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運動前の食事が大切な理由と栄養素とは

作成日:2020年3月10日

こんにちは!配食のふれ愛のコラム担当です!
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運動前の食事が大切な理由と栄養素とは

40歳以上の方の筋トレをはじめとして「トレーニング」が人気です。街中にもトレーニングのできる施設が増えています。また大型モールやスーパーには隣接して「24時間利用可能」なフィットネスジムも増えてきています。このような状況を見ると最近の40代以上の方は、自分の身体と心をしっかり理解しながら整え、コントロールしようという高い意識で行動される方が増えているのだろうと感じます。

運動は身体にとって良いことなのですが、同時に普段は消費しないエネルギーや栄養を使っていることになるため、知らず知らずのうちに不足気味なまま運動を続けている人もいます。こういった状態に気づくことなく運動を続けると、健康のために始めたはずなのにケガや病気の原因になってしまうことも考えられるのです。

そこで今回は、運動する人に知っておいていただきたい、運動前の食事の大切さと栄養素について紹介していきます。

運動する人にとっての食事とは

身体をつくる

運動をする人にとって食事とは、次の4つの役割があります。

 (1)筋肉

運動には筋肉が必要です。運動するときに必要となるパワーやスピードは筋肉が生み出す力なしには考えられません。また、筋トレをしている人なら、トレーニングを始める前よりも「Tシャツが似合う」筋肉が多く引き締まっている身体になりたいと思います。

このような理由から考えると、筋肉をより多く作り出すためには材料となる「たんぱく質」の摂取が欠かせません。たんぱく質は筋肉をはじめ、皮膚や骨格、身体全体の細胞に必要な栄養素ですから、過不足なく一日に必要となる量を正しく摂取しておきたいところです。

 (2)骨

運動を行う上で筋肉の次に大切なのは「骨」です。
骨の代謝を高めることで、運動中の骨のケガを予防することも可能です。では、骨の代謝を高めるためには、どのような材料が必要なのかというと「カルシウム」です。骨の成分の70%以上を占めていると言われているカルシウムも、意識して摂取することが欠かせません

 (3)血液

運動すると多くの酸素を身体の隅々にまで運ぶ必要が出てきます。
そこで大切なのは新鮮な酸素を身体の隅々まで運ぶ役割を持つ「血液」も不足しないように心がけておくと良いでしょう。血液の成分の多くは「たんぱく質」と「鉄分」から成るので、運動前には積極的に摂取しておきたいところです。

 (4)皮膚

ケガに負けない強靱な身体づくりには、皮膚の代謝や弾力性も必要です。そこで皮膚の成分についても知っておきましょう。皮膚は身体の細胞ですから、先ほど出てきましたとおり「たんぱく質」によってつくられます。皮膚のためにも「たんぱく質」が重要なことを理解しておきましょう。

エネルギー源にする

運動すると身体を動かすことでエネルギーを消費します。また、筋トレであればトレーニングの方法。競技をしているのであればルールや作戦。こういった身体を動かす以外の事柄に、脳は多くのエネルギーを消費しています。

運動というものは、身体だけを動かしエネルギーを消費しているように思われがちですが、実際のところは身体と脳の両方でエネルギーを消費しているのです。ですから、運動する人は運動しない人よりも単純に考えてもエネルギー消費が高くなります。ということは、運動前には身体と脳の両方で消費するであろうエネルギーをあらかじめ摂取しておくことが不可欠。

そこでエネルギーの中でも、もっとも効率よくエネルギーをつくり出してくれるのが「糖質」です。糖質が不足した状態で運動を行うと、エネルギー不足から

・競技に集中できない
・トレーニングの力が低下してきた
・運動しても体重が減っている
・運動の後に疲れがとれにくい

このような、健康のために運動しているのに、不調を感じさせる気分になるかもしれません。食事の中でも糖質はエネルギーになりやすいので、運動前の食事には大切なポイントと言えるでしょう。

コンディションを整える

運動する人にとって食事とは、日頃から身体の状態を整える役割もあります。心身ともに健やかな状態でなければ、

・明日も運動がんばろう
・3日後の筋トレがんばろう
・夜は腹筋続けよう

というように、ポジティブな考えも出てきませんし、そもそも運動を続けることが難しくなる可能性もあります。運動する人は、しっかりと身体に必要と言われている三大栄養素

・炭水化物
・たんぱく質
・脂質

を摂取し、身体が効率よく使えるような献立を取り入れることが大切です。

エネルギー補給

運動するとエネルギーが消費されますので、使った分をしっかり補給することも食事の大事な役割です。いくら運動しても、身体が疲労困憊したままの状態を続けては本末転倒でしょう。当然ですが、運動の翌日に影響するでしょうし、疲れがたまった状態で次の運動をおこなっても、思うような効果は出にくくなる可能性も高まります。使った分はしっかり補給。これが疲労の原因を解消し、速やかに回復させるポイントとなります。

運動前に知っておきたい栄養素とは

では、もう少し運動する人に必要と言われている5つの栄養素についてお話していきます。

糖質

糖質とは一般的には炭水化物のことでもあります。糖質という言葉からは、砂糖などの甘いものを連想しやすいですが、糖質には次のような食材があります。

・はちみつ
・砂糖
・白米
・パン
・麺類
・いも類

甘さを感じる食べ物だけではなく、主食になりやすいものも糖質なのです。このような糖質は、体内に取り込まれると肝臓や筋肉でグリコーゲンとして蓄えられます。そして蓄えられたグリコーゲンは、運動や脳の活動のエネルギー源として供給され消費します。このような仕組みになっているため、糖質が不足すると集中力や持久力が低下しやすくなり、場合によっては疲労感がいつまでも続くという原因になることもあります。

では、一日の中で頻繁に糖質を摂取するといいのかというとそんなことはありません。糖質の中でも砂糖の摂取が増えると、肥満や糖尿病の原因につながることもあります。そこで糖質は、おやつから摂取するのではなく食事から摂取することを意識しておきましょう。たまのおやつにチョコレートなどはOKですが、メインは食事で

・ごはん
・パスタ
・麺類
・パン
・いも類

を摂取することがおすすめです。

たんぱく質

私たちの身体の筋肉や細胞の材料になる「たんぱく質」ですが、免疫力アップやホルモンバランスにも大切な栄養分です。運動すると筋肉量の減少はもとより、免疫力の低下はどちらも体調不良の原因につながります。また、たんぱく質不足は貧血の原因になることもありますので、運動によって多くのたんぱく質が必要になる方は、一般的な方の食事よりも「たんぱく質」多めの食事が必要になるでしょう。

では、たんぱく質はどのような食材に含まれているのかというと

・お肉
・お魚
・卵
・豆
・大豆製品

特に、たんぱく質を多く含んでいる食材には以下のようなものがあります。

食品 100gあたりのタンパク質(g)
鶏胸肉(皮なし) 23.3
豚ヒレ肉 22.7
くろまぐろ 26.4
豚ロース肉(赤肉) 22.9

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)より
URL:https://fooddb.mext.go.jp/

どれも買いやすくて食べやすいものばかりです。また、運動を継続してされているのなら補助食品として「プロテイン」は、たんぱく質をスムーズに吸収してくれます。

脂質

脂質と聞くと、あまり良いイメージがないかもしれません。しかし、脂質は私たちの身体をつくっている細胞の膜や血管を丈夫にする役割があります。運動する人にとっては、どちらも必要なことですから、役立つ脂質を適切な量だけ摂取する必要があります。特に摂取しておきたい良質な脂質を含む食材としては、

・バター
・オリーブオイル
・青魚

こういった食材があります。さらに脂質には、身体に取り入れたビタミンの吸収を促す役割や、内臓を保護する役割もありますので、取りすぎは肥満の原因になりますから良くありませんが適量をきちんと摂取することを意識しておきましょう。

ビタミン

ビタミンは、栄養素の働きを促す機能を持っていると言われています。そのため、身体づくりと運動をサポートするためには、不可欠な栄養素と言えるでしょう。

ミネラル

ミネラルは、身体のコンディションを整える機能があると言われています。運動する人は、

・カルシウム
・鉄
・ナトリウム
・カリウム

これら4つが不足しがちなので、積極的に摂取することを考えましょう。乳製品や野菜、魚介類を食べることで無理なく摂取することができるでしょう。

運動にはバランスのよい栄養が大切

栄養素について見てきました。次は具体的に、どのような食事をとればいいのかを見ていきます。

5つの栄養でバランスアップ

栄養はバランスが大切です。そして、バランスのとれた栄養は、運動のパフォーマンスアップに役立ちます。そこで次の5つの料理を意識しておきましょう。

 (1)主食

主食は主に、ご飯やパン、麺類などの穀物を使った糖質の補給源に。

 (2)主菜

メインとなるおかずです。ここでは、たんぱく質を意識しましょう。お肉や魚、卵や大豆製品がおすすめです。

 (3)副菜

2品目のおかずです。ここでは主食と主菜に組み合わせて栄養バランスを考えましょう。緑黄色野菜や海藻。きのこなどで食物繊維をしっかり補給するのがおすすめです。ブロッコリーなどを加えると、食物繊維と一緒にビタミンAも取り入れられます。

 (4)乳製品

身体のコンディションを整えることを意識します。乳酸菌で腸内環境を整える。牛乳やチーズでカルシウムを摂取する。不足しがちな栄養素を取り入れるようにしておきたいですね。

 (5)果物

糖質とビタミンを補給しましょう。キウイやイチゴ、みかんなどがおすすめです。果物をそのまま食べるのが難しい場合は、果汁100%ジュースを利用しても良いですね。

補食もプラスに

基本的には、運動する人の食事も「1日3食」が多いです。しかし、運動によって消費されるエネルギーが増えてくると、1日3食だけでは必要なエネルギー量が不足することもあります。そこで間食=補食をすることで、3食では摂取しきれない栄養を取り入れるようにしておきます。補食のタイミングですが、食事と食事の間が長い時間、運動した後などがおすすめです。

補食の内容ですが、がっつり食べるというよりは軽く補うイメージです。

・サンドイッチ
・おにぎり
・巻きずし

・バナナ
・イチゴ
・グレープフルーツ

・牛乳
・ヨーグルト
・100%果汁のジュース

・どらやき
・カステラ
・たいやき
・団子

こういった食べ物を利用して食事の補助を意識しておきましょう。

水分補給は体調に影響

最後に忘れがちなのが水分補給です。運動すると体温が上昇しますので、自律神経が働き体温を下げるために発汗します。そうすると汗によって体内の水分が失われますから、そのままでは水分不足になってしまいます。水分不足が続くと、脱水症状となり

・めまい
・頭痛
・けいれん

などが起こる可能性が高くなりますし、たった2%の水分が不足するだけでも運動する上でのパフォーマンが低下するという話もあります。当然、水分の適量は個人差がありますが、不足しないように「こまめに補給」を意識しておくことが大切です。

まとめ

運動前の食事が大切な理由と栄養素について紹介しました。運動は身体に良いことですが、必要となる栄養素や不足する栄養素について知っておかないと、疲労をためてしまうことになり、健康な状態を維持するのが難しくなるかもしれません。今回お話しましたような栄養素や食材を意識し、毎日の献立に取り入れていただきたいと思います。

でも、こういった栄養素や食材を使った献立を毎日考えるのは大変。そんな方もいらっしゃると思います。
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