血管年齢を若く保つために心がけたい生活習慣とは

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生活習慣病を予防し、いつまでも元気に過ごすためには血管年齢を若く保つことが大切です。

血管年齢は日頃の生活習慣と深い関係があり、血管年齢が高いと脳卒中や心筋梗塞などを引き起こすリスクも高くなってしまいます。

今回は、血管年齢を若く保つために心がけたい生活習慣について紹介していきます。

◆血管年齢とは

心臓から送り出された血液は血管を通って全身に酸素や栄養素を運び、二酸化炭素や老廃物など不要なものを運びだしています。

血管は、「動脈」「静脈」「毛細血管」の3つに分けられ、成人では全身の血管の長さが9万mほどもあると言われています。

動脈と静脈は「外膜」「中膜」「内膜」からなり、毛細血管は「内膜」だけで構成されています。

外膜は血管を守る働きをしており、中膜は弾力性や伸縮性があり血液からの圧力を調整する働きをしています。

血液と接している内膜の表面は、内皮細胞という層で覆われており、薄くなめらかな構造をしていることが特徴です。

血管年齢とは、血管の機能や柔軟性などを測定し、血管の老化度を年齢で表したものです。

血管年齢が若い方の血管はしなやかさがありますが、血管年齢が高くなると血管が硬くなり弾力性や柔軟性が失われていきます。

血管が硬くなったり、内側が狭くなることを「動脈硬化」と言います。

血管年齢が高くなると全身の血流が悪くなり、酸素や栄養が全身に届きにくく老廃物が溜まりやすくなります。

すると、手足の冷えや肩こりなど、さまざまな不調の原因になったり免疫力の低下にもつながります。

さらに、血管の内側にコレステロールなどが付着して血液の流れが悪い状態が長く続くと脳卒中や心筋梗塞などを引き起こし、命に関わる可能性もあります。

血管は40代ごろから硬くなってくると言われています。

血管年齢は、病院で専用の機器を使って測定することが可能です。血管年齢が気になる方はお近くで検査を受けられる病院を探してみてはいかがでしょうか。

◆血管が老化する原因とは？

動脈硬化は健康な人でも加齢とともに進行しますが、偏った食事や運動不足など、生活習慣の乱れなどによって老化スピードが早くなります。

そのため、生活習慣が乱れていると若い方でも血管年齢が高くなる可能性があります。

脂身の多い肉や揚げ物、ラーメンやカレーなどの炭水化物の単品メニューをよく食べる方、お酒をよく飲む方、お菓子やインスタント食品をよく食べる習慣がある方、運動不足や睡眠不足、ストレスが多い、喫煙習慣などがある方は、血管年齢が高くなりやすいと言われています。

また、血管年齢は生活習慣病とも深い関係があり、肥満、高血圧、脂質異常症、糖尿病などは、動脈硬化を促進させる原因になると言われています。

◆血管年齢を若く保つための生活習慣

血管年齢が高くなる原因は日頃の生活習慣と深い関係があります。

私たちの体は食べたものから作られているので、健康な血管を作るためには食事の栄養バランスを整えることが重要です。

血管年齢が高いという方も、全身の細胞は毎日生まれ変わっているので、食事の内容や生活習慣を見直すことで改善することが可能です。

また、血管年齢を若く保つためには、適度な運動を習慣にすることも大切です。

体を動かすことで全身の血流が良くなります。ウォーキングなどの有酸素運動を1日15〜30分程度、週3～4回程度行うと効果的です。

寝る前にストレッチを取り入れてみるのもおすすめです。

運動の時間がとれない時は、いつもよりも一駅分多く歩いてみたり、自転車ではなく徒歩にする、エスカレーターではなく階段を使うなど、日常生活に取り入れやすい方法で運動量を増やしてみるのがおすすめです。

デスクワークなどで座っていることが多い方は、時々立ち上がって伸びをするなどの軽いストレッチをしたり、爪先立ちを何度か繰り返すなど、簡単な体操をするだけでも血流が良くなりますよ。

日常的にストレスが多い方も動脈硬化が進行しやすいと言われています。

ストレスがかかると血圧が上昇し血管に負担がかかる原因にもなります。

過度なストレスは心身に不調を引き起こします。ストレスを感じたら放置せず、しっかりと睡眠をとる、お風呂につかりリラックスする、趣味の時間を作るなど、ストレスをためない生活を心がけましょう。

◆血管年齢を若く保つための食事

・塩分のとりすぎには注意

塩分をとりすぎると高血圧の原因になります。

血圧が高くなると血管に負担がかかり動脈硬化を促進する原因にもなるので、塩分のとりすぎには注意が必要です。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によると成人1日あたりの塩分摂取目標値は、男性で7.5ｇ未満、女性で6.5ｇ未満とされています。

外食やインスタント食品には塩分量が多いので、よく食べるという方は塩分をとりすぎている可能性があります。

また、和食には味噌やしょうゆ、漬物、塩鮭など塩分が多い調味料や食材も多いので食べ過ぎには気をつけましょう。

塩分控えめの料理は物足りなく感じるかもしれませんが、うまみ成分が豊富なだしを効かせる、大葉やしょうが、みょうがなどの香味野菜を活用する、カレー粉や唐辛子、ブラックペッパーなどのスパイスでアクセントをつける、レモンや酢などで酸味を効かせるなど、料理によって味付けを工夫することで塩分控えめでも美味しく食べることができます。

・魚やオメガ3系の油をとる

魚には体や血管を作るために欠かせない良質なたんぱく質が豊富に含まれています。

さらに、サバやイワシなどの青背魚に多く含まれているＤＨＡやＥＰＡは血液をサラサラにする効果が期待できます。

これらは酸化しやすい性質があるので、刺身やカルパッチョなどで生食にすると最も効率的に摂取できます。

また、亜麻仁油やえごま油などに含まれているα-リノレン酸は体の中でＥＰＡやＤＨＡに変換され、青背魚と同じく血液サラサラ効果が期待できます。

1日に小さじ1杯程度摂取するのが目安です。加熱には向かないので、サラダにかけたり和えものなどに加えて食べましょう。

・大豆製品を食べる

大豆に含まれている大豆サポニンには血中コレステロール値や中性脂肪を低下させる効果があり、血液をサラサラにする効果が期待できます。

また、納豆に含まれているナットウキナーゼは血栓のもとになるたんぱく質を分解する効果があり、動脈硬化予防に効果が期待できます。

ナットウキナーゼは熱に弱い性質があるので、そのまま食べると効果的です。

・野菜をたっぷりと食べる

野菜には体の調子を整えるために欠かせないビタミンやミネラルが豊富に含まれています。

カリウムが豊富に含まれている野菜は、余分な塩分を排出する効果も期待できます。

ほうれん草やかぼちゃ、にんじんなどの緑黄色野菜には優れた抗酸化作用があるβ-カロテンやビタミンＣ、ビタミンＥなどが豊富に含まれており、血管の細胞を傷つける活性酸素を消去する働きが期待できます。

玉ねぎに含まれている硫化アリルにはコレステロールの上昇を抑える効果や血栓を溶かして血液をサラサラにする効果が期待できます。

・食物繊維をとる

食物繊維には余分なコレステロールを体外に排出する効果や血圧を下げる効果が期待できます。

食物繊維が豊富なわかめやもずくなどの海藻類、ごぼうやれんこんなどの根菜類、きのこ類、豆などを積極的にとりましょう。

◆宅配弁当で栄養バランスのいい食事を継続できる！

血管年齢は日頃の生活習慣と大きく関係しています。

血管年齢を若く保つことは、生活習慣病の予防にもなり、健康寿命を伸ばすことにつながります。

動脈硬化は自覚症状もなく進行していきます。

健康に長生きするためにも血管年齢を若く保つ生活習慣を心がけてみてはいかがでしょうか？

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