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HOME > コラム一覧 > 生活習慣病予防に効果のあるおすすめの栄養とは / 更新日:2020年3月10日
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生活習慣病予防に効果のあるおすすめの栄養とは

生活習慣病予防に効果のあるおすすめの栄養とは

日本ではライフスタイルの変化により、食事や体を使うことが変わってきました。そのため「生活習慣病」と呼ばれる症状を持っている方が増えてきており、高齢化するにつれて病気になるリスクを高めてしまっている可能性もでてきています。

そこで今回は、生活習慣病予防におすすめの栄養について紹介していきたいと思います。

いまさら聞けない「生活習慣病」とは

はじめに「生活習慣病」について復習しておきたいと思います。「生活習慣病」は言葉だけ一人歩きして、きちんとした情報をお持ちでない可能性もありますので、あらためてご理解いただけると幸いです。

(1)生活習慣病

ひとことで生活習慣病を表すと次のようになります。

「生活習慣によって発症や進行に関与する疾患」

少し難しい言い回しですね。そこでやわらかく考えてみましょう。

人が病気になるには原因があります。

・病原菌
・有害物質
・遺伝
・生活習慣
・加齢

この中で、誰もが経験する自然現象と言えるのは「加齢」です。また防ぎにくいのは「病原菌」「有害物質」「遺伝」です。

残った「生活習慣」はどうでしょうか。自分のライフスタイルを見直すだけで何とかなることなのです。

では、生活習慣病をもう少し具体的に見てみるとどうなのかというと

・食習慣
・運動習慣
・休養
・喫煙
・飲酒
など、これまでやこれからの生活に深く関わることばかり。
こういった生活上のことが原因となって病気が起こるのを「生活習慣病」と呼んでいます。

(2)おすすめの生活習慣

「生活習慣」が病気の原因になると言われても、どういった生活習慣が健康的なのかを知らないとわかりません。

そこで次は「健康的な生活習慣」を考えてみましょう。
具体的には

・禁煙:できるだけ吸わない
・運動:1日30分以上または週に5時間以上
・節酒:適度な量を楽しむ
・睡眠:5.5時間~7.5時間は眠る
・体重:BMIを参考に適正体重を目指す
・食事:バランスの良い栄養を意識して3食食べる

これらのバランスがとれていることです。

(3)寿命にも影響

生活習慣は寿命にも影響していきます。

たとえば内閣府が平成28年に調査した健康寿命と平均寿命を見てみましょう。

健康寿命と平均寿命

性別 健康寿命 平均寿命
男性 72.14歳 80.98歳
女性 74.79歳 87.14歳

出典:内閣府~平成30年版高齢社会白書(概要版)~より抜粋
URL:https://www8.cao.go.jp/kourei/whitepaper/w-2018/html/gaiyou/s1_2_2.html

ここで重要なのは、健康寿命と平均寿命に「差があること」です。調査結果からわかりますが、男性なら8.84年、女性なら12.35年は、要介護になる可能性が大きいということです。

しかし、生活習慣病を予防することができれば、高齢になるにしたがって起こりやすい

・高血圧
・糖尿病
・腎臓病
・脂質異常症

など、様々な病気の原因にもなりやすいことから遠ざかることもできるはず。

また、生活習慣病の一つでもある「肥満」を予防できれば、足腰への負担も軽減されますので、亡くなる直前まで自分の脚で元気に生活することができるかもしれません。

反対に生活習慣が不健康な状態になっていると、40代後半から50代では

・高血圧
・糖尿病
・脂質異常症

を患う可能性が高くなります。

60代になると、脳卒中や心筋梗塞を発症する可能性が高くなり、足腰への負担や筋力低下によって「転倒」することもあります。

70代以降になると、いよいよ先ほど出てきました「健康寿命」の終わりに差し掛かりますので、要介護や骨折などを経験する方も増えてきます。

このように、年齢を重ねた場合のケースも考えてみると、今は大丈夫と考えていても、積もり積もって健康寿命を短くしてしまうかもしれないのです。

生活習慣病とは、あなたの健康寿命と平均寿命の差を少なくするためにも、今から気をつけておきたいことと言えるでしょう。

生活習慣病の疾患とは

続いて生活習慣病の代表的な疾患についてお話していきます。

肥満

生活習慣病というと、肥満を無視することはできません。
では、肥満とはどういった状態なのでしょう。

肥満になる理由は、簡単な式で表現することができます。

肥満 = 摂取するエネルギー > 消費するエネルギー

適量以上のエネルギーを食事から摂取し、摂取したエネルギーをほとんど使わずにため込んでいる状態です。そして、ため込んだものを「脂肪」と言ってますね。

この脂肪ですが、次の2つの種類があります。

・白色脂肪細胞
・褐色脂肪細胞

白色脂肪細胞は、エネルギーを貯蔵するのが得意です。褐色脂肪細胞は燃焼させることが得意です。

ということは、肥満の原因になっているのは、白色脂肪細胞ということです。また、白色脂肪細胞は2.2倍まで大きくなれます。さらに大きくなろうとすると脂肪細胞が分裂し、数を増やすということがわかってきています。
エネルギーが貯蔵されればされるほど白色脂肪細胞は大きくなります。大きさが限界点までくると数が増えますので、どんどんとエネルギーを消費しなればバランスが取れないということになってきます。

脂肪について出てきましたので、白色脂肪細胞が体のどの部分につきやすいのかを見ておきましょう。

一般的に脂肪は「おなか」周辺につくことが多いです。でも、おなか周辺の脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪の2つがあり、それぞれに特徴があります。

内臓脂肪は、脂肪細胞が小さいです。つきやすい脂肪ですが、消費もしやすいのが特徴です。皮下脂肪の脂肪細胞は大きいです。脂肪もつきにくいのですが、一度ついた皮下脂肪はなかなか減ってくれません。

また、肥満が舌におよぶと、気道が狭くなります。そのため、睡眠時無呼吸症候群を発症する可能性も出てきます。

糖尿病

糖尿病は40代を過ぎると増えてきやすい症状です。
糖尿病は血液中に含まれる糖分の値が高くなり、体内で分泌されるインスリンが過剰に分泌され、そのうちインスリンが分泌されなくなる病気です。

血糖値が高いままで過ごすと、血管の負担が増えてしまい、動脈硬化につながることもあります。

また、糖尿病は合併症を引き起こす原因にもなりやすいため、予防と対策が重要になってきます。

高血圧

私たちの体が元気なのは、血管の中を血液が循環しているからです。適度な血液の流れと圧力であれば、血管への負担も大きくなく問題ありませんが、何らかの原因で血液が血管を押す力が一定数値を超えると、血管にとってはかなりの負担になってきます。

圧力が高くなりすぎると、血管そのものが破れる可能性もあります。
また血管の柔軟性がなくなってくると、動脈硬化が起こりやすくなり、血液を送り出すために心臓の負担が大きくなることもあります。

高血圧は、血管や心臓に影響する病気ですので、症状が進行すると

・脳卒中
・心筋梗塞
・心不全

このような結果を招くこともあります。

脂質異常症

悪玉コレステロールと中性脂肪が高くなる病気です。

コレステロールは、私たちの体に必要なものですが、悪玉コレステロールや中性脂肪が増えすぎると、心臓や脳、足などに動脈硬化を引き起こしやすくなります。

動脈硬化は、血液中の悪玉コレステロールが増えすぎると血管内部を傷つけてしまい、そこから悪玉コレステロールが侵入。侵入した悪玉コレステロールは酸化し、免疫細胞が酸化した悪玉コレステロールを補食することで「プラーク」が生まれ血管を狭めてしまいます。

次第にプラークが成長すると血管が狭まり、次第にプラークが破れます。破れたところには血小板が集まりますので、血をとめる「かさぶた」のようなものが血管内部にできてしまい「血栓」となります。

血栓ができると、血管を詰まらせていることになりますので、心臓の近くなら心筋梗塞、脳の近くなら脳梗塞につながることもあります。

痛風・高尿酸血症

「足の親指が痛い」と言われる痛風。そして痛風の原因になるのが、高尿酸血症です。

高尿酸血症は、男性に多いと言われています。また高尿酸血症は痛風だけではなく

・腎障害
・尿路結石
・動脈硬化

にも影響していると言われています。

慢性腎臓病

自覚症状がかなり少ない病気です。自覚症状が出てきたときには、かなり症状が進行している可能が高く、定期的な検診が必要な病気です。

慢性腎臓病は、腎臓の機能が低下する病気です。腎臓は体の中で発生した老廃物を濾過する役目を担っていますが、機能低下になると濾過することができなくなり、体にとって有害となる老廃物を体外へ排出することができなくなります。

このため、症状が進行すると人工透析を行い、腎臓の機能低下を助けてあげる必要が出てきます。

生活習慣病予防に有効な食事とは

生活習慣病予防に有効な食事についてお伝えしていきます。

正しい食事を意識することで、栄養バランスも整ってきますし、体の内側への負担も減らすことにつながります。

食事のとり方を知っておこう

健康的な食事のとり方を知っておくことが基本です。
必要なのは、3食バランスよく食べること。そして栄養不足にならないように食材や献立を考えることです。

特に年齢が進むと筋力の低下を防ぎ、健康に影響しやすい腸内環境を整えることが大切です。

このようにお伝えすると「3食すべて手作りは無理」と考えてしまいがちですが、最近は健康的な宅配弁当を利用される方も増えてきています。

私たち「配食のふれ愛」では原材料にこだわり、栄養バランスを考えてお弁当をご自宅までお届けしています。今なら無料試食キャンペーン中ですので、どんなお弁当なのかを実際に試していただけます。

毎日の食事に宅配弁当を使うのではなく、週に2~3日の献立を宅配弁当に置き換えるだけでも、家事が大変楽になりますので、無理なく正しい食生活を続けることができるでしょう。

タンパク質

タンパク質は筋肉や細胞を維持するのに役立ちます。
反対にタンパク質が不足していると筋肉量が低下したり、細胞や血管を丈夫にしたりすることが難しくなります。

・お肉
・魚
・大豆
・卵

こういった食材から、タンパク質は簡単の摂取できますので、食事の献立に含めておきたいですね。

脂質

脂質というと「油」と思って「食べない方がいいんじゃないの」と思われがちですが、脂質は私たちの体に不可欠な栄養です。

確かに脂質のとりすぎはよくありませんが、不足すると肌の乾燥や傷の治りが遅くなることがあります。

また効率よくエネルギーを使うためには、EPAやDHA、不飽和脂肪酸を積極的に取ることで、善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールや中性脂肪の減少も期待できます。

食物繊維

腸内環境を整えるに効果的なのが食物繊維です。
特に水溶性食物繊維を摂取することで、腸内環境を改善できると言われています。

また、乳酸菌を摂取することで、善玉禁が増殖しやすくなるため、腸内環境の改善に役立つでしょう。

糖質

糖質制限という言葉を聞くことが増えています。ダイエットに興味のある方は、何度も聞かれた言葉ではないでしょうか。

糖質は「きらわれもの」のように言われますが、体にとっては大切なエネルギー源。
不足すると、元気がなくなってくることもあります。

そこで知っておいていただきたいのが、糖質は適量食べるのがおすすめということです。
過剰な糖質制限、過剰な糖質摂取は、体にとって負担が大きくなります。

ポリフェノール

体を酸化から守ることで老化を遅らせる効果があると言われているのがポリフェノール。

では、ポリフェノールを何から取り入れるかというと、一般的にはワインが思いつくことでしょう。
しかしワインはアルコールでもありますから、たしなむくらいがおすすめです。

そこでポリフェノールを安心して取りやすいのが、チョコレートなんですね。

ポリフェノールはチョコレートが有効

チョコレートの主原料であるカカオ。
カカオには、ポリフェノールが豊富に含まれています。

ワインやコーヒーにもポリフェノールは含まれていますが、とりわけ豊富なのがチョコレートだと言えます。

チョコレートの種類

チョコレートには種類があります。そして種類によってポリフェノールが含まれている量も変わってきます。

チョコレートの中でも特にポリフェノールが豊富に含まれているのが、ダークチョコレート。その次はミルクチョコレート。

ホワイトチョコレートは、チョコレートの中でもカカオを含んでいないので、ポリフェノールの摂取を期待できません。

他にも明らかになりつつある効果

抗酸化作用への効果が期待できるポリフェノールですが、最近の研究では他にも明らかになりつつある効果があります。

ひとつは高血圧にも有効なのではないかという話。もう一つは動脈硬化の予防にも効果が期待できるという話。

ポリフェノールの効果によって、インスリン分泌の改善により「糖尿病」にも効果があるという報告もあるようです。

アトピーや花粉症などのアレルギー予防や改善にも効果があるとも言われていますので、ポリフェノールはまだまだこれから期待できる栄養成分であることは間違いありません。

生活習慣病についてのまとめ

生活習慣病予防についてお話してきました。
今回お話させていただきましたように、生活習慣病と言われている疾患について正しく理解することで、適切な予防をすることができるでしょう。

また、生活習慣病予防に有効な食事の方法、必要な栄養素についても覚えておいていただき、毎日の献立に活かしていただけると、体の内側から健康を感じていただけるのではないでしょうか。

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