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オルニチンなど腎臓病や糖尿病予防に良いと言われる食品や栄養素

作成日:2020年2月10日

こんにちは!配食のふれ愛のコラム担当です!
栄養バランスのよい食事をとりたい方へ、お弁当の無料試食はこちらから!

オルニチンなど腎臓病や糖尿病予防に良いと言われる食品や栄養素

私たちが毎日暮らすために欠かせないのが食事です。これは年齢に関係なく、快適に暮らすためには必要なこと。ですからほとんどの方は一日三食の食事をしているはず。でも、まわりを見てみると体調が優れない、疲れがとれない、慢性的な不調が続いている、などそういった話をしている人が多いものです。

そこで今回は、慢性的な不調から進行しやすい、腎臓病や糖尿病などの予防に良いと言われている食品や食事についてご紹介していきます。

これからの人生にはバランスのとれた食事が大切

誰もが気づいていることですが、最近の食生活は欧米化が進み従来の日本の食生活ではあまり食べなかった

・タンパク質
・脂質
・ビタミン
・アミノ酸

などを摂取するようになってきています。これは大変良い傾向なのですが、現在の食生活を観察するとバランスの良くない食事から生活習慣病を患う方が増えています。これらの原因として考えられることは、豊富になった食べ物や、いつでも好きなものを好きなだけ食べられるようになった生活習慣にあると言えるでしょう。

これからも長生きし健康で快適に暮らすためには、今のうちから腎臓病や糖尿病をはじめとする生活習慣病の予防を考えた食事が重要になってくるはずです。「○○がいいから」と聞くと、それだけを食べる方もおられますが、私たちの体は、全体のバランスの中で健康な状態を作り上げています。そのため、偏った栄養素の摂取の仕方や、自分の体の調子を無視した食事の仕方は、長い目で見ると不調を呼び寄せる原因にもなります。
そして、そういった不調に対処することなく、これまでも大丈夫だったからという気持ちで続けると、知らない間に

・腎臓病
・糖尿病
・動脈硬化

など、体の不調もさることながら、場合によっては命の危険にもつながる病気を体の内側へもつことになるかもしれません。このようなことにならないためにも、体の調子に合わせた食品や栄養素、予防するための食品や栄養素を知ることからはじめ、毎日の食生活習慣に取り入れてもらいたいと思います。

腎臓病や糖尿病などの予防に良い食品や栄養素

それでは、毎日の食生活が原因でかかりやすい病気の予防に役立つ食品や栄養素について紹介していきます。

腎臓病

腎臓は、体の内側で必要なくなったもの(老廃物など)を血液から濾過し、尿として体の外へ排出します。この働きがあるからこそ、私たちは体内に良くない影響がある老廃物を溜めることなく、快適に過ごすことができているのです。しかし、腎臓が疲れ、血液から必要なくなったものを濾過できなくなると、いつまでも血液の中に老廃物などが残り、体調が優れない状態が毎日続くことになります。

このような状態を予防するためには、腎臓の負担を少しでも軽減する食品や栄養素を食べることを考えてもらいたいと思います。

・オルニチン
新聞や雑誌でも目にすることが増えた栄養素です。オルニチンは、体の中で発生するアンモニアを解毒する効果が期待できます。

・L-シルトリン
利尿作用を促進することで余分な老廃物の排出を助けると言われています。では、これらの栄養素を摂取するには、どのような食品が良いのかというと、次のようなものがあります。

・シジミ
・エノキダケ
・キハダマグロ

どれも、煮る、蒸す、汁物にする、このような調理方法で食べるのが効果的です。反対に、焼く、炒める、揚げる、という調理方法では、せっかく備えている栄養素を失うことが多いので注意しておきましょう。続いて腎臓病に関連のある「尿管結石」を予防するためには、次のような栄養素を摂取するようにしておきましょう。

・マグネシウム
結石ができるのを抑える効果が期待できます。

・クエン酸
こちらも結石ができるのを抑える効果が期待できます。また、結石を溶かす作用もあると言われています。では、これらの栄養素を摂取するには、どのような食品が良いのかというと、次のようなものがあります。

・アオサ
・アオノリ
・ワカメ(乾燥)

生、煮る、和え物、このような食べ方がおすすめです。せっかく食べても大切な栄養素が失われるのが、アルコールと一緒に食べること。気をつけておきたいですね。さらに腎臓病と関連がある「痛風」を予防するためには、次のような栄養素を摂取するようにしておきましょう。

・ビタミンC
痛風で問題となる尿酸の排出を助けてくれます。

・葉酸
尿酸の生成を抑える効果があると言われています。では、これらの栄養素を摂取するには、どのような食品が良いのかというと、次のようなものがあります。

・赤ピーマン
・芽キャベツ
・黄ピーマン

どれもスーパーで簡単に手に入るものばかりです。生野菜として、蒸し料理やスープに入れて食べてみてください。

糖尿病

食生活と関係の深い病気が糖尿病です。糖尿病とは血液中の血糖値が慢性的に高い状態となっている病気です。

余分な糖分を体の外へ排出することを意識しておきましょう。このような状態を予防するためには、血糖値の上昇を少しでも軽減する食品や栄養素を食べることを考えてもらいたいと思います。

・食物繊維
食物繊維は、血糖値上昇の原因となる糖質の吸収をゆるやかにする働きがあります。ここで注意が必要なのが、食物繊維=野菜というイメージです。このようなイメージをもっていると「いも類」や「お米」を積極的に食べてしまうこともあります。しかし、「いも類」や「お米」は炭水化物(糖分)ですから、血糖値を上昇させてしまうことになりかねません。

では、これらの食物繊維を摂取するには、どのような食品が良いのかというと、次のようなものがあります。

・白キクラゲ
・ラッキョウ
・ケール

水に溶けやすい食物繊維(水溶性食物繊維)を摂取するようにしておきましょう。

胃や腸

ストレス過多の現在、胃や腸の不調を訴えている人も多いです。すぐに健康への影響はないかもしれませんが、胃や腸の不調は気分を前向きにしてくれませんし、慢性的なシクシクした痛みや重さは活き活きとした活動をするのが億劫になってしまいます。このような状態を予防するためには、胃や腸の粘膜を保護したり、消化を促す食品や栄養素を食べたりすることを考えてもらいたいと思います。

・ビタミンU
あまり聞きなじみのないビタミンです。しかしこちらの呼び方だったらどうでしょうか。「キャベジン」。ビタミンUはキャベツから発見されたものなので「キャベジン」とも呼ばれています。ビタミンUは胃や腸の負担を軽くしながら、粘膜の保護や再生を促進すると言われています。

・ビタミンA
胃や腸の粘膜を整える効果があると言われています。では、これらのビタミンを摂取するには、どのような食品が良いのかというと、次のようなものがあります。

・ブロッコリー
・アスパラガス
・キャベツ

サラダや蒸し料理、スープなどで食べてもらいたいと思います。ビタミンは熱に弱いため、炒める、揚げる、ゆでる、料理はおいしいかもしれませんが、必要なビタミン摂取が難しくなります。

動脈硬化

糖尿病が原因となり動脈硬化が引き起こされることもあります。動脈硬化は次のような病気につながることもあります

・脳梗塞
・心筋梗塞

どちらも命に関わる病気なので、日頃から意識して予防しておきたいところです。このような状態を予防するためには、血管を強くしながら、余分なコレステロールや糖質を抑える食品や栄養素を食べることを考えてもらいたいと思います。

・オメガ3系不飽和脂肪酸
コレステロールの増加を抑える効果が期待できます。また、血管を強くする働きもあると言われています。

・食物繊維
糖尿病のところでも登場しましたように、食物繊維は糖質の吸収をゆるやかにしてくれる働きがあります。また、余分なコレステロールの吸収も抑えると言われています。では、これらのビタミンを摂取するには、どのような食品が良いのかというと、次のようなものがあります。

・マイワシ
・本マグロ
・サバ

お刺身やホイル焼き、煮魚として食べていただくのがおすすめです。反対に、焼く、揚げる、炒める、料理ではEPAと呼ばれる貴重な栄養素が失われるので注意しておきましょう。

認知症

生活習慣病が原因となり認知症を発症するという話もあります。誰もがある程度は年齢とともに認知能力の低下を経験しますが、少しでも予防するための食品や栄養素を食べることを考えてもらいたいと思います。

・ビタミンE
強い抗酸化作用があるため、細胞の老化を予防することができると言われています。

・ポリフェノール
お聞きになったことがあると思います。ポリフェノールは認知症の原因の一つでもある「アルツハイマー型認知症」の原因と言われている「アミドイドβ」を抑える働きが期待されています。では、これらの栄養素を摂取するには、どのような食品が良いのかというと、次のようなものがあります。

・あんこうの肝
・スジコ
・ウナギ

どれも熱に強いので、炒めても揚げてもOKです。

バランスのとれた食事に大切な三大栄養素

栄養素や食品について紹介しました。紹介しました内容を見てみると、私たちの体には不可欠な栄養素があることに気づきます。

三大栄養素とは

基本の栄養素として、次の3つはバランスよく摂取する必要があります。

(1)タンパク質

体の細胞や筋肉、血液などを作るために必要な栄養素です。

(2)脂質

細胞のエネルギーになる栄養素です。

(3)炭水化物
活動エネルギーになる栄養素です。これら3つ栄養素は、生きていくために必要なものなので、どれかが不足することで栄養バランスが崩れると、先ほど見てきましたような病気が起こることもありますし、病気まではいかなくても、病気の原因となる「肥満(隠れ肥満)」になる可能性も出てきます。

また、全体的に不足すると、栄養素が足りていない状態ですから慢性的に疲労感がなくならないこともあるでしょう。また、免疫力が低下することで風邪などを引きやすくなってきます。

不足しがちな栄養素とは

昨今の日本人は食の欧米化が進んだことで、お肉を食べるようになりました。そのためタンパク質は摂取できている人が増えています。反対に、野菜や魚を食べることが減ったため、

・カルシウム
・ビタミンA
・オメガ3系不飽和脂肪酸
・食物繊維

などが不足していると言われています。また、高齢者の場合は食事の量が減る方が多いため、気をつけていないと「栄養不足」を起こしていることもあります。栄養不足を起こすと、筋肉の元となるタンパク質が不足していますので筋力が低下。

筋力が低下すると疲れやすくなりますし、基礎代謝も低下します。そのため少しずつ動くことが面倒になり、運動機能も低下し、動かないので食欲が少なく食べないので栄養不足が続くという、悪循環に入ってしまうこともあります。これまでの自分の食生活と体調の変化を見つめて、不足している栄養素はないかチェックし、バランスの良い食事を心がけておきましょう。

バランスよく摂取する方法

では、どのようにすればバランスよく食事をできるのでしょうか。そのためには「食事バランスガイド」という図を参考にしていただくのが一番です。この図を見てみると、どのような栄養素が一日分として必要なのかがわかってきます。
食事バランス
出典:農林水産省
URL:https://www.maff.go.jp/j/balance_guide/kakudaizu.html

また、三大栄養素を多く含む食品についても知っておくと、献立を考えるときに役立つでしょう。

(1)タンパク質

食品 100gあたりのタンパク質の量(g)
豚もも肉 30.2
鶏むね肉 34.7
マグロ 26.4
紅ざけ 28.5
鶏卵 49.1
納豆 16.5

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)
URL:https://fooddb.mext.go.jp/

(2)脂質

食品 100gあたりの脂質の量(g)
牛ばら肉 50
鰯の油漬け 30.7
マグロの脂身 27.5
クルミ 68

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)
URL:https://fooddb.mext.go.jp/

(3)炭水化物

食品 100gあたりの炭水化物の量(g)
37.1
食パン 47.1
そば(ゆで) 26
サツマイモ 39

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)
URL:https://fooddb.mext.go.jp/

腎臓病とオルニチンまとめ

腎臓病や糖尿病など、生活習慣と関係した病気を予防するためには、バランスのとれた食事を意識しておくことが大切です。今回ご紹介しましたように、まずは三大栄養素を意識した献立から始めてみてはいかがでしょうか。

でも、「こういった栄養素を意識して献立を考えるのは苦手」という方もいらっしゃると思います。そういった場合は、週のうち2~3日だけ「配食」を検討してみてはいかがでしょうか。私たち「配食のふれ愛」では、原材料からこだわった栄養バランスを考えた食事をあなたのご自宅へお届けしております。今なら無料試食キャンペーン中ですので、ご負担なくお気軽にお試しいただくことができます。

こういったサービスを、毎日の食習慣へ取り入れながら、無理なくバランスのとれた食生活を送っていただきたいと思います。

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