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HOME > コラム一覧 > サルコペニアを防いで若々しく過ごす食事のポイント / 更新日:2019年9月10日
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サルコペニアを防いで若々しく過ごす食事のポイント

サルコペニアを防いで若々しく過ごす食事のポイント

先進国に多い高齢化社会。長生きできることは大変すばらしいことですが、その裏で高齢者が自立した生活を維持することが難しくなっているという側面があることをご存じでしょうか?

まだまだ一般的には知られていない印象がありますが、医療関係や介護関係では耳にすることの多い「サルコペニア」という状態がこれにあたります。

そこで今回は、高齢者がいつまでも健康で自立した暮らしを送れるために知っておきたいサルコペニアとサルコペニアを予防する食事のポイントについて解説していきます。

サルコペニアってなに?

まず「サルコペニア」とはどういった状態なのか。基礎的な部分についてお話していきます。

人が健康に暮らすには筋肉が大切

人は二足歩行で生活しています。そして地球上に暮らしている人なら間違いなく誰でも重力の影響を受けています。

人は立っているときでも、座っているときでも、寝ているときでも地球の中心方向へ重力によって引っ張られていますので、カラダは重力に耐えるだけの力を発揮するために筋肉が必要になります。

もし筋肉が衰えてしまうとどうなるのか、非常にわかりやすい例があります。
あなたも何度かニュースや特別番組などで、宇宙飛行士が地球へ帰還したシーンを目にされたことがあるでしょう。

あのシーンを思い浮かべていただくとわかりますが、宇宙へ飛び立つ前は何ヶ月も何年もトレーニングを積んでカラダを鍛えた人たちが、地球へ帰還した瞬間、地球にいるスタッフに両脇を抱えられて降りてきます。

あれは宇宙という無重力空間で過ごしたことで、カラダの筋肉が低下し自分の足で立って歩くことは難しくなった結果です。

このように筋肉は、人がいつまでも健康に自由に動いて暮らすためには欠かすことができません。

また、筋肉は自立して動くだけではありません。
筋肉には「カラダの代謝をアップする」という機能もあります。

加齢にともなって人はだれでも自然現象として基礎代謝が低下します。そこで筋肉が多いと基礎代謝が向上し、カラダにたまりがちな脂肪を燃焼しやすくなり肥満の予防にも役立つのです。

さらに筋肉には免疫力を向上させる機能もあります。筋肉には「グルタミン酸」が蓄積されているため、免疫細胞を活性化すると言われています。

反対に筋肉が低下し免疫力が下降線をたどると、感染症にかかりやすくなるリスクが増えてしまいます。
また、人によってはガンを発症する原因になるとも考えられています。

そしてもう一つ高齢者にとって肝心なことがあります。それは筋肉が低下すると

・立っているのがつらくなる
・座っているのもつらい
・転びやすくなる
・寝ていることが増える

このような期間が増えると……筋肉量が減少(宇宙飛行士と同じですね)し、そのまま「寝たきり」になる方も少なからずいらっしゃるのが現実です。

筋肉は人が健康に暮らすためのバロメーターと言っても過言ではありません。できるだけ早い時期から筋肉を強く・多くするための運動や食事を心がけることが高齢化社会の課題だと言えるでしょう。

筋肉が減る?サルコペニアとは

「サルコペニア」とは造語です。「sarco」が意味する「筋肉」と、「penia」が意味する「減少」を合わせて「sarcopenia」という言葉が出来上がっています。

サルコペニアを日本では「(加齢性)筋肉減少症」と呼んでいます。この方がピンとくるのではないでしょうか。

サルコペニアとは、次の3つの機能が老化によって低下する状態です。

・筋量
・筋力
・身体機能

老化は自然現象ですから、生を受けた人は誰でも直面します。ですので老化を病気とはいいません。しかし老化によりサルコペニアがおこると

・動脈硬化
・骨粗鬆症
・糖尿病
・認知症

などを引き起こす原因になると言われているため「老化だからいいか」と無視することはできません。

そしてこういった病気を引き起こす原因となりうるサルコペニアを予防することができれば、大きな病気や寝たきりなどに不安を持って悩むことなく、いつまでも健康で自立した暮らしを送ることを目指すことができるのです。

サルコペニアには分類がある

ひとくちに「サルコペニア」と言っても、原因によって分類があります。

原因によるサルコペニアの分類

一次性サルコペニア
加齢性サルコペニア 加齢以外に明らかな原因がないもの
 
二次性サルコペニア
活動に関連するサルコペニア 寝たきり、不活発なスタイル、(生活)失調や無気力状態が原因となり得るもの
疾患に関連するサルコペニア 重症臓器不全(心臓、肺、肝臓、腎臓、脳)、炎症性疾患、悪性腫瘍や内分泌疾患に付随するもの
栄養に関連するサルコペニア 吸収不良、消化管疾患、および食欲不振を起こす薬剤使用などに伴う、摂取エネルギーおよび/またはタンパク質の摂取量不足に起因するもの

出典:一般社団法人 日本老年医学会~サルコペニア:定義と診断に関する欧州関連学会のコンセンサスの監訳とQ&A~より抜粋
URL:https://www.jpn-geriat-soc.or.jp/info/topics/pdf/sarcopenia_EWGSOP_jpn-j-geriat2012.pdf

健康のバロメーター:筋肉

このように私たち人間が健康に暮らすためには「筋肉」が大変重要な役割を果たしていることがわかります。

そこで筋肉についてもう少し詳しく理解しておきましょう。

筋力と筋量

筋肉には次の2つの要素があります。

・筋力
・筋量

どちらも同じように普段扱っている言葉だと思います。しかしこの2つには違いがあります。

■筋力とは
「力」です。重量挙げをイメージしていただくとわかりやすいですね。
どれだけの重量のものが持ち上げられるのかを競うときに使うのが「筋力」です。

昔から日本で言われる言葉を使うなら「力持ち」は筋力がある人です。

■筋量
こちらは「力」ではなく筋肉の量を指しています。ここでおもしろいのが筋量は老化とともに大きく減少しにくいということです。

90代の男性と30代の男性を比較すると、筋量は半分以下になっているイメージがありますが、そんなことはなく研究では70%維持されているということです。

ここで注意してもらいたいことは、筋量=筋力ではないということ。すなわち筋量が多いからといって筋力が高いということにはならないのです。

ということは、筋量をいくら若いときのまま維持したとしても、その維持が筋力の維持に比例しているとは限らないということです。

筋量が増えることは、カラダにとってマイナスに働くことはありません。しかし私たちがいつまでも元気に立って、歩いて、背伸びして暮らせるためには「筋力」が大切だということです。

筋肉が人を動かしている

ここでよく間違われていることをお話したいと思います。私たちがカラダを動かす為には何が必要でしょうか。

ここまでお読みの方なら「筋肉」と答えられたことでしょう。しかし一般的には「骨=骨格」が動かしていると思っている人もいます。

骨はカラダをスムーズに回転させたり、内臓を守ったりする働きはありますが、カラダのパーツを動かす(運動させる)働きはありません。
筋肉こそが、神経細胞から指示されたように収縮することで骨を動かし、カラダがスムーズに運動できるようにしているのです。

こういった視点を持っていただくことで、より私たちのカラダには筋肉が必要であることがご理解いただけると思います。

筋肉と代謝・免疫の関係

先ほども少しふれましたが筋肉には、代謝に関係する働きがあります。
特に「基礎代謝」と呼ばれることに効果が期待できますし、エネルギーを消費することで余分な糖分が脂肪として蓄積されにくくなります。

こういった働きは、高齢者に増えつつある「糖尿病」を予防することにもつながります。

次に免疫です。
適度な運動を通してカラダに作れられた筋肉が増えると、免疫力がアップするという報告があります。
適度な運動(ウォーキングなど)を続けることで、筋肉が維持され免疫力を高めることが期待できます。
長期的な視点で見ると、ガンなどの予防にも役立つかもしれません。

また、筋肉は腕や脚だけではなく、筋肉の塊である心臓、内臓を支えているインナーマッスルと呼ばれる筋肉にも良い影響が期待され、病気にかかるリスクを減らすことも考えられます。

サルコペニアがおこる原因

どうしてサルコペニアがおこるのでしょうか。これまでと同じ暮らしをしているのに。そんな風に考えておられる方も多いかもしれません。

筋肉の減少

年齢を重ねると、筋肉を作る細胞が変化することがあります。また、筋肉の源となるタンパク質がカラダの中でうまく作れないこともあります。

ホルモンの減少によって体内環境に変化が起こり、筋肉が低下することも考えられます。
また、高齢になると食事の量や食材に変化が出てきた結果、タンパク質の摂取不足が起こっていることもあります。

こういった原因によって、筋肉が減少しサルコペニアの状態になる方がいらっしゃいます。

低栄養

高齢者に多いのが栄養不足。低栄養と呼ばれる状態です。
筋肉の元となるタンパク質不足やビタミン不足など、様々な栄養不足が起こりやすくなります。

特にタンパク質は「噛む、飲み込む」がしにくい食材であることが多いので敬遠しがちになります。

そこで毎日の食事で工夫することで、タンパク質不足を回避することができます。
夕飯だけで1日に必要なタンパク質と取るのは大変です。ですから3食少しずつタンパク質を取り入れ、合計で1日に必要なタンパク質摂取を目指すのがおすすめです。

サルコペニアの症状

ご自身やご家族が「サルコペニア」かどうかを見分けるためには、次の症状があるかチェックすると良いでしょう。

体重減少

私たちのカラダの40%は筋肉です。体重がこれまでよりも減っている場合、筋量が減少している可能性があります。

冷え性

筋肉はエネルギーを消費します。そのため熱を生み出します。
成人男性なら体温が「36.5度」前後に保たれているはずですが、筋肉が減少すると熱を生み出しにくくなるため体温が低めになる傾向があります。

結果として冷え性になりやすいです。

歩きづらくなる

階段がつらい。
横断歩道が渡りきれない。
転びやすい。

こういった症状が増えているのならサルコペニアの疑いがあります。

サルコペニアの負のサイクル

サルコペニアは放っておくと、簡単に負のサイクルへ入ってしまいます。

歩くとしんどい → 寝ていることが増える → 筋肉を使わない → 筋肉が減少 → 食事が進まない → 栄養不足 → 歩くとしんどい

このようなサイクルの結果は、あなたもご存じのように「寝たきり」になってしまいます。

サルコペニア予防の食事

サルコペニアを予防するためには、まずは食事による栄養不足な状態を見つけ整えることが大切です。

低栄養は風邪や感染症にかかりやすくなりますし、かかったときに治りにくくなります。
また、ケガをしたときにも傷が治りにくくなります。さらに下半身がむくみやすくなるので、カラダがだるく感じる状態が続くことも増えるでしょう。

そこで低栄養を防ぐためには次の食品を積極的に食べ、タンパク質の摂取が推奨されています。

・卵
・大豆
・魚
・お肉
・緑黄色野菜
・海藻

栄養成分で見てみると

・アミノ酸(アルギニン、グルタミン、BCAA)
・ビタミン類(A、C、D、E)
・ポリフェノール(赤ワイン、カカオ)
・カルシウム
・亜鉛
・オメガ3系脂肪酸(DHA、EPA、エゴマ)

このような成分を意識して食事に取り入れることが大切です。

とは言っても、なかなか毎日の食事でこういった食材や栄養成分を見つけながら食べることは簡単ではありません。

そこで1週間の食品チェックシートを作り、何曜日には何を食べたのか記録しておくと、食習慣が見えてきてカラダに必要な成分がこれまで以上にはっきりとしていきます。

また、最近は栄養管理士が監修した栄養バランスがとれた献立を配食という形で提供しているサービスも生まれています。

私たち「配食のふれ愛」では、原材料からこだわり栄養バランスのとれた食事が、あなたのお家へ届きます。毎日の献立を考えるのは難しいなと思っておられるなら、週に2回くらい利用されると少しは家事が楽になるかと思います。今なら無料試食キャンペーン中ですので、すぐ簡単に試していただくことができます。

サルコペニアのまとめ

サルコペニアは、筋肉の減少によって起こります。そして筋肉は年齢とともに少しずつ力が減少していきます。

このような状態を防ぐためには、食事による意識をまずは変えていただきたいと思います。
そして、食事の次に無理のない運動を続けていただくことで、いつまでも健康で自立した暮らしを続けることができるでしょう。

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