる随意筋で、骨と骨をつないで体を動かすために必要な筋肉です。私たちが一般的に筋肉と呼んでいるのは骨格筋のことです。
平滑筋は、内臓や血管などを構成している筋肉で自律神経やホルモンによって統制されています。心筋は、心臓壁を構成し、心臓を動かしている筋肉です。

骨格筋は、全身に何層にも重なっており、唯一鍛えることができる筋肉でもあります。筋肉量は20代の頃に最大となり、その後加齢によってだんだんと衰えてきます。筋肉量が減少すると、代謝が低下して太りやすくなったり、全身の循環が悪くなってむくみやすくなるなどの影響があります。

また、高齢者の筋肉量が減少すると、運動機能の低下、骨が弱くなり骨折しやすくなる、免疫力の低下により風邪や感染症にかかりやすくなるなどのリスクも高くなります。若々しい体型をキープしたり、健康な体を維持するためには、筋肉量を維持することが大切です。

◆筋肉量と筋肉率について

人の体は、骨や筋肉、脂肪などで構成されています。筋肉量とは体の中にある筋肉の重さのことで、下記の計算式でおおよその筋肉量を求めることができます。

体重(kg)×体脂肪率(%)＝体脂肪量(kg)

体重(kg)−体脂肪量(kg)＝除脂肪体重(kg)

除脂肪体重(kg)÷2＝筋肉量(kg)

筋肉率とは体に対する筋肉の割合のことで、下記の計算式で求めることができます。

筋肉量(kg)÷体重(kg)×100＝筋肉率(%)

オムロンのHPには、骨格筋率判定の目安が下記のように記載されています。

参考：オムロン　商品活用ガイド　体重体組成計「体重体組成計でわかること」
https://www.healthcare.omron.co.jp/product/hbf/guide/02.html#section05

体重50 kg、体脂肪率28%の女性で「筋肉量」と「筋肉率」を計算してみましょう。

・体重(kg)×体脂肪率(%)＝体脂肪量(kg)
50 kg×28%＝14 kg

・体重(kg)−体脂肪量(kg)＝除脂肪体重(kg)
50 kg−14 kg＝36 kg

・除脂肪体重(kg)÷2＝筋肉量(kg)
36 kg÷2＝18 kg

・筋肉量(kg)÷体重(kg)×100＝筋肉率(%)
18 kg÷50 kg×100＝36.0%

筋肉量18 kg、筋肉率36%となり、上記のオムロンの表で確認すると筋肉率は「高い」となります。
体重は同じでも筋肉率が高い人と低い人では、高い人の方が代謝がよく太りにくい体になります。現在の体型を把握する目安にぜひ、計算してみてください。

◆適度な運動で筋肉量を維持しよう

筋肉量を増やしたり、維持するためには、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動や軽い筋力トレーニングなどの無酸素運動を取り入れましょう。ウォーキングなどの有酸素運動は1日20～30分、週5日程度のペースで続けると健康維持に効果が期待できると言われています。

週5日はハードルが高いという場合は、一駅分多く歩いてみたり、エスカレーターではなく階段を使うなど、日常生活の中で運動量を増やしてみるのもおすすめです。筋力トレーニングでは、太ももやお尻など大きな筋肉を鍛えると筋力アップに効果的です。スクワットなどは道具も必要なく手軽に取り入れることができます。週2〜3回のペースで取り入れましょう。
日頃運動習慣がない方は、無理のない範囲からはじめてだんだんと運動量を増やしていくのがおすすめです。

◆筋肉量を維持するための食事

筋肉量を維持するためには、筋肉を作るもとになるたんぱく質をはじめ、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂取することが必要です。

・たんぱく質をしっかりと食べる

高齢になるとあっさりとしたものを好む方が多くなり、噛む力が弱くなってきます。
そのため、食べやすい豆腐などの植物性たんぱく質を中心にたんぱく質を摂取しているという方も多くなります。

しかし、植物性たんぱく質は肉や魚に比べるとアミノ酸のバランスで見劣りする部分があるので、栄養バランスを考えると肉や魚も適量摂取するのがおすすめです。なぜアミノ酸のバランスが大事かというと、体内でたんぱく質の合成を行う際に少ないアミノ酸の量に合わせて合成が行われるためです。1種類でもアミノ酸が不足していると効率的に筋肉を作ることができなくなったり、代謝が低下してしまう原因にもなります。

肉、魚、卵、乳製品、大豆製品などからたんぱく質をバランスよく摂取するように心がけましょう。お肉は脂が少ない赤身肉を選ぶのがおすすめです。

たんぱく質の摂取推奨量は成人男性で60～65ｇ、成人女性で50ｇです「日本人の食事摂取基準(2020年版)より」。
毎食たんぱく質量を計算して料理をするのはなかなか大変なので、「1食で片手に乗るくらいのたんぱく質を含む食材を食べる」と覚えておくと便利です。

・糖質や脂質は適量を摂取する

糖質や脂質は太るからとご飯などの主食を抜いたり、油を使用しないことも多いかもしれませんが、糖質や脂質が不足していると体は筋肉を分解して必要な栄養を確保するため、筋肉量が減少してしまいます。
筋肉量を維持するためには、糖質や脂質も適度に摂取する必要があります。糖質が含まれている炭水化物の摂取目安量は、男女ともに1日に必要なエネルギー量の50～65％と言われています。75歳以上の男性で1日に必要なエネルギーが1800㎉の場合は、ご飯だけだと1日に茶碗約4～5杯の炭水化物が必用です。

75歳以上の女性で1日に必要なエネルギーが1400㎉の場合は、ご飯だけだと1日に茶碗約3～4杯の炭水化物が必用になります。1日あたりの脂質摂取量は成人男女ともに、エネルギー量の20～30％です。

脂質には肉や乳製品、バターなど、動物性の脂質に多く含まれている「飽和脂肪酸」と魚類や植物に多く含まれている「不飽和脂肪酸」があります。飽和脂肪酸はとりすぎてしまうと血中のコレステロール値や中性脂肪が高くなり、生活習慣病の原因にもなるので食べ過ぎには注意しましょう。

魚に多く含まれているD H AやE P A、亜麻仁油やえごま油、しそ油に多く含まれているα-リノレン酸は、現代人に不足しがちな脂質と言われているので、これらの食材を取り入れた食事を心がけるのもおすすめです。

・野菜をたっぷり食べる

ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富な野菜は、1日350ｇ以上摂取することが目安です。緑黄色野菜で120ｇ以上、それ以外の野菜で230ｇ以上とる必要があると言われています。

野菜に多く含まれているビタミンは糖質や脂質、たんぱく質のエネルギー代謝に欠かせない栄養素です。生野菜ばかりではボリュームがあって食べにくいので、ゆでる、蒸す、炒める、煮るなどの調理法も取り入れてたっぷりと食べましょう。

◆栄養満点なお弁当でバランスのいい食生活を

筋肉は何もしないと加齢とともに衰えてしまいます。ですが、いくつになっても適度な運動やバランスのいい食事を心がけることで、筋肉量を増やしたり維持することは可能です。

私たちの体は食べたものから作られているので、筋肉量を維持するためにもまずはバランスよく食べることが重要です。バランスのいい食事とは、体のエネルギー源となる炭水化物、体を作るもとになるたんぱく質や脂質、体の調子を整えるビタミンやミネラルが過不足なくとれる食事のことです。

同じカロリーを摂取していてもさまざまな栄養がバランスよく含まれている食事をしている人と炭水化物など何かの栄養に偏った食事をしている人では、健康状態に大きな差が現れてきます。栄養バランスの悪い食事を長期間続けると体が低栄養状態になり、筋肉量の低下や太りやすくなるなど、体にさまざまな悪影響を及ぼします。
健康な体を作るためには、バランスのいい食事と適度な運動を心がけましょう。

しかし、栄養バランスの整った食事が大切とわかっていても毎日栄養バランスを考えて料理を作るのはなかなか大変なことですよね。そんな時には宅配弁当を活用してみるのもおすすめです。

「配食のふれ愛」では前日までに注文すれば栄養士が栄養バランスを考えたお弁当を自宅までお届けしてくれます。季節に合わせたお弁当は高齢者の方が食べやすいように考慮されており、日替わりなので毎日食べても飽きない美味しさ。普通食のお弁当から、塩分が調整されているお弁当、たんぱく質を制限している方向けのお弁当などバリエーションも豊富です。1回だけ、1食だけの注文も可能なので、必要な時だけ気軽に利用することができますよ。

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