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塩分控えめの食事がポイント!脳卒中予防のために気をつけたいこと

作成日:2022年4月7日

こんにちは!配食のふれ愛のコラム担当です!
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塩分控えめの食事がポイント!脳卒中予防のために気をつけたいこと

脳卒中とは、脳の血管が詰まったり破裂することによって起こる病気です。

脳卒中を発症すると、運動麻痺や言語障害、感覚障害などの後遺症が残る可能性もあり、寝たきりや要介護状態になるリスクもあります。

今回は、脳卒中予防のために気をつけたい食事内容や生活習慣について紹介していきます。

◆脳卒中とは

脳卒中は、脳の血管が詰まったり破裂することによって起こります。

脳の血管が詰まる「脳梗塞」、脳の血管が破れる「脳出血」、くも膜下腔に出血が起こる「くも膜下出血」があります。

その中で最も発症が多いのが脳梗塞です。

脳内の血管が塞がって血流が途絶えてしまい、その先に栄養が届かずに脳細胞が壊死する病気です。

脳梗塞は、動脈硬化によって引き起こされ、高血圧や糖尿病、脂質異常症、肥満、喫煙習慣などは動脈硬化を促進する原因となります。

脳出血は、脳の中の細い血管が破れて出血してしまう病気です。

脳梗塞と脳出血は、脳細胞が壊れることで意識障害や半身マヒ、言語障害、認知機能の低下などの症状が現れます。

くも膜下出血はくも膜の内側の「くも膜下腔」という場所で出血が起こる病気です。

マヒは少ないですが、激しい頭痛や意識障害が突然起こることが特徴です。

脳出血やくも膜下出血は、高血圧や喫煙習慣、多量のアルコール摂取などが原因で引き起こされると言われています。

脳卒中は早い段階で適切な治療を受ければ、後遺症などが残らず回復することもあります。

しかし、運動麻痺や言語障害、感覚障害などの後遺症が残る可能性もあり、寝たきりや要介護状態になるリスクもあります。

脳卒中は突然発症することが多い病気ですが、頭痛やめまい、片方の手足が動かなくなる、顔の半分だけが動かなくなる、ろれつが回らないなどの症状が発症前に現れることもあります。

このような症状が現れた時は、すぐに医療機関を受診しましょう。

※参考:脳血管障害・脳卒中「e-ヘルスネット(厚生労働省)」

◆脳卒中予防には高血圧予防が大切!

脳卒中予防には高血圧予防が大切!

脳卒中は日頃の生活習慣の積み重ねが大きく関係していると言われており、生活習慣を改善することで発症リスクを低くすることができる病気です。

脳卒中の最大の原因は高血圧だと言われています。

高血圧とは、診療室血圧で最大血圧が140 mmHg以上、または最小血圧が90mmHg以上の状態のことを指します。

血圧が高い状態が続くと血管壁に常に圧力がかかり、動脈硬化が促進されます。

動脈硬化は自覚症状がなく進行していくので気が付かないうちに症状が悪化し、ある日突然脳卒中や心筋梗塞を引き起こす可能性があるのです。

脳卒中やその原因となる高血圧を予防するためには、日頃の生活習慣の見直しが欠かせません。

食事では、脂質や塩分をとりすぎないように注意し、良質のたんぱく質や野菜を中心にしたバランスのいい食事を心がけることが大切です。

◆食事で気を付けることは?

食事で気を付けることは?

・塩分控えめを心がける

塩分をとりすぎると高血圧の原因になると言われています。

和食には、味噌やしょうゆ、漬物、塩鮭など塩分が高めの食材や調味料も多いため、日本人は塩分をとりすぎている傾向があると言われています。

また、外食が多い方や加工食品、ファストフードをよく食べる方も塩分をとりすぎている可能性があります。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によると成人1日あたりの塩分摂取目標値は、男性で7.5g未満、女性で6.5g未満です。

高血圧の方は6g未満にすることが望ましいとされています。6gの塩分とは、塩小さじ1杯程度の分量です。

濃い味付けに慣れている方は、最初は塩分控えめの食事を物足りなく感じてしまうかもしれませんが、継続することでだんだんと薄味になれてきますよ。

また、塩分控えめでも美味しい食事にするために、出汁をよく効かせる、酢やレモンなどで酸味を加える、スパイスでアクセントをつけるなどの工夫をするのもおすすめです。

また、完成した料理にしょうゆやソースをかけて食べる習慣がある方は、後がけの調味料を控えるだけでも塩分の摂取量を少なくすることができます。

無理のない範囲で塩分控えめの食事を心がけましょう。

・脂質をとりすぎない

肉や乳製品、バターやラードなどに含まれている飽和脂肪酸はとりすぎると動脈硬化の原因になります。

脂肪が多い肉やバターなどの食べ過ぎには注意しましょう。

肉は赤身肉を選んだり、鶏肉は皮を取り除いて調理をすると脂質の摂取量を減らすことができます。

また、魚類や植物に多く含まれている不飽和脂肪酸の一種「オメガ3系脂肪酸」は血液をサラサラにする効果があり、コレステロール値の低下や動脈硬化の予防に効果が期待できます。

オメガ3系脂肪酸が豊富なサバやサンマなどの青背魚、あまに油、えごま油などを食事に取り入れるのもおすすめです。

・野菜や海藻、果物をしっかり食べる

野菜や海藻類、果物にはビタミン、ミネラル、食物繊維など体の調子を整える栄養素が豊富に含まれています。

その中でもカリウムは体内のナトリウム(塩分)を排出し、血圧を下げる効果があります。

カリウムは、ほうれん草、小松菜、枝豆、さつまいも、里いも、アボカド、バナナ、納豆、大豆などに多く含まれています。

玉ねぎに含まれている硫化アリルにはコレステロール値の上昇を抑える効果や血栓を溶かす効果が期待できると言われています。

きのこは食物繊維が豊富で、腸内環境の改善、血糖値やコレステロール値の上昇を抑える効果が期待できます。

また、海藻に含まれているアルギン酸やフコイダンにも血糖値やコレステロール値の上昇を抑える効果が期待できます。

野菜は加熱することでカサが減り、食べやすくなるので、スープや煮物、炒め物などにたっぷりと加えていただきましょう。

・アルコールは控えめに

脳出血やくも膜下出血はアルコールの摂取量が多くなるほど発症リスクが高まると言われています。

1日のアルコールの摂取目安量は、純アルコールで20g程度とされています。

純アルコール20gとは、ビール中瓶1本、日本酒1合、ワイングラス2杯、ウイスキーダブル1杯程度です。

お酒は適量なら食欲増進効果やリラックス効果、血行を良くする効果なども期待できますが、多量に摂取すると生活習慣病の原因にもなりかねません。

適量を守って楽しみましょう。

・水分補給をこまめに行う

血液中の水分量が減少しすると血液がドロドロになり、血栓ができる可能性が高くなります。

水分補給は喉が渇いたと感じる前にこまめに行うことが大切です。

1日に食事以外で1.5ℓほどの水分補給が必要だと言われています。

2時間おきにコップ1杯の水を飲むなど、時間を決めてこまめに水分補給をするのがおすすめです。

◆適度な運動も習慣に!

適度な運動も習慣に!

・適度な運動を心がける

肥満は高血圧の原因になると言われています。適正体重をキープするためにも適度な運動を習慣にするのがおすすめです。

ウォーキングなどの軽い有酸素運動を行うことで全身の血流が良くなります。

1日30分以上、週3~4回程度の有酸素運動を継続すると効果的です。

運動の時間がとれない時は、一駅分多く歩いてみたり、エスカレーターではなく階段を利用する、室内でできる簡単なエクササイズを行うなど、できる範囲で運動量を増やしてみてはいかがでしょうか。

・ストレスは上手に解消する

過度のストレスは、心身に不調を引き起こす原因になります。

ストレスの原因は環境の変化や睡眠不足、不規則な生活などさまざまです。

趣味の時間やゆっくりと過ごせる時間を作ったり、適度な運動で汗を流すなど、ストレスを溜めないように心がけましょう。

お風呂にゆっくりと浸かる、しっかりと睡眠をとることもストレス解消に効果的です。

・禁煙をする

喫煙をする習慣がある方は、動脈硬化や脳卒中のリスクが高くなると言われています。

喫煙をすることで血管が傷つき、血液がドロドロになったり血栓ができやすくなります。

脳卒中だけでなく、がんや糖尿病などの生活習慣病リスクも高くなると言われていますので、禁煙するのがおすすめです。

◆栄養満点な宅配弁当を活用しよう

栄養満点な宅配弁当を活用しよう

脳卒中を予防するためには、日頃の生活習慣を見直すことが大切です。

食事では、脂質や塩分をとりすぎないように注意し、良質のたんぱく質や野菜を中心にしたバランスのいい食事を心がけましょう。

健康維持のためには、栄養バランスの整った食事が大切とわかっていても毎日バランスを考えて料理を作るのはなかなか大変なことですよね。

そんな時には宅配弁当を活用してみるのもおすすめです。

「配食のふれ愛」では前日までに注文すれば栄養士が栄養バランスを考えたお弁当を自宅まで配達してくれます。

季節に合わせたお弁当は高齢者の方が食べやすいように考慮されており、日替わりなので毎日食べても飽きない美味しさ。

普通食のお弁当から、塩分が調整されているお弁当、たんぱく質を制限している方向けのお弁当などバリエーションも豊富です。

1回だけ、1食だけの注文も可能なので、必要な時だけ気軽に利用することができますよ。

食事を美味しく食べられることは健康に長生きするためにも欠かせないことです。

「配食のふれ愛」では無料試食サービスを行っています。

65歳以上の方なら、初回のみ2食まで無料でご試食いただけます。

ぜひお気軽にお試しください。

この記事の作成者:松井さゆり(フードコーディネーター)
この記事の提供元:シルバーライフ

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